Mangiare sano per un peso sano | Peso ottimale

Foto: Giovane donna che mangia un'insalata

Uno stile di vita sano comporta molte scelte. Tra questi, scegliere una dieta equilibrata o un piano alimentare sano. Quindi, come si sceglie un piano alimentare sano? Iniziamo definendo cos'è un piano alimentare salutare.

Secondo il Linee guida dietetiche per gli americani 2015-2020, un piano alimentare salutare:

  • Enfatizza frutta, verdura, cereali integrali e latte senza grassi o magro e prodotti a base di latte
  • Include carni magre, pollame, pesce, fagioli, uova e noci
  • È a basso contenuto di grassi saturi, trans grassi, colesterolo, sale (sodio) e zuccheri aggiunti
  • Rimane all'interno del fabbisogno calorico giornaliero

Mangiare sano e buon appetito!

Un piano alimentare sano che ti aiuti a gestire il tuo peso include una varietà di cibi che potresti non aver considerato. Se "mangiare sano" ti fa pensare agli alimenti che non puoi avere, prova a concentrarti su tutti i nuovi cibi che puoi mangiare-

  • Frutta fresca, congelata o in scatola - non pensare solo a mele o banane. Tutti i frutti freschi, congelati o in scatola sono grandi scelte. Assicuratevi di provare anche alcuni frutti "esotici". Che ne dici di un mango? O un succoso ananas o kiwi! Quando la tua frutta fresca preferita non è di stagione, prova una varietà congelata, in scatola o secca di una frutta fresca che ti piace. Una cautela sui frutti in scatola è che possono contenere zuccheri aggiunti o sciroppi. Assicurati di scegliere varietà di frutta in scatola in acqua o nel loro stesso succo.
  • Foto: uno shopping di famiglia per frutta e verdura

    Verdure fresche, surgelate o in scatola: prova qualcosa di nuovo. Potresti scoprire che ami le verdure grigliate o le verdure al vapore con un'erba che non hai provato come il rosmarino. Puoi saltare (in padella) le verdure in una padella antiaderente con una piccola quantità di spray da cucina. Oppure prova le verdure surgelate o in scatola per un contorno veloce: usa solo il microonde e servi. Quando provi le verdure in scatola, cerca le verdure senza sale aggiunto, burro o salse alla panna. Impegnati ad andare al reparto produzione e a provare un nuovo vegetale ogni settimana.

  • Alimenti ricchi di calcio - puoi pensare automaticamente a un bicchiere di latte magro o senza grassi quando qualcuno dice "mangia più latticini". Ma che dire degli yogurt magri e grassi senza zuccheri aggiunti? Questi sono disponibili in un'ampia varietà di sapori e possono essere un ottimo sostituto di dessert per i più golosi.
  • Una nuova svolta su un vecchio preferito: se la tua ricetta preferita richiede frittura di pesce o pollo impanato, prova varianti più salutari con la cottura o la grigliatura. Forse anche provare una ricetta che utilizza fagioli secchi al posto di carni magre. Chiedi in giro o cerca su Internet e riviste le ricette con meno calorie - potresti essere sorpreso di scoprire che hai un nuovo piatto preferito!

Devo rinunciare al mio cibo preferito?

No! Mangiare sano è tutto sull'equilibrio. Puoi gustare i tuoi cibi preferiti anche se sono ricchi di calorie, grassi o zuccheri aggiunti. La chiave è mangiarli solo una volta ogni tanto, e bilanciarli con cibi più sani e più attività fisica.

foto di 2 varianti di maccheroni e formaggio, uno con 540 calorie e uno con 315 calorie Alcuni consigli generali per gli alimenti comfort:

