Come perdere peso senza fare esercizio fisico

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Come perdere peso senza fare esercizio fisico

Quattro metodi: la dieta campione Modificando la dieta per la perdita di peso Mantieni la perdita di peso Cambiamenti dello stile di vita per la perdita di peso Domande e risposte

La perdita di peso si verifica generalmente quando il corpo consuma più calorie di quelle che consumano. Ciò significa che devi bruciare o consumare meno calorie consumando pasti e spuntini. Molte persone tagliano calorie dalla loro dieta e bruciano calorie attraverso l'esercizio fisico per raggiungere la perdita di peso. Lavorare su base regolare è utile per la perdita di peso, ma potrebbe non essere pratico per alcune persone a causa di condizioni di salute, limitazioni di tempo o mancanza di interesse. Tuttavia, la ricerca mostra che quando si tratta di perdita di peso, la dieta gioca un ruolo molto più importante rispetto all'esercizio fisico.[1] È più facile ridurre l'apporto calorico modificando la dieta rispetto a bruciare una quantità significativa di calorie attraverso l'esercizio. Apportare alcune modifiche alla vostra dieta e stile di vita può aiutare a perdere peso in modo sicuro ed efficace senza un allenamento programmato.

passi

Esempio di dieta

Esempio di lista di sostituzioni per perdere peso senza esercitare
Esempio di lista di cibi e bevande per perdere peso senza esercitare

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Modifica la tua dieta per la perdita di peso

