Come costruire il tuo corpo velocemente

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Come costruire il tuo corpo velocemente

Tre parti: sviluppo di un programma di allenamento efficaceEseguire gli esercizi corretti Iniziare con una settimana intensa di quattro settimane

Costruire il tuo corpo è un processo a lungo termine che richiede un bel po 'di forza di volontà e dedizione. Tuttavia, ci sono un certo numero di modifiche che puoi apportare alla tua routine di allenamento per aiutarti a guadagnare forza e aumentare la massa muscolare più velocemente.

Riepilogo rapido

Per costruire il tuo corpo il più rapidamente possibile, inizia a sviluppare un programma di allenamento realistico che ti consente di allenarti fino a 5 volte a settimana per 30-60 minuti per sessione. Durante le sessioni, esegui esercizi come crunch, esercizi per le braccia come bicipiti, esercizi per le gambe come squat e esercizi per la schiena e il petto come panca. Oltre all'allenamento per la forza, puoi terminare le sessioni con 15-30 minuti di corsa, nuoto o altri esercizi cardio per eliminare il grasso in eccesso. Per i suggerimenti del nostro revisore su come strutturare le tue sessioni di allenamento, continua a leggere!

Questo riepilogo ti ha aiutato?

passi

Parte 1
Sviluppo di un programma di allenamento efficace

  1. 1
    Sviluppa un programma di allenamento realistico. Stabilisci obiettivi realizzabili e decidi cosa vuoi ottenere dall'allenamento. Stabilisci un obiettivo che ha un risultato concreto, come ottenere il tuo indice di massa corporea (BMI) su un certo numero, perdere un certo numero di chili o togliere un centimetro dalla vita.
    • Se sei nuovo all'allenamento o stai tornando in palestra dopo un lungo periodo di tempo, inizia lentamente. Non costruirai il tuo corpo velocemente spingendoti troppo e ferendoti.
    • Potrebbe essere necessario più tempo per vedere i risultati se non hai mantenuto un programma di allenamento coerente, quindi resta paziente e coerente.
    • Concentrati sulla forza, non necessariamente guadagnando una certa quantità di muscoli. Aumentare la forza complessiva consente al corpo di reclutare meglio le fibre muscolari, consentendo al corpo di cambiare più velocemente.
    • Il motivo per cui sviluppi un programma di allenamento realistico è che ti manterrà sulla pista più veloce per costruire rapidamente il tuo corpo. Realisticamente, gli uomini possono aspettarsi di costruire al massimo 2 chili di muscoli al mese. Le donne possono costruire al massimo 1 libbra di muscoli al mese. Tuttavia, questo tipo di guadagno deriva da un programma di allenamento frequente di circa 5-6 giorni a settimana.
  2. 2
    Determina la tua situazione e i tuoi obiettivi. Sii realista riguardo al tuo programma generale e a quanto tempo dedicare all'allenamento. Forse hai solo 30 minuti al giorno per allenarti, o hai qualche giorno a settimana in cui puoi fare di più.
