Pianifica il tuo brandello perfetto: 5 passaggi per un taglio migliore

Con il sole che tramonta presto in un clima freddo e deprimente, la mente si rivolge inevitabilmente all'avvicinarsi delle calde giornate estive e, per molti di noi, della stagione balneare. Con esso arriva l'eccitazione di preparare il tuo corpo per quel bikini, pantaloncini da tavolo o, se sei audace, Speedo, hai acquistato mesi di anticipo. Ti sei concentrato sulla costruzione di massa muscolare durante l'inverno, ma abbastanza presto, sarà tempo che tutto quel sexy esca dal letargo.

Come strutturare il tuo programma di taglio è una domanda.Quando iniziare è un altro, e in un certo senso, è altrettanto importante. Sfortunatamente, non c'è una sola risposta che posso darti dato che, come potresti immaginare, dipende dal tuo corpo e stile di vita unici. Quello che posso fare, tuttavia, è aiutarti a pianificare un approccio sano al taglio del peso che non ti lascerà sfuggire le risposte o sentirti infelice con una dieta a rischio.

Rispondi a queste cinque domande nell'ordine in cui le ho qui, e sarai sulla buona strada per cesellare un corpo che valga la doppia o tripla presa.

Domanda 1: quanto grasso devo perdere?

Un chilo di grasso corporeo, potresti aver sentito, è pari a circa 3.500 calorie. Quel numero non rende giustizia alla completa complessità dei sistemi coinvolti nella produzione e perdita di grasso umano, ma è un benchmark sorprendentemente efficace, a patto che tu lo usi nel modo giusto. Più chili di grasso vuoi perdere, maggiore è il tempo di cui hai bisogno per perdere peso in modo sicuro e reale, non solo peso in acqua o, peggio ancora, muscolo.

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Per gli uomini, si pensa che sia inferiore a 1.500 calorie; per le donne, potrebbe scendere sotto 1.200 calorie di deficit.

Una linea guida generale che funziona per molte persone è mirare a perdere grasso corporeo a un ritmo di 1 sterlina a settimana senza ricorrere a una dieta estrema. Ciò significa mangiare a un deficit di circa 500 calorie al giorno. Imposta il tuo calendario di conseguenza. Se hai 10 sterline o meno da perdere, dovresti iniziare almeno 2-3 mesi. Se hai più di 20 sterline per la torcia, inizia la tua fase di taglio 4-5 mesi prima.

Certo, una dieta più aggressiva può raggiungere la perdita di peso in una frazione del tempo, ma la ricerca e l'esperienza hanno dimostrato che ci sono limitazioni a quanto sia profondo il debito calorico che si può ottenere prima di distruggere il metabolismo.

Per gli uomini, si pensa che sia inferiore a 1.500 calorie; per le donne, potrebbe scendere sotto 1.200 calorie di deficit. E poi, se la tua dieta è così estrema da non poterti attaccare, questo di per sé è tempo e fatica sprecati!

Domanda 2: In che modo il mio corpo risponde al deficit calorico?

Se questa è la prima volta che tagli in generale, probabilmente non hai familiarità con il modo in cui il tuo corpo risponde a mangiare meno calorie di quelle che consumi. Alcune persone possono sentirsi bene, mentre altri trovano che almeno inizialmente, sentono, beh, non così bene.

Basta ricordare che nulla accade in isolamento. Gli squilibri chimici possono inviare una cascata di effetti deleteri in tutto il corpo, e se stai dicendo a te stesso di ignorare i segnali premonitori, puoi rapidamente trovarti decisamente infelice. I meccanismi di regolazione dell'appetito e del peso del vostro corpo possono reagire negativamente alle calorie ridotte facendovi sentire più affamati, incasinando la vostra idratazione, influenzando l'umore e i livelli di energia e persino interrompendo il vostro sonno.

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Le calorie ridotte possono farti sentire più affamato, pasticciare con l'idratazione, influire sull'umore e sui livelli di energia e persino disturbare il sonno.

Fortunatamente, ci sono dei passi da fare per evitare questo tipo di scenari estremi. Uno è quello di mantenere alta l'assunzione di proteine ​​per preservare la massa muscolare mentre continuate a mangiare in deficit. Un altro è quello di monitorare regolarmente il tuo corpo per eventuali anomalie importanti. Un terzo, forse il più importante, è dare la priorità al sonno. So che l'hai già sentito, ma perdere il sonno ostacolerà davvero la tua perdita di grasso.