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    Contare le calorie. Programmi di perdita di peso in genere richiedono di modificare l'apporto calorico totale. Il conteggio delle calorie e la consapevolezza di quanto mangi può aiutarti a perdere peso. In generale, vorrai tagliare circa 500-750 calorie al giorno per perdere circa 1-2 libbre a settimana.[2]
    • Calcola quante calorie puoi ridurre dalla tua dieta giornaliera calcolando innanzitutto il numero di calorie che dovresti assumere ogni giorno. Fai questo cercando online un calcolatore di calorie, poi inserendo il tuo peso, altezza, età e livello di attività al fine di calcolare l'apporto calorico raccomandato. Ogni persona è diversa, quindi è meglio avere il proprio numero personalizzato.
    • Non consumare meno di 1200 calorie al giorno. Una dieta con un apporto calorico troppo basso ti mette a rischio di carenze nutrizionali perché non puoi mangiare abbastanza cibo per soddisfare i tuoi fabbisogni giornalieri per la maggior parte di vitamine, minerali e proteine.[3]
  2. 2
    Ricorda, il tuo peso è un atto di bilanciamento e l'assunzione di calorie è solo una parte dell'equazione. Le diete possono prometterti che contando i carboidrati o mangiando una montagna di pompelmo farai cadere i chili; ma quando si tratta di perdita di peso, conta le calorie. La perdita di peso si riduce a bruciare più calorie di quelle assunte. Puoi farlo riducendo le calorie in eccesso da cibo e bevande e aumentando le calorie bruciate attraverso l'attività fisica.[4]
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    Scrivi te stesso un piano di pasto. Se non stai esercitando per bruciare calorie, devi tagliarle dalla tua dieta per perdere peso. Scrivere un piano alimentare può aiutarti a tracciare tutti i tuoi pasti e spuntini e assicurarti che si adattino al tuo intervallo calorico predeterminato. Inoltre, assicurati di utilizzare strategie per farti sentire più pieno.
    • Trascorri del tempo scrivendo tutti i tuoi pasti, snack e bevande per alcuni giorni o una settimana.
    • Assegnare una certa quantità calorica per ogni pasto. Ad esempio: colazione da 300 calorie, due pasti più grandi da 500 calorie e da uno a due snack da 100 calorie. Questo può aiutarti a scegliere quali cibi mangiare per pasti e spuntini durante il giorno.
    • Includere i cibi di tutti e cinque i gruppi di alimenti quasi tutti i giorni. Controlla il tuo piano alimentare per assicurarti di ottenere quantità adeguate di frutta, verdura, cereali integrali, proteine ​​magre e prodotti caseari.
    • Avere tutti i pasti e gli snack programmati in anticipo potrebbe impedirti di fare scelte alimentari sbagliate quando sei di fretta.
    • Tieni gli snack comodamente posizionati e pronti nel tuo frigorifero, in auto, nello zaino o nella borsa.
  4. 4
    Mangiare una dieta equilibrata. Una dieta controllata a calorie e che include tutti e cinque i gruppi alimentari è una buona base per una sana perdita di peso.[5] Dovresti includere tutti i seguenti giorni:
    • Frutta e verdura. Questi alimenti sono densi, riempienti, ipocalorici e poveri di grassi. Non solo frutta e verdura sono ottime per il punto vita; hanno abbondanti quantità di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti di cui avete bisogno per una salute a lungo termine.[6] Punta a fare 1/2 dei tuoi pasti frutta e / o verdura.
    • Proteine ​​magre. Alimenti come pollame, uova, maiale, carne magra, legumi, latticini e tofu sono grandi fonti di proteine ​​magre. Le proteine ​​ti aiuteranno a rimanere soddisfatto più a lungo e possono frenare le voglie della fame.[7] Cerca di includere 3-4 once di proteine ​​ad ogni pasto: si tratta della dimensione di un mazzo di carte.
    • 100% di cereali integrali. Gli alimenti che sono cereali integrali sono ricchi di fibre e alcune vitamine e minerali.[8] La quinoa, l'avena, il riso integrale, il miglio e il 100% di pasta e pane integrale sono esempi di cereali integrali da includere nella dieta. Limita i tuoi cereali a circa 1/2 tazza o 1 oz a pasto.
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    Snack sano. Includere uno o due snack a basso contenuto calorico è appropriato quando stai cercando di perdere peso. Molte volte uno spuntino aiuterà a sostenere la perdita di peso.[9]
    • Snacking può essere appropriato quando ci sono più di cinque o sei ore tra i pasti. A volte, andare per lunghi periodi di tempo senza mangiare può rendere più difficile per te attenersi al pasto o alle dimensioni delle porzioni pianificate in quanto potresti essere eccessivamente affamato.[10]
    • La maggior parte degli snack inclusi in un programma di perdita di peso dovrebbe essere controllato a calorie. Punta a mantenere gli snack tra 100-200 calorie.[11]
    • Spuntini salutari includono: 1/4 tazza di noci, uno yogurt greco individuale, un uovo sodo o sedano e burro di arachidi.
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    Scegli tecniche di cottura più sane. Non sabotare le migliori intenzioni con metodi di preparazione scadenti. I metodi di cottura che utilizzano un sacco di olio, burro o altre salse o condimenti ad alto contenuto di grassi possono causare la perdita di peso al plateau o rallentare.[12]
    • Prova i metodi di cottura che usano poco o nessun grasso aggiunto. Prova: cottura a vapore, grigliare, brasare, arrostire e affogare / bollire.
    • Passa a olio extravergine di oliva o olio di colza.Quando vengono sostituiti i grassi saturi (come il burro), questi grassi sani monoinsaturi possono aiutare a migliorare i livelli di colesterolo nel sangue, riducendo così il rischio di malattie cardiache e obesità.[13]
    • Evitare tecniche di cottura come la frittura di grasso o la padella. Evitare anche i metodi di cottura che utilizzano molto burro, olio o margarina.
  7. 7
    Bere quantità adeguate di liquidi. Mantenere ben idratato è anche essenziale per la perdita di peso. Molte volte, la sete può sentirsi simile alla fame e innescare a mangiare. Bere abbastanza liquido può aiutare a prevenire questo errore e promuovere la perdita di peso.[14]
    • Mirare a circa 64 once o circa otto bicchieri di liquidi chiari, senza zucchero ogni giorno. Questa è una raccomandazione generale, ma è un buon punto di partenza.[15]
    • I liquidi che contano per il tuo obiettivo quotidiano includono: acqua, acqua aromatizzata senza zucchero, tè normale e caffè senza panna o zucchero.
  8. 8
    Smettere di bere alcolici e bevande zuccherate. Sia le bevande alcoliche che le bevande zuccherine contengono calorie in eccesso che potrebbero funzionare contro il piano di perdita di peso. Idealmente, passali completamente finché desideri una continua perdita di peso.[16]
    • Le bevande zuccherate da evitare includono: soda normale, tè zuccherato, bevande di caffè zuccherate, bevande sportive e succhi di frutta.
    • Al massimo, le donne dovrebbero consumare un bicchiere o meno di alcol al giorno e gli uomini dovrebbero consumarne due o meno al giorno. Ancora una volta, se si desidera una continua perdita di peso, l'alcol dovrebbe essere evitato.[17]

