Dieta sana per anziani

Invecchiando, il tuo appetito cambia spesso e il cibo non ha un sapore simile a quello che ricordi. Tuttavia, è ancora essenziale che tu faccia delle scelte salutari da senior. Ciò che mangi non ha solo un impatto sulla tua salute, ma anche su come ti senti. Fare le giuste scelte alimentari nutre il tuo corpo e ti dà l'energia di cui hai bisogno per uno stile di vita attivo e sociale. Una dieta sana per gli anziani è quella che include cibi nutrienti da tutti i gruppi alimentari.

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Coppia cenando
Coppia cenando

Quando raggiungi i tuoi anni d'oro, hai bisogno di meno calorie di quelle che hai fatto quando eri più giovane. Ciò è dovuto al cambiamento nella composizione corporea - più grasso e meno muscoli - e una diminuzione dell'attività. Quante calorie hai bisogno ogni giorno dipende dal tuo genere e dall'attività fisica. In generale, il fabbisogno calorico per le donne di età superiore ai 51 anni va da 1.600 a 2.200 calorie al giorno e il fabbisogno calorico per gli uomini di età superiore ai 51 anni va da 2.000 a 2.800 calorie al giorno. La sfida che richiede meno calorie è che potresti trovare più difficile soddisfare i tuoi bisogni nutrizionali, rendendo ancora più importante l'inclusione nella dieta di cibi ricchi di sostanze nutritive.

Ciotola di spinaci
Ciotola di spinaci

Quando si tratta di massimizzare l'assunzione di nutrienti, non si può sbagliare mangiando più frutta e verdura. Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti suggerisce di riempire metà del piatto con frutta e verdura, che sono a basso contenuto di calorie, ricchi di fibre e contengono sostanze nutritive che sono importanti con l'età. Ad esempio, broccoli, spinaci e melone contengono vitamina C e sostanze fitochimiche luteina, zeaxantina e beta-carotene. Questi nutrienti possono aiutare a prevenire, o almeno rallentare, l'inizio della degenerazione maculare, secondo la Colorado State University Extension.

Pane integrale assortito
Pane integrale assortito

La fibra è un altro nutriente importante per gli anziani. Ottenere una quantità sufficiente di fibre nella dieta previene la stitichezza, può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue e aiuta nel controllo della glicemia. Come frutta e verdura, i cereali integrali sono anche una fonte di fibre. Inoltre, i cereali integrali ti aiutano anche a soddisfare le tue esigenze quotidiane di vitamina B, ferro, magnesio e selenio. Almeno metà dei cereali nella dieta dovrebbe essere integrale e dovrebbe riempire un quarto del piatto ad ogni pasto. Le opzioni di cereali integrali includono pane integrale, farina d'avena, riso integrale, cereali integrali pronti da mangiare e pasta integrale.

salmone
salmone

Quando si tratta di proteine, si vuole essere sicuri di averne abbastanza, ma non troppo. Se non sei sicuro delle tue esigenze proteiche, parla con il tuo medico, soprattutto se hai problemi con i reni. Per limitare l'assunzione di grassi saturi, includere più fonti di proteine ​​magre come pesce, pollame e fagioli. Per controllare le calorie, limitare la porzione proteica a un quarto del piatto.

Bicchiere di latte
Bicchiere di latte

La salute delle ossa, in particolare l'osteoporosi, è una preoccupazione per gli anziani. I latticini sono una buona fonte di calcio e vitamina D. Dovresti assumere tre porzioni di latte magro o senza grassi o altri prodotti caseari ogni giorno per promuovere la salute delle ossa. Se hai problemi a digerire il latte, prova il latte lactaid o le pillole di lactaid, o il latticello e lo yogurt, che tendono ad essere meglio tollerati del latte.

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