Consigli facili per aiutare i vostri bambini e ragazzi a mangiare sano

In che modo il cibo sano giova ai bambini?

Una sana alimentazione può aiutare i bambini a mantenere un peso sano, evitare certi problemi di salute, stabilizzare la loro energia e affinare le loro menti. Una dieta sana può anche avere un profondo effetto sul senso di benessere mentale ed emotivo del bambino, aiutando a prevenire condizioni quali depressione, ansia, disturbo bipolare, schizofrenia e ADHD. Mangiare bene può sostenere la crescita e lo sviluppo sani di un bambino fino all'età adulta e può anche avere un ruolo nell'abbassare il rischio di suicidio tra i giovani. Se al tuo bambino è già stato diagnosticato un problema di salute mentale, una dieta sana può aiutare il bambino a gestire i sintomi e riprendere il controllo della propria salute.

È importante ricordare che i tuoi figli non sono nati con la voglia di patatine e pizza e un'avversione per i broccoli e le carote. Questo condizionamento si verifica nel tempo quando i bambini sono esposti a scelte alimentari sempre più malsane. Tuttavia, è possibile riprogrammare le voglie alimentari dei bambini in modo che preferiscano cibi più sani. Prima introdurrete scelte salutari e nutrienti nelle diete dei vostri bambini, più sarà facile sviluppare una relazione sana con il cibo che possa durare per tutta la vita.

Incoraggiare abitudini alimentari sane

Sia che siano piccoli o adolescenti, i bambini sviluppano una naturale preferenza per i cibi che gradiscono di più. Per incoraggiare sane abitudini alimentari, la sfida è rendere appetibili le scelte nutrienti.

Concentrati sulla dieta generale piuttosto che sui cibi specifici. I bambini dovrebbero mangiare più alimenti integrali, minimamente trasformati, il più vicino possibile alla loro forma naturale, e meno alimenti confezionati e lavorati.

Sii un modello. L'impulso d'infanzia di imitare è forte, quindi non chiedere a tuo figlio di mangiare verdure mentre mangi su patatine.

Travestire il gusto di cibi più sani. Ad esempio, aggiungi le verdure allo stufato di manzo o schiaccia le carote con purè di patate o aggiungi un dolce alle fette di mela.

Cuocere più pasti a casa. Il ristorante e i piatti da asporto hanno più zucchero aggiunto e grassi malsani, quindi cucinare a casa può avere un enorme impatto sulla salute dei tuoi bambini. Se fai grandi lotti, cucinare solo poche volte può essere sufficiente per sfamare la tua famiglia per tutta la settimana.

Coinvolgere i bambini nello shopping per la spesa e preparare i pasti. Puoi insegnare loro i diversi cibi e come leggere le etichette degli alimenti.

Prepara spuntini sani. Tieni a portata di mano frutta, verdura e bevande salutari (acqua, latte, succo di frutta puro) in modo che i bambini evitino spuntini non salutari come soda, patatine e biscotti.

Limitare le dimensioni delle porzioni. Non insistere sul fatto che il bambino pulisca il piatto e non usi mai il cibo come ricompensa o bustarella.

Il cibo salutare per i bambini inizia con la colazione

I bambini che si godono la colazione ogni giorno hanno ricordi migliori, stati d'animo più stabili ed energia, e ottengono punteggi più alti nei test. Mangiare una colazione ricca di proteine ​​di qualità - da cereali arricchiti, yogurt, latte, formaggio, uova, carne o pesce - può anche aiutare gli adolescenti a perdere peso.

  • La colazione non richiede tempo. Fai bollire alcune uova all'inizio della settimana e offrile ai tuoi bambini ogni mattina insieme a un basso contenuto di zuccheri, cereali ricchi di proteine ​​e una mela per andare.
  • Preparare i burritos grassi a colazione con uova strapazzate, formaggio, pollo o manzo di domenica e congelarli.
  • Un panino con uova, una tazza di yogurt greco o ricotta e burro di arachidi su pane integrale possono essere mangiati sulla strada per andare a scuola.

Fai in modo che i pasti non siano solo cibo sano

Rendere il tempo di sedersi come una famiglia per mangiare un pasto cucinato in casa non solo è un ottimo esempio per i bambini sull'importanza del cibo sano, può portare una famiglia insieme - anche gli adolescenti di umore amano mangiare pasti gustosi e cucinati in casa!

Pasti familiari regolari offrono comfort. Sapere che tutta la famiglia si siederà per cenare (o fare colazione) insieme all'incirca alla stessa ora ogni giorno può essere molto confortante per i bambini e aumentare l'appetito.

I pasti in famiglia offrono l'opportunità di conoscere la vita quotidiana dei tuoi figli. Raccogliere la famiglia intorno a un tavolo per un pasto è l'occasione ideale per parlare e ascoltare i tuoi figli senza la distrazione di TV, telefoni o computer.