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Mantenere la perdita di peso

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    Pesatevi una o due volte alla settimana. Monitorare i tuoi progressi è importante quando stai perdendo peso. Fare un passo sulla bilancia regolarmente può aiutarti a vedere quanto è efficace il tuo programma di dieta e se devi apportare o meno modifiche.
    • Ricorda, la perdita di peso sicura è di circa 1-2 sterline a settimana. Sii paziente con i tuoi progressi. È più probabile che tu sostenga una perdita di peso lenta e costante a lungo termine.[18]
    • Per il modello più accurato dei risultati, è meglio pesarsi alla stessa ora del giorno, nello stesso giorno della settimana e negli stessi vestiti (o scegliere di andare senza vestiti).
    • Se la tua perdita di peso si è stabilizzata o hai iniziato ad aumentare di peso, ricontrolla i tuoi piani pasto e le riviste alimentari e vedi se riesci a eliminare più calorie per aiutare a perdere peso.
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    Trova un gruppo di supporto. Avere amici, familiari o collaboratori che ti sostengono attraverso il tuo piano di perdita di peso può aiutarti a continuare a perdere peso ea mantenerlo a lungo termine.[19] Crea un gruppo di supporto per aiutarti a rimanere in pista.
    • Vedi se gli altri che conosci vogliono anche perdere peso. Molte volte le persone trovano più facile affrontare la perdita di peso insieme come gruppo.
    • Puoi anche provare a trovare gruppi di supporto online o gruppi di supporto che si incontrano di persona su base settimanale o mensile.
    • Ottenere supporto lavorando con un dietista registrato; lui / lei può personalizzare il piano pasti e fornire un supporto continuo.
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    Premiati. Avere un premio motivante e allettante alla fine dei tuoi obiettivi di perdita di peso può aiutarti a spingervi fino alla fine. Prepara qualcosa di eccitante per te stesso mentre raggiungi i tuoi obiettivi. Le idee da provare includono:
    • Comprando nuove scarpe o vestiti.
    • Regalati una partita a golf o altro sport preferito.
    • Ottenere un massaggio o un altro trattamento spa.
    • Evita i premi legati all'alimentazione, poiché possono innescare vecchie abitudini che potrebbero non favorire la perdita di peso.

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Fare cambiamenti nello stile di vita per la perdita di peso

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    Inizia un diario alimentare. Annotare i tuoi pasti, snack e bevande può aiutarti a motivarti a rimanere in pista. Inoltre, le persone che registrano riviste in genere perdono più peso e le tengono più a lungo rispetto a quelle che non tengono traccia del loro cibo.
    • Puoi acquistare un diario o scaricare un'app di diario alimentare. Cerca di tenere traccia di quanti più giorni puoi. Anche in questo caso, è più probabile che tu continui a seguire il programma del pasto e più spesso registri i tuoi alimenti.
    • Tieni traccia del tuo diario alimentare. Questa può essere una buona risorsa per valutare quanto sta andando bene la tua dieta e quanto sia efficace per la perdita di peso.
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    Riposati adeguatamente. Dormire da sette a nove ore ogni notte è raccomandato per la salute e il benessere generale.[20] Tuttavia, un sonno adeguato è importante anche per la perdita di peso. Gli studi dimostrano che le persone che dormono meno di sei o sette ore ogni notte o hanno un sonno povero pesano più di quelle che ricevono un riposo adeguato.[21]
    • Vai a letto prima. Se devi alzarti presto, prova ad andare a letto prima per aumentare il tempo di sonno totale.
    • Per assicurarti di avere un sonno tranquillo e indisturbato, rimuovi tutta l'elettronica, come il telefono, il tablet o il computer, dalla tua camera da letto.
    • Pratica buona igiene del sonno per assicurarti di ottenere il massimo dal tuo sonno.
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    Aumenta la tua attività fisica di base. L'attività di base è un'attività che fai già tutti i giorni: salire le scale, camminare da e verso la tua auto e svolgere le faccende quotidiane.[22] Questo tipo di attività non brucia molte calorie, ma può aiutare a sostenere la perdita di peso.
    • Sebbene sia molto possibile perdere peso senza andare in palestra o allenarsi regolarmente, ci sono sicuramente dei vantaggi nell'essere moderatamente attivi. Anche aumentando semplicemente l'attività di base, potresti notare una maggiore perdita di peso, un miglioramento dell'umore o una maggiore energia.[23]
    • Cerca di aumentare la tua attività di base ogni giorno. Prova: parcheggia più lontano, prendi le scale invece dell'ascensore, stai in piedi durante le pause pubblicitarie o consegna messaggi ai colleghi di lavoro invece che via email.
    • Incoraggia gli incontri sociali che sono un po 'più attivi. Frisbee, golf, nuoto o un semplice picnic nel parco con gli amici sono attività che ti faranno muovere (e farti respirare aria fresca). Se il tempo è un problema, fai qualcosa in casa come ballare.

