20 deliziosi alimenti ad alto contenuto proteico da mangiare

Le proteine ​​costituiscono gli elementi costitutivi di organi, muscoli, pelle, ormoni e praticamente tutto ciò che conta nel tuo corpo.

Per questo motivo, dovresti mangiare proteine ​​di alta qualità ad ogni pasto.

Gli studi dimostrano che questo migliora la salute in vari modi, ad esempio aiutando a perdere peso e grasso addominale, aumentando al contempo la massa muscolare e la forza (1, 2).

Una dieta ricca di proteine ​​abbassa anche la pressione sanguigna, combatte il diabete e altro (3).

L'assunzione giornaliera raccomandata (RDI) per le proteine ​​è di 46 grammi per le donne e di 56 grammi per gli uomini.

Tuttavia, molti esperti di salute e fitness ritengono che sia necessario molto di più per funzionare in modo ottimale.

Ecco una lista di 20 cibi deliziosi ad alto contenuto proteico.

Alimenti ad alto contenuto proteico

Le uova intere sono tra gli alimenti più salutari e nutrienti del pianeta.

Sono carichi di vitamine, minerali, grassi sani, antiossidanti per la protezione degli occhi e sostanze nutritive del cervello di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

Le uova intere sono ad alto contenuto di proteine, ma i bianchi d'uovo sono quasi puri proteine.

Tenore proteico: 35% delle calorie in un uovo intero. 1 uovo grande ha 6 grammi di proteine, con 78 calorie.

Le mandorle sono un tipo popolare di noce dell'albero.

Sono caricati con sostanze nutritive importanti, tra cui fibre, vitamina E, manganese e magnesio.

Contenuto di proteine: 13% di calorie. 6 grammi per oncia (28 g), con 161 calorie.

Altre noci ad alto contenuto proteico

Pistacchi (13% di calorie) e anacardi (11% di calorie).

Il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine.

Se la mangi senza la pelle, la maggior parte delle calorie proviene dalle proteine.

Il petto di pollo è anche molto facile da cucinare e ha un sapore delizioso se lo si fa bene.

Contenuto di proteine: 80% di calorie. 1 petto di pollo arrosto senza pelle contiene 53 grammi, con solo 284 calorie.

L'avena è tra i cereali più sani del pianeta.

Sono caricati con fibre sane, magnesio, manganese, tiamina (vitamina B1) e molti altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 15% di calorie. Una mezza tazza di avena cruda ha 13 grammi, con 303 calorie.

La ricotta è un tipo di formaggio a bassissimo contenuto di grassi e calorie.

È caricato con calcio, fosforo, selenio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vari altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 59% di calorie. Una tazza (226 g) di ricotta con il 2% di grassi contiene 27 grammi di proteine, con 194 calorie.

Altri tipi di formaggi ad alto contenuto proteico

Parmigiano (38% di calorie), formaggio svizzero (30%), mozzarella (29%) e cheddar (26%).

Lo yogurt greco, chiamato anche yogurt sforzato, è un tipo molto denso di yogurt.

Ha un sapore delizioso, ha una consistenza cremosa ed è ricco di molti nutrienti.

Tenore proteico: lo yogurt greco non grasso contiene proteine ​​al 48% delle calorie. Un contenitore da 6 once (170 grammi) contiene 17 grammi di proteine, con solo 100 calorie.

Assicurati di sceglierne uno senza zucchero aggiunto. Lo yogurt greco intero è anche molto ricco di proteine, ma contiene più calorie.

Opzioni simili

Yogurt regolare intero (24% delle calorie) e kefir (40%).

Il latte è altamente nutriente, ma il problema è che un'enorme percentuale della popolazione mondiale è intollerante ad essa.

Tuttavia, se tollerate il latte e vi piace bere, il latte può essere un'ottima fonte di proteine ​​di alta qualità.

Il latte contiene un po 'di quasi tutti i nutrienti necessari al corpo umano e può fornire numerosi benefici per la salute.

È particolarmente ricco di calcio, fosforo e riboflavina (vitamina B2).

Contenuto di proteine: 21% di calorie. 1 tazza di latte intero contiene 8 grammi di proteine, con 149 calorie.

Il broccolo è un ortaggio incredibilmente sano, caricato con vitamina C, vitamina K, fibre e potassio.

I broccoli sono anche ricchi di varie sostanze nutritive bioattive che si ritiene possano aiutare a proteggere dal cancro.