L'interazione sociale è vitale per il tuo bambino. Il semplice atto di parlare con un genitore al tavolo della cena su come si sentono può giocare un ruolo importante nell'alleviare lo stress e aumentare l'umore e l'autostima del bambino. E ti dà la possibilità di identificare i problemi nella vita di tuo figlio e affrontarli presto.

I pasti ti consentono di "insegnare con l'esempio". Mangiare insieme permette ai tuoi figli di vederti mangiare cibo sano tenendo sotto controllo le porzioni e limitando il cibo spazzatura. Astenersi dal conteggio delle calorie ossessivo o commentare il proprio peso, però, in modo che i bambini non adottino associazioni negative con il cibo.

I pasti ti permettono di monitorare le abitudini alimentari dei tuoi figli. Questo può essere importante per i bambini più grandi e gli adolescenti che trascorrono molto tempo a mangiare a scuola o nelle case degli amici. Se le scelte del tuo ragazzo non sono ideali, il modo migliore per apportare modifiche è enfatizzare le conseguenze a breve termine di una dieta povera, come l'aspetto fisico o l'abilità atletica. Questi sono più importanti per gli adolescenti rispetto alla salute a lungo termine. Ad esempio, "Il calcio ti aiuterà a diventare più alto." "Il ferro ti aiuterà a fare meglio nei test."

Limita lo zucchero e carboidrati raffinati nella dieta del tuo bambino

I carboidrati semplici o raffinati sono zuccheri e cereali raffinati che sono stati spogliati di tutte le crusche, fibre e sostanze nutritive, come pane bianco, pasta per pizza, pasta, pasticcini, farina bianca, riso bianco e molti cereali per la colazione. Provocano pericolosi picchi di zucchero nel sangue e fluttuazioni di umore ed energia. I carboidrati complessi, d'altra parte, sono generalmente ricchi di sostanze nutritive e fibre e vengono digeriti lentamente, fornendo energia più duratura. Includono pane integrale o multicereali, cereali ricchi di fibre, riso integrale, fagioli, noci, frutta e verdure non amidacee.

Il corpo di un bambino ottiene tutto lo zucchero di cui ha bisogno da quello presente naturalmente nel cibo. Lo zucchero aggiunto significa solo un sacco di calorie vuote che contribuiscono all'iperattività, disturbi dell'umore e aumentano il rischio di obesità, diabete di tipo 2 e persino comportamenti suicidari negli adolescenti.

Come ridurre lo zucchero

L'American Heart Association raccomanda che l'assunzione di zucchero per i bambini sia limitata a 3 cucchiaini da tè (12 grammi) al giorno. Una bibita da 12 once contiene fino a 10 cucchiaini o 40 g di zucchero aggiunto, frullati e bevande al caffè zuccherate ancora di più. Grandi quantità di zuccheri aggiunti possono anche essere nascoste in alimenti come pane, zuppe e verdure in scatola, cene surgelate e fast food. In effetti, circa il 75% del cibo confezionato negli Stati Uniti contiene zuccheri aggiunti.

Non vietare interamente i dolci. Avere una regola senza dolci è un invito per voglie e indecenti quando viene data la possibilità.

Dai alle ricette un restyling. Molte ricette hanno un sapore altrettanto buono con meno zucchero.

Evita le bevande zuccherate. Invece, prova ad aggiungere una spruzzata di succo di frutta all'acqua frizzante o mescolare il latte intero con una banana o bacche per un delizioso frullato.

Crea i tuoi ghiaccioli e i dolcetti congelati. Congelare il succo di frutta al 100% in una vaschetta per cubetti di ghiaccio con cucchiai di plastica come manici di ghiacciolo. Oppure prepara kabobs di frutta surgelati con pezzi di ananas, banane, uva e bacche.

Evita gli alimenti che compromettono l'umore del bambino

  • Una dieta ricca di cibi elaborati, come cibi fritti, dolci zuccherati, snack zuccherati, farina raffinata e cereali può aumentare il rischio di ansia e depressione nei bambini.
  • I bambini che bevono quattro o più tazze di soda o bevande al frutto zuccherate al giorno - comprese le versioni dietetiche - hanno un rischio maggiore di depressione.
  • La caffeina da soda, bevande energetiche o bevande al caffè può innescare l'ansia nei bambini e aggravare i sentimenti di depressione.

Trova alternative alimentari più salutari

Il fast food è generalmente ricco di zuccheri, grassi malsani, calorie e basso contenuto di sostanze nutritive. Tuttavia, il cibo spazzatura è allettante per i bambini, quindi invece di eliminarlo del tutto, cerca di ridurre i tempi in cui i tuoi figli mangiano fast food e, nel momento in cui lo fanno, fanno le scelte più sane possibili.