Domande e risposte della community

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  • Domanda
    Cosa succede se non riesci a smettere di mangiare cibo spazzatura?
    KR
    Katrina Rodas
    dietologo
    Katrina Rodas è una nutrizionista in California. Ha ricevuto il suo B.S. in Nutrizione e Dietitica da Cal State Long Beach nel 2015.
    KR
    Katrina Rodas
    dietologo
    Risposta esperta
    Per ridurre il cibo spazzatura, cerca di fare il pieno di spuntini sani. Porta barrette di granola, noccioline o mix di passate in auto, in borsa o alla scrivania in modo da non essere tentato quando vai al negozio o guida. Quando mangi cibo spazzatura, cerca di non pensarla come "cattiva" in quanto ciò aumenterà la brama per loro. Inoltre, assicurati di bilanciare qualsiasi cibo spazzatura che mangi con cibi più sani per avere l'abitudine di mangiare meglio. Se tutto il resto fallisce, fatti aiutare da un amico! Vai al negozio di alimentari con un amico per impedirti di comprare cibo spazzatura. Puoi anche chiamare un amico per distrarti ogni volta che brami cibo spazzatura.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 18 Utile 78
  • Domanda
    Cosa puoi fare per evitare di avere cattive voglie?
    KR
    Katrina Rodas
    dietologo
    Katrina Rodas è una nutrizionista in California. Ha ricevuto il suo B.S. in Nutrizione e Dietitica da Cal State Long Beach nel 2015.
    KR
    Katrina Rodas
    dietologo
    Risposta esperta
    Per evitare brutte voglie, assicurati di mangiare pasti equilibrati distribuiti uniformemente durante il giorno. Saltare i pasti o mangiare pasti troppo piccoli causerà il peggioramento delle voglie e provocherà un eccesso di cibo. Tagliare i carboidrati farà anche peggiorare le voglie, quindi assicuratevi di includere carboidrati in ogni pasto.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 22 Utile 69
  • Domanda
    Quali frutti promuovono la perdita di peso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Le bacche sono una scelta eccellente per la perdita di peso. Scegli frutta come fragole, mirtilli e lamponi per aiutarti a perdere peso.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 6 Utile 75
  • Domanda
    Puoi dimagrire semplicemente bevendo acqua calda?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Sì, ma non è raccomandato. Il tuo corpo ha bisogno di cibo per l'energia, e tagliare tutte le fonti di nutrimento è pericoloso e malsano.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 26 Utile 216
  • Domanda
    Il tè verde causa stitichezza?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    In realtà, il tè verde riduce la stitichezza.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 9 Utile 64
  • Domanda
    Posso perdere peso senza diventare stitico?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Mangia un sacco di frutta e verdura che contengono lassativi naturali, come: papaya, semi di chia, frutta ad alto contenuto di fibre, ecc.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 13 Utile 83
  • Domanda
    Quanto costa il limite di calorie raccomandato al giorno?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Ciò dipende da una serie di fattori, tra cui altezza, peso, età, sesso e livello di attività di base. Se hai uno stile di vita molto impegnato e molto impegnativo, puoi permetterti di mangiare più calorie. In caso contrario, dovresti consumare meno calorie. Per la persona media, 2000 calorie al giorno sono l'importo raccomandato e dovrebbero aiutarti a perdere peso se in precedenza ne hai consumato più di quello al giorno.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 3 Utile 30
  • Domanda
    Sono necessari esercizi per perdere peso?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    No. L'unico requisito è che il tuo corpo brucia più calorie di quelle che riceve dai cibi. Mangia di meno e il tuo corpo ha meno calorie da bruciare, quindi sembra grasso (o muscolare a seconda della composizione corporea, ecc.). Esercitati e costringi il tuo corpo a bruciare più calorie. A seconda di quante calorie hai preso in quel giorno deciderà se perdere, guadagnare o mantenere. La cosa più importante a favore dell'esercizio è la sua capacità di mantenerti ben tonica, quindi non si tratta solo di bruciare calorie.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 21 Utile 112
  • Domanda
    Come faccio a perdere peso quando devo sedermi per 8 ore al lavoro?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    Il meglio che puoi fare è ridurre il consumo di cibo. Attenersi ai cibi ad alto contenuto proteico e ai carboidrati a rilascio lento per farti sentire pieno a lungo e bere molta acqua. Evitare cibi zuccherati e grassi a tutti i costi. Alzati e muovi circa ogni 50 minuti per qualche minuto: puoi pensare in piedi un po 'di tempo.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 15 Utile 78
  • Domanda
    Come si mangia sano se non si può permettersi frutta e verdura?
    wikiHow Contributor
    Risposta della comunità
    La maggior parte dei frutti e delle verdure, se acquistati surgelati o in scatola, sono abbastanza economici per qualsiasi budget, se non ti puoi permettere prodotti freschi. Puoi anche preparare gli alimenti in modo più sano cuocendo gli alimenti invece di friggerli e servendo porzioni più piccole.
    Grazie!
    sì No
    Non utile 23 Utile 91
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  • Quali carboidrati devo evitare?
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    Riepilogo rapido