In quasi tutti i casi, più si è snelli quando si inizia la dieta, maggiori sono le probabilità che si finisca per staccare massa muscolare con una dieta troppo estrema. Inoltre, più bassi sono i livelli di grasso corporeo attuali, più ostinata sarà un'ulteriore diminuzione del grasso corporeo. Per gli uomini con livelli di grasso corporeo a una cifra in uomini o donne negli adolescenti medio-bassi, questo è particolarmente vero.

Assicurati di attutire la tua fase di taglio con altre settimane per preservare il maggior numero di muscoli possibile e per ridurre il rischio di ribellione dal tuo corpo.

Domanda 3: Sono mentalmente preparato per avere successo?

Oltre a qualsiasi lotta fisica, raggiungere il tuo fisico ideale attraverso un regime alimentare più rigoroso non è mai una passeggiata nel parco a livello mentale o emotivo. Richiede pianificazione straordinaria, preparazione e preparazione all'ora del pasto, appuntamenti regolari con una dieta composta spesso da cibi meno eccitanti, un'intensa autoregolamentazione e una volontà di ferro.

Ci saranno momenti in cui il tuo corpo e la tua mente cospireranno contro di te e faranno feroci tentativi di sabotare i tuoi sforzi. Il mondo proverà a corteggiare il cervello impoverito di carboidrati con tentazioni inebrianti come pancake sciroppati, hamburger perfettamente succosi e pancetta al cioccolato. Sì, esiste!

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Il mondo proverà a corteggiare il cervello impoverito di carboidrati con tentazioni inebrianti come pancake sciroppati, hamburger succulenti e pancetta al cioccolato.

Alcune persone possono rimanere magre senza sentire il bisogno di imbrogliare; se non sei una di quelle persone, non sentirti condannato a un piano alimentare monastico. Basta essere strategici! Prendi in considerazione l'idea di incorporare un giorno di re-alimentazione del carboidrato o un pasto cheat a settimana per mantenere la tua sanità mentale e in generale alleviare lo stress del taglio.

I trucchi ti permettono di rilassare la presa psicologica della tua dieta, ma, cosa altrettanto importante, possono aiutare a riavviare gli ormoni che regolano il peso, come la leptina, che contribuirà a continuare a scalfire il grasso.

Ricorda che quando si perde grasso, la fame è normale. Fa parte dell'avventura, ma non deve essere l'intera storia. È quello che fai il 90 percento delle volte che produce risultati alla fine. Stabilisci aspettative realistiche e sarai in grado di rimanere fedele fino alla fine.

Domanda 4: sono pronto per eventuali battute d'arresto?

Nella vita, ci sono poche cose preziose che possiamo controllare. Fortunatamente, il modo in cui appare il nostro corpo è spesso uno di loro. Tuttavia, tutto ciò che serve è una battuta d'arresto per strappare quella sensazione di controllo e lasciarci sentire impotenti. Ecco perché è importante anticipare tutti i blocchi stradali lungo il percorso verso la gloria baciata dal sole.

Guarda il tuo calendario. Forse hai un evento di famiglia, viaggi estesi per lavoro o qualche altro grande obbligo che ti farà allontanare dalla cucina e dalla palestra. Non permettere a questi ben noti nemici di avvicinarti di soppiatto! Possono rendere difficile attenersi a un regime di taglio, certo, ma ciò non significa che devi lasciare che il tuo precedente duro lavoro scenda le valvole durante questo periodo. Il tuo successo dipende dal riconoscere gli ostacoli in anticipo e dalla loro contabilità.

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Prenditi il ​​tempo per pianificare in anticipo e sarai forte di fronte a qualsiasi tentazione

Potresti estendere il tuo regime di taglio o romperlo in cicli di quattro settimane. Se avete intenzione di viaggiare, non è insolito preparare una borsa extra piena di pasti pronti, proteine ​​in polvere e spuntini appropriati per il rifornimento di muscoli.

Se c'è un evento che scorrerà con l'alcol e il cibo meraviglioso, pianifica quell'evento come un baro, ma non lasciare che ti succhi in un buco nero di indulgenza. Prenditi il ​​tempo per pianificare in anticipo e sarai forte di fronte a qualsiasi tentazione.

Domanda 5: Per quanto tempo dovrei tagliare?

Una volta stabilite le risposte alle prime quattro domande, sei finalmente pronto a decidere un periodo di tempo adatto a te.

Le linee temporali comuni qui sono state progettate per dare abbastanza spazio per una sana espulsione del grasso corporeo indesiderato, pur tenendo conto degli inevitabili obblighi di ballo. Personalizzali al tuo obiettivo finale e dovresti trovarli abbastanza generosi.

