Carboidrati

Carboidrati: la qualità conta

La cosa più importante è la genere di carboidrati scegli di mangiare perché alcune fonti sono più salutari di altre. Il quantità di carboidrati nella dieta - alta o bassa - è meno importante del tipo di carboidrati nella dieta Per esempio, i cereali integrali sani come il pane integrale, la segale, l'orzo e la quinoa sono scelte migliori rispetto a pane bianco o patatine fritte altamente raffinate. (1)

Molte persone sono confuse riguardo ai carboidrati, ma ricordate che è più importante mangiare carboidrati con cibi sani che seguire una dieta rigida che limita o conta il numero di grammi di carboidrati consumati.

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati si trovano in una vasta gamma di cibi sani e malsani: pane, fagioli, latte, popcorn, patate, biscotti, spaghetti, bevande analcoliche, mais e torta di ciliegie. Vengono anche in una varietà di forme. Le forme più comuni e abbondanti sono gli zuccheri, le fibre e gli amidi.

Gli alimenti ricchi di carboidrati sono una parte importante di una dieta sana. I carboidrati forniscono al corpo glucosio, che viene convertito in energia usata per sostenere le funzioni corporee e l'attività fisica. Ma la qualità dei carboidrati è importante; alcuni tipi di alimenti ricchi di carboidrati sono migliori di altri:

  • Le fonti più sane di carboidrati: cereali integrali non lavorati o elaborati minimamente, verdure, frutta e fagioli - promuovono una buona salute fornendo vitamine, minerali, fibre e una serie di importanti fitonutrienti.
  • Le fonti più sane di carboidrati includono pane bianco, dolci, bibite e altri alimenti altamente trasformati o raffinati. Questi articoli contengono carboidrati facilmente digeribili che possono contribuire all'aumento di peso, interferire con la perdita di peso e promuovere il diabete e le malattie cardiache.

La piastra per l'alimentazione sana consiglia di riempire la maggior parte del piatto con carboidrati sani - con verdure (eccetto le patate) e frutta che assorbe circa metà del piatto, e cereali integrali che riempiono circa un quarto del piatto.

Prova questi suggerimenti per aggiungere carboidrati sani alla tua dieta:

1. Inizia la giornata con cereali integrali.
Prova un cereale caldo, come l'acciaio tagliato o l'avena vecchio stile (non farina d'avena istantanea), o un cereale freddo che elenca un grano intero prima nella lista degli ingredienti ed è a basso contenuto di zucchero. Una buona regola generale: scegliere un cereale che abbia almeno 4 grammi di fibra e meno di 8 grammi di zucchero per porzione.

2. Utilizzare pane integrale per pranzo o spuntini.
Confuso su come trovare un pane integrale? Cerca il pane che elenca come primo ingrediente il grano intero, la segale intera o un altro chicco intero e, ancora meglio, uno che è fatto con solo cereali integrali, come il 100% di pane integrale.

3. Guardare oltre il corridoio del pane.
Il pane integrale è spesso prodotto con farina macinata finemente e i prodotti a base di pane sono spesso ricchi di sodio. Invece di pane, prova un grano intero in forma di insalata come riso integrale o quinoa.

4. Scegli frutta intera invece di succo.
Un'arancia ha due volte più fibra e metà dello zucchero di un bicchiere da 12 once di succo d'arancia.

5. Passare le patate e portare invece i fagioli.
Piuttosto che riempirsi di patate - che sono state trovate per promuovere l'aumento di peso - scegliere i fagioli per un'eccellente fonte di carboidrati lentamente digeriti. I fagioli e altri legumi come i ceci forniscono anche una buona dose di proteine.

Riferimenti

1. Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Cambiamenti nella dieta e nello stile di vita e aumento di peso a lungo termine nelle donne e negli uomini. N Engl J Med. 2011; 364: 2392-404.

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Carboidrati

Sapevi che ci sono tre tipi principali di carboidrati nel cibo? Ci sono

  • Amidi (noti anche come carboidrati complessi)
  • zuccheri
  • Fibra

Sentirete anche termini come zucchero naturale, zucchero aggiunto, edulcoranti ipocalorici, alcoli zuccherini, edulcoranti a ridotto contenuto calorico, cereali lavorati, cereali arricchiti, carboidrati complessi, dolci, cereali raffinati e cereali integrali.

Non c'è da stupirsi sapendo che tipo e quanto carboidrati da mangiare possono essere fonte di confusione!

Sull'etichetta nutrizionale, il termine "carboidrati totali" comprende tutti e tre i tipi di carboidrati. Questo è il numero a cui dovresti prestare attenzione se stai contando i carboidrati.

Amido

Gli alimenti ad alto contenuto di amido includono:

  • Verdure amidacei come piselli, mais, fagioli e patate
  • Fagioli secchi, lenticchie e piselli come fagioli borlotti, fagioli, fagioli neri e piselli spezzati
  • I cereali come l'avena, l'orzo e il riso. (La maggior parte dei prodotti di grano negli Stati Uniti sono fatti con farina di frumento, tra cui pasta, pane e cracker, ma la varietà si sta espandendo per includere anche altri cereali).

Il gruppo di granulosità può essere scomposto ulteriormente in grano intero o grano raffinato.

Un grano contiene tre parti:

  • crusca
  • germe
  • endosperma

La crusca è il guscio duro esterno del grano. È la parte del grano che fornisce la maggior parte delle fibre e la maggior parte delle vitamine e dei minerali del gruppo B.

