Come guadagnare grasso

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Come guadagnare grasso

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La maggior parte delle diete e consigli sulla salute si concentra sulla perdita di grasso, non guadagnando. In quanto tale, si può essere in perdita per informazioni su come mettere correttamente su grasso. Che tu stia ingrassando per motivi di salute o che si stia preparando per un ruolo da film, ci sono modi più sicuri e salutari per ingrassare che non esercitare e mangiare cibo spazzatura. Seguendo il regime corretto, è possibile ottenere il grasso desiderato, pur mantenendo la salute.

passi

Parte 1
Prepararsi a ingrassare

  1. 1
    Visita il dottore. Prima di apportare qualsiasi tipo di cambiamento dietetico o fisico, si dovrebbe ottenere una valutazione completa dal medico. Se si dispone di una condizione preesistente come l'ipertensione o il colesterolo alto, il medico può sconsigliare di aumentare di peso. Prendi sempre sul serio il parere del tuo medico prima di fare questo tipo di cambiamento.
    • Alcune condizioni mediche richiedono di mantenere il peso. Problemi alla tiroide, problemi di salute digestiva, diabete e tumori possono portare a gravi perdite di peso che possono mettere in pericolo la salute. Essere sottopeso può portare a rischi per la salute come un sistema immunitario indebolito, anemia, perdita di capelli e diminuzione della densità ossea.[1]
    • Un'attività fisica molto elevata può anche causare sottopeso. Se sei un atleta, ingrassare può essere un bene per te perché può aumentare i tuoi livelli di energia e consentire di allenarti per periodi più lunghi.[2]
  2. 2
    Imposta il tuo obiettivo. Avrai bisogno di un piano chiaro mentre procedi con il tuo piano di guadagno di peso. Quanto vuoi guadagnare? Da quando? Comprendendo questo e stilando un programma, sarete in grado di aumentare di peso in modo più efficace.
    • Inizia a capire quanto peso vuoi guadagnare. Questo può essere un obiettivo personale o uno che hai lavorato con il tuo medico o dietista. In entrambi i casi, hai bisogno di un numero concreto in mente per iniziare i tuoi progressi.
    • Ricorda, il modo in cui il corpo guadagna peso è quando assumi più calorie di quelle che brucia. Quindi, quando elabori il tuo piano, dovresti capire quanto hai bisogno di mangiare ogni giorno per compensare la quantità di calorie bruciate. Ci sono vari modi per calcolare questo.[3] Prova questo link per uno strumento per stimare il tuo consumo calorico giornaliero: http://www.caloriecount.com/tools/calories-burned
    • Leggi Imposta obiettivi significativi per ulteriori consigli su come impostare e attenersi a un obiettivo.
  3. 3
    Pianifica di iniziare lentamente. Inondare il tuo corpo con centinaia di più calorie di quelle a cui è abituato è pericoloso per il cuore, la pressione sanguigna, la digestione e altri sistemi corporei. Risalire gradualmente per acclimatare il tuo corpo all'aumento dell'apporto calorico. Inizia con 200 calorie in più al giorno per una settimana circa, quindi aumenta a 300 e così via. Questo ti aiuterà a evitare uno shock iniziale quando inizi il tuo regime di aumento di peso.[4]
    • Rompi il tuo aumento di peso in fasi. Determina quanto vorresti guadagnare a settimana o mese. In questo modo, puoi alleviare il tuo corpo nell'aumento di peso invece di iniziare troppo rapidamente.
    • Proprio come con la perdita di peso, l'aumento di peso dovrebbe venire gradualmente. Guadagnare circa 1/2 a 1 sterlina a settimana è un modo sano per andare (fatto aggiungendo da 250 a 500 calorie in più per l'assunzione giornaliera).[5] Non aumentare l'apporto calorico giornaliero di oltre 500 calorie.
  4. 4
    Disegna un piano alimentare. Dovrai mangiare molto di più per aumentare di peso. Concentrati sugli alimenti ricchi di nutrienti e calorici invece di cibo spazzatura. Ci sono molti alimenti che ti aiuteranno ad aumentare di peso e contengono anche tutti i nutrienti di cui hai bisogno per rimanere in salute.
    • Pianifica di mangiare più di tre pasti al giorno. Aumenta i tuoi pasti a cinque o più al giorno, che possono includere spuntini durante il giorno.[6]
    • Assicurati che tutti i tuoi pasti abbiano un buon equilibrio. Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine ​​e grassi insaturi. Questi tre nutrienti ti aiuteranno di più con il tuo aumento di peso.[7]
    • Mangiare più spesso e includere cibi sani nella dieta diventerà costoso. Sarebbe anche utile se stilasse un nuovo budget per accompagnare la tua nuova dieta.
  5. 5
    Pianifica di fare un po 'di allenamento per la forza. Oltre ad ingrassare, l'aumento di massa muscolare può portare ad un aumento di peso. Iniziare un regime di allenamento per la forza metterà a frutto tutte quelle sostanze nutritive che hai mangiato. Aumentare la massa muscolare ti aiuterà a mantenere la forza e la salute generale mentre ingrassi.[8]

