Supplementi di riduzione del grasso corporeo

20 maggio 2004 - L'acido linoleico coniugato (CLA) è un contendente per la pillola miracolosa per la perdita di peso. Un gruppo di donne in sovrappeso ha perso il 9% di grasso corporeo in un anno. Non male, dal momento che non hanno cambiato il loro stile di vita o abitudini alimentari.

"Crediamo davvero che questo sia promettente", ha dichiarato il WebMD al capo del ricercatore Jean-Michel Gaullier, PhD, con lo Scandinavian Clinical Research Group. Il suo studio appare nel numero di giugno del American Journal of Clinical Nutrition.

"È la prima volta che guardiamo gli effetti del CLA sulla composizione corporea per ottenere risultati inequivocabili", afferma.

Ma ecco una preoccupazione: i volontari che assumono CLA hanno avuto cambiamenti in alcuni fattori di rischio di malattie cardiache. Ma Gaullier dice a WebMD che i cambiamenti osservati nel livello di colesterolo e nei livelli di zucchero nel sangue non erano significativi.

Tuttavia, i risultati giustificano ulteriori indagini, dice Cindy Moore, MS, RD, direttore della terapia nutrizionale presso The Cleveland Clinic e una portavoce per l'American Dietetic Association. Ha accettato di commentare le scoperte di Gaullier.

"L'impatto [del CLA] sulle malattie cardiache e il diabete deve essere ulteriormente studiato", Moore dice a WebMD. "Questo è ciò che è la scienza, mettendo insieme gli studi che forniscono un'immagine più ampia e più ampia".

Cos'è il CLA?

Il CLA è un acido grasso presente in natura presente nella carne e nei latticini. È anche un popolare integratore alimentare che viene venduto con indicazioni di aiutare le persone a perdere grasso, mantenere la perdita di peso, mantenere la massa muscolare magra e controllare il diabete di tipo 2 - il tipo di diabete che è spesso associato all'obesità.

Nei negozi di alimenti naturali, il CLA viene venduto come una pillola o uno sciroppo. Lo sciroppo ha un sapore abbastanza buono e può essere miscelato con il cibo, dice Gaullier a WebMD. "Ma se rompi le capsule e provi a mescolarle con lo yogurt, ha un sapore molto cattivo, ha un sapore molto amaro."

Il CLA si presenta in concentrazioni variabili. Assicurati di acquistare un prodotto contenente l'80% di CLA per ottenere i massimi risultati di perdita di peso, dice.

In studi di piccole dimensioni che coinvolgono animali, il CLA ha dimostrato di prevenire le malattie cardiache e diversi tipi di cancro, afferma Gaullier. Sembra anche migliorare il sistema immunitario.

Studi più piccoli sull'efficacia del CLA nella perdita di peso hanno mostrato alcuni risultati contraddittori - probabilmente perché hanno usato scale di grasso corporeo per misurare i miglioramenti, e quelle scale non sono molto accurate, dice a WebMD. Nel suo studio, Gaullier ha usato una tecnologia di scansione del corpo chiamata DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia). "È molto accurato nel misurare il grasso corporeo", ha detto a WebMD.

Il suo è il primo studio a lungo termine sulla sicurezza e l'efficacia del CLA nella perdita di peso.

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Qualche perdita di peso, perdita di grasso corporeo eccellente

Lo studio di Gaullier ha coinvolto 180 uomini e donne in sovrappeso, tutti compresi tra 25 e 30 BMI (indice di massa corporea). Un IMC - un indicatore di grasso corporeo - oltre 25 è stato collegato a un aumentato rischio di malattie cardiache e altri problemi medici, come il diabete. I volontari erano per lo più donne - 149 donne e 31 uomini.

Sono stati assegnati in modo casuale a tre gruppi. I due gruppi che assumevano CLA hanno ricevuto giornalmente le tipiche pillole pronte all'uso (4,5 grammi di CLA all'80%) o la formulazione di sciroppo (3,6 grammi di CLA al 76% travestito in una capsula). Il terzo gruppo ha preso una capsula placebo riempita con olio d'oliva al giorno.

Ai volontari non è stato richiesto di cambiare la loro dieta o le loro abitudini. Tuttavia, un'infermiera ha dato consigli dietetici e di esercizio su richiesta. L'apporto calorico giornaliero era simile tra i tre gruppi; tutti i volontari hanno ridotto il loro apporto calorico un po 'durante lo studio, riferisce. Tutti hanno circa la stessa quantità di esercizio.