Il germe è lo strato successivo ed è ricco di sostanze nutritive tra cui acidi grassi essenziali e vitamina E.

L'endosperma è la parte morbida al centro del grano. Contiene l'amido. Tutto il grano significa che l'intero chicco di grano è nel cibo.

Se mangi un alimento intero, contiene la crusca, il germe e l'endosperma, in modo da ottenere tutti i nutrienti che i cereali integrali hanno da offrire. Se mangi un alimento raffinato, contiene solo l'endosperma o la parte amidacea, quindi perdi molte vitamine e minerali. Poiché i cereali integrali contengono l'intero grano, sono molto più nutrienti dei cereali raffinati.

zucchero

Lo zucchero è un altro tipo di carboidrati. Puoi anche sentire lo zucchero chiamato carboidrato semplice o ad azione rapida.

Esistono due tipi principali di zucchero:

  • zuccheri presenti in natura come quelli contenuti nel latte o nella frutta
  • aggiunti zuccheri come quelli aggiunti durante la lavorazione come frutta in scatola in sciroppo pesante o zucchero aggiunto per fare un biscotto

Sull'etichetta dei fatti nutrizionali, il numero di zuccheri comprende zuccheri aggiunti e naturali.

Ci sono molti nomi diversi per lo zucchero. Esempi di nomi comuni sono zucchero da tavola, zucchero di canna, melassa, miele, zucchero di barbabietola, zucchero di canna, zucchero a velo, zucchero a velo, zucchero grezzo, turbinado, sciroppo d'acero, sciroppo di mais ad alto fruttosio, nettare di agave e sciroppo di canna da zucchero.

Si può anche vedere lo zucchero da tavola elencato con il suo nome chimico, saccarosio. Lo zucchero della frutta è anche conosciuto come fruttosio e lo zucchero nel latte è chiamato lattosio. È possibile riconoscere altri zuccheri sulle etichette perché i loro nomi chimici terminano anche in "-ose". Ad esempio il glucosio (chiamato anche destrosio), il fruttosio (chiamato anche levulosio), il lattosio e il maltosio.

Se stai cercando informazioni sui dolcificanti artificiali, prova questa sezione.

Fibra

La fibra proviene da alimenti vegetali quindi non c'è fibra nei prodotti animali come latte, uova, carne, pollame e pesce.

La fibra è la parte indigesta degli alimenti vegetali, compresi frutta, verdura, cereali integrali, noci e legumi. Quando si consuma fibra alimentare, la maggior parte passa attraverso l'intestino e non viene digerito.

Per una buona salute, gli adulti devono cercare di mangiare da 25 a 30 grammi di fibre al giorno. La maggior parte degli americani non consuma quasi abbastanza fibra nella loro dieta, quindi mentre è saggio mirare a questo obiettivo, qualsiasi aumento di fibre nella vostra dieta può essere utile. La maggior parte di noi riceve solo la metà di ciò che è raccomandato.

La fibra contribuisce alla salute dell'apparato digerente, aiuta a mantenerti regolare e aiuta a farti sentire sazio e soddisfatto dopo aver mangiato.

Ulteriori benefici per la salute, una dieta ricca di fibre - come una riduzione dei livelli di colesterolo - sono stati suggeriti da alcuni, quindi potrebbe essere un ulteriore vantaggio.

Buone fonti di fibre alimentari includono:

  • Fagioli e legumi. Pensa ai fagioli neri, ai fagioli, ai pintos, ai ceci (ceci), ai fagioli bianchi e alle lenticchie.
  • Frutta e verdura, in particolare quelli con pelle commestibile (ad esempio, mele, mais e fagioli) e quelli con semi commestibili (ad esempio bacche).
  • Cereali integrali come:
    • Pasta integrale
    • Cereali integrali (Cercare quelli con tre grammi di fibre alimentari o più per porzione, compresi quelli fatti con grano integrale, crusca di frumento e avena).
    • Pane integrale (Per essere una buona fonte di fibre, una fetta di pane dovrebbe avere almeno tre grammi di fibre.Un'altra buona indicazione: cercare i tipi di pane in cui il primo ingrediente è un chicco intero.Ad esempio, intero whe + o avena .) Molti prodotti di grano ora hanno "doppia fibra" con aggiunta di fibra extra.
  • Nuts - prova diversi tipi. Arachidi, noci e mandorle sono una buona fonte di fibre e grassi sani, ma guardate le dimensioni delle porzioni, perché contengono anche molte calorie in una piccola quantità.

In generale, un'eccellente fonte di fibre contiene cinque grammi o più per porzione, mentre una buona fonte di fibre contiene 2,5 - 4,9 grammi per porzione.

È meglio prendere la fibra dal cibo piuttosto che assumere un supplemento. Oltre alla fibra, questi alimenti hanno una ricchezza di nutrizione, contenente molte importanti vitamine e minerali. Infatti, possono contenere sostanze nutritive che non sono ancora state scoperte!

È anche importante aumentare gradualmente l'apporto di fibre, per prevenire l'irritazione dello stomaco e aumentare l'assunzione di acqua e altri liquidi, per prevenire la stitichezza.

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  • Ultimo Recensito: 2 ottobre 2013
  • Ultima modifica: 9 marzo 2015
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