Parte 2
Mangiare gli alimenti giusti

  1. 1
    Mangiare cibi ricchi di grassi insaturi. Naturalmente avrai bisogno di grasso per aumentare il peso corporeo, ma non tutti i grassi sono uguali. I grassi saturi e trans ti aiuteranno a ingrassare, ma aumenteranno anche il colesterolo e il rischio di malattie cardiache. I grassi insaturi, tuttavia, aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e rafforzare il sistema immunitario. Assicurati che ogni pasto che hai include del grasso.[9]
    • Quando aumenti di peso, ti consigliamo di concentrarti su questi "grassi buoni" per aiutare a rinforzare il grasso corporeo, pur ottenendo i nutrienti necessari di cui il tuo corpo ha bisogno.[10]
    • Noci, burro di arachidi, pesce grasso come il salmone e lo sgombro e avocado sono tutti ricchi di grassi e calorie insaturi e continueranno a fornire nutrienti essenziali. Includere questi nei vostri pasti o spuntino su di loro durante il giorno.
  2. 2
    Mangia carboidrati di grano intero o grano. I carboidrati agiscono come fonti di energia per il corpo. Se non si brucia l'energia, sarà immagazzinata sotto forma di grasso e ti aiuterà ad aumentare di peso. Dopo il grasso, i carboidrati sono importanti contributori all'aumento di peso, quindi ne avrai bisogno in abbondanza nella tua dieta.[11]
    • Dovresti concentrarti sui prodotti integrali per i tuoi carboidrati invece che sui prodotti bianchi. I prodotti bianchi sono sbiancati e lavorati, eliminando la maggior parte dei nutrienti essenziali. I prodotti integrali ti daranno i carboidrati, oltre a fibre, vitamine e minerali essenziali.[12]
    • Sostituire i prodotti bianchi con pane integrale, pasta e riso integrale. Includi carboidrati in tutti i tuoi pasti per aiutare nel tuo aumento di peso.
  3. 3
    Utilizzare prodotti lattiero-caseari grassi. Il latte è importante per la tua dieta perché contiene calcio e vitamine. La maggior parte dei prodotti lattiero-caseari è disponibile in varietà a ridotto contenuto di grassi, ma è consigliabile utilizzare le versioni a grasso intero per aumentare l'apporto calorico e di grassi. Bevi latte intero e mangia formaggio e yogurt a base di latte intero.
    • Sostituisci le bibite zuccherine (che non hanno vitamine o valore nutritivo) con un bicchiere di latte intero per aumentare l'apporto di grassi mentre nutri il tuo corpo.[13]
    • Tieni presente che questi tipi sono più alti nei grassi saturi. Vi sono tuttavia alcune prove del fatto che i prodotti lattiero-caseari grassi riducono effettivamente il rischio di malattie cardiache.[14]
  4. 4
    Includi attentamente la carne nella tua dieta. Le proteine ​​e i grassi che si ottengono dalle carni sono importanti per l'aumento di peso. Sii prudente con la carne rossa, comunque. Gli studi concludono che l'assunzione eccessiva di carne rossa può portare a malattie cardiovascolari e diversi tipi di cancro.[15] Attenersi a circa 3-5 porzioni a settimana per rimanere in buona salute.[16] Il resto del tempo, mangiare pollame per proteine ​​e grassi insaturi.
  5. 5
    Migliora i cibi con ingredienti ricchi di calorie. Puoi continuare a mangiare molti degli alimenti che normalmente fai, ma falli aiutare ad aumentare il tuo peso aggiungendo alcuni ingredienti. Alcune opzioni sane ed efficaci includono:[17]
    • Aggiungere le uova sode alle insalate.
    • Aggiungi il formaggio ai panini, alle uova e alle insalate.
    • Aggiungi salse e sughi alle carni.

