Una dieta sana a basso contenuto di colesterolo in 15 semplici passaggi

Il detto "un'oncia di prevenzione vale un chilo di cura" è particolarmente valido per la gestione dei livelli di colesterolo. Fare le giuste scelte alimentari nella vostra dieta quotidiana è molto meglio che dover permettersi molte visite dal vostro medico. I livelli di colesterolo aumenteranno quando seguirai un programma di dieta fatto di molti alimenti che contengono zucchero, grassi saturi e trans. Oltre 71.000.000 di adulti in America hanno alti livelli di colesterolo a oltre 200 mg / dL, basati sui Centers for Disease Control and Prevention (CDC). Tra queste persone, oltre 47.000.000 di loro non hanno questa condizione sotto controllo, rendendoli vulnerabili alle malattie cardiovascolari a causa dell'accumulo di colesterolo all'interno dei vasi sanguigni arteriosi. Nel caso in cui i livelli di colesterolo ti mettono in pericolo di malattie cardiache, è certamente d'aiuto apportare modifiche ai pasti che mangi ogni giorno. L'assunzione di cibo ha un effetto sulle 3 forme di parti lipidiche del flusso sanguigno: lipoproteine ​​a bassa densità (colesterolo LDL), lipoproteine ​​ad alta densità (colesterolo HDL) oltre ai trigliceridi. Seguendo un piano alimentare a basso contenuto di zuccheri e grassi nocivi, è possibile ridurre i trigliceridi del 20% e anche produrre variazioni positive per LDL e HDL rispettivamente per il colesterolo cattivo e il colesterolo buono secondo l'American Heart Association (AHA). Scoprire le scelte alimentari sane e le tecniche di preparazione del cibo sarà utile per sviluppare un piano alimentare personalizzato progettato per soddisfare le proprie preferenze.


I fondamenti di un programma di dieta per abbassare il colesterolo

Il tuo obiettivo è cercare di mantenere il colesterolo totale (il numero ottenuto aggiungendo il 20% dei trigliceridi alla somma dei livelli di LDL e HDL) inferiore a 200 mg per ogni decilitro di sangue. Un totale oltre questo limite oltre alle variabili di rischio supplementari come il diabete, l'ipertensione, l'età, i geni ereditari e lo stress aumentano la probabilità di avere disturbi cardiovascolari.

Panoramica delle nuove linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani

Le linee guida dietetiche per gli americani sono sempre state un riferimento da considerare quando si parla di nutrizione in tutto il mondo. Le nuove linee guida dietetiche degli Stati Uniti eliminano i limiti per il colesterolo alimentare (colesterolo negli alimenti) che è stato raccomandato di non superare i 300 mg al giorno nelle linee guida precedenti. Il comitato consultivo delle linee guida dietetiche degli Stati Uniti dopo aver analizzato i recenti studi scientifici mondiali sulla nutrizione ha concluso che non vi sono prove sufficienti su una dose quantitativa di colesterolo da alimenti che ha un impatto sui livelli di colesterolo nel sangue. In altre parole, non dovresti più preoccuparti di mangiare cibi ricchi di colesterolo come le uova. Tuttavia, mentre alcuni esperti di nutrizione sostengono che i grassi saturi non promuovono il colesterolo alto, il comitato consultivo non è d'accordo e continua a raccomandare che sia limitato al 10% delle calorie totali al giorno. In altre parole, mentre si possono mangiare cibi ricchi di colesterolo, è necessario prestare attenzione perché molti di questi alimenti sono anche ricchi di grassi saturi, ad esempio burro, margarina dura, gocciolamento, strutto, carni grasse come salsicce, formaggio magro , torte, pasticcini ...

Raccomandazioni chiave per un modello alimentare sano

Le nuove linee guida descrivono un modello alimentare sano come quello che include tutti i tipi di alimenti e bevande all'interno di un adeguato livello di calorie. Pertanto, un modello di alimentazione salutare (per un livello di calorie a 2000) include:

- 2 ½ tazza al giorno di tutti i tipi di verdure: verde scuro, rosso o arancio, amido, legumi e altri.
- Frutta (2 tazze al giorno), soprattutto intere.
- Cereali (6 once al giorno), di cui almeno la metà dovrebbe includere cereali integrali.
- Prodotti lattiero-caseari come latte fluido, formaggio, yogurt o prodotti fortificati a base di soia.
- Una varietà di alimenti ricchi di proteine, inclusi frutti di mare di almeno 8 once a settimana, uova, carni magre e pollame a circa 26 once a settimana, legumi e noci, semi e / o prodotti a base di soia.
- Oli (27 g al giorno).

