13 cibi da mangiare quando sei incinta

Mantenere una dieta sana durante la gravidanza è molto importante.

Durante questo periodo, il tuo corpo ha bisogno di nutrienti, vitamine e minerali aggiuntivi (1).

In effetti, potresti aver bisogno di 350-500 calorie in più ogni giorno durante il secondo e il terzo trimestre (2).

Una dieta priva di nutrienti chiave può influire negativamente sullo sviluppo del bambino (3, 4, 5).

Cattive abitudini alimentari e aumento di peso in eccesso possono anche aumentare il rischio di diabete gestazionale e di complicazioni della gravidanza o della nascita (6).

In parole povere, scegliere cibi sani e nutrienti ti aiuterà a garantire la salute di te e del tuo bambino.

Inoltre renderà molto più facile perdere il peso della gravidanza dopo il parto.

Qui ci sono 13 alimenti altamente nutrienti da mangiare quando sei incinta.

Donna incinta che beve frullato verde

Durante la gravidanza, è necessario consumare proteine ​​e calcio extra per soddisfare le esigenze del feto in crescita (7, 8).

I latticini contengono due tipi di proteine ​​di alta qualità: caseina e siero di latte. Il latte è la migliore fonte alimentare di calcio e fornisce elevate quantità di fosforo, varie vitamine del gruppo B, magnesio e zinco.

Lo yogurt, in particolare lo yogurt greco, è particolarmente benefico per le donne incinte (9).

Contiene più calcio rispetto alla maggior parte degli altri prodotti caseari. Alcune varietà contengono anche batteri probiotici, che supportano la salute dell'apparato digerente (10, 11, 12).

Le persone che sono intolleranti al lattosio possono anche essere in grado di tollerare lo yogurt, in particolare lo zucchero probiotico (13).

L'assunzione di integratori probiotici durante la gravidanza può ridurre il rischio di complicazioni come preeclampsia, diabete gestazionale, infezioni vaginali e allergie (14).

Riassunto I prodotti lattiero-caseari, in particolare lo yogurt, sono un'ottima scelta per le donne incinte. Ti aiutano a soddisfare le maggiori esigenze di proteine ​​e calcio. I probiotici possono anche aiutare a ridurre il rischio di complicanze.

Questo gruppo di cibo comprende lenticchie, piselli, fagioli, ceci, soia e arachidi.

I legumi sono eccellenti fonti vegetali di fibre, proteine, ferro, acido folico (B9) e calcio - tutte cose di cui il tuo corpo ha più bisogno durante la gravidanza.

Il folato è una delle vitamine del gruppo B (B9). È molto importante per la salute della madre e del feto, specialmente durante il primo trimestre.

Tuttavia, la maggior parte delle donne in gravidanza non consuma abbastanza folato (15, 16).

Questo è stato collegato ad un aumentato rischio di difetti del tubo neurale e basso peso alla nascita. L'assunzione insufficiente di folato può anche causare una maggiore predisposizione alle infezioni e alle malattie del bambino più avanti nella vita (17, 18).

I legumi contengono elevate quantità di folato. Una tazza di lenticchie, ceci o fagioli neri può fornire dal 65% al ​​90% della RDA (19).

Inoltre, i legumi sono generalmente molto ricchi di fibre. Alcune varietà sono anche ad alto contenuto di ferro, magnesio e potassio.

Sommario I legumi sono ottime fonti di folati, fibre e molti altri nutrienti. Il folato è un nutriente molto importante durante la gravidanza e può ridurre il rischio di alcuni difetti e malformazioni congenite.

Le patate dolci sono molto ricche di beta-carotene, un composto vegetale che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo.

La vitamina A è essenziale per la crescita e la differenziazione della maggior parte delle cellule e dei tessuti. È molto importante per uno sviluppo fetale sano (20).

Le donne incinte sono generalmente consigliate di aumentare l'assunzione di vitamina A del 10-40% (21, 22, 23).