Parte 3
Usando le tecniche per aiutare a ingrassare

  1. 1
    Evitare lo zucchero trasformato e raffinato. Solo perché stai cercando di ingrassare non significa che dovresti abbuffarti di cibo spazzatura tutto il giorno. È necessario concentrarsi su cibi ipercalorici e ricchi di grassi che forniscono vitamine e sostanze nutritive. Lo zucchero trasformato non ha valore nutritivo e può portare a diabete, malattie cardiache, denti marci, problemi ormonali e altri problemi di salute.[18]
    • Tagliare il più possibile il cibo zuccherino. Caramelle, torte, biscotti e altri cibi dolci sono ricchi di zucchero.
    • Ridurre del tutto o evitare del tutto le bevande analcoliche. Una lattina di soda contiene più zucchero del tuo dolce medio.
  2. 2
    Mangia prima di dormire. Quando dormi, il tuo corpo richiede meno calorie. Il cibo che mangi prima di dormire è più probabile che venga immagazzinato come grasso. Approfitta di questo mangiando uno spuntino pesante prima di andare a letto, se combinato con esercizi di forza o facendo un pisolino pomeridiano dopo pranzo.[19]
  3. 3
    Evitare di bere liquidi per 30 minuti prima di mangiare. I liquidi riempiono lo stomaco e possono farti sentire completamente prematuro. Per evitare questo risultato, evitare di bere qualcosa per mezz'ora prima dei pasti. Questo farà sì che lo stomaco sia vuoto e sarai in grado di mangiare l'intero pasto.[20]
  4. 4
    Utilizzare gli esercizi appropriati. Solo perché stai cercando di aumentare di peso non significa che non puoi ancora esercitare. In effetti, è molto malsano smettere di muoversi del tutto e diventare sedentario.[21]
    • Sollevare pesi può danneggiare il tuo guadagno di grasso se fatto in modo improprio. L'allenamento di resistenza stimola il tuo metabolismo, che brucerà più calorie. Inondare il tuo corpo con calorie dopo un allenamento per annullare la masterizzazione e mantenere il peso aumentare.[22]
    • Anche allungare regolarmente. La mancanza di attività renderà i muscoli tesi e rischi di perdere la mobilità. Assicurati di allungare le gambe, le braccia, i fianchi e la schiena ogni giorno per mantenere il tuo corpo in buone condizioni.
  5. 5
    Usa i frullati di proteine ​​per fare il pieno. Oltre a mangiare di più, puoi anche aumentare la massa corporea con frullati di proteine ​​e polvere. Una varietà di prodotti fornirà una carica proteica che contribuirà ad aumentare il peso e la massa muscolare se combinata con esercizi di allenamento della forza. Ricordarsi di utilizzare tutti i prodotti come indicato.[23]
    • Le proteine ​​del siero di latte in polvere sono un integratore popolare che puoi aggiungere a diversi tipi di bevande. Puoi frullare un frullato con frutta, yogurt e qualche pallina di proteine ​​in polvere.
    • Ci sono anche una varietà di bevande e barrette proteiche che puoi acquistare. Fai uno spuntino durante tutto il giorno per darti calorie in più.
    • Leggi tutte le etichette quando acquisti questi prodotti. Molti sono pieni di zucchero aggiunto, che può essere dannoso. Optare per prodotti a basso contenuto di zuccheri aggiunti.