Inoltre, un modello alimentare sano limita:

- Grassi saturi, che dovrebbero fornire meno del 10% delle calorie del giorno.
- Aggiunti zuccheri, che non dovrebbero superare il 10% delle calorie giornaliere.
- Sodio, da assumere in meno di 2.300 mg al giorno.
- I grassi trans sono minimi, l'assunzione di grassi trans dovrebbe essere mantenuta il più bassa possibile perché aumenta.
- L'alcol, che dovrebbe essere consumato con moderazione, è raccomandato un massimo di un drink al giorno per le donne e due drink al giorno per gli uomini.


Come abbassare il colesterolo con la dieta in 15 semplici e facili passaggi

Passo 1
Immagine di cibi da includere nella dieta

Il primo passo è iniziare a controllare le porzioni. Le porzioni di cibo sono spesso troppo grandi, ma c'è un modo pratico per controllare le porzioni: misurare con le mani. Per sapere se il tuo servizio di carne o pesce è l'ideale, basta vederlo in un palmo della mano. Per quanto riguarda una porzione di frutta fresca, dovrebbe essere all'incirca delle dimensioni di un pugno. Infine, una porzione di verdure cotte, riso o pasta, deve essere inserita nella mano a coppa.

Passo 2

Una dieta equilibrata dovrebbe costituire tra il 50 e il 55% di carboidrati. Tuttavia, è necessario effettuare una corretta selezione di essi. Ridurre l'assunzione di carboidrati raffinati. Sono noti anche come carboidrati semplici o carboidrati trasformati e sono considerati calorie vuote. Ci sono due tipi:

  • Zuccheri: zuccheri trasformati e raffinati come lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.
  • Chicchi raffinati: grani che sono stati rimossi dal germe e dalla crusca (parti nutritive) e mantengono solo l'endosperma.

Questo tipo di cibo è caratterizzato da un elevato indice glicemico, che causa picchi nei livelli di glucosio nel sangue e provoca un aumento di insulina, un effetto molto negativo nei diabetici.

Inoltre, diversi studi hanno dimostrato che gli alimenti con un alto indice glicemico riducono i livelli di colesterolo HDL e aumentano il colesterolo LDL ei trigliceridi.

Un altro fatto interessante è che le diete a basso contenuto di carboidrati aumentano le dimensioni delle particelle LDL piccole e dense, rendendole particelle grandi e soffici (queste possono essere protettive) e discendono i livelli di colesterolo LDL.

Sostituisci questi carboidrati semplici quelli che vengono assorbiti lentamente (semi, cereali integrali, frutta, verdura e legumi).

Passaggio 3

Evitare qualsiasi cibo con grassi trans. I grassi trans artificiali o industriali sono grassi idrogenati che vengono prodotti introducendo molecole di idrogeno in un olio vegetale.

Dagli anni '70, una moltitudine di studi clinici e studi epidemiologici hanno confermato una forte relazione tra l'assunzione di grassi trans e l'aumento del rischio di malattie cardiache. Sostituendo i grassi trans con altri grassi (saturi, monoinsaturi e polinsaturi), i risultati delle sperimentazioni cliniche sono chiari:

- Diminuire il rapporto colesterolo totale / colesterolo HDL (è auspicabile un basso rapporto).
- Influenza positivamente il rapporto ApoB / ApoA1 (un importante fattore di rischio per la malattia cardiaca).

Quali alimenti contengono grassi trans e, quindi, dovrebbero essere evitati?

- oli vegetali idrogenati o raffinati,
- spuntini salati e dolci
- Panetteria industriale e confetteria,
- salse e condimenti commerciali

Se leggi l'elenco degli ingredienti che vedi "idrogenato" o "parzialmente idrogenato", significa che il cibo contiene grassi trans.

È meglio preparare i dolci da soli a casa per garantire l'uso di soli ingredienti sani.

Passaggio 4

Aumentare il numero di alimenti ricchi di fibre nel piano alimentare giornaliero. Tra i nutrienti consigliati per ridurre il colesterolo nel corpo è la fibra. Il corpo non lo digerisce, quindi lo espelle intero, ma lungo la strada, la fibra trasporta i rifiuti e le tossine che si trovano nel corpo. Il suo consumo abituale è importante per il metabolismo dei grassi e con questo nell'eliminazione del colesterolo. Assunzione di 5-10 g di fibre al giorno riduce l'assunzione di colesterolo LDL nel sangue. Inizia la giornata con una tazza e mezzo di farina d'avena, che ti dà circa 6 g di fibra. Un altro modo per ottenere molta fibra è mangiando frutta cruda, fagioli, riso integrale e anche pane integrale.