  • Mangiali meno spesso. Se normalmente mangi questi alimenti ogni giorno, riduci a una volta alla settimana o una volta al mese. Ti taglierai le calorie perché non mangi il cibo più spesso.
  • Mangia importi più piccoli. Se il tuo cibo ipercalorico preferito è una barretta di cioccolato, hai una dimensione più piccola o solo mezzo bar.
  • Prova una versione a basso contenuto calorico. Utilizzare ingredienti a basso contenuto calorico o preparare il cibo in modo diverso. Ad esempio, se la tua ricetta di maccheroni e formaggio utilizza latte intero, burro e formaggio intero, prova a rifarlo con latte non grasso, meno burro, formaggio cremoso, spinaci freschi e pomodori. Ricordati solo di non aumentare le dimensioni della tua porzione. Per ulteriori idee su come ridurre le calorie, vedi Eat More Weigh Less.
  • Il punto è che puoi capire come includere quasi tutto il cibo nel tuo piano alimentare sano in un modo che ti aiuti a perdere peso oa mantenere un peso sano.

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Mangiare sano per un peso sano | Peso ottimale

Mangiare sano e il tuo umore

Sappiamo tutti che mangiare bene può aiutarti a mantenere un peso sano ed evitare certi problemi di salute, ma la tua dieta può anche avere un profondo effetto sul tuo umore e sul senso di benessere. Gli studi hanno collegato il consumo di una tipica dieta occidentale - piena di carni lavorate, pasti confezionati, cibo da asporto e snack zuccherini - con tassi più alti di depressione, stress, disturbo bipolare e ansia. Mangiare una dieta non salutare può anche giocare un ruolo nello sviluppo di disturbi della salute mentale come l'ADHD, il morbo di Alzheimer e la schizofrenia, o nell'aumentato rischio di suicidio nei giovani.

Mangiare più frutta e verdura fresca, cucinare i pasti a casa e ridurre l'assunzione di zuccheri e carboidrati raffinati, d'altra parte, può aiutare a migliorare l'umore e ridurre il rischio di problemi di salute mentale. Se ti è già stato diagnosticato un problema di salute mentale, mangiare bene può anche aiutare a gestire i sintomi e riprendere il controllo della tua vita.

Che cos'è una dieta sana?

Mangiare una dieta sana non deve essere eccessivamente complicato. Mentre alcuni alimenti specifici o sostanze nutritive hanno dimostrato di avere un effetto benefico sull'umore, è il tuo modello alimentare generale che è più importante. La pietra angolare di un modello di dieta sana dovrebbe essere quella di sostituire il cibo trattato con del cibo reale ogni volta che è possibile. Mangiare cibo il più vicino possibile al modo in cui la natura lo ha fatto può fare una grande differenza nel modo in cui pensi, guardi e senti.

The Healthy Eating Pyramid

Piramide alimentare sana

La piramide Harvard Healthy Eating rappresenta l'ultima scienza nutrizionale. La parte più ampia in fondo è per le cose che sono più importanti. I cibi in cima stretta sono quelli che dovrebbero essere consumati con parsimonia, se non del tutto. Questa piramide alimentare sana mostra l'esercizio quotidiano e il controllo del peso nella categoria più ampia e più importante. I grassi provenienti da fonti salutari, come le piante, si trovano nella parte più ampia della piramide. I carboidrati raffinati, come il pane bianco e il riso bianco, sono nella parte più stretta. Anche le carni rosse dovrebbero essere consumate con parsimonia, mentre il pesce, il pollame e le uova sono scelte più salutari.

Costruire la tua dieta sana

Mentre alcune diete estreme possono suggerire il contrario, tutti abbiamo bisogno di un equilibrio di proteine, grassi, carboidrati, fibre, vitamine e minerali nelle nostre diete per sostenere un corpo sano. Non è necessario eliminare determinate categorie di alimenti dalla propria dieta, ma piuttosto selezionare le opzioni più sane da ogni categoria.