"Questo suggerisce fortemente che gli effetti osservati del CLA sulla composizione corporea erano indipendenti dalla dieta", scrive. L'apporto calorico diminuito può essere in parte dovuto agli integratori e / o ad un ridotto appetito. Inoltre, poiché i volontari hanno tenuto un diario alimentare, hanno "imparato" a tagliare l'assunzione di cibo.

Diverse volte durante il periodo di studio di 12 mesi, i volontari sono venuti in una clinica per controllare il peso, l'indice di massa corporea e il sangue. Hanno anche completato questionari sulla loro dieta ed esercizio nelle due settimane precedenti.

Alla fine di un anno:

  • Entrambi i gruppi CLA hanno perso peso - circa 4 sterline; il gruppo placebo è rimasto lo stesso.
  • Il gruppo sciroppo CLA ha avuto una perdita di grasso corporeo del 9%; il gruppo di pillola CLA ha avuto una perdita del 7%; il gruppo placebo non ha avuto perdita di grasso corporeo.

  • Entrambi i gruppi CLA hanno avuto miglioramenti simili nella massa muscolare.

Per quanto riguarda la perdita di peso, "qualsiasi perdita di peso è meglio di nessuna perdita di peso - e almeno non lo hanno fatto guadagno peso ", dice Moore." Ma sono interessato al fatto che il CLA si trova naturalmente in determinati alimenti [come carne di manzo, agnello e prodotti caseari]. Abbiamo davvero bisogno di prendere un supplemento? "

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Riguardo ad altri fattori di rischio:

  • Il gruppo di pillola CLA presentava un colesterolo "cattivo" LDL leggermente superiore.
  • Il gruppo sciroppo CLA aveva un colesterolo "buono" di HDL leggermente inferiore.

  • Entrambi i gruppi CLA avevano livelli più elevati di lipoproteine, un marker di infiammazione e malattie cardiache.

  • Entrambi i gruppi CLA avevano livelli più elevati di leptina, un ormone ritenuto un marker di malattia cardiaca.

  • Entrambi i gruppi CLA avevano un numero maggiore di globuli bianchi, che poteva innescare un'infiammazione dannosa delle arterie.

  • I gruppi CLA avevano solo modesti cambiamenti nei livelli di zucchero nel sangue, un marker per il diabete.

Pochi volontari abbandonarono lo studio, indicando che gli integratori CLA non avevano effetti collaterali fastidiosi, riferisce Gaullier.

"I risultati di questo studio confermano e ampliano i risultati dei precedenti studi a breve termine", scrive. I suoi risultati mostrano che "l'effetto è maggiore in quelli con il più alto indice di massa corporea", in particolare le donne con un BMI da 25 a 30.

Modifiche "normali" nel corpo

Per quanto riguarda i fattori di rischio per la malattia cardiaca, le variazioni osservate nei gruppi CLA "rientrano nel normale intervallo fisiologico", dice Gaullier alla WebMD. L'aumento dei globuli bianchi può riflettere la maggiore risposta immunitaria che altri studi hanno dimostrato. In studi in Olanda, il CLA ha dimostrato di prevenire alcune infezioni virali.

"Il CLA ha anche mostrato risultati promettenti negli studi sugli animali nel prevenire l'aterosclerosi [indurimento delle arterie]", afferma.

L'aumento dei livelli di lipoproteine ​​può essere un sottoprodotto della perdita di grasso, afferma Gaullier. "Il corpo mostra l'infiammazione causata dal processo di eliminazione del grasso, pensiamo che questo sia ciò che sta accadendo, ma non lo sappiamo per certo".

"Il meccanismo (i) con il quale il CLA diminuisce la massa grassa del corpo e aumenta la massa muscolare magra non è completamente compreso", scrive. "Si sa che il CLA si accumula nei tessuti degli animali e degli esseri umani, dove è facilmente metabolizzato". Il CLA può innescare la morte delle cellule grasse, ridurre le cellule di grasso o accelerare il metabolismo per promuovere la perdita di peso, spiega.

fonti

FONTI: Gaullier, J. American Journal of Clinical Nutrition, giugno 2004. Cindy Moore, MS, RD, direttore della terapia nutrizionale, The Cleveland Clinic; portavoce, American Dietetic Association. Notizie mediche di WebMD: "Il supplemento può contribuire a gestire sia il peso che il diabete."

