Cosa mangiare prima e dopo un allenamento, secondo un dietista registrato

Per gentile concessione di Jessica Jones

Hai i tuoi leggings, il reggiseno sportivo, le scarpe da ginnastica e una cravatta per capelli. Sei pronto per allenarti, giusto? In realtà, ti manca un ingrediente cruciale: il cibo. Quello che mangi prima di un allenamento è importante. Se hai intenzione di mettere alla prova la macchina che è il tuo corpo, la vuoi alimentare prima con una corretta alimentazione. E lo sapevi che anche quello che mangi dopo un allenamento è davvero importante? Infatti, ri-fueling dopo l'esercizio dà al tuo corpo ciò di cui ha bisogno per riprendersi dallo sforzo e costruire muscoli più grandi e più forti. Ciò significa che essere meditati su ciò che mangi prima e dopo l'allenamento ti aiuterà a massimizzare i benefici di tutto il tuo duro lavoro in palestra. E, no, non sto parlando di integratori pre-allenamento, sto parlando di pasti e spuntini veri e deliziosi. Il genere di cose che ti piacerebbe comunque - e godrai ancora di più quando sai che ti stanno aiutando a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.

Come dietista registrato, ecco i migliori consigli che do ai miei pazienti per quanto riguarda il mangiare sia prima che dopo l'allenamento. Considera questa parte del tuo piano di allenamento.

Cosa mangiare prima di un allenamento:

Consiglio ai miei pazienti di mangiare prima dell'esercizio, perché penso che darà loro la migliore possibilità di ottenere il massimo dai loro allenamenti. Non mangiare abbastanza prima di un allenamento può farti venire le vertigini, stordimento, nausea o letargico. Può anche renderti più probabile a farti male. E anche se nessuna di queste cose accade, saltare il cibo può influire negativamente sulle tue prestazioni e ridurre i tuoi guadagni.

Ma so che realisticamente tutti non avranno sempre il tempo (o il desiderio) di mangiare prima di un allenamento. Nelle notti in cui ti stai arrampicando per andare dall'ufficio al tuo studio preferito per le 6:00 P.M. classe, potrebbe sentirsi impossibile spremere in uno spuntino lungo la strada. E cosa fai se sei un allenatore mattiniero a cui non piace fare colazione? (Psst: Va bene non fare colazione tutti i giorni, nonostante tutto quel pasto più importante della giornata.) La verità è che per la maggior parte delle persone è OK allenarsi a stomaco vuoto (non consiglierei di farlo se hai del sangue problemi di zucchero). Quindi, se non riesci nemmeno ad afferrare una barretta proteica, o l'idea di forzare un boccone ti fa venire voglia di imbavagliare, va tutto bene. Ma idealmente dovresti fare benzina prima di allenarti a sudare, e sicuramente, sicuramente bere acqua prima, durante e dopo. Ecco come alimentarsi correttamente.

1. I carboidrati sono buoni

Carboidrati = energia. Quando li mangiamo, si dividono in glucosio, entrano nelle nostre cellule muscolari e ci danno carburante per esercitare alla nostra massima capacità. I tuoi muscoli immagazzinano il glucosio sotto forma di glicogeno e si immergono in queste riserve quando le metti al lavoro. Mangiare carboidrati prima di fare esercizio fisico assicura che avrai glucosio extra a portata di mano se ne hai bisogno per ricostituire le riserve di glicogeno. Se sei legato per il glucosio durante l'allenamento, probabilmente ti senti debole, stanco e tentato di smettere di fumare e fare un pisolino. Prima di un allenamento, è bene mangiare carboidrati semplici, perché sono digeriti velocemente e forniscono energia veloce.

Esempi inclusi:

  • una barretta di cereali
  • un frutto
  • fiocchi d'avena
  • Yogurt greco (questo contiene carboidrati e proteine)
  • frutta secca
  • cracker
  • una torta di riso
  • un pezzo di toast

2. E non dimenticare le proteine.

Oltre ai carboidrati, è una buona idea consumare un po 'di proteine ​​prima dell'allenamento, specialmente se si sta facendo allenamento con i pesi. Quando facciamo esercizi di allenamento per la forza, come il sollevamento pesi, creiamo piccole lacrime nelle nostre fibre muscolari. Quando riposi, il tuo corpo ripara quelle microtears, costruendo i muscoli più grandi e più forti di prima e ha bisogno di proteine ​​per farlo. Ma questo non significa che tu voglia battere un hamburger prima di un allenamento. Invece, vai per fonti di proteine ​​che sono facilmente digeribili e non mangiare troppo, così non si ottiene un mal di stomaco a metà strada attraverso la corsa di 5 miglia.

