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Migliori diete per colesterolo alto

Stai dando una nuova occhiata al cibo, con l'obiettivo di abbassare il livello di colesterolo LDL ("cattivo"). Una cosa che può rendere più facile è avere un piano che ti consenta di avere successo, e che ha una ricerca a sostegno.

Ecco dove entrano queste 10 diete. Possono aiutarti ad abbassare il colesterolo e perdere peso extra e comunque a gustare un cibo che ha un buon sapore.

1. Dieta mediterranea

Mangerete ciò che le persone nei paesi che circondano il Mar Mediterraneo hanno fatto affidamento per secoli: frutta, verdura, cereali integrali, pesce, carni magre e olio d'oliva.

La prova è nel pudding: la ricerca scientifica suggerisce che sia eccellente per la salute del cuore.

Molti medici usano questo come una dieta go-to per le persone con colesterolo alto. "Il fatto che non sia una moda passeggera, che abbia un buon sapore, che sia flessibile e adattabile rende più facile la condivisione con i pazienti e li prepara al successo", afferma James Beckerman, MD, cardiologo a Portland, OR.

2. TLC (cambiamenti dello stile di vita terapeutico)

Questo piano in tre parti (dieta, esercizio fisico e controllo del peso) può ridurre il colesterolo LDL dal 20% al 30%.

Dirai addio ai grassi trans ed eviterai cibi con grassi saturi, ma non ti sentirai privato. Mangiate versioni più salutari dei vostri cibi preferiti, come il prosciutto magro al posto della pancetta.

C'è spazio anche per pancake, burro di arachidi e gelato, a condizione di tenere sotto controllo le porzioni.

3. dieta DASH

Questo piano facile da seguire ottiene un marchio di approvazione dalla American Heart Association e ha dimostrato di abbassare la pressione sanguigna.

Bonus: Funziona velocemente. In uno studio, le persone hanno visto risultati in sole 2 settimane.

Manterrai cibi come cereali, frutta e verdura, che ti daranno fibre e altri nutrienti. E otterrai proteine ​​magre come prodotti a base di latte magro, fagioli e pesce. Ridurrai il sodio, aggiungerai lo zucchero, i dolci e la carne rossa.

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4. Dieta clinica Mayo

Questo piano potrebbe diventare il tuo nuovo modo di vivere.

Sceglierai cibi ricchi di fibre come farina d'avena e crusca d'avena, pesce e altri alimenti carichi di acidi grassi omega-3, noci come noci e mandorle e olio d'oliva, per aiutare a ridurre il colesterolo.

L'esercizio e le dimensioni delle porzioni sono anche grandi parti di questo piano, che inizia con una fase di avvio di due settimane e continua ad andare per sempre.

5. Dieta vegetariana o vegana

Queste diete a base vegetale potrebbero fare molto per il tuo colesterolo, se scegli saggiamente i tuoi alimenti.

I vegetariani non mangiano carne. I vegani non mangiano prodotti di origine animale, inclusi carne, uova, latticini e persino miele.

Gli studi suggeriscono che i vegetariani hanno meno probabilità di contrarre malattie cardiache e ipertensione. Questo perché una dieta con prodotti animali bassi o nulli tende ad essere più bassa di grassi totali, grassi saturi e colesterolo.

Ma se vai vegetariano o vegano, dovrai comunque controllare le etichette dei prodotti alimentari e mantenere al minimo i dolci e i cibi grassi.

Potresti anche voler controllare con un dietologo che stai ricevendo abbastanza proteine ​​e nutrienti essenziali come ferro, vitamina B12, vitamina D, calcio e zinco.

6. Dieta Flexitarian

Ti piace l'idea di mangiare una dieta prevalentemente vegetariana, ma con spazio per piccole porzioni di carne, pesce e pollame? Questa è chiamata una dieta "flessibile". Ha molti dei benefici per la salute di una dieta vegetariana, ma spazio per la flessibilità.

Riempierai metà della tua piastra con frutta e verdura. L'altra metà sarà un mix di cereali integrali e proteine ​​magre. Si raccomandano anche latticini a basso contenuto di grassi, come latte, yogurt e formaggio.

7. La dieta del motore 2

Questa è una dieta a base vegetale creata da un vigile del fuoco ed ex atleta professionista. È un cambiamento di dieta radicale per abbassare i livelli di colesterolo LDL e aumentare i livelli di HDL.

Non è un piano molto flessibile. Potrai godere di un sacco di cereali integrali, verdure, frutta, legumi, tofu e prodotti a base di soia, ma niente carne, latticini o cibi lavorati.

