Allenamento per la forza del circuito Total-Body: una chiamata di risveglio condizionata

Essere fisicamente in forma può significare un certo numero di cose:

  • Avere la possibilità di correre una maratona.
  • Accovacciata o stacco per una serie di ripetizioni ultraelevate.
  • Completando un triathlon o un percorso ad ostacoli.
  • Esecuzione di una serie di intervalli esigenti con il minimo riposo tra.
  • Completando un corso di trenta minuti per il campo di addestramento duro.

Tutti questi sono grandi successi e testare i tuoi livelli di fitness. Ma c'è un'altra prova impegnativa di forza e resistenza che puoi aggiungere al tuo allenamento? Si C'è. È l'allenamento per la forza del circuito total body.

Questi circuiti total body combinano i movimenti push / pull della parte superiore del corpo, la parte inferiore del corpo e gli esercizi di base.

Un test brutale

L'allenamento per la forza del circuito total body può essere brutale se eseguito correttamente. È l'ultima sfida simultanea di forza muscolare e resistenza cardiovascolare. La tua capacità di esercitare il massimo sforzo muscolare per un periodo prolungato con tutto il corpo viene messa alla prova. Lo sforzo a tutto campo, il riposo minimo e una frequenza cardiaca elevata sono fondamentali.

Perché questo non è un metodo di allenamento più popolare? Perché è estremamente difficile e non è divertente. La maggior parte degli allievi vuole lavorare sodo, ma non così difficile. È la natura umana a cercare il percorso di minor resistenza (nessun gioco di parole).

Ma se decidi di provare un allenamento per la forza del circuito total body, sappi che non è complicato progettare un circuito basato sulla tua abilità:

In primo luogo, determinare un ordine di movimenti convenzionali di allenamento per la forza. Qualche esempio:

  • Alternare esercizi di spinta e trazione della parte superiore del corpo, quindi indirizzare la parte inferiore del corpo.
  • Alternare una serie di esercizi per la parte inferiore del corpo, la parte superiore del corpo e la parte superiore del corpo.
  • Alternare una trazione del corpo superiore, addominale, parte inferiore del corpo, spinta della parte superiore del corpo e un esercizio di peso corporeo per un certo numero di round.

Quindi, determinare gli esercizi specifici. Incorporare varietà. Usa esercizi con bilanciere, manubri, kettlebell, macchina e peso corporeo. Hai un numero praticamente illimitato di combinazioni di esercizi da collegare.

Una volta che il formato è a posto, determinare le prescrizioni degli esercizi. Ciò includerebbe la quantità di resistenza da usare in ciascun set, i ripetizioni target o il periodo del periodo di lavoro, il resto tra gli esercizi e il resto tra i round se si sta facendo una serie di ripetizioni. Molte opzioni possono essere utilizzate a seconda del tuo livello di forma fisica.

Tenere presente quanto segue, a parità di tutti gli altri fattori:

  • Maggiore è il numero di esercizi eseguiti, più impegnativo è il circuito.
  • Maggiore è l'intensità dello sforzo, più il circuito è impegnativo.
  • Minore è il tempo di riposo tra esercizi e round, più impegnativo è il circuito.

Infine, avere un modo per documentare i risultati. Registrare gli esercizi e le resistenze utilizzate, le ripetizioni effettive raggiunte, il riposo tra gli esercizi e il tempo totale di allenamento. Questo ti aiuterà a progredire quando rivisiterai lo stesso circuito in futuro.

Registrare gli esercizi e le resistenze utilizzati, le ripetizioni effettive raggiunte, il riposo tra gli esercizi e il tempo totale.

La ripartizione

Mettendo tutto insieme, ecco una ripartizione di un progetto di circuito campione. È un esercizio a sei allenamenti, alternanza di articolazione multi-articolare, trazione della parte superiore del corpo, formato di spinta della parte superiore del corpo eseguita per tre round di ripetizioni:

3 round - 20, 10 e poi 5 ripetizioni:

  1. Leg press
  2. Pulldown di presa stretta
  3. Pressa manubri in piedi
  4. Barbell tozzo
  5. Riga di caricamento lastre
  6. Panca Barbell

Riposo: 30 tra gli esercizi e 1 minuto tra un round e l'altro.

Dopo aver eseguito tutti e sei gli esercizi eseguendo venti ripetizioni su ciascuno, quindi ripetere l'elenco di nuovo per dieci ripetizioni e poi cinque, utilizzando gli stessi periodi di riposo prescritti. Regola la resistenza utilizzata per ogni set in base al tuo livello di forma fisica.

