I 10 migliori alimenti più ricchi di proteine

I 10 migliori alimenti più ricchi di proteine

La proteina è un macronutriente necessario per la corretta crescita e la funzione del corpo umano. Una carenza di proteine ​​porta all'atrofia muscolare e al funzionamento alterato del corpo umano in generale.

Coloro che cercano di costruire i muscoli potrebbero beneficiare di un maggiore apporto proteico, ma dovrebbero essere consapevoli dei rischi. L'eccesso di proteine ​​può causare uno sforzo sul fegato e sui reni e può anche aumentare il rischio di cancro, in particolare con proteine ​​provenienti da fonti animali.

Di quante proteine ​​hai bisogno?

L'assunzione giornaliera raccomandata di proteine ​​è compresa tra i 46 ei 56 grammi per la maggior parte degli adulti, mentre le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di fino a 72 grammi di proteine ​​al giorno. Gli atleti o altre persone che cercano di costruire massa muscolare possono anche voler consumare più proteine. Il valore giornaliero (% DV) per le proteine ​​è fissato a 50 grammi al giorno, questo numero è pensato per aiutare a confrontare gli alimenti ed è un numero generale che funziona per la maggior parte delle persone.

I cibi salutari ad alto contenuto proteico comprendono pollo magro, maiale magro, pesce, carne magra, tofu, fagioli, lenticchie, yogurt magro, latte, formaggio, semi, noci e uova.

Di seguito è riportato un elenco di alimenti proteici sani suddivisi in base alle dimensioni della porzione comune, utilizzare la classificazione dei nutrienti delle proteine ​​per ordinare in base a 100 o 200 porzioni di contenuto calorico. Per ulteriori informazioni, consultare gli elenchi di proteine ​​vegetariane, frutta ad alto contenuto proteico e verdure ad alto contenuto proteico.

I 10 migliori alimenti più ricchi di proteine

Le proteine ​​costituiscono gli elementi costitutivi di organi, muscoli, pelle, ormoni e praticamente tutto ciò che conta nel tuo corpo.

Per questo motivo, dovresti mangiare proteine ​​di alta qualità ad ogni pasto.

Gli studi dimostrano che questo migliora la salute in vari modi, ad esempio aiutando a perdere peso e grasso addominale, aumentando al contempo la massa muscolare e la forza (1, 2).

Una dieta ricca di proteine ​​abbassa anche la pressione sanguigna, combatte il diabete e altro (3).

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per le proteine ​​è di 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini.

Tuttavia, molti esperti di salute e fitness ritengono che sia necessario molto di più per funzionare in modo ottimale.

Ecco una lista di 20 cibi deliziosi ad alto contenuto proteico.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Le uova intere sono tra gli alimenti più salutari e nutrienti del pianeta.

Sono carichi di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti per la protezione degli occhi e sostanze nutritive del cervello di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Le uova intere sono ad alto contenuto di proteine, ma i bianchi d'uovo sono quasi puri proteine.

Tenore proteico: 35% delle calorie in un uovo intero. 1 uovo grande ha 6 grammi di proteine, con 78 calorie.

Le mandorle sono un tipo popolare di noce dell'albero.

Sono caricati con sostanze nutritive importanti, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio.

Contenuto di proteine: 13% di calorie. 6 grammi per oncia (28 g), con 161 calorie.

Altre noci ad alto contenuto proteico

Pistacchi (13% di calorie) e anacardi (11% di calorie).

Il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine.

Se la mangi senza la pelle, la maggior parte delle calorie proviene dalle proteine.

Il petto di pollo è anche molto facile da cucinare e ha un sapore delizioso se lo si fa bene.

Contenuto di proteine: 80% di calorie. 1 petto di pollo arrosto senza pelle contiene 53 grammi, con solo 284 calorie.

L'avena è tra i cereali più sani del pianeta.

Sono caricati con fibre sane, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 15% di calorie. Una mezza tazza di avena cruda ha 13 grammi, con 303 calorie.

La ricotta è un tipo di formaggio a bassissimo contenuto di grassi e calorie.

È caricato con calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 59% di calorie. Una tazza (226 g) di ricotta con il 2% di grassi contiene 27 grammi di proteine, con 194 calorie.

Altri tipi di formaggi ad alto contenuto proteico

Parmigiano (38% di calorie), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e cheddar (26%).

Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt sforzato, è un tipo molto denso di yogurt.

Ha un sapore delizioso, ha una consistenza cremosa ed è ricco di molti nutrienti.

Tenore proteico: lo yogurt greco non grasso contiene proteine ​​al 48% delle calorie. Un contenitore da 6 once (170 grammi) contiene 17 grammi di proteine, con solo 100 calorie.

Assicurati di sceglierne uno senza zucchero aggiunto. Lo yogurt greco intero è anche molto ricco di proteine, ma contiene più calorie.

Opzioni simili

Yogurt regolare intero (24% delle calorie) e kefir (40%).

Il latte è altamente nutriente, ma il problema è che un'enorme percentuale della popolazione mondiale è intollerante ad essa.

Tuttavia, se tollerate il latte e vi piace bere, il latte può essere un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

Il latte contiene un po 'di quasi tutti i nutrienti necessari al corpo umano e può fornire numerosi benefici per la salute.

