Caloria Deficit Calculator per perdere peso

Questo calcolatore di deficit di calorie determinerà il numero totale stimato di calorie necessarie per mantenere il peso corrente in base al tuo BMR (tasso metabolico basale) e al tuo livello di attività. Vi darà anche il numero stimato di calorie che dovreste mangiare in un giorno per creare un deficit calorico e perdere peso.

Che cos'è un deficit calorico?

Un deficit calorico è il numero di calorie che hai bisogno di mangiare in un giorno per perdere peso rispetto alle calorie per mantenere il peso. Si crea un deficit calorico mangiando meno calorie, bruciando più calorie (attraverso l'esercizio) o una combinazione dei due.

Ad esempio, se la quantità di calorie per mantenere il peso è di 2000 calorie, è necessario creare un deficit calorico per perdere peso. Avresti bisogno di mangiare meno di 2000 calorie e / o bruciare calorie extra attraverso l'esercizio.

Quando crei un deficit calorico, il tuo corpo scaverà nelle tue riserve di grasso per l'energia extra di cui ha bisogno. Quando si bruciano i depositi di grasso, si perde peso.

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Importante: questo calcolatore sottovaluterà il fabbisogno calorico per l'estremamente muscoloso e sovrastimerà il fabbisogno calorico per il sovrappeso. Si prega di consultare il medico se avete domande.

Importante: questa calcolatrice non consente deficit calorici inferiori a 1200 per le donne e 1800 per gli uomini.

Caloria Deficit Calculator per perdere peso

Come ho spiegato un milione di volte prima, la parte più importante di ogni singola dieta dimagrante sta creando un deficit calorico.

Questo è quando si consumano meno calorie di quelle del corpo (o si bruciano più calorie di quelle che si consumano, è la stessa cosa).

In questo modo si mette il corpo in uno stato di equilibrio energetico negativo, in cui non ha le calorie necessarie per svolgere tutti i compiti quotidiani di cui ha bisogno per eseguire (movimento, respirazione, digestione, esercizio fisico, ecc.).

Quindi, al fine di eseguire tali compiti, il tuo corpo è costretto a bruciare il tuo grasso corporeo immagazzinato per l'energia invece. Di conseguenza, si perde peso (o più specificamente, si perde grasso).

Ecco perché un deficit calorico è la chiave assoluta per la perdita di peso.

Come creare il tuo deficit calorico ideale

Creare il deficit calorico di cui hai bisogno per dimagrire al tasso ideale è qualcosa che ho già trattato in dettaglio qui: quante calorie dovrei mangiare ogni giorno per perdere peso?

Quello che voglio fare ora è spiegare come sono arrivato a quell'importo, perché è il deficit di calorie che io (e la maggior parte degli esperti) raccomandano, e ciò che lo rende così ideale in primo luogo.

Eccoci qui…

Pianificare la dimensione del deficit di calorie

Come ho già detto prima, ci sono sempre 3 obiettivi da tenere a mente quando si pianifica quanto grande o piccolo dovrebbe essere un deficit calorico per perdere peso in modo ottimale:

  1. Massimizzare la perdita di grasso.
  2. Ridurre al minimo la perdita muscolare.
  3. Fare tutto ciò in modo che sia fattibile e sostenibile per te il più possibile.

Sapendo questo, ci sono in genere 3 diverse categorie di "dimensioni" che il deficit può essere: piccolo, moderato o grande.

Esattamente come si definisce ognuno di questi termini è aperto al dibattito e varia leggermente in base a chi chiedi. Ancora, tutti hanno il proprio set di PRO e CONS che rimarrà sempre in generale. Ecco cosa intendo ...

Il piccolo deficit calorico

Con un deficit di dimensioni minori, tutto è più facile in termini di farlo e sostenerlo. Dal momento che la quantità di calorie da ridurre è così bassa, sono necessari pochi cambiamenti nella dieta.

Ciò significa praticamente nessun problema con la fame e l'umore, meno problemi metabolici e poco o nessun impatto sull'allenamento e il recupero. Per non parlare del fatto che il potenziale per la perdita muscolare è molto più basso.

Sul lato negativo, tuttavia, il tasso di perdita di peso sarà al minimo, e questo è un CON piuttosto grande per la maggior parte delle persone (che in genere vogliono perdere peso il più velocemente possibile).

Quindi, riducendo l'apporto calorico giornaliero di troppo poco, si finisce per perdere peso ad un ritmo che può essere visto come inutilmente (e insopportabile) lento per la maggior parte delle persone.

Il grande deficit calorico

Con un deficit di dimensioni maggiori, il tasso di perdita di peso sarà al suo massimo, e questo è qualcosa che probabilmente fa appello a tutti coloro che cercano di perdere peso.

Tuttavia, è qui che i PROS si fermano e la CONS inizia.

Il fatto che richieda una così grande riduzione di calorie lo rende di gran lunga il più difficile da fare e da sostenere (a causa di fame, umore, problemi metabolici, ecc.). Un ampio deficit avrà anche un forte impatto negativo sull'allenamento e il recupero (tra le altre cose) e aumenterà il potenziale per la perdita muscolare al suo livello più alto.

Quindi, riducendo troppo l'assunzione giornaliera di calorie, finisci per metterti inutilmente nella posizione più difficile (e spiacevole) per ottenere una perdita di peso a lungo termine.

Il deficit calorico moderato

Con un deficit di dimensioni moderate nel mezzo degli ultimi 2 estremi, si ottiene il meglio da entrambi i mondi e si riducono notevolmente (o si eliminano completamente) molti dei loro potenziali inconvenienti.