Tuttavia, si consiglia anche di evitare quantità molto elevate di fonti di vitamina A a base animale, che possono causare tossicità se consumate in eccesso (24).

Pertanto, il beta-carotene è una fonte molto importante di vitamina A per le donne incinte.

Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene. Circa 3,5-5,3 once (100-150 grammi) di patata dolce cotta soddisfa l'intera dose giornaliera di riferimento (RDI) (25).

Inoltre, le patate dolci contengono fibre, che possono aumentare la pienezza, ridurre i picchi di zucchero nel sangue e migliorare la salute e la mobilità dell'apparato digerente (26, 27).

Riepilogo Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta-carotene, che il tuo corpo trasforma in vitamina A. La vitamina A è importante per la crescita e la differenziazione delle cellule nel tuo feto in crescita.

Il salmone è molto ricco di acidi grassi essenziali omega-3.

La maggior parte delle persone, comprese le donne incinte, non ricevono abbastanza omega-3 attraverso la loro dieta (28, 29).

Gli acidi grassi Omega-3 sono essenziali durante la gravidanza, in particolare gli acidi grassi omega-3 a catena lunga DHA ed EPA.

Questi si trovano in quantità elevate nei frutti di mare e aiutano a costruire il cervello e gli occhi del feto (30).

Tuttavia, alle donne incinte si consiglia generalmente di limitare l'assunzione di pesce a due volte a settimana, a causa del mercurio e di altri contaminanti presenti nei pesci grassi (31).

Ciò ha portato alcune donne ad evitare del tutto i frutti di mare, limitando così il loro apporto di acidi grassi essenziali omega-3.

Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che le donne in gravidanza che mangiano 2-3 pasti di pesce grasso a settimana raggiungono l'assunzione raccomandata di omega-3 e aumentano i livelli ematici di EPA e DHA (32, 33).

Inoltre, il salmone è una delle pochissime fonti naturali di vitamina D, che spesso manca nella dieta. È molto importante per molti processi nel tuo corpo, tra cui la salute delle ossa e la funzione immunitaria (34, 35).

Sommario Il salmone contiene gli acidi grassi essenziali omega-3 EPA e DHA, che sono importanti per lo sviluppo del cervello e degli occhi nel bambino in crescita. È anche una fonte naturale di vitamina D.

Le uova sono il massimo per la salute, poiché contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno.

Un uovo di grandi dimensioni contiene 77 calorie, oltre a proteine ​​e grassi di alta qualità. Inoltre contiene molte vitamine e minerali.

Le uova sono un'ottima fonte di colina. La colina è essenziale per molti processi nel tuo corpo, compresi lo sviluppo e la salute del cervello (36).

Un sondaggio alimentare negli Stati Uniti ha dimostrato che oltre il 90% delle persone consumava meno della quantità raccomandata di colina (37).

Un basso apporto di colina durante la gravidanza può aumentare il rischio di difetti del tubo neurale e possibilmente portare a una diminuzione della funzione cerebrale nel feto (38, 39).

Un singolo uovo intero contiene circa 113 mg di colina, che rappresenta circa il 25% dell'RDI per le donne incinte (450 mg) (40).

Sommario Le uova intere sono incredibilmente nutrienti e un ottimo modo per aumentare l'apporto di nutrienti. Inoltre contengono colina, un nutriente essenziale per la salute e lo sviluppo del cervello.

I broccoli e le verdure scure e verdi, come il cavolo e gli spinaci, contengono molti dei nutrienti di cui le donne in gravidanza hanno bisogno.

Questi includono fibra, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calcio, ferro, acido folico e potassio.

Inoltre, i broccoli e le verdure a foglia verde sono ricchi di antiossidanti. Inoltre contengono composti vegetali che avvantaggiano il sistema immunitario e la digestione (41).

A causa del loro alto contenuto di fibre, queste verdure possono anche aiutare a prevenire la stitichezza, che è un problema molto comune tra le donne in gravidanza (42).

Il consumo di verdure a foglia verde è stato anche associato a un ridotto rischio di basso peso alla nascita (43, 44).