    Se vuoi perdere peso senza esercitare, devi modificare la tua dieta in modo che il tuo corpo spenda più calorie di quelle che contiene. La tua dieta dovrebbe essere ricca di frutta, verdura, cereali integrali e grassi sani. Tieni traccia di quante calorie assumi ogni giorno e cerca di ridurre di circa 500-750 calorie dalla tua dieta al giorno per perdere 1-2 sterline a settimana. Tuttavia, non consumare meno di 1200 calorie al giorno o sarai a rischio di carenze di nutrienti.

    Questo riepilogo ti ha aiutato?

    Suggerimenti

    • Anche se perdere peso significa perdere più calorie di quelle che assumi, è anche importante che le calorie che assumi provengano da una dieta ben bilanciata. Assicurati di assumere la giusta quantità di carboidrati, proteine ​​e grassi per assicurarti che il tuo corpo ottenga tutto ciò di cui ha bisogno.
    • Porta con te una bottiglia d'acqua in ogni momento. Starai bevendo acqua come qualcosa da fare e svilupperai lentamente un'abitudine molto buona.
    • Non saltare la colazione! Alza il motore del tuo corpo al mattino, spike il tuo metabolismo e preparandoti per la giornata.
    • Ogni volta che ti senti affamato, prova a bere acqua finché non senti la fame non c'è più. Spesso ciò che pensiamo sia la fame è in realtà la disidratazione. L'acqua non ha calorie, non danneggerà la tua dieta. L'acqua può anche aiutare nella perdita di peso.
    • Bere acqua prima dei pasti. Dopo ti sentirai meno affamato.

    Avvertenze

    • Non smettere completamente di mangiare i pasti giornalieri, specialmente la colazione. Questo può sembrare l'idea di aiutarti a perdere ancora più peso, dal momento che nessun cibo viene consumato, ma questo fa l'opposto. Non mangiare è malsano e può effettivamente aumentare l'aumento di peso.