Esempi di buone fonti di proteine ​​da mangiare prima di un allenamento includono:

  • noccioline
  • yogurt greco
  • una fetta di tacchino
  • un uovo sodo
  • latte o latte di soia

3. Il tempismo è tutto.

Il momento ideale per mangiare è tra 30 minuti a tre ore prima dell'allenamento. In questo modo non stai ancora digerendo quando colpisci il pavimento della palestra, ma non sei ancora andato e hai esaurito tutte quelle calorie utili. Detto questo, questo può essere personalizzato. Potrebbe essere necessario sperimentare per vedere in quale arco temporale va bene il tuo corpo. Se stai allenando per prima cosa al mattino, probabilmente non sarai in grado di mangiare un pasto completo prima di andare in palestra. Un piccolo spuntino o mini-colazione dovrebbe essere sufficiente. Mi piace iniziare a sorseggiare questo frullato verde ricco di proteine ​​da 30 minuti a un'ora prima di andare in palestra, e finire l'altra metà quando ho finito. Se ti alleni più tardi nel corso della giornata, ti consiglio di fare uno spuntino da 100 a 150 calorie da 30 minuti a un'ora prima dell'allenamento o di allenarti 2-3 ore dopo un pasto ben bilanciato.

4. Bevi.

È meglio idratarsi il corpo prima ancora di pensare di andare in palestra. Un modo per determinare il tuo stato di idratazione generale è quello di controllare il colore della tua urina come prima cosa al mattino. Secondo l'Accademia di Nutrizione e Dietetica, l'urina color limonata è un segno di adeguata idratazione, mentre l'urina di colore scuro (si pensi al succo di mela) indica un deficit nell'H20.

Anche se non esiste un metodo valido per determinare il fabbisogno di liquidi durante l'attività fisica, un buon punto di partenza è bere circa 2 tazze d'acqua 2-3 ore prima dell'esercizio e 1 tazza d'acqua 10-20 minuti prima di allenarsi.L'obiettivo qui è quello di ridurre al minimo la disidratazione, che può causare bassa energia e crampi muscolari o spasmi, senza bere troppa acqua. Dovresti cercare di rimanere idratato per tutto il tuo allenamento. Considera di bere 1 tazza di acqua ogni 15-30 minuti di intensa attività fisica, soprattutto se stai sudando copiosamente o ti stai allenando in un ambiente riscaldato. Ancora una volta, questo potrebbe richiedere un po 'di sperimentazione fino a trovare ciò che funziona meglio per il tuo corpo.

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Ecco alcune idee di snack e pasti pre-allenamento che consiglio:

  • Snack: un frullato con 1 tazza di frutta e 2 tazze di verdura o questa ricetta frullato verde ricco di proteine ​​(bere metà prima dell'allenamento e metà dopo)

  • Spuntino: una mela o una pera con 1 cucchiaio di burro di noci

  • Snack: ¾ tazza di yogurt greco con 1 cucchiaio di muesli e ½ tazza di frutti di bosco

  • Spuntino: 2 cucchiai di frutta secca e 1 cucchiaio di noci crude non salate

  • Snack: barretta di cereali da 100 calorie

  • Spuntino: 1-2 torte di riso condite con 1 cucchiaio di burro di noci

  • Pasto: farina d'avena con un cucchiaio di burro di arachidi e ½ tazza di frutta

  • Pasto: 4 once di salmone al forno, ¾ tazza di riso integrale, con 1 tazza di verdure arrosto

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Cosa mangiare dopo un allenamento:

Devi mangiare dopo un allenamento. Periodo. Mangiare dopo un allenamento significa sostituire le calorie consumate. Per uno, è importante ricostituire il glicogeno che è stato impoverito durante l'esercizio. In secondo luogo, mangiare proteine ​​dopo un allenamento è un must per un recupero muscolare veloce, in particolare dopo l'allenamento con i pesi. Inoltre, il cibo contiene elettroliti (che sono minerali che i tuoi neuroni hanno bisogno di sparare correttamente), che perdi quando sudi.

Quando non si mangia dopo un allenamento, si può finire affaticati e combattendo poco zucchero nel sangue. Stai anche inibendo il processo di riparazione del tuo corpo. Se saltate regolarmente a mangiare dopo un allenamento, sarà più difficile raggiungere i vostri obiettivi di fitness.

1. Assicurati di mangiare qualcosa presto.

Soprattutto se hai appena lavorato duramente, il tuo corpo ha appena esaurito l'energia di cui ha bisogno per funzionare alla massima capacità. Idealmente, si desidera effettuare il rifornimento entro circa 30 minuti dall'allenamento per ripristinare i depositi di energia. Se non si è in grado di consumare un pasto completo subito, fare uno spuntino entro 20 minuti dall'allenamento, quindi un pasto completo dalle 3 alle 4 ore successive.

2. Fare rifornimento con carboidrati e proteine.

Ricorda, hai fatto esplodere quel glicogeno e fatto a pezzi i muscoli. Pertanto, il pasto post-allenamento dovrebbe essere ricco di carboidrati complessi (non è necessario che si rompano velocemente come in precedenza) e caricato con proteine ​​sane.