Riepilogo I broccoli e le verdure a foglia contengono la maggior parte dei nutrienti di cui le donne in gravidanza hanno bisogno. Sono anche ricchi di fibre, che possono aiutare a prevenire o curare la stitichezza.

Manzo, maiale e pollo sono fonti eccellenti di proteine ​​di alta qualità.

Inoltre, carne di manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e altre vitamine del gruppo B - tutti necessari in quantità maggiori durante la gravidanza.

Il ferro è un minerale essenziale che viene usato dai globuli rossi come parte dell'emoglobina. È importante per fornire ossigeno a tutte le cellule del tuo corpo.

Le donne incinte hanno bisogno di più ferro dal momento che il loro volume di sangue è in aumento. Questo è particolarmente importante durante il terzo trimestre.

Bassi livelli di ferro durante la prima e la metà della gravidanza possono causare anemia sideropenica, che raddoppia il rischio di parto prematuro e basso peso alla nascita (45).

Può essere difficile coprire il fabbisogno di ferro con la sola dieta, soprattutto perché molte donne in gravidanza sviluppano un'avversione per la carne (46, 47).

Tuttavia, per coloro che possono, mangiare regolarmente carne rossa può contribuire ad aumentare la quantità di ferro acquisita dalla dieta.

Mangiare cibi ricchi di vitamina C, come arance o peperoni, può anche aiutare ad aumentare l'assorbimento di ferro dai pasti.

Riepilogo La carne magra è una buona fonte di proteine ​​di alta qualità. Manzo e maiale sono anche ricchi di ferro, colina e vitamine del gruppo B, tutti importanti nutrienti durante la gravidanza.

L'olio di fegato di pesce è ricavato dal fegato grasso di pesce, il più delle volte merluzzo.

L'olio è molto ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, che sono essenziali per lo sviluppo fetale del cervello e degli occhi (30).

L'olio di fegato di pesce è anche molto ricco di vitamina D, di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza. Può essere molto utile per coloro che non mangiano regolarmente frutti di mare o integrano con omega-3 o vitamina D.

Un basso consumo di vitamina D è stato associato a un aumentato rischio di preeclampsia. Questa complicanza potenzialmente pericolosa è caratterizzata da ipertensione, gonfiore delle mani e dei piedi e proteine ​​nelle urine (48, 49).

Il consumo di olio di fegato di merluzzo durante l'inizio della gravidanza è stato collegato a un aumento del peso alla nascita ea un minor rischio di malattia in seguito nella vita del bambino (50).

Una porzione singola (un cucchiaio o 15 ml) di olio di fegato di pesce fornisce oltre l'assunzione giornaliera raccomandata di omega-3, vitamina D e vitamina A.

Tuttavia, non è consigliabile consumare più di una porzione al giorno, poiché la vitamina A preformata troppo può essere pericolosa per il tuo feto. Alti livelli di omega-3 possono anche avere effetti fluidificanti del sangue (51).

Riassunto Una singola porzione (un cucchiaio o 15 ml) di olio di fegato di pesce fornisce più della quantità necessaria di acidi grassi omega-3, vitamina D e vitamina A. L'olio di fegato di pesce può essere particolarmente importante per le donne che non mangiano pesce.

Le bacche sono piene di acqua, carboidrati sani, vitamina C, fibre e antiossidanti.

Generalmente contengono elevate quantità di vitamina C, che aiuta il corpo ad assorbire il ferro.

La vitamina C è anche importante per la salute della pelle e la funzione immunitaria (52, 53).

Le bacche hanno un valore di indice glicemico relativamente basso, quindi non dovrebbero causare picchi importanti di zucchero nel sangue.

Anche le bacche sono un ottimo snack, poiché contengono sia acqua che fibre. Forniscono un sacco di sapore e nutrizione, ma con relativamente poche calorie.