È particolarmente ricco di calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Contenuto di proteine: 21% di calorie. 1 tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine, con 149 calorie.

Il broccolo è un ortaggio incredibilmente sano, caricato con vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.

I broccoli sono anche ricchi di varie sostanze nutritive bioattive che si ritiene possano aiutare a proteggere dal cancro.

Calorico per calorie, è molto ricco di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di proteine: 20% di calorie. 1 tazza (96 grammi) di broccoli tritati ha 3 grammi di proteine, con solo 31 calorie.

La carne magro è molto ricca di proteine ​​e ha anche un sapore delizioso.

È caricato con ferro altamente biodisponibile, vitamina B12 e grandi quantità di altri importanti nutrienti.

Contenuto di proteine: 53% di calorie. Una porzione da 3 once (85 g) di carne cotta con il 10% di grassi contiene 22 grammi di proteine, con 184 calorie.

Se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare pezzi di carne grassa invece di carne magra.

Il tonno è un tipo di pesce molto popolare.

È a basso contenuto di grassi e calorie, quindi quello che ti rimane è per lo più solo proteine.

Come altri pesci, il tonno è anche molto ricco di vari nutrienti e contiene una quantità decente di grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 94% di calorie, in tonno in scatola in acqua. Una tazza (154 g) contiene 39 grammi di proteine, con solo 179 calorie.

La quinoa è un seme / grano che è attualmente tra i superfood più popolari al mondo.

È ricco di molte vitamine, minerali e fibre ed è ricco di antiossidanti.

La quinoa ha numerosi benefici per la salute.

Contenuto di proteine: 15% di calorie. Una tazza (185 g) di quinoa cotta ha 8 grammi, con 222 calorie.

Quando sei sotto pressione e non riesci a cucinare, un integratore proteico può tornare utile.

Le proteine ​​del siero del latte sono un tipo di proteine ​​di alta qualità derivate da prodotti lattiero-caseari, che si dimostrano molto efficaci nella costruzione della massa muscolare e possono aiutare con la perdita di peso.

Contenuto di proteine: varia tra i marchi. Può superare il 90% delle calorie, con 20-50 grammi di proteine ​​per porzione.

Le lenticchie sono un tipo di legume.

Sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti.

Le lenticchie sono tra le migliori fonti al mondo di proteine ​​vegetali e sono un alimento eccellente per vegetariani e vegani.

Contenuto di proteine: 27% di calorie. 1 tazza (198 g) di lenticchie bollite contiene 18 grammi, con 230 calorie.

Altri legumi ad alto contenuto proteico

Soia (33% delle calorie), fagioli (24%) e ceci (19%).

Il pane di Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane.

È fatto di cereali integrali e legumi biologici e germinati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.

Rispetto alla maggior parte dei pani, il pane ezekiel è molto ricco di proteine, fibre e vari nutrienti importanti.

Contenuto di proteine: 20% di calorie. 1 fetta contiene 4 grammi, con 80 calorie.

Le zucche contengono semi commestibili chiamati semi di zucca.

Sono incredibilmente alti in molte sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio e zinco.

Contenuto di proteine: 14% di calorie. 1 oncia (28 g) ha 5 grammi di proteine, con 125 calorie.

Altri semi ad alto contenuto proteico

Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).

Il petto di tacchino è simile al petto di pollo in molti modi.

Consiste principalmente di proteine, con pochissimi grassi e calorie. Ha anche un sapore delizioso ed è ricco di vitamine e minerali.

Contenuto di proteine: 70% di calorie. Una porzione da 3 once (85 g) contiene 24 grammi, con 146 calorie.

Il pesce è incredibilmente sano, per vari motivi.

È caricato con importanti sostanze nutritive e tende ad essere molto alto negli acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

Contenuto di proteine: altamente variabile. Il salmone è il 46% di proteine, con 19 grammi per porzione da 3 once (85 g) e solo 175 calorie.

Gamberetti è un tipo di pesce.

È a basso contenuto di calorie, ma incredibilmente alto in vari nutrienti, tra cui il selenio e la vitamina B12.

Come il pesce, anche i gamberetti contengono molti acidi grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 90% di calorie. Una porzione da 3 once (85 g) contiene 18 grammi, con solo 84 calorie.

Il cavoletto di Bruxelles è un'altra verdura ad alto contenuto proteico, legata ai broccoli.

È uno degli alimenti più salutari che puoi mangiare ed è molto ricco di fibre, vitamina C e altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 17% di calorie. Mezza tazza (78 g) contiene 2 grammi di proteine, con 28 calorie.

Le arachidi sono incredibilmente deliziose.

Sono ricchi di proteine, fibre, magnesio e molti studi dimostrano che possono aiutarti a perdere peso.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, ma assicuratevi di non mangiare troppo perché è piuttosto "più-ish".

Contenuto di proteine: 16% di calorie. Un'oncia (28 g) ha 7 grammi, con 159 calorie.

L'importanza di mangiare abbastanza proteine ​​non può essere sopravvalutata.

È il modo più semplice, più semplice e più delizioso per perdere peso e avere un corpo dall'aspetto migliore. Periodo.

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