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Supplementi di riduzione del grasso corporeo

L'acido grasso naturale CLA può avere una leggera perdita di grasso e benefici muscolari, ma la ricerca è in conflitto.

Struttura chimica dei due principali isomeri CLA. Di Bas M [GFDL], tramite Wikimedia Commons
Il CLA è un acido grasso presente nel caseificio e nei prodotti a base di carne di alcuni animali. Sebbene i risultati della ricerca siano contrastanti, il CLA può essere un utile supplemento pre-allenamento attraverso:
  • Promuovere la perdita di grasso. Il CLA può essere in grado di aumentare l'ossidazione dei grassi, ridurre l'accumulo di grasso o aumentare le calorie bruciate.
  • Sostenere la massa muscolare. Il CLA può ridurre la disgregazione delle proteine ​​muscolari associata all'esercizio.

Sommario

Panoramica

L'acido linoleico coniugato (CLA) è un composto di acido grasso simile all'acido linoleico naturalmente presente nel latte e nei prodotti a base di carne di alcuni animali che mangiano le piante. Come un isomero, il CLA ha la stessa formula molecolare dell'acido linoleico ma una struttura diversa. I CLA includono ben 28 diversi isomeri, ma finora i ricercatori hanno identificato solo due potenzialmente utili: c9t11 (cis-9, trans-11) e t10c12 (trans-10, cis-12).

Il novanta percento della dieta CLA si presenta sotto forma di c9t11, con una dieta americana media stimata a fornire 151-215 mg di CLA al giorno. La maggior parte degli integratori CLA, d'altra parte, mescola c9t11 e t10c12 con un rapporto 1: 1 e sono prodotti sinteticamente dall'acido linonelico presente nell'olio di cartamo.

La prima ricerca sulla capsula di Petri e sugli animali del CLA ha mostrato potenziali benefici per l'obesità e altre condizioni. Di conseguenza, il CLA è diventato un ingrediente popolare negli integratori per la perdita di peso e nelle formule sportive che pubblicizzano la perdita simultanea di grasso e il mantenimento o la crescita dei muscoli durante l'esercizio. Nonostante questo, le scoperte degli studi sull'uomo sono state miste.

Il CLA è naturalmente presente nella carne e nei prodotti caseari derivati ​​dai ruminanti - animali che mangiano piante come pecore e mucche che hanno uno stomaco con quattro parti. Uno di questi scomparti è il rumine, in cui i batteri producono CLA come prodotto intermedio della conversione degli acidi grassi insaturi in acido stearico.1
La maggior parte degli integratori CLA sono prodotti sinteticamente dall'olio di pianta di cartamo. Immagine di jcesar2015 sotto licenza 1.0

In che modo il CLA può aiutare le formule PWO

A causa dei risultati contraddittori delle sperimentazioni sull'uomo, i meccanismi con cui il CLA potrebbe aiutare l'esercizio rimangono poco chiari. Tuttavia, i ricercatori suggeriscono diverse possibilità:

Potenziale aumento dell'ossidazione dei grassi

Diversi studi su animali e su umani riportano che il CLA determina un aumento dell'ossidazione dei grassi - un maggiore utilizzo di grasso per l'energia. Uno dei modi in cui raggiunge questo potrebbe essere stimolando la carnitina palmitoil transferasi, un enzima coinvolto nell'ossidazione degli acidi grassi. 2

Potenziale riduzione dell'accumulo di grasso

Un'altra ipotesi diffusa è che il CLA può ridurre l'accumulo di grasso nelle cellule adipose inibendo la lipoproteina lipasi, un enzima che promuove il deposito di grasso.3

Modulazione potenziale del dispendio energetico e del tasso metabolico

È anche possibile che il CLA possa in qualche modo aumentare il dispendio energetico o il tasso metabolico del corpo, con il risultato di bruciare più calorie. Ma come per altri meccanismi, la ricerca è inconcludente e spesso conflittuale.