Le proteine ​​ti danno l'energia per alzarti e andare, e continuare ad andare avanti, sostenendo anche l'umore e le funzioni cognitive. Troppe proteine ​​possono essere dannose per le persone con malattie renali, ma le ultime ricerche suggeriscono che molti di noi hanno bisogno di più proteine ​​di alta qualità, specialmente con l'avanzare dell'età. Ciò non significa che devi mangiare più prodotti di origine animale - una varietà di fonti di proteine ​​vegetali ogni giorno può assicurare al tuo corpo di ottenere tutte le proteine ​​essenziali di cui ha bisogno. Per saperne di più "

Grasso. Non tutto il grasso è uguale. Mentre i grassi cattivi possono distruggere la dieta e aumentare il rischio di alcune malattie, i grassi buoni proteggono il cervello e il cuore. Infatti, i grassi sani, come gli omega-3, sono vitali per la tua salute fisica ed emotiva. Includere più grassi sani nella vostra dieta può aiutare a migliorare il vostro umore, aumentare il vostro benessere e persino tagliare il girovita. Per saperne di più "

Fibra. Mangiare cibi ricchi di fibre alimentari (cereali, frutta, verdura, noci e fagioli) può aiutarti a rimanere in forma e ad abbassare il rischio di malattie cardiache, ictus e diabete. Può anche migliorare la tua pelle e anche aiutarti a perdere peso. Per saperne di più "

Calcio. Oltre a portare all'osteoporosi, non assumere abbastanza calcio nella tua dieta può anche contribuire ad ansia, depressione e difficoltà di sonno. Indipendentemente dalla tua età o dal tuo sesso, è fondamentale includere alimenti ricchi di calcio nella tua dieta, limitare quelli che riducono il calcio e ottenere abbastanza magnesio e vitamine D e K per aiutare il calcio a fare il suo lavoro. Per saperne di più "

I carboidrati sono una delle principali fonti di energia del tuo corpo. Ma la maggior parte dovrebbe venire da carboidrati complessi, non raffinati (verdure, cereali integrali, frutta) piuttosto che zuccheri e carboidrati raffinati. Ridurre il pane bianco, i pasticcini, gli amidi e lo zucchero può prevenire rapidi picchi di zucchero nel sangue, fluttuazioni di umore ed energia e un accumulo di grasso, soprattutto attorno alla vita. Per saperne di più "

Fare il passaggio a una sana alimentazione

Passare a una dieta sana non deve essere una proposizione tutto o niente. Non devi essere perfetto, non devi eliminare completamente gli alimenti che ti piacciono e non devi cambiare tutto tutto in una volta - questo di solito porta solo a imbrogliare oa rinunciare al tuo nuovo piano alimentare.

Un approccio migliore consiste nel fare alcuni piccoli cambiamenti alla volta. Mantenere i tuoi obiettivi modesti può aiutarti a ottenere di più a lungo termine senza sentirti privato o sopraffatto da un'importante revisione dietetica. Pensa di pianificare una dieta sana come una serie di piccoli passi gestibili, come aggiungere un'insalata alla tua dieta una volta al giorno. Man mano che le tue piccole modifiche diventano abitudine, puoi continuare ad aggiungere altre scelte salutari.

Ad esempio, scegli solo una delle seguenti modifiche dietetiche per iniziare. Lavoraci per qualche settimana, poi aggiungine un altro e così via.

Semplici modi per passare a una dieta sana

Passare a una dieta sana per il cuore
ELEMENTO DIETETICO LO SCOPO DI…

Pasti fast food

Mangia un pasto di pochi fast food a settimana. Prepara un panino a casa o prova un'insalata da supermercato, per esempio.

Frutta

Mangiare una porzione extra di frutta ogni giorno. Mescolare la frutta congelata in un frullato o aggiungere bacche fresche allo yogurt per un delizioso dessert.

Verdure

Mangiare una porzione extra di verdure ogni giorno. Ad esempio, aggiungi un'insalata per cena.

Frutti di mare

Mangia una porzione alla settimana. Sostituisci un panino al prosciutto o un pranzo veloce con un'insalata di tonno.

Snack chips e cracker

Taglia una porzione alla settimana. Prova invece una manciata di noci.

Dessert e dolci

Tagliare una porzione a settimana sostituendo con frutta.

Burro o grasso di carne

Sostituire con un leggero filo d'olio d'oliva e utilizzare le spezie per aggiungere sapore.

Fonte: Harvard Heart Letter, gennaio 2018

Preparati al successo

Per prepararti al successo, cerca di mantenere le cose semplici. Mangiare una dieta più sana non deve essere complicato. Invece di essere eccessivamente preoccupato di contare le calorie, ad esempio, pensa alla tua dieta in termini di colore, varietà e freschezza. Concentrati sull'evitare cibi confezionati e lavorati e, se possibile, optare per altri ingredienti freschi.