I carboidrati complessi includono:

  • quinoa
  • riso integrale
  • noccioline
  • pane di farina integrale

Le proteine ​​sane includono:

  • tofu
  • fagioli
  • pesce

3. Atleti: il tuo fabbisogno proteico può essere aumentato.

Per gli atleti che praticano un intenso allenamento con i pesi per lunghi periodi di tempo (da 45 a 90 minuti), potresti aver bisogno di un po 'di proteine ​​in più (soprattutto se il tuo obiettivo è quello di costruire muscoli). Puoi personalizzare le tue esigenze proteiche utilizzando questa semplice formula:

  1. Dividi il tuo peso per 2,2 per ottenere chilogrammi

  2. Moltiplicare quel numero moltiplicando per 0.4 e 0.5. per ottenere una gamma di assunzione di proteine ​​raccomandata

Okay, facciamo i calcoli. Se pesate 130 libbre, dividetelo per 2,2 e otterrete 59 chilogrammi. Quindi moltiplica quel numero per 0.4 e 0.5 per ottenere un intervallo di proteine. In questo caso, è da 24 a 30 grammi. Tieni presente che 4 once di pollo hanno 30 grammi di proteine, quindi questi numeri non sono così difficili da ottenere se hai un pasto subito dopo aver lavorato. Ricorda che questi calcoli proteici vengono utilizzati per determinare il fabbisogno proteico per gli atleti che praticano intensi esercizi di resistenza per lunghi periodi di tempo. Per quelli di noi che fanno un carino (ma ugualmente duro!) 25 minuti sul tapis roulant e 20 minuti nella sala pesi, i nostri bisogni proteici potrebbero non essere così alti, e non c'è niente di sbagliato in questo. Ecco alcune cene perfette per un allenamento non troppo duro.

4. Non sovracompensare.

Ecco la cosa, è davvero facile strafare con i tuoi snack post-allenamento e finire a mangiare o bere più calorie di quelle che hai effettivamente bruciato. Va bene se stai cercando di aumentare di peso, ma per le persone che vogliono perdere o mantenere il loro peso, questo è controproducente. Salta le bevande energetiche, le barrette, i frullati zuccherati e le ciotole per frullato nel bar della palestra. Non hai bisogno di loro. Cerca di mantenere il tuo snack post allenamento a circa 150 calorie e il tuo pasto post-allenamento sotto i 500.

5. Reidratare AL PIÙ PRESTO.

Rifornire i liquidi che hai perso mentre sudavi appena puoi è ancora più importante del mangiare subito. Non smettere di bere solo perché hai fatto shvitzing. Ottenere abbastanza acqua dopo l'esercizio dipende da molti fattori, vale a dire la lunghezza e l'intensità dell'esercizio, le condizioni ambientali e la fisiologia individuale. Se vuoi ottenere tutte le informazioni scientifiche su come determinare che il tuo fluido ha bisogno di post-allenamento (fidati, mi piace andare lì), dovrai liberarti di quel calcolatore per smartphone. Inizia pesandoti prima e dopo l'esercizio e registrando entrambi i numeri. Dopo l'allenamento, bevi 16 once di liquido per ogni sterlina che hai perso. Di nuovo, fai ciò che è giusto per il tuo corpo. E come detto sopra, usa la tua pipì come linea guida per il tuo stato generale di idratazione.

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Ecco alcune idee di snack e pasti post-allenamento che consiglio:

  • Spuntino: 1 tazza di latte al cioccolato

  • Spuntino: 1 fetta di pane integrale con 1 cucchiaio di burro di arachidi e ½ banana affettata

  • Snack: 2 graham crackers con un cucchiaio di burro d'arachidi

  • Spuntino: da 1 a 2 uova sode con una fetta di pane tostato integrale

  • Pasto: Una pita rotonda di 7 pollici rotonda farcita con verdure grigliate e 2 cucchiai di hummus

  • Pasto: un frullato verde ricco di proteine

  • Pasto: omelette vegetariana con avocado e ½ tazza di patate arrostite

  • Pasto: 4 once di trota al vapore con patate dolci al forno e spinaci saltati in padella

E ricorda che queste sono solo linee guida.

La bellezza di tutto ciò è che il corpo di ognuno è diverso e avrà esigenze e preferenze specifiche. Dovrei anche notare che probabilmente non è una buona idea sperimentare eventuali cambiamenti nutrizionali in una giornata di gioco o di gara. Limitare eventuali ritocchi di dieta all'allenamento. Buon allenamento!

Per saperne di più sulla pianificazione di una sessione di consulenza nutrizionale con Jessica, clicca qui. Per ulteriori suggerimenti e trucchi per la vita nutriente, controlla Food Heaven Made Easy. E rimani in contatto con Jessica tramite Instagram, Twitter, YouTube e Facebook.

Vedi 8 cose che tutti dovrebbero tenere nella loro dispensa.

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