Calorico per calorie, è molto ricco di proteine ​​rispetto alla maggior parte delle verdure.

Contenuto di proteine: 20% di calorie. 1 tazza (96 grammi) di broccoli tritati ha 3 grammi di proteine, con solo 31 calorie.

La carne magro è molto ricca di proteine ​​e ha anche un sapore delizioso.

È caricato con ferro altamente biodisponibile, vitamina B12 e grandi quantità di altri importanti nutrienti.

Contenuto di proteine: 53% di calorie. Una porzione da 3 once (85 g) di carne cotta con il 10% di grassi contiene 22 grammi di proteine, con 184 calorie.

Se sei a dieta a basso contenuto di carboidrati, sentiti libero di mangiare pezzi di carne grassa invece di carne magra.

Il tonno è un tipo di pesce molto popolare.

È a basso contenuto di grassi e calorie, quindi quello che ti rimane è per lo più solo proteine.

Come altri pesci, il tonno è anche molto ricco di vari nutrienti e contiene una quantità decente di grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 94% di calorie, in tonno in scatola in acqua. Una tazza (154 g) contiene 39 grammi di proteine, con solo 179 calorie.

La quinoa è un seme / grano che è attualmente tra i superfood più popolari al mondo.

È ricco di molte vitamine, minerali e fibre ed è ricco di antiossidanti.

La quinoa ha numerosi benefici per la salute.

Contenuto di proteine: 15% di calorie. Una tazza (185 g) di quinoa cotta ha 8 grammi, con 222 calorie.

Quando sei sotto pressione e non riesci a cucinare, un integratore proteico può tornare utile.

Le proteine ​​del siero del latte sono un tipo di proteine ​​di alta qualità derivate da prodotti lattiero-caseari, che si dimostrano molto efficaci nella costruzione della massa muscolare e possono aiutare con la perdita di peso.

Contenuto di proteine: varia tra i marchi. Può superare il 90% delle calorie, con 20-50 grammi di proteine ​​per porzione.

Le lenticchie sono un tipo di legume.

Sono ricchi di fibre, magnesio, potassio, ferro, acido folico, rame, manganese e vari altri nutrienti.

Le lenticchie sono tra le migliori fonti al mondo di proteine ​​vegetali e sono un alimento eccellente per vegetariani e vegani.

Contenuto di proteine: 27% di calorie. 1 tazza (198 g) di lenticchie bollite contiene 18 grammi, con 230 calorie.

Altri legumi ad alto contenuto proteico

Soia (33% delle calorie), fagioli (24%) e ceci (19%).

Il pane di Ezechiele è diverso dalla maggior parte degli altri tipi di pane.

È fatto di cereali integrali e legumi biologici e germinati, tra cui miglio, orzo, farro, grano, soia e lenticchie.

Rispetto alla maggior parte dei pani, il pane ezekiel è molto ricco di proteine, fibre e vari nutrienti importanti.

Contenuto di proteine: 20% di calorie. 1 fetta contiene 4 grammi, con 80 calorie.

Le zucche contengono semi commestibili chiamati semi di zucca.

Sono incredibilmente alti in molte sostanze nutritive, tra cui ferro, magnesio e zinco.

Contenuto di proteine: 14% di calorie. 1 oncia (28 g) ha 5 grammi di proteine, con 125 calorie.

Altri semi ad alto contenuto proteico

Semi di lino (12% di calorie), semi di girasole (12%) e semi di chia (11%).

Il petto di tacchino è simile al petto di pollo in molti modi.

Consiste principalmente di proteine, con pochissimi grassi e calorie. Ha anche un sapore delizioso ed è ricco di vitamine e minerali.

Contenuto di proteine: 70% di calorie. Una porzione da 3 once (85 g) contiene 24 grammi, con 146 calorie.

Il pesce è incredibilmente sano, per vari motivi.

È caricato con importanti sostanze nutritive e tende ad essere molto alto negli acidi grassi omega-3 sani per il cuore.

Contenuto di proteine: altamente variabile. Il salmone è il 46% di proteine, con 19 grammi per porzione da 3 once (85 g) e solo 175 calorie.

Gamberetti è un tipo di pesce.

È a basso contenuto di calorie, ma incredibilmente alto in vari nutrienti, tra cui il selenio e la vitamina B12.

Come il pesce, anche i gamberetti contengono molti acidi grassi omega-3.

Contenuto di proteine: 90% di calorie. Una porzione da 3 once (85 g) contiene 18 grammi, con solo 84 calorie.