8. La più grande dieta perdente

Puoi abbassare il colesterolo mentre perdi peso, abbassando la pressione sanguigna, diventando più forte e aumentando la tua energia con questa dieta, che si basa sullo show televisivo di successo.

L'esercizio è un must. E se vuoi risultati come le persone dello show televisivo, fare il miglio in più è la chiave.

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9. Osservatori del peso

Questo è un ottimo piano per benefici per la salute a lungo termine, soprattutto se si vuole gestire il proprio peso. È una dieta ben bilanciata che può aiutarti a sentirti piena e soddisfatta, quindi è probabile che la seguirai.

"Non vuoi" nutrire "tutta la tua vita, ma piuttosto scegliere pasti coerenti con scelte di vita salutari", afferma Paul B. Langevin, MD, di Philadelphia.

Il piano funziona meglio se si scelgono pasti ad alto contenuto di proteine ​​e fibre e si mangiano meno carboidrati e grassi, afferma Langevin.

10. Dean Ornish Diet

Il piano di Ornish è disponibile in diversi livelli. Il più rigoroso è a basso contenuto di grassi e lascia fuori prodotti animali.

In un piccolo studio, le persone che hanno seguito questa dieta a bassissimo contenuto di grassi hanno abbassato i livelli di colesterolo di oltre il 30%. Il presidente Bill Clinton ha detto Programma del Dr. Dean Ornish per l'inversione delle malattie cardiachelo ha ispirato a cambiare radicalmente la sua dieta dopo un intervento chirurgico al cuore di emergenza.

Molte persone potrebbero trovarlo così difficile da fare. Ma Ornish ti offre anche altre opzioni che non sono così rigide, a seconda dei tuoi obiettivi di salute.

"Alcuni grassi sono buoni e necessari", afferma Langevin.Dice che i grassi come gli oli di pesce, gli oli polinsaturi e gli acidi grassi omega-3, che sono off-limits nella versione più rigida del piano di Ornish, fanno bene a te e sono necessari per far funzionare bene il tuo corpo.

fonti

FONTI:

James Beckerman, MD.

Paul B. Langevin, MD, professore associato di anestesiologia, Drexel University; anestesista, Hahnemann University Hospital, Philadelphia.

American Heart Association: "Gestire la pressione sanguigna con una dieta sana per il cuore", "Diete vegetariane".

Istituto nazionale del cuore, polmone e sangue: "Abbassare il colesterolo con TLC".

Vie antiche: "Piramide della dieta mediterranea".

Mayo Clinic: "La dieta della Mayo Clinic: un programma per dimagrire per tutta la vita", "Colesterolo: i primi 5 alimenti per abbassare i tuoi numeri".

Accademia di nutrizione e dietetica: "Recensioni di libri di dieta e stile di vita", "Il tuo bambino dovrebbe essere un fattore di flessibilità?"

Istituto di ricerca sulla medicina preventiva: "Punti salienti della ricerca: colesterolo".

Rosenthal, R. Procedimenti (Baylor University Medical Center), Ottobre 2000.

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Migliori diete per colesterolo alto

Colesterolo: alimenti migliori per migliorare i tuoi numeri

La dieta può svolgere un ruolo importante nell'abbassare il colesterolo. Ecco alcuni cibi per migliorare il colesterolo e proteggere il cuore.

Di Mayo Clinic Staff

Può una ciotola di farina d'avena aiutare a ridurre il colesterolo? Che ne dici di una manciata di mandorle? Alcuni semplici aggiustamenti alla tua dieta, insieme all'esercizio fisico e ad altre abitudini salutari, potrebbero aiutarti ad abbassare il colesterolo.

Farina d'avena, crusca d'avena e cibi ricchi di fibre

Farina d'avena contiene fibre solubili, che riduce il colesterolo LDL (low-density lipoprotein), il colesterolo "cattivo". La fibra solubile si trova anche in alimenti come fagioli, cavoletti di Bruxelles, mele e pere.

La fibra solubile può ridurre l'assorbimento di colesterolo nel sangue. Da 5 a 10 grammi di fibre solubili al giorno riducono il colesterolo LDL. Una porzione di un cereale da colazione con farina d'avena o crusca d'avena fornisce da 3 a 4 grammi di fibre. Se aggiungi frutta, come una banana o bacche, otterrai ancora più fibra.

Acidi grassi di pesce e omega-3

Il pesce grasso ha alti livelli di acidi grassi omega-3, che possono ridurre i trigliceridi - un tipo di grasso presente nel sangue - e ridurre la pressione sanguigna e il rischio di sviluppare coaguli di sangue. Nelle persone che hanno già avuto attacchi di cuore, gli acidi grassi omega-3 possono ridurre il rischio di morte improvvisa.