Le bacche riassuntive contengono acqua, carboidrati, vitamina C, fibre, vitamine, antiossidanti e composti vegetali. Possono aiutare le donne incinte ad aumentare il loro apporto di nutrienti e acqua.

Mangiare cereali integrali può aiutare le donne in gravidanza a soddisfare il loro aumento di fabbisogno calorico, specialmente durante il secondo e il terzo trimestre.

Al contrario dei cereali raffinati, i cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali.

L'avena e la quinoa contengono anche una buona quantità di proteine, che è importante durante la gravidanza.

Inoltre, i cereali integrali sono generalmente ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e magnesio. Tutti questi sono spesso carenti nelle diete delle donne in gravidanza (54, 55).

Sommario I cereali integrali sono ricchi di fibre, vitamine e composti vegetali. Sono anche ricchi di vitamine del gruppo B, fibre e magnesio - di cui tutte le donne incinte hanno bisogno.

Gli avocado sono un frutto insolito perché contengono molti acidi grassi monoinsaturi.

Sono anche ricchi di fibre, vitamine del gruppo B (in particolare di acido folico), vitamina K, potassio, rame, vitamina E e vitamina C.

A causa del loro alto contenuto di grassi sani, folati e potassio, gli avocado sono un'ottima scelta per le donne incinte.

I grassi sani aiutano a costruire la pelle, il cervello e i tessuti del feto, e il folato può aiutare a prevenire i difetti del tubo neurale (56).

Il potassio può aiutare ad alleviare i crampi alle gambe, un effetto collaterale della gravidanza per alcune donne. In effetti, gli avocado contengono più potassio delle banane (57).

Sommario Gli avocado contengono elevate quantità di acidi grassi monoinsaturi, fibre, acido folico e potassio. Possono aiutare a migliorare la salute del feto e alleviare i crampi alle gambe che sono comuni nelle donne in gravidanza.

La frutta secca è generalmente ricca di calorie, fibre e varie vitamine e minerali.

Un pezzo di frutta secca contiene la stessa quantità di sostanze nutritive della frutta fresca, solo senza tutta l'acqua e in una forma molto più piccola.

Pertanto, una porzione di frutta secca può fornire una grande percentuale dell'apporto raccomandato di molte vitamine e minerali, tra cui acido folico, ferro e potassio.

Le prugne sono ricche di fibre, potassio, vitamina K e sorbitolo. Sono lassativi naturali e possono essere molto utili per alleviare la stitichezza.

Le date sono ricchi di fibre, potassio, ferro e composti vegetali. Il consumo regolare di date durante il terzo trimestre può aiutare a facilitare la dilatazione cervicale e ridurre la necessità di indurre il travaglio (58, 59).

Tuttavia, la frutta secca contiene anche elevate quantità di zucchero naturale. Assicurati di evitare le varietà candite, che contengono ancora più zucchero.

Anche se la frutta secca può aiutare ad aumentare l'apporto calorico e di nutrienti, generalmente non è consigliabile consumare più di una porzione alla volta.

Sommario I frutti secchi possono essere molto utili per le donne in gravidanza poiché sono piccole e nutrienti. Assicurati di limitare le tue porzioni ed evitare le varietà candite, per evitare l'assunzione di zuccheri in eccesso.

Durante la gravidanza, il volume del sangue aumenta fino a 1,5 litri o circa 50 once. Pertanto, è importante rimanere adeguatamente idratati (60).

Il tuo feto di solito ottiene tutto ciò di cui ha bisogno, ma se non guardi l'assunzione di acqua, potresti diventare disidratato.

I sintomi di lieve disidratazione comprendono mal di testa, ansia, stanchezza, cattivo umore e memoria ridotta (61, 62, 63).

Inoltre, aumentare l'assunzione di acqua può aiutare ad alleviare la stitichezza e ridurre il rischio di infezioni del tratto urinario, che sono comuni durante la gravidanza (64, 65).

Le linee guida generali raccomandano di bere circa 68 once o 2 litri di acqua al giorno, ma l'importo che realmente necessita varia da individuo a individuo.