Il cavoletto di Bruxelles è un'altra verdura ad alto contenuto proteico, legata ai broccoli.

È uno degli alimenti più salutari che puoi mangiare ed è molto ricco di fibre, vitamina C e altri nutrienti.

Contenuto di proteine: 17% di calorie. Mezza tazza (78 g) contiene 2 grammi di proteine, con 28 calorie.

Le arachidi sono incredibilmente deliziose.

Sono ricchi di proteine, fibre, magnesio e molti studi dimostrano che possono aiutarti a perdere peso.

Il burro di arachidi è anche ricco di proteine, ma assicuratevi di non mangiare troppo perché è piuttosto "più-ish".

Contenuto di proteine: 16% di calorie. Un'oncia (28 g) ha 7 grammi, con 159 calorie.

L'importanza di mangiare abbastanza proteine ​​non può essere sopravvalutata.

È il modo più semplice, più semplice e più delizioso per perdere peso e avere un corpo dall'aspetto migliore. Periodo.

20 deliziosi alimenti ad alto contenuto proteico da mangiare

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Foto: Shutterstock / Artem Evdokimov

Il conteggio dei macronutrienti, proteine, grassi e carboidrati, potrebbe non essere ancora completamente mainstream, ma le persone siamo iniziando a prestare più attenzione ad esso. E mentre alcune diete vogliono che limiti i carboidrati o il grasso, quasi tutti i programmi alimentari - dalla dieta cheto e dieta mediterranea a Whole30 e alla dieta DASH - danno la luce verde ai cibi ad alto contenuto proteico. Perché?

"Gli aminoacidi, le molecole organiche che costituiscono le proteine, sono essenzialmente gli elementi costitutivi della vita", afferma Abby Olson, R.D., titolare di Encompass Nutrition a St. Paul, MN. "A differenza dei carboidrati e dei grassi, il tuo corpo non immagazzina amminoacidi extra e devono essere consumati ogni giorno."

In altre parole, se non ci si concede l'assunzione raccomandata di cibi ad alto contenuto proteico, i vostri organi interni ed esterni ne risentiranno.

"Hai bisogno di proteine ​​per produrre capelli, sangue, enzimi e molto altro ancora", spiega Brooke Alpert, R.D., autore di La dieta disintossicante. "L'indennità giornaliera raccomandata è di 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, quindi una donna di 130 chili avrebbe bisogno di almeno 48 grammi di proteine.Nella mia pratica, ho trovato quei numeri un po 'modesti [così] concentrandomi sui grammi, chiedo semplicemente ai miei clienti di accertarsi che ci sia una porzione di proteine ​​ad ogni pasto ".

La tua vita può anche soffrire se non mangi regolarmente cibi ricchi di proteine ​​ogni giorno. La scienza mostra una connessione tra un apporto proteico e un peso inferiore, una massa corporea magra, un colesterolo migliore, un rapporto vita-fianchi più sano e una pressione sanguigna più bassa.

Colpisci la tua quota con questo elenco di alimenti ad alto contenuto proteico approvati dal dietologo che si adattano a qualsiasi stile alimentare.

Alimenti ad alto contenuto proteico e ad alto contenuto di grassi

1. Yogurt greco intero
Salta i cartoni "zero" e fai uno spuntino allo yogurt fatto con latte intero (generalmente circa il 4% di grasso). Oltre al grasso che doma l'appetito, ogni porzione fornisce circa 20 grammi di proteine. "Rispetto agli yogurt normali, il greco grasso è molto più soddisfacente in quanto aiuta a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue", dice Alpert. Attaccati a varietà semplici (puoi aggiungere i tuoi dolcificanti naturali se sono troppo crostini) per assicurarti che lo zucchero aggiunto non ti sfugga di soppiatto.

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2. Dadi
Che tu preferisca le noci americane, il burro di mandorle nel panino del mezzogiorno o lo scricchiolio degli anacardi nel tuo mix di tracce fatte in casa, otterrai una quantità soddisfacente di proteine ​​(circa 5 grammi per oncia), grassi e fibre di noci. "Le noci sono una tripla di sana alimentazione", dice Alpert. "Offrono una miscela di tutti e tre i macronutrienti, che di nuovo aiuta a bilanciare lo zucchero nel sangue, e sono una fonte di proteine ​​vegane". (Qui ci sono più alimenti ad alto contenuto proteico per i vegani).