Gli acidi grassi omega-3 non influenzano i livelli di colesterolo LDL. Ma a causa degli altri benefici cardiaci di quegli acidi, l'American Heart Association raccomanda di consumare almeno due porzioni di pesce alla settimana. Cuocere o grigliare il pesce evita l'aggiunta di grassi malsani.

I più alti livelli di acidi grassi omega-3 sono in:

  • Sgombro
  • aringa
  • tonno
  • salmone
  • Trota

Alimenti come noci, semi di lino e olio di canola hanno anche piccole quantità di acidi grassi omega-3.

Sono disponibili integratori di olio di pesce e omega 3. Parli con il medico prima di assumere qualsiasi integratore.

Mandorle e altre noci

Le mandorle e altri tipi di noci possono migliorare il colesterolo nel sangue. Uno studio recente ha concluso che una dieta integrata con le noci può ridurre il rischio di complicanze cardiache nelle persone con una storia di infarto. Tutte le noccioline sono ad alto contenuto calorico, quindi una manciata aggiunta a un'insalata o mangiata come spuntino lo farà.

Avocado

Gli avocado sono una potente fonte di nutrienti e acidi grassi monoinsaturi (MUFA). La ricerca suggerisce che l'aggiunta di un avocado al giorno a una dieta sana per il cuore può aiutare a migliorare i livelli di colesterolo LDL nelle persone in sovrappeso o obese.

Le persone tendono ad avere più familiarità con gli avocado in guacamole, che di solito vengono mangiati con chips di mais ad alto contenuto di grassi. Prova ad aggiungere fette di avocado a insalate e panini o a mangiarli come contorno. Prova anche il guacamole con verdure tagliate a crudo, come le fette di cetriolo.

Sostituire i grassi saturi, come quelli che si trovano nelle carni, con i MUFA sono parte di ciò che rende il cuore della dieta mediterranea sano.

Olio d'oliva

Prova a utilizzare l'olio d'oliva al posto di altri grassi nella dieta. Puoi soffriggere le verdure in olio d'oliva, aggiungerlo a una marinata o mescolarlo con l'aceto come condimento per l'insalata. È inoltre possibile utilizzare l'olio d'oliva come sostituto per il burro durante l'imbastitura di carne o come un tuffo per il pane.

Alimenti con aggiunta di steroli vegetali o stanoli

Steroli e stanoli sono sostanze presenti nelle piante che aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo. Sono disponibili alimenti fortificati con steroli o stanoli.

Margarine e succo d'arancia con steroli vegetali aggiunti possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL. Aggiungere 2 grammi di sterolo alla tua dieta ogni giorno può ridurre il colesterolo LDL dal 5 al 15%.

Non è chiaro se il cibo con steroli vegetali o stanoli riduce il rischio di infarto o ictus, anche se gli esperti ritengono che gli alimenti che riducono il colesterolo riducono il rischio. Gli steroli vegetali o gli stanoli non sembrano influenzare i livelli dei trigliceridi o del colesterolo HDL (high-density lipoprotein), il colesterolo "buono".

Proteine ​​del siero di latte

Le proteine ​​del siero del latte, che si trovano nei prodotti caseari, possono rappresentare molti dei benefici per la salute attribuiti ai latticini. Gli studi hanno dimostrato che le proteine ​​del siero del latte fornite come integratore riducono sia il colesterolo LDL che il colesterolo totale e la pressione sanguigna. È possibile trovare polvere di siero di latte in negozi di alimenti naturali e alcuni negozi di alimentari.

Altre modifiche alla tua dieta

Ottenere il massimo beneficio da questi alimenti richiede altri cambiamenti nella dieta e nello stile di vita. Uno dei cambiamenti più vantaggiosi è la limitazione dei grassi saturi e trans che si mangiano.

Grassi saturi - come quelli di carne, burro, formaggio e altri latticini grassi - aumentano il colesterolo totale. Riducendo il consumo di grassi saturi a meno del 7% del totale dell'apporto calorico giornaliero è possibile ridurre il colesterolo LDL dell'8-10%.

I grassi trans, talvolta elencati sulle etichette degli alimenti come "olio vegetale parzialmente idrogenato", sono spesso usati nelle margarine e nei biscotti, nei cracker e nelle torte acquistati in negozio. I grassi trans aumentano i livelli di colesterolo globale. La Food and Drug Administration ha vietato l'uso di oli vegetali parzialmente idrogenati entro il 1 gennaio 2021.

17 luglio 2018

Riferimenti

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  12. Determinazione finale per quanto riguarda gli oli parzialmente idrogenati (rimozione dei grassi trans). U.S. Food and Drug Administration. https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm449162.htm. Accesso 28 giugno 2018.
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