    • Sapendo quanto tempo puoi dedicare a costruire il tuo corpo ti aiuterà a sviluppare un programma e una routine in grado di massimizzare la tua crescita rapidamente. Avendo un programma coerente a cui tieni, addestrare il tuo corpo ad aspettarsi di essere in uno stato anabolico più spesso. Questo aiuta una crescita più veloce.
    • Punta da tre a cinque allenamenti a settimana, a seconda del tuo programma. Se puoi allenarti solo poche volte alla settimana, cerca di bloccare un tempo sufficiente per allenarti per circa 60-75 minuti.
    • Valuta il tuo attuale livello di forma fisica ed esperienza. Se sei più nuovo a lavorare, allora vuoi popolare il tuo programma con allenamenti meno faticosi all'inizio per evitare infortuni.
    • Le persone più nuove a lavorare di solito vedranno i guadagni più velocemente perché il corpo non è abituato a un'attività faticosa ea dover riparare i muscoli. Tuttavia, dopo lo shock iniziale, il tuo corpo trova uno schema. Non fermarti solo perché potresti vedere risultati rapidi.
  3. 3
    Indirizza tutto il tuo corpo. Il modo più veloce per costruire il tuo corpo è allenare più gruppi muscolari contemporaneamente e assicurarti che durante la tua routine settimanale ti alleni in ogni parte del tuo corpo. È anche importante passare il tuo allenamento. Sollevare gli stessi pesi o correre le stesse due miglia ogni due giorni non porterà guadagni veloci. Allenando più gruppi muscolari allo stesso tempo invece di concentrarsi su uno solo, si arriva a esercitare questi gruppi più spesso, portando a una più frequente stimolazione della crescita.
    • Questo non significa sempre fare allenamenti completi per il corpo. Ciò significa che durante il corso di una settimana, colpisci ogni gruppo muscolare.
    • Se decidi di allenarti realisticamente tre giorni a settimana, crea un programma che ti consenta di allenare tutto il tuo corpo entro la fine della settimana. Per esempio:
      • Il primo giorno, lavora le spalle al petto e tricipiti. Segui questo esercizio con 15-30 minuti di cardio su un montascale o ellittico. È inoltre possibile fare escursioni a piedi o in bicicletta sulle colline al di fuori.
      • Il secondo giorno, allena la schiena, i bicipiti e gli addominali. Terminare con 15-30 minuti di cardio, preferibilmente su un vogatore o un ellittico o AMT con maniglie di spinta. Puoi anche andare a nuotare.
      • Il terzo giorno, allena i tuoi glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e polpacci. Successivamente, prova a remare o nuotare per il cardio.[1]
    • Assicurati di avere abbastanza riposo. La chiave del successo è lavorare con le parti del corpo giuste al momento giusto, pur ottenendo una buona quantità di sonno. I muscoli effettivamente crescono attraverso un processo cellulare in cui i muscoli si riparano unendo le fibre dopo un allenamento.[2]