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  • Domanda
    Come posso ingrassare solo con le mie braccia, gambe e fianchi?
    Claudia Carberry, R.D.
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    Claudia Carberry è un dietista registrato in Arkansas. Ha ricevuto il suo M.S. in Nutrizione presso l'Università del Tennessee di Knoxville nel 2010.
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    La forma del corpo è determinata dalla genetica. Otterrai un peso complessivo e non potrai fare ingrassare il tuo corpo in certe aree. Tuttavia, puoi fare specifici esercizi mirati per provare a costruire muscoli in certe aree.
    Grazie!
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    Quanto devo mangiare ogni giorno per aumentare di peso?
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    Se mangi 250 - 500 calorie in più al giorno, guadagnerai 1/2 libbra - 1 sterlina a settimana.
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    sì No
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    C'è qualcosa di sbagliato se mangio sano, ma non ingrasso mai?
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    Claudia Carberry, R.D.
    Dietista registrato
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    In questo caso, è importante parlare con il medico. Puoi anche chiedere un referral per vedere un dietista registrato per un programma di dieta specifico.
    Grazie!
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  • Domanda
    Qual è la migliore marca di proteine ​​del siero di latte?
    Claudia Carberry, R.D.
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    Claudia Carberry, R.D.
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    Nella mia esperienza, la polvere di proteine ​​del siero di latte biologico di Tera è una buona marca di proteine ​​del siero del latte.
    Grazie!
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  • Domanda
    Come aumento di peso quando sono magro?
    Claudia Carberry, R.D.
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    Claudia Carberry, R.D.
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    Questo articolo è per te! Se sei sottopeso, incontra il medico o il dietologo per aumentare l'apporto calorico e incorporare esercizi di allenamento della forza.
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    Come ottengo rapidamente grasso molle anziché grasso duro?
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    Non puoi controllare quale memorizza il tuo corpo. La chiave è includere l'esercizio mentre si aumentano le calorie.
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    Come posso aumentare di peso in una settimana?
    Claudia Carberry, R.D.
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    Per avere risultati a lungo termine, è meglio aumentare il peso gradualmente. Non è sicuro guadagnare più di 2 sterline in 1 settimana. Con questo in mente, se mangi 250 - 500 calorie in più al giorno, guadagnerai 1/2 libbra - 1 sterlina a settimana.
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    Come posso aumentare il grasso corporeo se ho un problema di tiroide?
    Claudia Carberry, R.D.
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    Come aumento di peso mentre soffro di problemi digestivi?
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    In questo caso, è importante parlare con il medico. Puoi anche chiedere un referral per vedere un dietista registrato per un programma di dieta specifico.
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    Posso aumentare di peso se tutta la mia famiglia è magrissima?
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    Sì, puoi aumentare di peso. L'aumento di peso dipende più dalle attività, dalle abitudini e dall'assunzione di cibo rispetto alla genetica.
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    sì No
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    Riepilogo rapido

    Per ingrassare, mangia 250-500 calorie in più ogni giorno aggiungendo cose come formaggio, uova e salse ai tuoi pasti. Puoi anche consumare più calorie bevendo frullati proteici ipercalorici ogni giorno. Mentre si vuole sicuramente mangiare di più, si dovrebbe evitare di mangiare cibi elaborati e zuccherini, che possono causare seri problemi di salute. Invece, mangiare cibi ad alto contenuto di grassi insaturi e latticini grassi. Oltre a mangiare in modo sano, rendi l'obiettivo di fare esercizi di allenamento della forza alcuni giorni della settimana in modo da aumentare la massa muscolare.

    Questo riepilogo ti ha aiutato?

    Avvertenze

    • Continui a fare il check-in con il medico regolarmente. Questo sarà un grande cambiamento per il tuo corpo, e dovresti assicurarti di stare in salute aderendo ad un regime di ingrassamento.
    • Ottenere grasso può essere utile solo per le persone sottopeso.
    • Non è possibile ingrassare solo in aree specifiche del proprio corpo. Il peso è guadagnato in tutto il corpo. Se stai sperando di aumentare solo le dimensioni del tuo seno, culo o fianchi, tieni presente che aumenterai di dimensioni in tutto il corpo, non solo in questi luoghi specifici.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    2. ↑ http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/healthy-food-choices/healthy-ways-to-gain-weight-if-your-underweight.html
    3. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    4. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
    5. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
    6. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight
    7. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    8. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
    9. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fat/art-20045550?pg=2
    11. ↑ http://www.betterhealth.vic.gov.au/bhcv2/bhcarticles.nsf/pages/Weight_loss_and_carbohydrates
    12. ↑ https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
    13. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    14. ↑ http://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2014/09/29/full-fat-dairy-products.aspx
    15. ↑ http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/cutting-red-meat-for-a-longer-life
    16. ↑ http://health.ucsd.edu/news/releases/Pages/2014-12-29-sugar-molecule-in-red-meat-linked-to-cancer.aspx
    17. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    18. ↑ http://www.health.harvard.edu/blog/eating-too-much-added-sugar-increases-the-risk-of-dying-with-heart-disease-201402067021
    19. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/betteru37.htm
    20. ↑ http://www.medicinenet.com/script/main/art.asp?articlekey=52231
    21. ↑ http://www.nchpad.org/403/2216/Sedentary~Lifestyle~is~Dangerous~to~Your~Health
    22. ↑ http://www.shape.com/healthy-eating/diet-tips/ask-diet-doctor-healthy-way-gain-weight
    23. ↑ http://www.webmd.com/diet/how-to-gain-weight?page=2
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