Prepara più dei tuoi pasti. Cucinare più pasti a casa può aiutarti a prendere in carico quello che stai mangiando e monitorare meglio esattamente cosa va nel tuo cibo. Mangerete meno calorie ed evitate gli additivi chimici, lo zucchero aggiunto e i grassi malsani di cibi confezionati e da portar via che possono farvi sentire stanchi, gonfiati e irritabili e esacerbare i sintomi di depressione, stress e ansia.

Apporta i giusti cambiamenti. Quando si riducono gli alimenti insalubri nella dieta, è importante sostituirli con alternative salutari. Sostituire i grassi trans pericolosi con grassi sani (come la commutazione di pollo fritto con salmone grigliato) farà la differenza per la salute. Cambiare i grassi animali per i carboidrati raffinati, anche se (come cambiare la pancetta della prima colazione per una ciambella), non ridurrà il rischio di malattie cardiache o migliorerà il tuo umore.

Leggi le etichette. È importante essere consapevoli di ciò che è nel tuo cibo in quanto i produttori spesso nascondono grandi quantità di zucchero o grassi malsani nel cibo confezionato, persino il cibo che afferma di essere sano.

Concentrati su come ti senti dopo aver mangiato. Ciò contribuirà a promuovere nuove abitudini e gusti sani. Più sano è il cibo che mangi, meglio ti sentirai dopo un pasto. Più cibo spazzatura si mangia, più è probabile che si sentano a disagio, nausea o prosciugati di energia.

Bere molta acqua. L'acqua aiuta a sciacquare i nostri sistemi di prodotti di scarto e tossine, tuttavia molti di noi attraversano la vita disidratata causando stanchezza, bassa energia e mal di testa. È comune confondere la sete con la fame, quindi rimanere ben idratati ti aiuterà anche a fare scelte alimentari più sane.

Moderazione: importante per qualsiasi dieta sana

Cos'è la moderazione? In sostanza, significa mangiare solo il cibo di cui il tuo corpo ha bisogno. Dovresti sentirti soddisfatto alla fine del pasto, ma non farcito. Per molti di noi, moderazione significa mangiare meno di quanto facciamo ora. Ma non significa eliminare i cibi che ami. Mangiare pancetta per colazione una volta alla settimana, ad esempio, potrebbe essere considerata moderazione se la si segue con un pranzo e una cena sani, ma non se la si segue con una scatola di ciambelle e una pizza con salsiccia.

Cerca di non pensare a certi cibi come "off-limits". Quando proibisci certi cibi, è naturale desiderare quei cibi di più e poi sentirti un fallimento se cedi alla tentazione. Inizia riducendo le dimensioni delle porzioni di cibi malsani e non li mangi più spesso. Riducendo l'assunzione di cibi malsani, potresti ritrovarti a desiderare di meno o pensare a loro solo come occasionali indulgenze.

Pensa a porzioni più piccole. Le taglie di servizio hanno gonfiato di recente. Quando mangi fuori, scegli un antipasto invece di un antipasto, dividi un piatto con un amico e non ordinare nulla di superlativo. A casa, suggerimenti visivi possono aiutare con le dimensioni delle porzioni. La tua porzione di carne, pesce o pollo dovrebbe avere le dimensioni di un mazzo di carte e mezza tazza di purè di patate, riso o pasta è grande quanto una lampadina tradizionale. Servendo i pasti su piatti più piccoli o in ciotole, puoi ingannare il tuo cervello pensando che sia una porzione più grande. Se non ti senti soddisfatto alla fine del pasto, aggiungi altre verdure a foglia o completa il pasto con la frutta.

Prenditi il ​​tuo tempo. In realtà occorrono alcuni minuti perché il tuo cervello dica al tuo corpo che ha avuto abbastanza cibo, quindi mangia lentamente e smetti di mangiare prima di sentirti pieno.