Alternative di cibo spazzatura a misura di bambino
Invece di… Provare…

patatine fritte

"Patatine fritte al forno" grigliate al forno e salate leggermente

Gelato

Yogurt; sorbetto; frullati di frutta fresca

Pollo fritto

Pollo al forno o alla griglia

Ciambelle o pasticcini

Bagel; Muffin all'inglese; prodotti da forno fatti in casa con meno zucchero

Biscotti al cioccolato

Cracker Graham, barrette di fichi, wafer alla vaniglia, frutta e salsa al caramello

Patatine

Patatine fritte al forno o, per i bambini più grandi, noci

Mangiare fuori con i bambini

Salta le patatine. Invece, porta con te un sacchetto di mini carote, uva o altri frutti e verdure.

Guarda la dimensione della porzione. Attenersi al menu dei bambini o andare per la dimensione più piccola. Ordina la pizza a fette: soddisferà la brama di tuo figlio senza tentare eccessive indulgenze.

Ordina il pasto del bambino con le sostituzioni. Spesso i bambini adorano il pasto del bambino più per i giocattoli che per il cibo. Chiedi di sostituire le scelte più sane per la soda e le patatine fritte.

Optare per pollo e verdure in un ristorante di sedersi, piuttosto che un grande piatto di maccheroni e formaggio.

Sii saggio sui lati. I lati che possono inviare rapidamente calorie crescenti includono patatine fritte, patatine, riso, noodles, anelli di cipolla e biscotti. Le scommesse migliori sono verdure grigliate, insalate laterali, patate al forno, pannocchie o fette di mela.

Sii intelligente con il grasso

I bambini hanno bisogno di grassi sani - e molti di loro - nella loro dieta. Il grasso sano aiuta i bambini a riempirsi (e a restare in pienezza), a concentrarsi meglio ea migliorare il loro umore.

Grassi sani

Grassi monoinsaturi, da olio d'oliva, avocado, noci (come mandorle, nocciole e noci pecan) e semi (come zucca, sesamo).

Grassi polinsaturi, compresi gli acidi grassi Omega-3, presenti nei pesci grassi, come salmone, aringa, sgombro, acciughe e sardine, o in semi di lino e noci.

Grassi non salutari

I grassi trans si trovano negli accorciamenti vegetali, in alcune margarine, cracker, caramelle, biscotti, snack, cibi fritti, prodotti da forno e altri alimenti lavorati a base di oli vegetali parzialmente idrogenati (anche se sostengono di essere grassi trans) gratuito). Nessuna quantità di grassi trans è sicura.

Incoraggia i palati più esigenti a godere di una più ampia varietà di cibi

Mangiatori schizzinosi stanno attraversando un normale stadio di sviluppo. Proprio come occorrono numerose ripetizioni per la pubblicità per convincere un consumatore adulto a comprare, per la maggior parte dei bambini sono necessarie 8-10 presentazioni di un nuovo cibo prima che lo accettino apertamente.

Invece di insistere semplicemente sul fatto che tuo figlio mangi un nuovo cibo:

  • Offri un nuovo cibo solo quando tuo figlio ha fame; limitare gli spuntini durante il giorno.
  • Presenta solo un nuovo cibo alla volta.
  • Rendilo divertente: taglia il cibo in forme insolite o crea un collage di cibo (cimette di broccoli per gli alberi, cavolfiore per le nuvole, zucca gialla per un sole).
  • Servi nuovi cibi con cibi preferiti per aumentare l'accettazione. Aggiungi verdure al loro zuppa preferito, per esempio.
  • Chiedi al tuo bambino di preparare i pasti: saranno più disposti a mangiare qualcosa che hanno contribuito a fare.
  • Limitare bevande e spuntini, per evitare di riempirsi tra un pasto e l'altro.

Rendere più interessanti frutta e verdura

Che si tratti di mangiatori schizzinosi o meno, i bambini non vogliono sempre ciò che è sano per loro, specialmente frutta e verdura. Ma ci sono modi per renderli più allettanti.

Il primo passo è limitare l'accesso a dolci malsani e snack salati. È molto più facile convincere tuo figlio che una mela con burro d'arachidi è un piacere se non ci sono biscotti disponibili. Ecco alcuni suggerimenti per aggiungere più frutta e verdura alla dieta del tuo bambino:

Lascia che i tuoi figli scelgano i prodotti. Può essere divertente per i bambini vedere tutti i diversi tipi di frutta e verdura disponibili e scegliere quelli nuovi o quelli vecchi da provare.

Affrontare le verdure in altri cibi. Aggiungi verdure grattugiate o triturate a stufati e salse per farle confondersi. Prepara il cavolfiore "mac" e il formaggio. Oppure cuocere un po 'di pane alle zucchine o muffin alle carote.