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Alimenti altamente proteici e ad alto contenuto di carboidrati

3. Fagioli
Grazie ai fagioli, è davvero possibile raggiungere la quantità raccomandata di proteine ​​giornaliere senza carne. Immagina la tua dispensa con ceci, fagioli, lenticchie e fagioli cannellini da gettare in insalata, mescolare in zuppe e mescolare in hummus. (Queste 13 ricette di hummus fatte in casa sono particolarmente gustose.) Non solo peserai circa 15 grammi di proteine ​​per tazza, a seconda della particolare varietà, ma "proteine ​​a base di cuore e vegetali forniscono anche fibre, vitamine del gruppo B, ferro, folato, calcio, potassio, fosforo e zinco ", afferma Olson. Inoltre, non c'è bisogno di temere il conteggio dei carboidrati, aggiunge Alpert. "La maggior parte dei carboidrati è correlata all'elevato numero di fibre, quindi sono ancora abbastanza sane e un'ottima opzione per una proteina senza carne."

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4. Pasta di lenticchie
Riempire la dieta con cibi ricchi di proteine ​​non significa che una ciotola di pasta sia vietata. Una porzione da 2 once di pasta a base di impulsi (gli impulsi sono piselli secchi, lenticchie, fagioli e ceci) offre un ragionevole rapporto 2,5: 1 tra carboidrati e proteine ​​(35 grammi e 14 grammi, rispettivamente), oltre a più fibra rispetto alla farina cugino "L'utilizzo di una varietà di fonti proteiche durante il giorno ti consente di soddisfare i tuoi bisogni proteici mentre colpisci i tuoi grassi, carboidrati e vitamine", afferma Olson.

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Alimenti ricchi di proteine ​​e basso contenuto di carboidrati

5. Uova
Sfreccia con questa opzione di cucina rapida, straordinariamente versatile e vegetariana. Un uovo fornisce 6 grammi di proteine ​​e meno di 1 grammo di carboidrati, e no, non dovresti oltrepassare i 190 milligrammi di colesterolo: una recensione nel British Medical Journal non ha trovato alcun collegamento tra il consumo di uova e la malattia cardiaca correlata al colesterolo o il rischio di ictus. Ti fa venire voglia di fare colazione per cena, vero? (Il latte è anche una buona fonte di proteine ​​con latte senza grassi che offre fino a 8,4 grammi per un bicchiere da 8 once.)

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6. Salmone selvatico
Mentre ogni proteina animale è naturalmente povera di carboidrati e ricca di proteine, sia Alpert che Olson amano il salmone selvaggio per le sue forti caratteristiche di omega-3. "Mescola la tua dieta con proteine ​​magre e opzioni che sono più ad alto contenuto di grassi, come il pesce, per coprire le tue esigenze nutrizionali di micronutrienti essenziali come ferro, vitamine del gruppo B e zinco", dice Olson. Un filetto da 3 once aggiunge 17 grammi di proteine ​​al tuo Rx quotidiano. (A proposito, qui c'è la differenza tra salmone allevato in fattoria e salmone selvatico.) Ci sono altre opzioni di frutti di mare che offrono un alto contenuto di proteine ​​per una porzione di 4 once: trota arcobaleno (27,5 g), tonno rosso (34 g), e tonno in scatola (26g).

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Alimenti ricchi di proteine ​​e a basso contenuto di grassi

7. Petti di pollo
Il pollo alla griglia è la scelta giusta per il bodybuilder: una porzione da 3,5 once di petto di pollo senz'ossa e senza pelle ha meno di 4 grammi di grasso e offre ben 31 grammi di proteine, il tutto a sole 165 calorie. Attenersi a grigliare, arrostire o cuocere anziché friggere in padella o friggere in profondità se si tiene d'occhio l'assunzione di grassi. Altre opzioni di carne ad alto contenuto proteico sono tagliate a fette di petto di tacchino (6 g per 1 oncia) e manzo di lombata magra (34 g per una porzione da 4 once).

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8. Quinoa
La quinoa è popolare nella lista degli alimenti ad alto contenuto proteico perché è anche priva di glutine, vegetariana e povera di grassi, afferma Alpert. Il cereale antico offre fino a 8 grammi di proteine ​​per ogni tazza cotta, rendendolo un contorno eccellente per ogni pasto. Se stai cercando altri alimenti a base di proteine ​​e ad alto contenuto proteico, considera il burro di arachidi cremoso (8 g per 2 cucchiai), l'edamame (11 g per 1/2 tazza) e il tofu solido (20 g per 1/2 tazza).

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