Come stima, dovresti bere circa 34-68 once (1-2 litri) al giorno. Tieni presente che ottieni anche acqua da altri alimenti e bevande, come frutta, verdura, caffè e tè.

Come regola generale, dovresti sempre bere acqua quando hai sete e bere finché non hai placato la sete.

Riepilogo L'acqua potabile è importante in quanto il volume del sangue aumenta durante la gravidanza. Un'adeguata idratazione può anche aiutare a prevenire la stitichezza e le infezioni del tratto urinario.

Quello che mangi durante la gravidanza influenza la tua energia e il tuo benessere.

Può anche influenzare direttamente la salute e lo sviluppo del tuo bambino.

Poiché i bisogni di calorie e di nutrienti sono aumentati, è molto importante scegliere alimenti ricchi di sostanze nutritive e sane.

L'aumento di peso durante la gravidanza è normale, ma è importante ottenerlo in modo sano. Questo aiuta te, il tuo bambino e la tua salute dopo la gravidanza.

Questo elenco dovrebbe essere un buon inizio per una gravidanza sana e ben nutrita.

13 cibi da mangiare quando sei incinta

Dieta durante la gravidanza

Dieta durante la gravidanza

Cosa significa dieta durante la gravidanza? Quando ci riferiamo alla dieta durante la gravidanza, non stiamo parlando di limitare le calorie o cercare di perdere peso. Stare a dieta per perdere peso durante la gravidanza può essere pericoloso per voi e il vostro bambino, soprattutto perché un regime di perdita di peso può limitare importanti sostanze nutritive come ferro, acido folico e altre importanti vitamine e minerali.

Pertanto, si consiglia di evitare diete popolari come Atkins, South Beach, The Zone, Raw Food Diet e così via.

Il tipo di dieta che incoraggiamo durante la gravidanza si riferisce alla messa a punto delle abitudini alimentari per assicurarti di ricevere un'alimentazione adeguata per la salute di te e del tuo bambino. Mangiare sano durante la gravidanza è fondamentale per la crescita e lo sviluppo del bambino. Per ottenere i nutrienti di cui hai bisogno, devi mangiare da una varietà di gruppi alimentari, tra cui frutta e verdura, pane e cereali, fonti proteiche e prodotti caseari.

In genere, è necessario consumare un extra di 300 calorie al giorno.

Gruppi alimentari

È sempre importante mangiare una varietà di cibi per tutto il giorno, assicurandosi di ottenere i nutrienti necessari sia a te che al bambino. Ecco uno sguardo ai gruppi alimentari e alcune fonti suggerite per creare una dieta sana durante la gravidanza.

Dieta durante la gravidanza: gruppi alimentari

Frutta e verdura: frutta e verdura contengono molti nutrienti importanti per la gravidanza in particolare, la vitamina C e l'acido folico. Le donne incinte hanno bisogno di almeno 70 mg di vitamina C al giorno, che è contenuta in frutta come arance, pompelmi e melata e verdure come broccoli, pomodori e cavoletti di Bruxelles.

Per prevenire i difetti del tubo neurale si consigliano 0,4 mg di acido folico al giorno. Una buona fonte di acido folico può essere trovata in verdure a foglia verde scuro (altre fonti di acido folico includono legumi, come fagioli neri o lima, piselli con occhio nero e vitello). Dovresti avere almeno 2-4 porzioni di frutta e 4 o più porzioni di verdura al giorno.

Dieta durante la gravidanza: frutta e verdura

Pane e cereali: la principale fonte di energia per la gravidanza del corpo proviene dai carboidrati essenziali presenti in pane e cereali. I cereali integrali e i prodotti arricchiti forniscono nutrienti importanti come ferro, vitamine B, fibre e alcune proteine, anche. È possibile ottenere la quantità necessaria di acido folico da pane e cereali fortificati.

A seconda del peso e delle esigenze dietetiche, dovresti consumare ogni giorno tra 6 e 11 porzioni (6-11 once) di pane / cereali.