E, mentre ciascuno dei 3 deficit di dimensioni diverse può effettivamente avere un posto in determinate situazioni, il mio sentimento (e la sensazione della maggior parte degli altri) è che per maggior parte delle persone, maggior parte del tempo, un deficit calorico di dimensioni moderate è la scelta migliore per perdere peso con successo.

Finirai per massimizzare la perdita di grasso, ridurre al minimo la perdita muscolare e farlo in un modo che sia la combinazione perfetta di facile, veloce, sostenibile e piacevole.

È la dimensione che consiglio più spesso.

Quindi, che cos'è un deficit di dimensioni moderate?

Ancora una volta, questa è una domanda che ho già risposto in dettaglio qui: quante calorie dovrei mangiare ogni giorno per perdere peso?

La versione rapida è questa: la raccomandazione più comune per un deficit calorico "moderato" è del 20% al di sotto del livello di mantenimento calorico ogni giorno.

Non preoccuparti, il mio post precedente spiega esattamente cosa significa e ti mostra esattamente come farlo.

Ora che sai come e perché sono arrivato a un deficit "moderato" che è l'ideale per la perdita di peso, e sai che io definisco un deficit "moderato", potresti avere un'altra domanda su questa raccomandazione:

Perché il deficit calorico ideale si basa su una percentuale del livello di mantenimento di una persona e non solo su un importo fisso?

Buona domanda. Ecco la risposta ...

Perché un deficit basato sulla percentuale è l'ideale

Molto semplicemente, un deficit basato sulla percentuale assicurerà che il deficit calorico creato corrisponda al grado di "grasso" della persona che lo crea.

Vedi, a molte persone piace semplicemente raccomandare il vecchio standby "deficit calorico di 500 ogni giorno". In effetti, ero sempre una di quelle persone ea volte lo sono ancora.

È una dimensione abbastanza solida per un deficit calorico, dato che 1 libbra di grasso contiene circa 3500 calorie. Quindi, se crei un deficit calorico di 500 calorie al giorno, creeresti un deficit totale di 3500 calorie a settimana e dovresti perdere di 1lb di grasso a settimana.

Questo in teoria è bello e semplice, ma ha un piccolo difetto. Fa sì che tutti creino lo stesso deficit di dimensioni e perdano peso alla stessa velocità, indipendentemente dalla loro esatta situazione.

Significato, alcune persone hanno molto più (o molto meno) peso da perdere rispetto ad altri. E quando ci pensi in questo modo, sembra un po 'sciocco avere qualcuno con 10 libbre da perdere a creare l'esatto deficit della stessa misura di qualcuno con 100 libbre da perdere.

Con la raccomandazione "creare un deficit di calorie ogni giorno", è esattamente ciò che accade.

D'altra parte, poiché un deficit basato sulla percentuale si basa sul livello di mantenimento delle calorie di ciascuna persona per impostare l'importo, il deficit creato sarà direttamente proporzionale alla quantità di peso che deve essere perso da ogni singola persona, e il mezzo il la percentuale alla quale perdono peso sarà pure proporzionale.

Confuso? Ecco una tabella che spiega cosa intendo ...

Perché un deficit basato sulla percentuale produce il massimo senso

Esempi di livelli di mantenimento calorico 20% di deficit calorico
2000 calorie al giorno 400 calorie sotto la manutenzione.
(1600 calorie al giorno)
3000 calorie al giorno 600 calorie sotto la manutenzione.
(2400 calorie al giorno)
4000 calorie al giorno 800 calorie sotto la manutenzione.
(3200 calorie al giorno)

Come potete vedere, qualcuno con un livello di mantenimento più elevato (e quindi più grasso da perdere) finisce per creare un deficit maggiore rispetto a qualcuno con un livello di manutenzione inferiore (e quindi MENO grasso da perdere). Quindi, la dimensione del deficit è in relazione diretta con la quantità di grasso che deve essere perso.

Questo ha senso per una serie di motivi. I principali che vengono in mente sono:

  • Le persone con più peso da perdere DOVREBBE perdere ad un ritmo più veloce rispetto a qualcuno con meno peso da perdere. Con un deficit basato sulla percentuale, è quello che finisce per accadere.
  • Le persone con più peso da perdere hanno meno probabilità di perdere i muscoli a causa della maggiore abbondanza di grasso sul loro corpo. Pertanto, possono gestire un deficit maggiore e una maggiore perdita di peso senza lo stesso rischio di perdita muscolare (supponendo che facciano tutto il resto bene, ovviamente).
  • Allo stesso modo, le persone che sono più magre o hanno meno peso da perdere sono più a rischio di perdere i muscoli. Per questo motivo, DEVONO avere un deficit più piccolo perché DOVREBBERO avere un più lento tasso di perdita di peso. Con un deficit basato sulla percentuale, è quello che finisce per accadere.

Quindi, tutti vincono. Indipendentemente dal peso che hai bisogno di perdere, un deficit del 20% dell'attuale livello di manutenzione di solito significa che tutto sta accadendo nel modo migliore per TU e LA TUA situazione esatta.

Ecco da dove viene la mia raccomandazione

E questo spiega come e perché io (e molti altri) siamo venuti a raccomandare il 20% al di sotto del livello di mantenimento come il deficit calorico ideale da usare quando si imposta l'apporto calorico per la perdita di peso.

Ancora una volta, per vedere esattamente come mettere in atto questo deficit e capire esattamente quante calorie dovresti mangiare ogni giorno per perdere peso alla tua percentuale ideale, leggi questo: Quante calorie dovrei mangiare ogni giorno per perdere peso

(Questo articolo fa parte di una guida completamente gratuita e incredibilmente fantastica per creare il miglior programma di dieta in assoluto possibile per il tuo obiettivo e le tue preferenze. Consulta l'intera guida qui: Il miglior piano dietetico)

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