    Fonti e citazioni

    1. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/weight-loss/faq-20058292
    2. ↑ http://health.usnews.com/health-news/health-wellness/articles/2014/08/08/diet-vs-exercise-a-healthy-habit-showdown
    3. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    4. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    5. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    6. ↑ http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/fruitsvegetables/
    7. ↑ http://www.runnersworld.com/newswire/proteins-effects-on-weight-waist-and-health-risks
    8. ↑ http://wholegrainscouncil.org/whole-grains-101/what-are-the-health-benefits
    9. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    10. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    11. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
    12. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/SimpleCookingwithHeart/Cooking-For-Weight-Loss_UCM_430116_Article.jsp
    13. ↑ http://www.heart.org/HEARTORG/GettingHealthy/NutritionCenter/HealthyCooking/Healthier-Preparation-Methods-for-Cooking_UCM_301484_Article.jsp
    14. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    15. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
    16. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
    17. ↑ http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-drinks/
    18. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
    19. ↑ http://www.apa.org/topics/obesity/support.aspx
    20. ↑ http://sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
    21. ↑ http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
    22. ↑ http://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/glossary/
    23. ↑ http://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter1.aspx

    Mostra di più ... (20)

    Come perdere peso senza fare esercizio fisico

    Attenersi a una dieta convenzionale e un programma di esercizi può essere difficile.

    Tuttavia, ci sono diversi suggerimenti provati che possono aiutarti a mangiare "meno mente" meno calorie.

    Questi sono modi efficaci per ridurre il peso e prevenire l'aumento di peso in futuro.

    Qui ci sono 11 modi per perdere peso senza dieta o esercizio fisico. Tutti sono basati sulla scienza.

    Il tuo cervello ha bisogno di tempo per elaborare quello che hai avuto abbastanza da mangiare.

    Masticare meglio il cibo ti fa mangiare più lentamente, che è associato ad una riduzione dell'assunzione di cibo, a una maggiore pienezza e a porzioni più piccole (1, 2, 3).

    La rapidità con cui finisci i pasti può anche influire sul tuo peso.

    Una recente revisione di 23 studi osservazionali ha riportato che i mangiatori più veloci hanno maggiori probabilità di aumentare di peso rispetto ai consumatori più lenti (4).

    I mangiatori veloci hanno anche molte più probabilità di essere obesi. Per prendere l'abitudine di mangiare più lentamente, può essere utile contare quante volte mastichi ogni boccone.

    Bottom Line: mangiare il cibo lentamente può aiutarti a sentirti più pieno con meno calorie. È un modo semplice per perdere peso e prevenire l'aumento di peso.

    La piastra di cibo tipica è più grande oggi rispetto a qualche decennio fa.

    Questo è sfortunato, dal momento che l'utilizzo di un piatto più piccolo può aiutare a mangiare meno facendo sembrare le porzioni più grandi.

    Allo stesso tempo, un piatto più grande può rendere più piccolo un servizio, causando l'aggiunta di più cibo (5, 6).

    Puoi usarlo a tuo vantaggio servendo cibo sano su piatti più grandi e cibo meno sano su piatti più piccoli.

    Bottom Line: piastre più piccole possono ingannare il tuo cervello nel pensare che stai mangiando più di quello che realmente sei. Pertanto, è intelligente consumare cibi malsani da piatti più piccoli, causando di mangiare di meno.

    Le proteine ​​hanno effetti potenti sull'appetito. Può aumentare la sensazione di pienezza, ridurre la fame e aiutarti a mangiare meno calorie (7).

    Questo può essere dovuto al fatto che le proteine ​​colpiscono diversi ormoni che svolgono un ruolo nella fame e nella pienezza, inclusa la grelina e il GLP-1 (8).

    Uno studio ha rilevato che l'aumento dell'apporto proteico dal 15% al ​​30% delle calorie ha aiutato i partecipanti a consumare 441 calorie in meno al giorno e perdere 11 chili in 12 settimane, senza limitare intenzionalmente nulla (9).

    Se al momento mangi una colazione a base di cereali, potresti prendere in considerazione il passaggio a un'opzione ricca di proteine, come le uova.

