Piano dei pasti budget di 7 giorni e lista della spesa

Di: Victoria Seaver, M.S., R.D.

Quando stai cercando di rispettare un budget, pianificare i pasti e cucinare a casa può aiutarti a risparmiare qualche soldo serio. In questo piano alimentare di 7 giorni, le ricette utilizzano ingredienti economici e facili da trovare per creare cene deliziose a meno di $ 3 a porzione. Con gli americani che spendono, in media, $ 7.023 (o il 12,5% del reddito) per alimentare una famiglia di quattro all'anno, fare pasti più rispettosi del budget è fondamentale per ridurre i costi totali del cibo. Combina questo programma per la cena con ricette economiche per la colazione e il pranzo per risparmiare ancora di più durante la settimana.

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Domenica

Melt di tonno al pomodoro

$ 1,82 per porzione

Consiglio per il budget: il pesce in scatola economico, come il tonno e il salmone selvaggio, sono convenienti e convenienti per cene veloci e salutari. Ad una frazione del prezzo del pesce fresco o congelato, otterrai gli stessi benefici sulla salute delle opzioni in scatola (pensa ai grassi e alle proteine ​​omega-3 sani). Puoi ancora pianificare di controllare il banco del pesce quando fai la spesa per vedere quali sono le opzioni di pesce fresco in vendita. Il pesce congelato può essere l'opzione migliore in quanto è spesso meno costoso e puoi scongelarlo quando sei pronto per usarlo, così sai che è fresco.

Lunedi

Lasagna di spaghetti alla zucca vegetariana

$ 2,91 per porzione

Budget Suggerimento: andare senza carne poche volte a settimana fa bene alla salute, fa bene al portafoglio e fa bene all'ambiente. Questa lasagna vegetariana agli spaghetti, con 18 grammi di proteine ​​soddisfacenti e 7 grammi di fibra di riempimento, è una ricetta economica che ti girerà di volta in volta.

martedì

Riso fritto di pollo facile

$ 1,53 per porzione

Budget Suggerimento: riso fritto con un sacco di verdure e un po 'di carne è una scelta ovvia quando si vuole fare una cena veloce e sana che è facile sul tuo portafoglio. Se hai un po 'di cipolla in più o metà delle zucchine rimanenti che vuoi consumare, tanto meglio: butta dentro le verdure e le verdure che hai nel frigo. Essere versatili e utilizzare ciò che hai a portata di mano ti aiuta a risparmiare denaro e a ridurre al minimo lo spreco di cibo.

mercoledì

Involtini di ceci alla Buffalo

$ 1,53 per porzione

Consiglio per il budget: i fagioli in scatola sono un ingrediente economico, salutare e conveniente e aggiungono proteine ​​e fibre appaganti ai pasti. Qui, i ceci in scatola sostituiscono il pollo più costoso, ma offrono ancora un soddisfacente sapore di Buffalo. Rifornitevi quando i fagioli sono in vendita e utilizzate in impacchi, insalate, zuppe, stufati e altro per una proteina vegetale sana ed economica.

giovedi

Ciotola di taco di fagioli e verdure

$ 2,56 per porzione

Consiglio per il budget: fagioli neri in scatola, riso precotto e qualsiasi verdura a portata di mano è tutto ciò che serve per preparare questo veloce e gustoso piatto di fagioli e verdure. Usa i punti della dispensa per preparare questo pasto a basso costo e salta un altro viaggio al supermercato.

Venerdì

Pollo cremoso, cavoletti di Bruxelles e funghi Pasta monodose

$ 1,98 per porzione

Consiglio sul budget: il pollo viene spesso messo in vendita, quindi quando lo fa, fai scorta e conservalo nel freezer. Questa pasta monoporzione utilizza cosce di pollo meno costose e saporite combinate con verdure, erbe secche e formaggio per una cena deliziosa e cremosa da un piatto.

Sabato

Stufato di manzo a cottura lenta

$ 2,46 per porzione

Consiglio sul budget: tagli di carne più robusti (come il mandrino di manzo utilizzato in questa ricetta di stufato di manzo facile) sono opzioni convenienti che richiedono semplicemente più tempo di cottura per diventare teneri e succosi, rendendoli perfetti per il fornello lento.