  • Per 10 sterline o meno, inizia a tagliare 2-3 mesi prima.
  • Per 20 sterline o più, inizia a tagliare 4-5 mesi prima.
  • Aggiungi 1-2 settimane per eventuali ostacoli prevedibili.
  • Se un tale periodo prolungato non è dalla tua parte, lo consiglioal minimo sei settimane per ogni programma di taglio. Non lasciarlo all'ultimo minuto.

Una volta che hai deciso la tua tempistica, considera questi programmi per fornirti una struttura e una guida nei tuoi sforzi. Sono tutte diverse lunghezze e intensità, quindi abbinalo al tempo che hai a disposizione.

Eri sistematico nel costruire tutto quel muscolo, quindi non mettere i tuoi guadagni a rischio adottando un approccio casuale alla perdita di grasso. Ne varrà la pena quando arriverà il momento di spogliarsi e rivelare un fisico che perde il pina colada.

Pianifica il tuo brandello perfetto: 5 passaggi per un taglio migliore

Nota del redattore: T Nation è stata contattata da un bodybuilder professionista IFBB che voleva scrivere articoli anonimi per noi e rispondere alle domande onestamente nel nostro forum sugli steroidi. Dopo aver verificato la sua identità, abbiamo deciso di dargli una piattaforma. "Shadow Pro" è nato.

Strabilmente strappato

Il bodybuilding pro non si tratta di ottenere "spiaggia magra" o di costruire un fisico che sembra abbastanza buono in palestra mentre indossa una canottiera. Si tratta di essere disumanamente muscoloso e follemente distrutto allo stesso tempo. Questo processo richiede anche una grande quantità di farmaci per il bodybuilding per aiutare a mantenere un alto livello di massa muscolare mentre si scende a grasso corporeo ridicolmente basso.

Certamente, nessuno dei farmaci ti aiuterà se la tua dieta, allenamento e regime di integratori regolari sono tutt'altro che perfetti. Se incasini una di queste parti, non importa quanti farmaci prendi perché non ti aiuteranno.

Essere triturati per le vere condizioni del palco come un professionista richiede molta sofferenza. Sarai stanco, affamato, generalmente infelice, e ti chiederai perché diavolo fai questo a te stesso.

Essere in un grande deficit calorico, fare un sacco di cardio e gestire alcuni effetti collaterali mentali dalla droga è tutt'altro che divertente. Non è certamente affascinante, e può essere doloroso e noioso, a volte. Non tutti possono tollerare di mangiare gli stessi cibi dopo il pasto dopo pasto, aumentando il cardio quando il livello di energia è già ai minimi storici, o si indeboliscono in palestra man mano che si approfondisce la dieta.

Dall'altra parte delle cose, quando ti avvicini allo spettacolo il tuo corpo sta cambiando ogni giorno. C'è qualcosa di molto avvincente nel risvegliarsi al mattino e nel vedere più striature e linee rispetto alla sera prima. Mentre arrivi alla fine della settimana, sentendosi nervoso e affamato, sai di aver superato un'altra settimana di dieta e allenamento. Cominci a sentirti quasi invincibile mentre vedi i progressi ogni settimana.

Pensaci. Stai combattendo contro alcuni dei più elementari bisogni umani - cibo e riposo - e in realtà stai vincendo la battaglia. Hai a che fare con desideri di fame, stanchezza, dolore fisico, disagi mentali, e li superi ancora durante i mesi di duro lavoro.

Come si arriva all'ultima fase della dieta, qualcosa di molto speciale accade sia mentalmente che fisicamente. Impari ad accettare il dolore e, se sei fortunato, inizi a goderti il ​​processo. Se riesci a sconfiggere la sofferenza che ti sei procurato con questa dieta, puoi battere qualsiasi altra cosa che la vita ti getta addosso.

Soffri e vinci

Sfortunatamente, il detto "più si soffre, meglio si guarda" è abbastanza preciso, soprattutto quando si tratta di entrare in condizioni di palcoscenico adeguate.

Ho fatto dozzine e dozzine di spettacoli, ma non posso dire che nessuno di loro fosse facile. Alcuni di loro erano più difficili di altri, ma letteralmente ogni singola preparazione includeva alcuni livelli piuttosto elevati di sofferenza. Sia che si sentisse letargico, pigro, lunatico, stanco, affamato o qualsiasi altra cosa divertente che si presenta con un ciclo pesante e un deficit calorico, non c'è niente di meglio di un semplice concorso.

Ciclo di bodybuilding del XXI secolo

Concorso di bodybuilding Abs

Nell'attuale età del bodybuilding, essere la cosa più importante, essere duro, tagliuzzato, asciutto e condizionato. Le misure che devono essere prese per arrivare veramente a questa condizione stanno diventando più estreme mentre i giudici continuano a favorire il condizionamento pazzo.