Potenziale inibizione dei composti che favoriscono la disgregazione delle proteine

Una delle principali teorie su come il CLA potrebbe preservare o aumentare la massa muscolare è la riduzione della rottura delle proteine, in particolare a seguito dell'esercizio fisico. Ad esempio, può down-regolare l'attività del fattore di necrosi tumorale alfa, una molecola di segnalazione proinfiammatoria che promuove il catabolismo proteico muscolare (rottura).

Benefici proposti del CLA

Come supplemento pre-allenamento, CLA è pubblicizzato come un modo per aumentare la perdita di grasso e preservare o aumentare la massa muscolare. Tuttavia, i risultati della ricerca umana di questi benefici sono contrastanti.

Alcuni studi dimostrano che il CLA è effettivamente in grado di promuovere la perdita di grasso con o senza esercizio fisico, mentre altri non riportano alcun effetto. Allo stesso modo, gli studi che hanno combinato il CLA con l'allenamento di resistenza riportano risultati misti, con alcuni che mostrano una maggiore perdita di grasso, forza e guadagni muscolari, e altri che non riportano alcun effetto.

Tutto sommato, i ricercatori propongono che il CLA possa avere un modesto beneficio di perdita di grasso anche in persone di peso normale, ma i suoi effetti sulla massa muscolare richiedono ulteriori studi.4

Ricerca

Ricerca sugli animali

Gli studi sugli animali del CLA riportano risultati promettenti come riduzione del grasso corporeo, aumento della massa muscolare e maggiore capacità di esercizio di resistenza. Risultati specifici indicano che il CLA può:

  • Aumenta la crescita muscolare in topi addestrati alla resistenza, ma aumenta anche i danni causati dallo stress ossidativo5
  • Migliorare le prestazioni degli esercizi di resistenza nei topi promuovendo l'ossidazione dei grassi67
  • Diminuire il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare in assenza di esercizio8

Ricerca umana

I risultati positivi degli studi CLA sugli animali hanno stimolato un gran numero di studi sull'uomo. Finora, tuttavia, le loro scoperte sono state miste.

CLA (1,8 g) può promuovere la perdita di grasso nell'esercizio fisico, individui di peso normale

Questo studio randomizzato in doppio cieco è stato uno dei primi a valutare se il CLA possa aumentare la perdita di grasso ottenuta attraverso l'esercizio. Venti persone di peso sano e normale (BMI 25 <) hanno eseguito un allenamento di 90 minuti tre volte alla settimana mentre assumevano placebo o CLA (1,8 g) al giorno per 12 settimane. Il CLA ha comportato una significativa perdita di grasso, riducendo il grasso corporeo da una media del 21% al 17%, rispetto a nessun cambiamento per il placebo.

  • I ricercatori hanno concluso che "il CLA riduce il grasso corporeo ma non il peso corporeo nell'esercizio sano di esseri umani di peso corporeo normale"9

Il CLA (6 g) non sembra influenzare la composizione corporea o la forza degli uomini addestrati alla resistenza

Questo studio randomizzato in doppio cieco è stato uno dei primi a testare se il CLA può migliorare la perdita di grasso, la forza e la crescita muscolare se combinato con l'allenamento di resistenza.Ventitré uomini con esperienza di allenamento di resistenza sono stati assegnati a prendere placebo o CLA (6 g) al giorno per 4 settimane continuando il loro solito programma di allenamento con i pesi. Il CLA non ha influenzato significativamente i cambiamenti nella massa corporea, nella massa senza grasso, nella forza muscolare o in altri parametri.

  • I ricercatori hanno concluso che "la supplementazione CLA non ha influenzato significativamente i guadagni in panca o leg press / hip sled 1RM. Questi risultati suggeriscono che la supplementazione CLA non sembra possedere un significativo valore ergogenico "10

L'aggiunta di CLA (6 g) alla creatina e alle proteine ​​può aumentare la forza e aumentare la massa muscolare con l'allenamento della resistenza

In questo studio in doppio cieco, 69 persone con almeno 1 anno di esperienza di allenamento di resistenza sono state assegnate casualmente per assumere proteine ​​del siero di latte (45 g), creatina (9 g) più proteine ​​(36 g) o creatina (9 g) più CLA (6 g) più proteine ​​(36 g) al giorno. Hanno seguito questo protocollo per 5 settimane mentre eseguivano l'allenamento della forza 6 giorni alla settimana. Il gruppo CLA ha registrato i maggiori miglioramenti in termini di bench-press (16.2% contro il 9.7% della media per gli altri due gruppi) e leg press (13.1% contro 7.7%). Il CLA ha anche guadagnato più massa magra rispetto agli altri due gruppi combinati (2,4% vs 1,3%).