Guarda: come rendere facile pollo riso fritto

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Piano dei pasti budget di 7 giorni e lista della spesa

Acquista prodotti di stagione.

Acquista prodotti di stagione.

Se hai controllato i prezzi sul mercato locale degli alimenti naturali o hai acquistato alcuni pasti dietetici preconfezionati, potresti pensare che non sia possibile seguire una dieta sana con un budget limitato. Tuttavia, apportare alcune modifiche al modo in cui acquisti può comportare un carrello pieno di generi alimentari sani che non rompere la banca. Le regole di base della dieta economica sono quelle di acquistare prodotti di stagione, evitare cibi confezionati e pianificare in anticipo.

Produrre

La prima regola per comprare prodotti con un budget è mangiare in stagione. L'acquisto di asparagi in inverno probabilmente ti costerà il doppio di quello che sarebbe se lo acquistassi in primavera. Quando non è possibile ottenere prodotti freschi in stagione, visitare il corridoio del freezer. Frutta e verdura surgelate sono quasi salutari come le loro controparti fresche. Se opti per la frutta in scatola, assicurati che sia confezionata in acqua, poiché gli sciroppi di zucchero sono ipercalorici e malsani.

Biologico

Si può notare una differenza significativa nel prezzo tra prodotti biologici e convenzionali. Quando si tratta di acquistare prodotti biologici, si paga per fare i compiti. Alcuni frutti e verdure assorbono pochissimo dei prodotti chimici pericolosi, mentre altri si saturano. Il President's Cancer Panel ha pubblicato un elenco di prodotti per aiutare i consumatori a identificare i potenziali rischi. La "sporca dozzina", comprese le fragole, il sedano e le mele, dovrebbe sempre essere comprata organicamente. Nella tua lista della spesa, contrassegna i prodotti di cui avrai bisogno organicamente, e acquista tutti gli altri articoli convenzionalmente.

cucinando

Si può essere tentati di acquistare i casi di pasti dietetici con congelatore o i convenienti pacchetti snack da 100 calorie, ma il portafoglio ne risentirà e gli alimenti dietetici spesso mancheranno a livello nutrizionale. Se ti impegni a mangiare sano con un budget, vale la pena imparare a cucinare. Le ricette non devono essere difficili. Gli spaghetti di grano integrale con salsa alla marinara e un'insalata di lato richiedono solo 15 minuti per essere preparati. La pasta integrale è una buona fonte di fibre alimentari, mentre la salsa marinara e un'insalata lenta ti daranno vitamine A e C, ferro e altri importanti nutrienti.

Massa

Estendi il divieto di cibi confezionati per includere lussi come cereali freddi e riso istantaneo. Invece, compra i grani alla rinfusa e continua a cucinare. Una pentola di farina d'avena costa solo pochi centesimi per essere prodotta ed è molto più nutriente dei dolci da colazione zuccherati o dei cereali. Se hai un droghiere vicino a te, potresti essere in grado di comprare prodotti e carne alla rinfusa. Dividere i pacchi in porzioni più piccole e congelare le carni o le verdure in buste richiudibili di dimensioni del gallone.

Piano

Sei molto meno propenso a concedervi dei cibi pronti se avete un piano dettagliato in mano quando andate al negozio. Annota una lista di ingredienti per tutte le ricette che cucinerai in una settimana e tutti gli spuntini che la tua famiglia avrà bisogno tra i pasti. Quindi, attenersi alla lista. Contrassegna gli oggetti mentre vai avanti ed evita i circuiti integrati di chip, biscotti e caramelle. Compra solo abbastanza prodotti per i prossimi due giorni in modo da non sprecare soldi in cibo che andrà male. Include una sorpresa alla settimana di cui non puoi vivere senza. Una dieta sana non significa sacrificare tutto ciò che ti piace, significa solo mangiare le leccornie con moderazione.

Circa l'autore

Carolyn Robbins ha iniziato a scrivere nel 2006. Il suo lavoro appare su vari siti Web e copre vari argomenti tra cui neuroscienze, fisiologia, alimentazione e fitness. Robbins si è laureato con una laurea in biologia e teologia al Saint Vincent College.

Crediti fotografici

  • insalata di frutta con frutta mista immagine ravvicinata di DuÅ¡an Zidar da Fotolia.com
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