Proteine: carne, pollame, pesce, uova e fagioli contengono proteine, vitamine del gruppo B e ferro necessari in gravidanza. Il tuo bambino in via di sviluppo ha bisogno di molte proteine, specialmente nel secondo e terzo trimestre. Il ferro aiuta a trasportare l'ossigeno al bambino in crescita e porta anche ossigeno ai muscoli per aiutare a evitare sintomi come affaticamento, debolezza, irritabilità e depressione.

La RDA degli Stati Uniti raccomanda circa 27 mg al giorno. Manzo magro, pollo, agnello, fegato, tacchino e vitello sono buone opzioni. Pesce e altri frutti di mare possono essere una buona scelta nutrizionale per la gravidanza, secondo le linee guida. I pesci che contengono alti livelli di mercurio dovrebbero essere evitati. (Ulteriori informazioni su livelli di pesce e mercurio). Dovresti consumare almeno 3 porzioni di proteine ​​al giorno.

Prodotti lattiero-caseari: almeno 1000 mg di calcio sono necessari giornalmente per sostenere una gravidanza. Il calcio è essenziale per costruire denti e ossa forti, normale coagulazione del sangue e funzione dei muscoli e dei nervi. Dal momento che il tuo bambino in via di sviluppo richiede una notevole quantità di calcio, il tuo corpo prenderà il calcio dalle tue ossa, se non consumi abbastanza attraverso la dieta (che può portare a problemi futuri, come l'osteoporosi).

Buone fonti di calcio includono latte, formaggio, yogurt, zuppe alla panna e budini. Un po 'di calcio si trova anche nelle verdure verdi, pesce, fagioli e piselli secchi. Dovresti consumare almeno 4 porzioni di latticini al giorno.

Un complemento alla nutrizione

Vitamine prenatali: anche se la principale fonte di vitamine e nutrienti necessaria durante la gravidanza dovrebbe provenire dalla vostra dieta, una vitamina prenatale quotidiana può aiutare a colmare piccole lacune, solo nel caso in cui involontariamente non assumiate abbastanza nutrienti chiave. Le vitamine prenatali dovrebbero essere prese fino a tre mesi prima del concepimento, se possibile.

Consultare il proprio fornitore di assistenza sanitaria su quale supplemento è meglio per voi.

RICORDA: una vitamina prenatale o qualsiasi altro integratore può solo integrare una dieta sana durante la gravidanza.

Dieta durante la gravidanza: un complemento alla nutrizione

Menu giornaliero di esempio

Il seguente menu di esempio ti darà un'idea di ciò che una donna incinta dovrebbe consumare in un giorno per una dieta sana durante la gravidanza. Tre piccoli, ma equilibrati pasti e tre spuntini leggeri durante il giorno sono una buona regola per garantire che i bisogni nutrizionali di tuo figlio e di lei siano soddisfatti.

Colazione: cereali con farina d'avena, banana, 1 fetta di pane integrale, 2 cucchiaini di marmellata, 1 tazza di latte scremato

Spuntino: 1 tazza di yogurt, uva

Pranzo: Turchia (se deli carne, non mangiare freddo - calore al vapore per evitare Listeria) e panino al formaggio su pane integrale, patatine piccola borsa, pera e 1 tazza di latte scremato

Snack: verdure crude e salsa ipocalorica

Cena: 4 once di pollo, 1 tazza di riso selvatico, 1 tazza di verdure, 1 tazza di latte scremato

Snack: frutta fresca o yogurt congelato a basso contenuto di grassi

Ultimo aggiornamento: 07/2015


Compilato utilizzando informazioni dalle seguenti fonti:

Mayo Clinic Gravidanza e nutrizione: basi alimentari salutari.- http://www.mayoclinic.org/healthy-living/pregnancy-week-by-week/in-depth/pregnancy-nutrition/art-20046955

WebMD.com, "Mangiare bene quando incinta" - http://www.webmd.com/baby/guide/eating-right-when-pregnant

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