    In uno studio, le donne in sovrappeso o obese che avevano le uova a colazione consumavano meno calorie a pranzo rispetto a quelle che avevano mangiato una colazione a base di cereali (10).

    Cosa c'è di più, hanno finito per mangiare meno calorie per il resto della giornata e durante le prossime 36 ore.

    Alcuni esempi di cibi ricchi di proteine ​​includono petti di pollo, pesce, yogurt greco, lenticchie, quinoa e mandorle.

    Bottom Line: l'aggiunta di proteine ​​alla vostra dieta ha dimostrato di causare perdita di peso "automatica", senza esercizio fisico o restrizione cosciente di calorie.

    Conservare cibi non salutari dove puoi vederli può aumentare la fame e l'appetito, facendoti mangiare di più (11).

    Questo è anche legato all'aumento di peso (12).

    Uno studio recente ha rilevato che se i cibi ad alto contenuto calorico sono più visibili in casa, è più probabile che i residenti pesino di più rispetto alle persone che tengono solo una ciotola di frutta visibile (12).

    Conserva gli alimenti malsani fuori dalla vista, ad esempio negli armadi o negli armadi, in modo che abbiano meno probabilità di attirare l'attenzione quando sei affamato.

    D'altra parte, mantenere i cibi sani visibili sui ripiani e metterli davanti e al centro del frigorifero.

    Bottom Line: Se si mantiene alimenti malsani sul tuo contatore, è più probabile che tu abbia uno spuntino non pianificato. Questo è anche legato all'aumento del peso e dell'obesità. È meglio mantenere visibili i cibi sani, come i frutti.

    Mangiare cibi ricchi di fibre può aumentare la sazietà, aiutandoti a sentirti più pieno più a lungo.

    Gli studi indicano anche che un tipo speciale di fibra, chiamata fibra viscosa, è particolarmente utile per la perdita di peso. Aumenta la pienezza e riduce l'assunzione di cibo (13).

    La fibra viscosa forma un gel quando viene a contatto con l'acqua. Questo gel aumenta il tempo necessario per assorbire i nutrienti e rallenta lo svuotamento dello stomaco (14).

    La fibra viscosa si trova solo negli alimenti vegetali. Gli esempi includono fagioli, cereali d'avena, cavoletti di Bruxelles, asparagi, arance e semi di lino.

    Un supplemento di perdita di peso chiamato glucomannano è anche molto alto in fibra viscosa.

    Bottom Line: fibra viscosa è particolarmente utile nel ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo. Questa fibra forma il gel che rallenta la digestione.

    L'acqua potabile può aiutarti a mangiare di meno e a perdere peso, soprattutto se la bevi prima di un pasto.

    Uno studio condotto su adulti ha scoperto che bere mezzo litro d'acqua, circa mezz'ora prima dei pasti, ha ridotto la fame e li ha aiutati a mangiare meno calorie (15).

    I partecipanti che hanno bevuto acqua prima di un pasto hanno perso il 44% in più di peso in un periodo di 12 settimane, rispetto a quelli che non lo hanno fatto.

    Se sostituisci le bevande a basso contenuto calorico, come la soda o il succo, con acqua, potresti avere un effetto ancora maggiore (16).

    Bottom Line: bere acqua prima dei pasti può aiutare a mangiare meno calorie. Sostituire una bevanda zuccherata con acqua è particolarmente utile.

    Le dimensioni delle porzioni sono aumentate negli ultimi decenni, specialmente nei ristoranti.

    Porzioni più grandi incoraggiano le persone a mangiare di più e sono state collegate ad un aumento di peso e obesità (17, 18, 19, 20, 21).

    Uno studio condotto su adulti ha rilevato che il raddoppio delle dimensioni di un antipasto a cena ha aumentato l'apporto calorico del 30% (21).

    Servire solo un po 'meno potrebbe aiutarti a mangiare molto meno cibo. E probabilmente non noterai nemmeno la differenza.

    Bottom Line: le porzioni più grandi sono state collegate all'epidemia di obesità e potrebbero incoraggiare sia i bambini che gli adulti a mangiare più cibo.