All'inizio, quando ho iniziato a gareggiare, stavamo usando solo un anti-estrogeno nel ciclo. Oggi non è raro usarne due o tre, a volte di più, nello stesso ciclo di taglio per essere il più asciutto e duro possibile. Aiuti di sonno e rilassanti muscolari sono anche comunemente usati per abbassare i livelli di stress durante la dieta. Alcuni bodybuilder più pigri useranno DNP per provare ad abbreviare il processo di perdita di grasso. Non lo consiglio, ma esiste.

Ecco un esempio di un ciclo di taglio pre-contest comune:

  • Acetato di trenbolone - 100 mg tutti i giorni
  • Propionato di testosterone - 100 mg tutti i giorni
  • Masteron Propionato - 100 mg tutti i giorni
  • Winstrolor Anavar - 50 mg / die per sei settimane
  • Ormone della crescita - 4 UI, prima cosa al mattino, 45 minuti prima del cibo
  • T3 - 20 mcg, gradualmente aumentato in base alle esigenze individuali
  • Clenbuterolo - 20 mcg, aumentato in base alle esigenze individuali
  • Nolvade - 20 mg tutti i giorni
  • HCG - 250 UI, due volte a settimana

La Dieta / Cardio / Droga

Cercherò sempre di aggiustare le cose durante una fase di taglio in ordine di importanza:

  1. Dieta. Le macro possono essere regolate mentre le calorie rimangono le stesse. Se ciò non funziona, abbasserò le calorie in generale, spesso riducendo i carboidrati
  2. Cardio. Aggiungere o sottrarre la durata a seconda dell'obiettivo e in base a come viene la perdita di grasso.
  3. Ciclo. Di solito lo cambio in base alla cronologia dello spettacolo. A 8 settimane fuori, cambierò tutto a breve a breve e aumenterò i bruciatori di grasso come il T3 o il clenbuterolo a seconda di dove mi trovo. A 4-6 settimane, aumenterò gli anti-estrogeni se voglio diventare più difficile. Ovunque tra 4-10 giorni, eliminerò tutti gli iniettabili ed eliminerò qualsiasi farmaco che possa causare ritenzione idrica.

Tutti questi fattori si influenzano a vicenda e a volte ne cambio uno o più allo stesso tempo, anche se questo è l'ordine generale. Diciamo che una certa quantità di cardio ti sta facendo perdere muscoli ma hai ancora un sacco di grasso da perdere. Abbassi il cardio ma aumenti i bruciatori grassi.

Dipende davvero dai tempi e dall'obiettivo che vuoi raggiungere. Più di ogni altra cosa, è la linea temporale per lo spettacolo che determinerà quando cambierai le cose nel ciclo.Il resto delle variabili è più aperto per cambiare tutto durante la preparazione a seconda di come si guarda.

Quando si arriva alla settimana di punta, tutto cambia a seconda della strategia. Se è necessario esaurire e caricare, l'ultima settimana ci saranno alcune sessioni di allenamento per esaurire completamente il glicogeno prima di iniziare il caricamento. Ma se sei pronto e non stai facendo alcun tipo di protocollo di esaurimento / caricamento, vuoi mantenere le cose come hai fatto tu. Per il ciclo, taglierai tutti gli iniettabili per 4-7 giorni, aggiungerai diuretici in base alle tue esigenze e aumenterai gli anti-estrogeni anche nell'ultima settimana.

Stiamo facendo un po 'di stupida merda

Il modello che ho dato è qualcosa che ho effettivamente usato. Non voglio dare protocolli più intensi per motivi di sicurezza. Non penso che le persone che non competono a livello professionale debbano provarlo o addirittura saperlo. Stiamo facendo stupidaggini da professionisti e non voglio un bambino di 18 anni che pensa che sia il prossimo Phil Heath a provare qualcosa del genere. Certe cose sono meglio tacere perché so che nel momento in cui alcune persone lo leggeranno, correranno per provarlo.

Il bodybuilding pro è incentrato su chi può essere il più grande mostro. Non biasimo i concorrenti che fanno tutto il necessario per entrare in questa condizione, perché è ciò che porta loro l'attenzione sul palco. Stanno cercando di vincere premi in denaro o rappresentano sponsor per guadagnarsi da vivere, quindi è un business e le persone faranno tutto il possibile per essere il migliore.

Nessun giudizio qui, solo un'occhiata a come le cose funzionano davvero dall'interno.

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