  • I ricercatori hanno concluso che "l'aggiunta di CLA alla creatina e alle proteine ​​ha portato a miglioramenti migliorati della forza e massa magra con un allenamento di forza ad alto volume in giovani adulti ben allenati"11

Il CLA (5 g) può aumentare leggermente la perdita di grasso e l'ipertrofia muscolare quando si sottopone a un allenamento di resistenza

Settantasei partecipanti sono stati assegnati in modo casuale a gruppi placebo o CLA (5 g / die) per 7 settimane durante un allenamento di resistenza 3 giorni alla settimana. Inoltre, 17 dei partecipanti hanno attraversato il gruppo opposto per un ulteriore processo di 7 settimane. I ricercatori hanno misurato vari marcatori di forza, metabolismo delle proteine ​​e composizione corporea prima e dopo l'inizio dello studio. Hanno scoperto che il gruppo CLA aveva un aumento maggiore del tessuto magro (+1,4 kg vs +0,2 kg per il placebo), una maggiore perdita di grasso (-0,8 kg vs +0,4 kg per il placebo), maggiore aumento della forza della panca negli uomini e un più piccolo aumento di 3MH, un marker di rottura delle proteine ​​muscolari.

  • I ricercatori hanno concluso che "il CLA ha piccoli effetti per la riduzione della massa grassa e l'aumento della massa di tessuto magro. Sebbene questi effetti fossero statisticamente significativi, il significato clinico è molto probabilmente abbastanza piccolo "12

CLA (3 g) non sembra ridurre il grasso corporeo nelle donne sane

L'obiettivo di questo studio, in singolo cieco, citato di frequente, era di vedere se i risultati della riduzione del grasso corporeo negli studi sugli animali del CLA potevano essere riprodotti nei partecipanti umani. Diciassette donne sane sono state randomizzate con placebo o CLA (3 g) al giorno per 64 giorni mentre la loro dieta e attività sono state mantenute costanti per contribuire a produrre risultati accurati. Non c'era alcuna differenza significativa tra CLA e placebo in termini di percentuale di grasso corporeo, massa grassa, massa senza grasso, peso corporeo, ossidazione dei grassi e dispendio energetico.

  • I ricercatori hanno concluso che "il consumo di una miscela CLA all'1% di calorie non ha avuto effetti significativi sulla composizione corporea o sul dispendio energetico nelle donne sane dopo 64 giorni di intervento. Questi risultati sono in netto contrasto con i precedenti studi sugli animali"13

Dosaggio per pre-allenamento

  • Secondo la ricerca, 5-6 g sembra essere la dose ideale per ottenere sia la perdita di grasso che i benefici della massa muscolare
  • Il CLA è usato raramente nelle formule pre-allenamento; integratori standalone in genere vengono in capsule da 1 g, prese 3 volte al giorno

Effetti collaterali

Il CLA non è associato a nessun effetto collaterale significativo anche con dosi giornaliere ampie e continue (6 g).14 Sebbene alcuni studi su animali abbiano riscontrato che il CLA può aumentare il danno ossidativo indotto dall'esercizio fisico e avere un impatto negativo sulla funzionalità epatica e renale, gli studi sull'uomo non hanno evidenziato alcuna prova di questi effetti.

Supplementi nella raccomandazione di revisione

  • CLA, 5-6 g al giorno, a base di olio di cartamo.

Se la perdita di grasso è uno dei tuoi obiettivi principali, CLA potrebbe essere un utile supplemento pre-allenamento. Sebbene i risultati degli studi sugli esseri umani non si sovrappongano bene ai grandi benefici osservati nella ricerca sugli animali, il CLA ha probabilmente benefici lievi di perdita di grasso e potrebbe aiutarvi a mantenere o aumentare la massa muscolare durante l'esercizio.

La dose di 5-6 g sembra essere sicura e sufficiente per ottenere benefici. Cinque-sei grammi sono la dose utilizzata dagli studi che sono riusciti a migliorare sia la perdita di grasso che la massa muscolare. Inoltre, la ricerca mostra che l'assunzione di 6 g al giorno per un anno è completamente sicura.

Riferimenti

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