Come aumentare la percentuale di grasso corporeo

Troppa grasso corporeo ti mette a rischio di malattie croniche, ma avere troppo poco può anche mettere in pericolo la tua salute e il tuo benessere. Gli adulti più grandi o quelli che si riprendono dalla malattia a volte subiscono una perdita di peso non intenzionale che porta a livelli di grasso corporeo molto bassi. Se la percentuale di grasso corporeo è troppo bassa, il medico potrebbe consigliarti di ottenere una modesta quantità di grasso per migliorare la tua salute.

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Il tuo corpo è costituito da tessuto grasso e tessuto magro. Il tessuto magra include muscoli, ossa, organi e tessuto connettivo. Il tessuto grasso è costituito da grasso essenziale e grasso di conservazione. Il grasso essenziale - che esiste nel midollo osseo - costituisce il fondamento del sistema nervoso centrale e contribuisce alla struttura di alcuni organi. È necessario avere del grasso essenziale, perché il corpo umano ne ha bisogno per funzionare correttamente. Per una buona salute, almeno il 3% del peso corporeo degli uomini deve essere grasso essenziale. Le donne hanno più grasso essenziale - almeno il 13 percento - perché gli ormoni femminili guidano lo stoccaggio di più grasso essenziale, che supporta la possibilità di gravidanza e allattamento al seno.

Quando la maggior parte delle persone pensa al grasso, visualizza il grasso immagazzinato, che si trova appena sotto la superficie della pelle e anche in profondità nella pancia attorno agli organi interni. Un po 'di grasso immagazzinato aiuta a regolare la temperatura, aiuta ad assorbire le vitamine e ammortizza gli organi interni. La percentuale media e sana di grasso corporeo per gli adulti è di circa il 15-20% per gli uomini e di circa il 20-25% per le donne.

Quando il grasso corporeo è basso - inferiore all'8 percento per un uomo o al 13 percento per una donna - potresti non sembrare o sentirti al meglio. L'aumento dei livelli di grasso corporeo aumenterà la tua energia e migliorerà la tua capacità di recupero alle infezioni. Un corpo con una buona quantità di grasso corporeo ha più probabilità di avere sistemi cardiovascolari, endocrini, riproduttivi e gastrointestinali ben funzionanti. Mettendo su grasso, si prevengono le complicazioni drastiche che risultano dall'essere troppo sottili come danni cardiaci, infertilità, perdita muscolare o morte.

Per ingrassare, devi mangiare sempre più calorie di quante ce ne siano per sostenere il tuo peso attuale. Un'eccedenza di 250 a 1.000 calorie al giorno vi aiuterà ad aggiungere 1/2 a 2 sterline a settimana. Concentrati sull'aumento del consumo di cibi nutrienti e calorici. Esempi di questi includono cereali integrali, frutta secca, noci, latte intero, avocado, semi e frutta e verdura amidacea. Sebbene i cibi spazzatura, i fast food e i dolci siano caloralmente densi, hanno quantità eccezionalmente elevate di zucchero, grassi saturi e cereali raffinati, nessuno dei quali promuove una buona salute.

Per aiutare ad aggiungere calorie, consuma più porzioni degli alimenti sani che ti piacciono. Per aumentare ulteriormente l'apporto calorico senza consumare grandi quantità, aggiungi "extra" densi di calorie a pasti e spuntini. Spalmare il burro di noci sul pane per ulteriori 190 calorie per 2 cucchiai, cuocere i cereali caldi o la zuppa in scatola nel latte intero per ulteriori 160 calorie per tazza o spruzzare 1/4 tazza di mandorle affettate sull'insalata per circa 135 calorie.

Se un programma pieno zeppo ti impedisce di mangiare tutte le calorie che ti servono, metti una manciata di noci, frutta secca o muesli in una busta da snack per tutto il giorno. Avere un frullato ad alto contenuto calorico fatto in casa con una tazza di yogurt intero, una piccola banana, 2 cucchiai di burro d'arachidi, un cucchiaio di semi di lino macinati e 1/2 tazza di latte intero ti daranno circa 560 calorie. Spremi un po 'di miele nel tuo shake, se lo desideri. Avere la scossa tra i pasti o come spuntino della buonanotte. Se hai difficoltà a mangiare abbastanza, parla con il tuo medico della possibilità di aggiungere frullati nutrizionali acquistati in negozio.

Al pascolo su più mini pasti, invece di tre pasti abbondanti, ti aiuta anche a prendere più calorie senza sentirti a disagio o farcito. Mangia i pasti con gli amici o la famiglia, così ti senti più ispirato a mangiare. Cenare con gli altri può esporvi a piatti che non è probabile che prepariate da soli ma che vi piaccia immensamente, quindi ne mangerete di più. Se sei annoiato con gli stessi pasti o hai gusti compromessi, prova nuove spezie o ricette per aumentare il sapore.

Quando aggiungi chili per le prestazioni sportive o per una maggiore forma fisica, il muscolo è spesso il tessuto preferito da guadagnare. Se hai un peso estremamente basso e un basso livello di grasso corporeo, inizialmente, dovrai concentrarti sull'ottenere grasso per aumentare la percentuale di grasso corporeo. Per ottimizzare il guadagno di grasso, astenersi dall'esercizio fisico finché il medico non dice che è OK. Quando sei sedentario e guadagni peso, il grasso fa guadagnare due terzi di ogni chilo guadagnato.

Assicurati di assumere abbastanza proteine ​​nella dieta, anche quando ti concentri sul grasso. Le proteine ​​alimentari supportano la formazione della massa muscolare ed è essenziale per mantenere tutti i tessuti del corpo forti e sani. Un adulto sottopeso che sta cercando di guadagnare peso ha bisogno di circa 0,5 - 0,7 grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo. Ad esempio, se pesano 120 libbre, spara da 60 a 84 grammi di proteine ​​al giorno. È fattibile, perché puoi avere da 15 a 20 grammi ad ogni pasto e 10 grammi a ciascuno di 2 o 3 spuntini. Per riferimento, 3 once di bistecca alla griglia ha circa 23 grammi di proteine; 1/2 tazza di carne di pollo cotta a dadini ha 20 grammi e 1 tazza di formaggio fresco ha 23 grammi. Man mano che si aumenta di peso e si inizia a esercitare di più, potrebbe essere necessario aumentare l'apporto giornaliero di proteine.

Una volta che sei abbastanza in buona salute, consulta con il tuo medico la possibilità di aggiungere un allenamento di forza per aiutarti a costruire più massa muscolare. Nel frattempo, aiuta i tuoi muscoli e le articolazioni a rimanere funzionali facendo un movimento essenziale per la vita quotidiana, come portare la spesa o spazzare il pavimento.

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