    Prestare attenzione a ciò che mangi può aiutarti a mangiare meno calorie.

    Le persone che mangiano mentre guardano la TV o giocano con il computer possono perdere traccia di quanto hanno mangiato. Questo, a sua volta, può causare l'eccesso di cibo.

    Un articolo di revisione ha esaminato i risultati di 24 studi, scoprendo che le persone che erano distratte durante un pasto mangiavano circa il 10% in più in quella seduta (22).

    Tuttavia, non prestare attenzione durante un pasto ha effettivamente un'influenza ancora maggiore sulla tua assunzione più tardi nel corso della giornata. Le persone che sono state distratte durante un pasto hanno mangiato il 25% in più di calorie nei pasti successivi rispetto alle persone che non erano distratte.

    Se consumate regolarmente pasti guardando la TV o utilizzando il computer o lo smartphone, queste calorie extra possono sommarsi e avere un impatto enorme sul peso a lungo termine.

    Bottom Line: le persone che mangiano mentre sono distratti hanno più probabilità di mangiare troppo. Prestare attenzione ai pasti può aiutarti a mangiare di meno e a perdere peso.

    Quando si tratta di salute, il sonno e lo stress sono spesso trascurati. In realtà, entrambi possono avere effetti potenti sull'appetito e sul peso.

    Una mancanza di sonno può disturbare gli ormoni che regolano l'appetito, la leptina e la grelina. Un altro ormone, chiamato cortisolo, diventa elevato quando sei stressato (23).

    Avere questi ormoni interrotti può aumentare la fame e il desiderio di cibo malsano, portando ad un apporto calorico più elevato (23, 24, 25).

    Inoltre, la deprivazione e lo stress cronici del sonno possono aumentare il rischio di varie malattie, tra cui il diabete di tipo 2 e l'obesità (26, 27, 28).

    Bottom Line: il sonno e l'eccesso di stress possono disturbare i livelli di diversi importanti ormoni che regolano l'appetito, causando un maggiore consumo.

    Lo zucchero aggiunto potrebbe essere il singolo peggior ingrediente nella dieta oggi.

    Le bevande zuccherate, come la soda, sono state associate ad un aumentato rischio di molte malattie occidentali (29, 30, 31).

    È molto facile assumere grandi quantità di calorie in eccesso dalle bevande zuccherate, perché le calorie liquide non influenzano la pienezza come fanno i cibi solidi (32, 33, 34).

    Stare lontano da queste bevande può fornire enormi benefici per la salute a lungo termine. Tuttavia, si noti che non si dovrebbe sostituire la soda con succo di frutta, in quanto può essere altrettanto alto di zucchero (35, 36).

    Bevande sane da bere invece includono acqua, caffè e tè verde.

    Bottom Line: bevande zuccherate sono state collegate ad un aumentato rischio di aumento di peso e molte malattie. Il cervello non registra calorie liquide come cibi solidi, facendoti mangiare di più.

    Uno strano trucco è usare le placche rosse per aiutarti a mangiare di meno. Almeno, questo sembra funzionare con snack malsani.

    Uno studio ha riportato che i volontari mangiavano meno salatini dalle piastre rosse, rispetto alle lastre bianche o blu (37).

    La spiegazione potrebbe essere che associamo il colore rosso a segnali di stop e altri avvertimenti artificiali.

    Bottom Line: piatti rossi possono aiutare a mangiare snack meno malsani. Ciò può essere dovuto al fatto che il colore rosso attiva una reazione di arresto.

    Ci sono molte semplici abitudini di vita che possono aiutarti a perdere peso, alcune delle quali non hanno nulla a che fare con la dieta convenzionale o programmi di esercizio.

    Puoi usare piatti più piccoli, mangiare più lentamente, bere acqua ed evitare di mangiare davanti alla TV o al computer. Anche la priorità di alimenti ricchi di proteine ​​e fibre viscose può essere d'aiuto.

    Tuttavia, non proverei tutte queste cose contemporaneamente. Inizia a sperimentare un suggerimento per un po ', e se funziona bene ed è sostenibile per te, prova un altro.

    Alcune semplici modifiche possono avere un impatto enorme a lungo termine.
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