Parte 2
Fare gli esercizi adeguati

  1. 1
    Allenati correttamente. Dovresti allenarti non più di cinque giorni a settimana quando si tratta di sollevare pesi. Questo perché si possono verificare sovrallenamento e lesioni, con il risultato di non vedere i risultati.
    • Durante le prime due settimane, concentrati sulla costruzione della forza in modo sicuro. Ciò significa sollevare pesi leggermente più pesanti a ripetizioni più basse e riposare per circa due minuti in modo che i muscoli non si affaticino. Dopo aver iniziato a costruire massa, fai allenamenti più intensi con ripetizioni più alte e pesi più bassi per tonificare i muscoli mentre si sta ancora costruendo. I tempi di riposo con pesi inferiori dovrebbero essere intorno a un minuto.[3]
    • Non correre troppo perché non stai diventando più grosso abbastanza velocemente. Cercare di accelerare il processo ti farà sentire troppo dolorante per voler allenarti.Un piano di allenamento diligente può mostrare risultati di circa mezzo chilo di guadagno muscolare alla settimana negli uomini e circa mezzo chilo ogni due settimane nelle donne.[4]
    • Cardio può essere fatto ogni giorno, se lo si desidera, ed è molto importante quando si tratta di perdere grasso indesiderato. Fai cardio dopo l'allenamento, non prima, per assicurarti che il tuo corpo possa raggiungere il massimo livello, dato che il cardio ti stanca.
  2. 2
    Segui il tuo programma di allenamento per eliminare il grasso indesiderato e aumentare la massa muscolare in modo rapido ed efficace. Ricorda che vuoi lavorare su gruppi muscolari più grandi, trascorrendo diversi giorni concentrandosi su diverse parti del tuo corpo. Inoltre, ricorda di popolare la tua pianificazione con procedure diverse e più avanzate man mano che avanzi. Se vuoi vedere progressi veloci ogni settimana, devi anticipare la tua routine ogni settimana.
    • Inizia aggiungendo cinque sterline ai pesi che sollevi ogni settimana. Aggiungi un set extra alla tua routine alla fine della settimana per prepararti ad aumentare il peso la settimana successiva.
    • Se stai allenando petto, tricipiti e spalle il lunedì e / o giovedì, concentrati sulla schiena e sui bicipiti il ​​martedì e / o il venerdì. Il mercoledì, allena le gambe e aggiungi un po 'di cardio alla tua routine.
    • Trova un buon allenamento adatto al tuo corpo e ai tuoi obiettivi. Se vuoi aumentare le dimensioni e la forza, varia i tuoi intervalli di ripetizioni in base all'allenamento. Iniziare con serie di ripetizioni basse (5-8) con pesi pesanti in un giorno, quindi abbassare il peso aumentando le ripetizioni (12-15) il giorno successivo in cui lavori quel gruppo muscolare.
    • Variare il peso e le ripetizioni manterrà i muscoli a indovinare, costringendoli ad adattarsi a routine diverse aumentando la forza.[5]
    • Ricorda che puoi e devi aggiungere peso ai tuoi allenamenti ogni settimana. Quindi, anche nei giorni con peso inferiore, vuoi aumentare la quantità di sollevamento. Aumentare il peso lentamente nel tempo per ottenere i migliori risultati. Per i manubri, aumentare il peso di 1-2 sterline a settimana. Per i piatti, è possibile aumentarlo di cinque sterline.
  3. 3
    Mantenere un buon piano cardio facendo qualche tipo di cardio nel fine settimana. Cardio può aiutarti ad essere stimolato per l'inizio della settimana.
    • Corri per un paio di miglia, nuota, fai allenamenti di peso corporeo o anche yoga durante il fine settimana per aiutare il tuo corpo a rimanere concentrato.
    • Sebbene tu possa pensare che il cardio brucerà i tuoi muscoli e il tuo grasso dal mettere il tuo corpo in uno stato catabolico, 30-45 minuti di cardio alla settimana possono effettivamente aiutare a costruire i muscoli. Poiché gli allenamenti cardio aumentano il numero di capillari nei muscoli, puoi ottenere più ossigeno e altri nutrienti che li attraversano per costruire massa e aumentare i tempi di recupero, costruendo il corpo più velocemente.
  4. 4
    Non aver paura di chiedere aiuto. La maggior parte delle palestre o dei club di fitness hanno membri dello staff che possono aiutarti a costruire una dieta e un programma di esercizi su misura per il tuo corpo. Un allenatore può anche guidarti attraverso gli allenamenti e tenerti in pista.
  5. 5
    Assumi un allenatore. Avere un istruttore che ti aiuti ti aiuterà a imparare come lavorare in modo efficiente e ad ottenere il massimo dal tuo tempo e dagli sforzi in palestra.
    • I formatori monitoreranno inoltre i tuoi progressi, ti guideranno su una dieta ben bilanciata, rimarranno adeguatamente idratati e ti aiuteranno a ottenere il riposo e il recupero adeguati.
    • Raggiungere i tuoi obiettivi dovrebbe essere gratificante sia mentalmente che fisicamente. Con il duro lavoro, una dieta sana e ragionevole e un riposo adeguato, otterrai il corpo che hai sempre desiderato.

