Cereali per la colazione sana - NHS.UK

Cereali per la colazione con frutta e latteCredito:

cobraphoto / Thinkstock

Una sana colazione è una parte importante di una dieta sana ed equilibrata

Con scaffali impilati da cima a fondo con centinaia di scatole dai colori vivaci in competizione per la vostra attenzione, i corridoi dei cereali per la colazione al supermercato a volte possono sembrare di camminare in un campo minato.

Fai la scelta sbagliata e tu o tuo figlio potreste finire con una colazione a base di cereali ricchi di zucchero, grassi o sale.

Se mangiato troppo spesso, questo può contribuire all'aumento di peso e ai problemi di salute, tra cui la carie e l'ipertensione.

Ma se è soffiato, cotto o sfaldato, i cereali possono ancora far parte di una dieta sana ed equilibrata.

Abbiamo reclutato la dietista Azmina Govindji per ordinare il grano tritato dalla pula per aiutarvi a fare una scelta più salutare.

"Mentre è importante fare scelte più salutari quando si tratta di fare colazione, è altrettanto importante assicurarsi di fare colazione regolarmente e che ti piaccia", dice Govindji.

Qual è un sano cereale per la colazione?

Per un'opzione più sana, scegli i cereali per la colazione che contengono cereali integrali e sono più bassi di zucchero, grassi e sale.

Esempi inclusi:

  • biscotti di cereali integrali
  • cuscini integrali tagliuzzati
  • avena porridge

I cereali integrali contengono fibre e vitamine del gruppo B, tra gli altri nutrienti. La fibra aiuta a mantenere sani i nostri sistemi digestivi.

La ricerca suggerisce che una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache e diabete di tipo 2.

"Evita sempre la stessa marca, poiché i produttori modificano regolarmente le loro ricette", afferma Govindji.

"Prova a guardare l'etichetta nutrizionale e confronta i marchi, quindi scegli la versione più sana".

I muesli, che di solito contengono cereali integrali e frutta, sono spesso visti come un'opzione più sana, ma controllano prima l'etichetta - molti possono essere relativamente ricchi di grassi, zuccheri aggiunti e, in alcuni casi, sale.

Leggere le etichette nutrizionali

Le etichette alimentari possono aiutarti a scegliere tra le marche e ad evitare i cereali per la colazione ricchi di zucchero, grassi e sale.

Tutte le informazioni nutrizionali sono fornite per 100 ge per porzione, che può essere utile quando si confronta un cereale con un altro.

Alcune marche utilizzano anche codici a colori rosso, ambra e verde sulla parte anteriore del pacchetto, talvolta noti come semafori. Maggiore è il numero di green sull'etichetta, più salutare sarà la scelta.

Scopri di più sulle etichette degli alimenti.

Zuccheri, grassi e sali

È possibile utilizzare le informazioni per 100 g sull'etichetta nutrizionale per identificare i cereali da colazione che sono:

Ricco di zuccheri, grassi o sale

  • ad alto contenuto di zuccheri: oltre 22,5 g di zuccheri totali per 100 g
  • ricco di grassi: oltre 17,5 g di grassi per 100 g
  • alto contenuto di sale: oltre 1,5 g di sale per 100 g

Basso contenuto di zuccheri, grassi o sale

  • basso contenuto di zucchero: 5 g di zuccheri totali o meno per 100 g
  • basso contenuto di grassi: 3 g di grassi saturi o meno per 100 g
  • basso contenuto di sale: 0,3 g di sale o meno per 100 g

Servire cereali con latte o yogurt

Fare colazione con cereali è una buona opportunità per aggiungere calcio alla vostra dieta se la servite con latte o yogurt. Scegli il latte parzialmente scremato, l'1% o il latte scremato o lo yogurt magro.

"Latte e yogurt sono buone fonti di calcio e proteine", afferma Govindji. Alternative al latte di mucca includono bevande fortificate di soia, riso e avena.

Scopri quali tipi di latte sono adatti ai bambini piccoli.

Aggiunta di frutta ai cereali

Avere cereali è anche una buona opportunità per fare un po 'di frutta nella dieta. Uvetta, albicocche secche, banane e fragole sono scelte popolari e possono essere aggiunte a qualsiasi cereale, a seconda dei gusti.

"L'aggiunta di frutta ai cereali è un ottimo modo per indurre i bambini a mangiare più frutta", afferma Govindji. "Li aiuta anche a gustare meno cereali zuccherini, come si ottiene dolcezza dal frutto."

Puoi lavare la colazione con un bicchierino (150 ml) di succo di frutta al 100%, che conta anche per il tuo 5 A DAY.

Quante calorie dovrebbe fornire la colazione?

Una utile regola empirica per mantenere un peso sano è seguire l'approccio 400-600-600.

Ciò significa avere circa:

  • 400 kcal per la colazione (comprese eventuali bevande e accompagnamenti)
  • 600 kcal per il pranzo (comprese eventuali bevande e accompagnamenti)
  • 600kcal per cena (comprese eventuali bevande e accompagnamenti)

Questo ti lascia con abbastanza quanto basta per goderti qualche drink e snack salutari per tutto il giorno. Questo consiglio si basa sull'assunzione calorica giornaliera raccomandata di una donna di 2000 kcal.

"Potresti ottenere circa 150 kcal da una porzione di cereali da 40 g", afferma Govindji. "Si potrebbe aggiungere una banana a fette medie e 200 ml di latte parzialmente scremato, che complessivamente fornirebbe circa 350 kcal.

"Hai bisogno di carburante al mattino, e iniziare la giornata con una colazione abbondante può aiutarti a evitare di raggiungere uno spuntino a metà mattina meno salutare per farti andare avanti fino a pranzo".

"Mio figlio è agganciato a cereali zuccherati"

Se si vuole togliere il bambino dai cereali zuccherini, Govindji consiglia di miscelare i cereali zuccherini con quelli a basso contenuto di zuccheri simili.

Potresti quindi aumentare gradualmente la quantità di cereali a basso zucchero nel tempo per farli abituare ai bambini. Oppure puoi lasciare che tuo figlio scelga tra una selezione di, diciamo, tre cereali più sani.

"Il fatto che tuo figlio voglia fare colazione è già un'abitudine sana", afferma Govindji. "Non vuoi metterlo a repentaglio facendo colazione improvvisamente poco attraente."

'Non ho tempo per sedermi a fare colazione'

È un segno dei tempi in cui le persone abbandonano sempre più i cereali per la colazione, uno dei primi cibi pronti, per le opzioni più "on-the-go" più convenienti, come un muffin per la colazione e un latte.

Se hai poco tempo al mattino, che ne dici di preparare la tavola la sera prima? Puoi anche prendere una tazza di porridge mentre vai al lavoro o mangiare i cereali quando entri.

"I cereali sono ancora una delle migliori colazioni di valore in circolazione", afferma Govindji. "Una ciotola di cereali per la colazione fortificati con latte ti dà più sostanze nutritive per il tuo penny rispetto alla maggior parte delle opzioni di colazione in movimento".

Non c'è tempo per colazione? Lasciati tentare dalle nostre semplici colazioni pensate per stuzzicare l'appetito anche del più abituale skipper della colazione.

Ultima revisione: 15/01/2017
Prossima recensione prevista: 15/01/2020

4.7
5
11
4
1
3
2
2
1
1
1