Passaggio 5

Cuocere le uova in modo sano. Mentre il contenuto di colesterolo nelle uova non è più considerato dannoso, friggere le uova con lardo o burro aumenterà il contenuto di grassi saturi. Preferisci uova sode, uova strapazzate e uova in camicia. Lo vuoi fritto? Utilizzare olio extravergine di oliva. Non aggiungere salse o condimenti cremosi.

Passaggio 6

Bere latte è importante a qualsiasi età. Molte persone riducono il loro consumo di latte in modo significativo man mano che invecchiano, tuttavia questo può causare altri problemi di salute. Più bassa è la percentuale di grasso nel latte, meglio è per il tuo colesterolo. Il latte scremato potrebbe non piacere a tutti. Quindi scegliere l'1 o 2 percento di latte è ancora un'alternativa molto salutare. È inoltre possibile optare per prodotti lattiero-caseari a basso contenuto di grassi come ad esempio senza grassi o latticello all'1% e yogurt bianco, provolone, mozzarella, parte scremata di ricotta e cheddar.

Passaggio 7
Ortaggi e frutta sono altamente raccomandati.

Aumenta il numero di verdure nelle tue pietanze giornaliere perché contengono meno grassi o addirittura zero grassi o calorie per natura. Considera la possibilità di preparare ricette a base di verdure o di aggiungere verdure come contorno ai piatti. Riscalda le tue verdure in un piccolo volume d'acqua o mescole friggendole in un unico cucchiaio di olio di colza. Per ulteriori vantaggi per la salute, condisci le verdure con le erbe naturali piuttosto che con il sale. Frutta e verdura, panificio integrale e stare lontano dal sale in ciò che si mangia sono una nota nutrizione di buon senso per mantenere il cuore sano.

Passaggio 8

Mangia più frutta fresca. Tutti sanno che frutta e verdura sono essenziali per una dieta sana per il cuore. L'ingrediente aggiunto è la quantità di fibre che un particolare frutto o verdura ha da quando la fibra lavora per ridurre ulteriormente il livello di colesterolo di una persona. Ma quali sono i migliori? Due frutti che portano l'elenco di cibi ricchi di fibre sono le mele e le pere. Con un numero di fibre alimentari di 4,4 e 5,5 g rispettivamente per un frutto di dimensioni medie, la scelta di questi snack eccessivamente salati o zuccherati contribuisce positivamente alla salute generale. Quindi, avere sempre un po 'di frutta fresca e pulita in una scodella da cucina per consentirvi di assumere rapidamente uno spuntino sano e sicuro, non ad alto contenuto di calorie e privo di colesterolo. Ma non sfoltire questi frutti! Rispetto alle carni, la pelle è più sana che senza pelle.


Passaggio 9

Si consiglia vivamente di mangiare pesce un paio di volte o più a settimana. Il pesce ha meno grassi saturi pur essendo un ottimo apporto di proteine ​​sane. Un certo numero di specie ittiche come l'halibut, il tonno e il merluzzo contengono meno LDL rispetto a bistecche o polli. Sostituendo semplicemente la tua carne rossa con un singolo pesce ogni settimana nel tuo piano alimentare, puoi ridurre il tuo punteggio complessivo di colesterolo. Altri pesci come aringhe, salmoni e sgombri sono un'eccellente fonte di acidi grassi N-3 (Omega-3) che consentono di proteggersi da problemi cardiovascolari. Gli acidi grassi omega-3 sono essenziali per la nostra salute (funzione cerebrale, pressione sanguigna, salute del cuore) ma sfortunatamente il nostro corpo non può produrli. Si raccomanda un minimo di tre porzioni di pesce ricco di Omega 3 su base settimanale. Puoi arrostire, grigliare o cuocere i tuoi pesci piuttosto che friggerli o prepararli in salse oleose.

Passaggio 10
Prepara le scelte di carne salutari nei tuoi pasti come questa gustosa ricetta per il petto di pollo a basso contenuto di colesterolo

Il tuo corpo ha bisogno di proteine ​​per mantenere la salute dei muscoli. Per la maggior parte delle persone, il loro apporto proteico verrà dalla carne.Quindi, vuoi mangiare carne? Ci sono meno grassi saturi nei polli rispetto alla maggior parte delle carni rosse a meno che la carne rossa sia molto magra. Guarda un pollame senza pelle per ottenere un pasto nutriente carico di proteine. Il pollo senza pelle è preferito perché la pelle è la parte più grassa. Quindi, il pollo è l'opzione di carne semplice e molto flessibile. Ma non hai bisogno di mangiare solo pollo. È possibile effettuare scelte a basso contenuto di grassi come controfiletto di manzo, arrosti rotondi o filetto di maiale e limitare il consumo giornaliero di carne a 6 once. Cuocere, grigliare o cuocere la carne magra e evitare l'aggiunta di salse untuose.