Parte 3
A partire da una routine di quattro settimane intensa

  1. 1
    Per costruire rapidamente il tuo corpo, prova a seguire una routine di quattro settimane che ti spingerà e colpirà tutti i tuoi principali gruppi muscolari. Per questa particolare routine, cerca di mantenere gli allenamenti nell'intervallo di 45 minuti per evitare di produrre cortisolo in eccesso. L'eccesso di cortisolo può aumentare i rischi per la salute e influire sul sonno, la digestione e i livelli dell'umore.[6]
    • Per questa routine, riposare 60-90 secondi tra ogni serie.
    • Quando si segue questo piano, allenarsi con una routine 2 su 1 per i risultati più rapidi. Questa routine consentirà anche una varietà sufficiente in quali giorni allenarsi per mantenere il proprio corpo a indovinare.
    • Il peso che usi varierà in base al tuo livello di forma fisica attuale e all'esercizio che stai facendo. Scegli un peso che ti sfidi, ma non ti esaurisce completamente.
    • Questa è una buona routine per iniziare. Una volta completato, inizia una nuova routine per continuare a vedere risultati rapidi.
  2. 2
    Esercizio di addominali e braccia durante il primo giorno. Il primo giorno prevede esercizi da semplici scricchiolii a esercizi più avanzati come un cavo arricciato a un braccio. La maggior parte di questi esercizi coinvolge due serie totali.
    • Scricchiolii. Esegui 20 ripetizioni e completa un set. Riposa per 60 secondi.
    • Stabilità Ball Crunch. Esegui 15-20 ripetizioni e completa un set. Riposa per 60 secondi.
    • Ascensori Eseguire 8-12 ripetizioni e completare un set. Riposa per 60 secondi.
    • V-up. Esegui almeno 10 ripetizioni e vai finché non puoi continuare. Completa un set. Riposa per 60 secondi.
    • Hammer Curl. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Presse manubrio in testa. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Predicatore Curl con Barbell. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Estensione per i tricipiti del cavo con presa per le palme. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Reverse Dumbbell Bicep Curls. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Un braccio cavo arricciato. Esegui almeno 10 ripetizioni e vai finché non puoi continuare. Completa un set. Riposa per 60 secondi.
    • Push-down del cavo One-Palm-Up. Esegui almeno 10 ripetizioni e vai finché non puoi continuare. Completa un set. Riposa per 60 secondi.
  3. 3
    Esercizio gambe e avambracci il secondo giorno. Ciò include squat, estensioni delle gambe e arricciature. Completerai almeno due serie per ciascuno di questi esercizi.
    • Squat. Scegli lo squat con bilanciere su una panchina per consentire al tuo corpo più libertà di movimento e meno rischi di lesioni. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Leg Press.Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Leg Curl per i muscoli posteriori delle gambe. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Estensione della gamba. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Stenditura delle gambe. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Polsi arricciati al polso. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Riccioli da polso regolari. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Macchina per l'adduttore della coscia. Fai 8-12 ripetizioni e completa due serie in ciascuna direzione. Riposa per 60 secondi.
  4. 4
    Esercizio petto e schiena il quarto giorno. Dopo un periodo di riposo il terzo giorno, allenati con il torace e la schiena con panca, file e pulldown. Alcuni esercizi che potresti provare includono:
    • Panca inclinata Wide-Grip. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Pressa da banco piana Wide-Grip. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Wide Dips. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Cable Flyes. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Riga verticale. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Dumbbell Bent-Over Rows. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 90 secondi.
    • Dumbell Pullover. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 90 secondi.
    • Fila di cavi seduti Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 90 secondi.
    • Pull-Down Lat Wide-grip. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Pull-up. Fai 8-10 ripetizioni e completa due serie. Riposa per 60 secondi.
  5. 5
    Esercita le spalle e i polpacci il quinto giorno. Per il quinto giorno ti bersagliano le spalle con esercizi deltoidi. Per esercitare i polpacci, completerai una serie di rilanci al polpaccio.
    • Pressa per spalla. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Front Deltoid Dumbbell Raise. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Sollevamento laterale inclinazione di un braccio. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Sollevamento del cavo deltoide anteriore. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Sollevamento del cavo deltoide laterale. Esegui almeno 10 ripetizioni finché non puoi continuare. Fai un set.
    • Sollevamento di polpacci a gamba singola. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.
    • Allevamento di vitelli in piedi. Eseguire 8-12 ripetizioni e completare due serie. Riposa per 60 secondi.