Mangia con gli altri quando è possibile. Mangiare da solo, soprattutto davanti alla TV o al computer, porta spesso a un'eccessiva sovralimentazione.

Fai attenzione agli alimenti che hai a portata di mano. È più difficile mangiare con moderazione se si tengono spuntini e spuntini non sani a portata di mano. Invece, circondati di scelte salutari e quando sei pronto a ricompensarti con un trattamento speciale, esci e fallo subito.

Controlla il mangiare emotivo. Non mangiamo sempre solo per soddisfare la fame. Molti di noi si rivolgono anche al cibo per alleviare lo stress o affrontare emozioni spiacevoli come tristezza, solitudine o noia. Ma imparando modi più sani per gestire lo stress e le emozioni, puoi riprendere il controllo del cibo che mangi e dei tuoi sentimenti

Non è solo quello che mangi, ma quando mangi

Fai colazione e mangia pasti più piccoli durante il giorno. Una colazione salutare può far ripartire il tuo metabolismo, mentre mangiare pasti piccoli e salutari mantiene le tue energie attive tutto il giorno.

Evitare di mangiare a tarda notte. Prova a cenare prima e velocemente per 14-16 ore fino alla colazione del mattino successivo. Gli studi suggeriscono che mangiare solo quando sei più attivo e dare al tuo sistema digestivo una lunga pausa ogni giorno può aiutare a regolare il peso.

Fai di frutta e verdura una parte gustosa della tua dieta

Frutta e verdura sono a basso contenuto di calorie e nutrienti, il che significa che sono ricchi di vitamine, minerali, antiossidanti e fibre.Concentrati a mangiare la quantità giornaliera raccomandata di almeno cinque porzioni di frutta e verdura e ti riempirà naturalmente e ti aiuterà a ridurre i cibi malsani. Una porzione è mezza tazza di frutta cruda o verdura o una piccola mela o banana, per esempio. Molti di noi hanno bisogno di raddoppiare l'importo che attualmente mangiamo.

Per aumentare l'assunzione:

  • Aggiungi bacche ricche di antiossidanti al tuo cereale per la colazione preferito
  • Mangia un medley di frutta dolce, arance, mango, ananas, uva per dessert
  • Cambia il solito piatto di riso o pasta per un'insalata colorata
  • Invece di mangiare spuntini trasformati, fare uno spuntino con verdure come carote, piselli o pomodorini insieme a una salsa di hummus piccante o burro di arachidi

Come rendere gustose le verdure

Mentre le semplici insalate e le verdure al vapore possono diventare rapidamente insipide, ci sono molti modi per aggiungere gusto ai tuoi piatti di verdure.

Aggiungi colore Non solo le verdure colorate più luminose e più profonde contengono più alte concentrazioni di vitamine, minerali e antiossidanti, ma possono variare il sapore e rendere i pasti visivamente più accattivanti. Aggiungi colore con pomodori freschi o secchi, carote glassate o barbabietole, spicchi di cavolo rosso arrosto, zucca gialla o peperoni dolci e colorati.

Ravviva le insalate. Si estendono oltre la lattuga. Kale, rucola, spinaci, senape, broccoli e cavoli cinesi sono tutti pieni di sostanze nutritive. Per aggiungere sapore alle tue verdure insalate, prova a piovigginare con olio d'oliva, aggiungendo un condimento piccante, o spolverando con fette di mandorle, ceci, un po 'di pancetta, parmigiano o formaggio di capra.

Soddisfa i tuoi golosi. Le verdure naturalmente dolci - come carote, barbabietole, patate dolci, patate dolci, cipolle, peperoni e zucca - aggiungono dolcezza ai vostri pasti e riducono le vostre voglie per lo zucchero aggiunto. Aggiungili a zuppe, stufati o sughi per pasta per un dolce calcio soddisfacente.

Cuocere i fagiolini, i broccoli, i cavoletti di Bruxelles e gli asparagi in modi nuovi. Invece di bollire o cuocere a vapore questi lati sani, prova a grigliare, arrostire o padella con fritti di peperoncino, aglio, scalogno, funghi o cipolla. O marinare in limone o lime prima di cuocerlo.

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