Ecco un esempio dei risultati documentati per questo circuito:

Altre possibili combinazioni

Qui ci sono altre combo multi-articolari per la parte inferiore del corpo, la trazione della parte superiore del corpo e la parte superiore del corpo che potresti utilizzare in questo formato di circuito 20-10-5:

  1. Calice tozzo
  2. Pulldown di presa stretta
  3. tuffi
  4. Leg press
  5. Fila verticale
  6. Stampa dall'alto
  1. Squat macchina
  2. Manubrio a una colonna
  3. Panca Barbell
  4. Affondo manubrio
  5. Fila di pulegge basso
  6. Stampa con manubri seduti
  1. Barbell tozzo
  2. Alzato il mento
  3. Pressa pettorale a macchina
  4. Deadlift Dumbbell
  5. Pulldown di presa stretta
  6. Pressa per bilanciere

Clicca qui per scaricare un modulo di allenamento e registrare i risultati.

Se riesci a completare questi circuiti esattamente come descritto, allora sei in ottime condizioni.

Punti chiave da ricordare

Punti chiave nel completare questo circuito a tutto tondo a tre:

  • Dovrebbe essere impegnativo ottenere le ripetizioni 20, 10 e 5 prescritte.
  • Cerca di riposare esattamente: 30 tra gli esercizi. Se hai bisogno di più tempo, registra l'ora sul modulo allegato.
  • Cerca di riposare non più di 1 minuto tra un round e l'altro. Di nuovo, se hai bisogno di più tempo, documentalo sul modulo di registrazione.
  • Regola la resistenza per rendere ogni set impegnativo. Aumentare o diminuire la resistenza di conseguenza per il prossimo allenamento se era troppo leggero o troppo pesante per le ripetizioni prescritte.

Un'altra opzione

Ecco un altro allenamento per la forza del circuito total body. Consiste di due intervalli, un esercizio multi-articolare della parte inferiore del corpo e poi quattro esercizi di spinta e trazione della parte superiore del corpo.

4 colpi di: 40 /: 20

  1. Saccheggio pesante e calci
  2. Stairclimber, ellittico, vogatore o scegli la tua scelta
  3. Multi-giunto della parte inferiore del corpo
  4. Push toracico della parte superiore del corpo
  5. Pulldown della parte superiore del corpo
  6. Spinta superiore della parte superiore del corpo
  7. Riga bassa della parte superiore del corpo

Ecco: 40 di tutto lo sforzo per ogni esercizio e solo un: 20 riposo tra esercizi e round. Essenzialmente, si tratta di un attacco a tutto il corpo attraverso 28 sessioni di allenamento (sette esercizi per quattro round).

Tentativo di utilizzare una resistenza che consenta di completare le ripetizioni dinamiche nell'intero periodo di lavoro per i cinque movimenti convenzionali di allenamento della forza. Se fallisci dinamicamente durante il periodo, continua a premere o tirare attraverso un intervallo di movimento più breve o statico fino allo scadere del tempo. La chiave è mantenere il muscolo contratto più forte che puoi. Per motivi di sicurezza, utilizzare un compagno di allenamento per assisterti quando i muscoli non riescono concentricamente.

Attenersi al: 20 periodo di riposo, anche tra un round e l'altro.

Ecco un esempio di esercizi che puoi utilizzare in questo circuito:

  1. Borsa pesante
  2. Arc Trainer
  3. Stacco della barra di trappola
  4. Pressa pettorale a macchina
  5. Pulldown wide grip
  6. Pressa con bilanciere
  7. Fila puleggia bassa seduta

Regolare le resistenze di conseguenza. Se non riesci ad aderire ai periodi di riposo, prendi ulteriore tempo ma documentalo insieme alle resistenze utilizzate.

Questo circuito è un attacco a tutto il corpo attraverso 28 sessioni di allenamento (sette esercizi per quattro turni).

Fai il test Total-Body

Questi sono due esempi di come è possibile progettare allenamenti per la forza del circuito di tutto il corpo. Se credi di essere in ottima forma, mettiti in mezzo e guarda se riesci a completarlo come prescritto.

Se riesci a completare questi circuiti esattamente come descritto, allora sei in ottime condizioni. Vuoi fare di più? Vai avanti e fallo se sei in ottima forma.

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