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  • Domanda
    Come posso aumentare il mio peso?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Consuma più calorie di quelle che brucia. Se stai mangiando il più possibile, visita il tuo medico per escludere qualcosa di più serio come un problema alla tiroide. Alcune persone ottengono guadagni dall'integrazione con frullati, come Boost o polveri proteiche come il Mass Gain, per ottenere le calorie in eccesso.
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Quale cibo non dovrei mangiare quando cerco di costruire grasso corporeo?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    Quando si cerca di costruire grasso corporeo, consiglio di evitare cibi ipocalorici come il sedano. Attenersi ad alimenti ad alto contenuto calorico e salutari, come avocado, noci e salmone.
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Come ottengo gli addominali in 30 giorni?
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Michele Dolan è un Personal Trainer certificato in BCRPA in Canada. Dal 2002 è istruttrice personale e istruttrice di fitness.
    Michele Dolan
    Allenatore personale
    Risposta esperta
    In realtà può richiedere 6-8 settimane per l'evidente sviluppo muscolare. Per ottenere risultati visibili, lavora gli addominali tre volte a settimana e assicurati di non avere il grasso in eccesso che copre la zona addominale. Vedi http://www.wikihow.com/Get-Six-Pack-Abs per ulteriori consigli.
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Come posso ingrandire il mio petto?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Puoi fare flessioni, panca, presse da banco inclinate, mosche per cavi e molto altro. Per la massa, prova a fare più serie di poche ripetizioni con un peso più pesante. Inoltre, lavorando le zone intorno al petto, come il dorso e le spalle, il tuo petto apparirà più grande.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 24
  • Domanda
    Come posso aumentare il mio peso attraverso la forma fisica?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Aumentare il peso attraverso la forma fisica aumentando la massa muscolare. I muscoli pesano più del grasso. Tuttavia, avrai ancora bisogno di una percentuale di grasso corporeo inferiore per mostrare i tuoi muscoli.
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Come puoi formare un six pack a casa?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Mangia carne magra, riduce il consumo di cibo spazzatura e fai sit-up. Ci sono anche app di esercizi specifici per gli addominali.
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Come posso adattarmi allo stile di vita del fitness come persona con deskjob?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Inizia con piccoli cambiamenti, come alzarti dalla scrivania per muoverti e allungare ogni ora durante la giornata lavorativa. Usa parte della pausa pranzo per fare delle passeggiate energiche o fare delle scale. Lavorare in una visita in palestra diversi giorni alla settimana.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 7
  • Domanda
    Dovrei esercitare prima o dopo aver mangiato?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Dovresti allenarti prima di mangiare e poi mangiare un pasto ricco di proteine ​​in seguito. Il tuo metabolismo sarà potenziato dopo un allenamento (e il tuo appetito sarà aumentato).
    Grazie!
    sì No
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  • Domanda
    Quali esercizi posso fare per diventare più alto?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Saltare la corda ogni giorno per 30 minuti e fare jogging per 30 minuti. Anche allungamenti delle gambe e trazioni.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 7 Utile 27
  • Domanda
    Quanto tempo ci vuole per costruire i muscoli?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    La scienza della formazione afferma che un atleta naturale può guadagnare circa 10 libbre di muscoli puliti nel primo anno. Dopo di ciò, potresti guadagnare qualche altro chilo in più per qualche altro anno. Alcune persone ingrassano sul muscolo e pensano che sia muscolare - non lo è. Il muscolo dà una forma grassa quindi sembra che sia. Misurare il peso corporeo e la percentuale di grasso corporeo e trarre le conclusioni da questi due.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 0 Utile 4
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    Suggerimenti

    • Un compagno di allenamento aiuta sempre e crea una buona motivazione
    • Mangiare la giusta dieta può anche aiutarti a costruire i muscoli più velocemente.
    • Imposta un obiettivo realizzabile per te stesso; ad esempio, perdere peso o correre leggermente più a lungo del solito. Quando lo raggiungi, ti sentirai meglio con te stesso e vorrai continuare, con un atteggiamento mentale positivo.
    • Aumentare la quantità di peso che si sta sollevando ogni settimana per risultati rapidi.
    • Ricorda di prendere giorni di riposo, in quanto il sovrallenamento può farti tornare pericoloso per il tuo corpo.
    • Cambia la tua routine mentre continui a allenarti e costruisci il tuo corpo. Tenendo il tuo corpo a indovinare, lo costringi ad adattarsi e lavora di più per aumentare la forza.
    • Il ritmo con cui vedi i risultati varierà per tutti, a seconda dell'attuale livello di fitness, età, sesso e altri fattori. Non scoraggiarti se senti che non stai vedendo i risultati subito. Attenersi al piano.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.muscleforlife.com/how-to-build-a-workout-routine/
    2. ↑ http://www.builtlean.com/2013/09/17/muscles-grow/
    3. ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
    4. ↑ https://www.fitnessblender.com/articles/how-long-after-working-out-do-you-see-results-a-breakdown-by-goal
    5. ↑ http://www.nerdfitness.com/blog/2010/02/15/how-to-build-your-own-workout-routine/
    6. ↑ http://www.bodybuilding.com/fun/wotw31.htm