Passaggio 11

Mangia le noci! Invece di patatine, optare per una manciata di noci quando hai fame. Mandorle, noci pecan, nocciole, pinoli, arachidi e pistacchi sono ricchi di proteine, fibre, antiossidanti e grassi sani che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo, secondo l'American Dietetic Association.

Passaggio 12

Mangia dessert più sani. Non tutti sono contenti di un frutto per un'opzione per dessert, quindi esistono alternative amichevoli per il colesterolo che soddisferanno i più golosi. I medici mettono la torta di cibo angelo nella lista degli alimenti per una dieta diabetica. Ha abbastanza zucchero per addolcire i golosi senza esagerare, inoltre è un alimento molto povero di grassi. Può essere sormontato da un frutto come le fragole per rendere il corpo sano e felice.


Passaggio 13

Bere più acqua per mantenere le cellule del corpo ben idratate, il che a sua volta previene l'ispessimento del sangue a causa dell'eccessiva quantità di colesterolo. Bere acqua minerale bicarbonato di sodio regolarmente durante i pasti principali, perché secondo gli studi pubblicati nel Journal of Nutritional Biochemistry nel 2010, il consumo regolare di acqua bicarbonato di sodio riduce significativamente il colesterolo totale e il colesterolo LDL. I ricercatori hanno spiegato che l'acqua bicarbonato aumenta il pH dello stomaco, diminuendo così il rilascio dell'ormone colecistochinina, che causa la colecisti versare meno bile nell'intestino e quindi produce un assorbimento lipidico inferiore.

Passaggio 14

Limitare l'assunzione di alcol. È noto che quando c'è un consumo eccessivo di alcol, il fegato deve metabolizzare quell'eccesso di alcol. A sua volta, metabolizza meno grassi. Ciò si traduce in un aumento di grasso nel fegato (noto come fegato grasso), ma provoca anche un aumento del colesterolo LDL nel sangue.

Vuoi bere alcolici? Bere vino rosso ma moderatamente. Il vino rosso in composizione presenta una serie di composti contenenti anelli aromatici con elevate proprietà antiossidanti, chiamati polifenoli. I più importanti sono i tannini, che si trovano principalmente nelle bucce e nei semi dell'uva. Secondo gli studi pubblicati dall'American Journal of Clinical Nutrition nel 2007, i polifenoli inibiscono l'ossidazione delle LDL, che influenza il ritardo nell'insorgenza dell'aterosclerosi, poiché è l'LDL ossidato che forma una placca nell'arteria. Il vino rosso aumenta anche i livelli di HDL. Queste due caratteristiche possono migliorare la salute cardiovascolare. Un bicchiere di vino rosso al giorno è sufficiente per ottenere questi benefici. Più di questo (come con qualsiasi altra bevanda alcolica) può causare molti danni alla salute e alle relazioni interpersonali.

Passaggio 15

Se mangi in modo sano a casa, non devi andare così lontano quando vai al ristorante. È necessario scegliere bene il menu e ridurre le porzioni. Scegli gli alimenti che sono alla griglia, al forno o al vapore, evitare cibi fritti e salsicce. Inoltre, pratica il controllo delle porzioni, ad esempio richiedendo la porzione centrale di una piastra.

Cambiamenti importanti nello stile di vita

  • Smetti di fumare completamente

Il tabacco non è solo dannoso per i tuoi polmoni. Aumenta la concentrazione di grassi nel sangue (aumentando il colesterolo LDL e abbassando il colesterolo HDL), principalmente a causa della presenza di monossido di carbonio. Infatti, la nicotina aumenta l'aggregazione piastrinica, i trigliceridi e il colesterolo e rende le arterie meno flessibili.

  • Alzati e muoviti

Un'attività fisica regolare (come camminare a passo sostenuto, correre o correre, nuotare, andare in bicicletta e ballare) per circa 30 minuti al giorno aiuta a mantenere o ridurre il peso corporeo, ma può anche aumentare il colesterolo "buono" (HDL) e diminuire i trigliceridi.

Secondo l'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), è opportuno svolgere 300 minuti di attività fisica a settimana (in sessioni che non sono mai meno di 10 minuti). Si consiglia inoltre di svolgere almeno due volte alla settimana attività di rinforzo per i grandi gruppi muscolari.

disconoscimento

Le linee guida di cui sopra non intendono essere un sostituto per la consulenza medica, anche se sulla base delle raccomandazioni dell'AHA, dell'USDA e delle conclusioni di recenti ricerche sul colesterolo e sulla nutrizione. Si consiglia di collaborare con il proprio medico o un dietologo registrato per progettare un piano alimentare personalizzato che funzioni meglio per voi. È anche altamente consigliabile incorporare l'esercizio nella routine quotidiana.