Mantieni un sacco di frutta fresca e spuntini vegetariani a portata di mano. Assicurati che siano già lavati, tagliati e pronti a partire. Aggiungi yogurt, burro di noci o hummus per aggiungere proteine.

GMOS e pesticidi: mantenere i tuoi figli al sicuro

Gli organismi geneticamente modificati (OGM) sono principalmente progettati per rendere le colture alimentari resistenti ai pesticidi. Dal momento che il cervello e il corpo dei bambini sono ancora in via di sviluppo, sono più sensibili a queste tossine. Mangiare prodotti biologici ha dimostrato di ridurre i livelli di pesticidi nei bambini, ma tende ad essere più costoso. Quindi, come puoi tenere al sicuro i tuoi figli se hai un budget limitato?

  • Dai da mangiare ai tuoi figli molta frutta e verdura, sia che siano biologici o convenzionalmente cresciuti, i benefici superano di gran lunga i rischi.
  • Quando possibile, vai organico per frutta e verdura che non sbucciare prima di mangiare, come bacche, lattuga, pomodori e mele. Scegli prodotti convenzionali per frutta dalla pelle spessa e verdure come arance, banane e avocado.
  • Esplora i mercati degli agricoltori locali per prodotti biologici meno costosi.
  • Sfregare i prodotti coltivati ​​convenzionalmente con un pennello. Il lavaggio non rimuove i pesticidi presi dalle radici e dal fusto, ma rimuoverà i residui di antiparassitari.
  • Quando si acquista carne, scegliere organico, nutrito con erba ogni volta che è possibile - tagli più economici di carne biologica possono essere più sicuri dei tagli primari di carne allevata industrialmente.

Non ignorare i problemi di peso

I bambini che sono sostanzialmente sovrappeso sono a maggior rischio di malattie cardiovascolari, problemi alle ossa e alle articolazioni, apnea del sonno, scarsa autostima e problemi di salute a lungo termine nell'età adulta.

Affrontare i problemi di peso nei bambini richiede un piano coordinato di attività fisica e un'alimentazione sana.

L'obiettivo è di rallentare o fermare l'aumento di peso (a meno che non sia diretto dal medico di tuo figlio), permettendo così al tuo bambino di crescere nel suo peso ideale.

Non cadere nella trappola a basso contenuto di grassi. Perché il grasso è così denso di calorie, un po 'può fare molto per far sentire i bambini pieni e farli sentire più piena più a lungo.

Mangiare una colazione ricca di proteine ​​di qualità - da cereali arricchiti, yogurt, latte, formaggio, uova, carne o pesce - può aiutare gli adolescenti in sovrappeso a mangiare meno calorie durante il resto della giornata.

Incoraggia l'esercizio

I benefici dell'esercizio permanente sono abbondanti e l'esercizio fisico regolare può anche aiutare a motivare i bambini a fare scelte alimentari sane.

  • Gioca con i tuoi bambini. Lanciare un pallone da calcio; andare in bicicletta, pattinare o nuotare; fare passeggiate e passeggiate in famiglia.
  • Aiuta i tuoi figli a trovare le attività che preferiscono mostrando loro diverse possibilità.

Consigli facili per aiutare i vostri bambini e ragazzi a mangiare sano

1. Pizze di pane francese

2. Biscotti allo zucchero vanigliato con spruzza

3. Spaghetti al forno

4. Spiedini di ciambelle

5. Fette di zucchine al parmigiano al forno

6. Insalata in barattolo

7. Pappardelle con porri e mais

8. Snack bar No-Bake con Cheerios

averiecooks.com

Questa ricetta richiede uvetta e semi di girasole ricoperti di cioccolato - ma praticamente qualsiasi frutta secca, noce o seme può essere assorbita. Prendi la ricetta.

9. Insalata di frutta a bacca e anguria

10. Pane al miele fatto in casa

messforless.net

Tutto ciò di cui hai bisogno? Farina, latte, burro, miele e lievito secco. (Inoltre, un minuscolo aiutino per misurare, mescolare e impastare.) Ottieni la ricetta.

11. Barre di Oreo Chewy No-Bake

12. Morsi sani al forno con avena, mirtilli e salsa di mele

13. Easy Jello Ice Pops

14. Mini Lasagna Cups

15. Brownies a base di tre ingredienti

16. Taco Pizza

life-in-the-lofthouse.com

Puoi anche seguire la normale rotta del taco, ma c'è qualcosa di più divertente nel cospargere tutti i condimenti colorati * così * prima di introdurlo nel forno. Ottieni la ricetta.

17. Ice Bops fatti in casa

18. Bistecche di cavolfiore arrosto

19. Mac 'n' Cheese cremoso

20. Tazze da colazione

Le "tazze" sono solo dischi di pane appiattito con un cutter. Ottieni la ricetta.

21. Quesadillas al burro di arachidi e banana

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