L'allenamento in abs da sei minuti in 10 minuti

Costruisci gli addominali in acciaio con questa efficiente routine a cinque movimenti

Dalla salute degli uomini

La ricerca di abs washboard non inizia e termina con allenamenti addominali, ma sono di fondamentale importanza.

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Lo scopo di questo allenamento è allenare in modo completo tutti i muscoli del nucleo (alternando tra gli addominali superiori e inferiori) per produrre una confezione da sei pezzi cesellata.

L'allenamento che mostrerà i tuoi addominali

Punta a svolgere questo allenamento tra le 2-4 volte alla settimana, sia come sessione "autonoma" che chiusa alla fine della tua solita routine. Senza pause tra una mossa, dovrebbero essere necessari solo 10 minuti per completarsi. In combinazione con una buona dieta e alcuni integratori brucia grassi, questo è il modo più rapido per ottenere un six-pack.

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La routine (ripetere 3 volte)

Il crunch a braccio lungo: 12 ripetizioni

Crunch inverso: 12 ripetizioni

Janda sit-up: 12 rappresentanti

The Jacknife: 12 rappresentanti

Plancia estesa: 45 secondi

addominali

1. La crisi di testa

Come si fa: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le braccia raddrizzate dietro di te. Quindi, tenendo le braccia dritte sopra la testa, esegui uno scricchiolio tradizionale. Il movimento dovrebbe essere lento e controllato.

Perché dovresti farlo: estendendo le braccia, aggiungi una "leva" più lunga all'esercizio, sottoponendo una maggiore sollecitazione alla regione superiore del retto addominale.

addominali

2. Il contraccolpo

Come si fa: sdraiati sulla schiena e metti le mani dietro la testa, poi porta le ginocchia verso il petto finché non si piegano a 90 gradi, con i piedi uniti o incrociati. Contrarre gli addominali per arricciare i fianchi dal pavimento, raggiungere le gambe verso il soffitto, quindi abbassare le gambe indietro nella loro posizione originale senza lasciare che i piedi tocchino il pavimento. Questo assicura che gli addominali siano continuamente attivati.

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L'esercizio deve essere lento e controllato, senza oscillazione delle gambe o uso eccessivo dei flessori dell'anca. Presta particolare attenzione alla fase discendente: è allettante lasciare cadere le gambe, ma è fondamentale mantenere la tensione negli addominali durante l'intero esercizio.

Perché dovresti farlo: anche se è importante ricordare che il tuo retto addominale è in realtà un muscolo lungo che viaggia dal torace inferiore al bacino e che la maggior parte degli esercizi addominali allenano l'intero muscolo, il crunch inverso enfatizzerà la parte inferiore del muscolo addominale.

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3. Janda sit-up

Come si fa: sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e le mani posizionate dietro la testa. Quindi prova a "scavare" i talloni sul pavimento, contraendo i tuoi muscoli posteriori della coscia, mentre esegui uno scricchiolio ordinario.

Perché dovresti farlo: la teoria è che contraendo i tuoi muscoli posteriori della coscia, si disinnesca i flessori dell'anca, il che a sua volta rende i muscoli dello stomaco più difficili durante l'esercizio.

Frozen v sit

4. Sit V congelato

Come si fa: sdraiati sulla schiena con le braccia e le gambe distese e le mani e i piedi sollevati appena sopra il pavimento. Inizia l'esercizio sollevando contemporaneamente il busto e le gambe per toccare i piedi. Aspetta per il tempo richiesto.

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Perché dovresti farlo: dopo aver specificamente mirato (e pre-esaurito) le regioni superiore e inferiore del muscolo retto dell'addome, l'esercizio V-sit congelato è un ottimo modo per allenare in modo completo i muscoli dello stomaco nella loro interezza in un solo esercizio.

il modo più veloce per ottenere un pacchetto di sei

5. La tavola estesa

Come fare: mettiti in una posizione di piegatura, mettendo le mani intorno a 10 pollici davanti alle spalle, con le dita delle scarpe appoggiate al pavimento. Tieni questa posizione con la schiena dritta e prova a continuare a respirare normalmente.

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Perché dovresti farlo: molto simile alla tavola tradizionale, questo allena specificamente il muscolo trasverso dell'addome - lo strato più profondo del muscolo addominale che avvolge l'intera sezione centrale. Estendendo le mani oltre le spalle, costringi i muscoli coinvolti nella tavola a lavorare su una gamma di movimento più ampia (e più difficile). Questa difficile variante è, senza dubbio, il modo più rapido per ottenere un six-pack.

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