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    Come costruire il tuo corpo velocemente

    Costruire muscoli della parte superiore del corpo può aumentare la tua forza e migliorare il tuo aspetto. Costruire muscoli aumenta anche il metabolismo, facilitando la perdita di peso e la manutenzione. Anche se non c'è modo di aumentare di volume durante la notte, è possibile ottenere rapidamente la parte superiore del muscolo, mantenendo la salute come la massima priorità utilizzando tecniche specifiche.

    Video del giorno

    Mangia le proteine ​​magre.
    Mangia le proteine ​​magre.Credito fotografico: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images

    Hai bisogno di proteine ​​per costruire muscoli in qualsiasi parte del tuo corpo, compresa la parte superiore del corpo. Come regola generale, hai bisogno di 1 grammo di proteine ​​per chilo di peso corporeo che hai. È possibile farlo mangiando fonti proteiche magre come petto di pollo, pesce e noci. Puoi anche avere un frullato di proteine ​​prima di ogni allenamento di forza per dare una spinta al tuo potenziamento muscolare.

    Assicurati di mangiare carboidrati complessi.
    Assicurati di mangiare carboidrati complessi.Credito fotografico: Dar1930 / iStock / Getty Images

    Un altro modo per costruire rapidamente la parte superiore del corpo è cambiare la vostra dieta. Insieme all'aumento dell'apporto proteico, è necessario aumentare anche il consumo calorico complessivo. Costruire muscoli richiede molta energia, quindi è necessario essere sicuri di alimentare il corpo correttamente per il compito. Se non sei sovrappeso, prova ad aggiungere 500 calorie alla tua dieta quotidiana per vedere la crescita dei muscoli della parte superiore del corpo. Frutta e verdura sono un must per una buona salute, ma assicurati di caricare anche carboidrati complessi.

    Esegui esercizi composti.
    Esegui esercizi composti.Credito fotografico: IT Stock / Polka Dot / Getty Images

    Per costruire velocemente i muscoli della parte superiore del corpo, è necessario eseguire esercizi composti. Si tratta di esercizi che utilizzano più di un giunto alla volta, il che significa che si ottiene più di un allenamento per ripetizione di esercizio. Tra gli esercizi da includere nella vostra routine vi sono le pressioni sulla spalla, gli squat, le distensioni su panca e gli stacchi da terra. Lavorare più di un muscolo alla volta aumenta la crescita delle fibre muscolari.

    Usa pesi pesanti.
    Usa pesi pesanti.Credito fotografico: matthiasdrobeck / iStock / Getty Images

    Per aumentare ulteriormente la velocità della crescita muscolare della parte superiore del corpo, utilizzare pesi pesanti. Questi pesi dovrebbero essere pesanti quanto è possibile gestire e mantenere comunque la forma corretta. Il numero totale di ripetizioni sarà inferiore, ma ogni rappresentante tasserà completamente i muscoli. Se puoi fare più di 12 ripetizioni di qualsiasi esercizio, il peso è troppo leggero. Fare esercizi che utilizzino appieno i muscoli richiede un riposo adeguato anche tra una sessione e l'altra. Attendi 48 ore tra ogni sessione di sollevamento pesi per assicurarti che i tuoi muscoli abbiano abbastanza tempo per guarire.

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