Cosa mangiare per cena per perdere peso

Di: Brierley Wright, M.S., R.D.

Insalata di crescione

Scopri quali cibi per la cena possono aiutarti a perdere peso in modo sano.

Quando stai cercando di perdere peso, conta ogni pasto e calorie. Ma ciò non significa che la cena debba essere un'insalata succinta. È possibile creare una cena di riempimento, dietetica (che include il dessert) attorno a questi quattro ingredienti dimagranti.

Da non perdere: i migliori alimenti per la cena per aiutarti a perdere peso

1. Insalate

Insalata di crescione

Nella foto Ricetta: insalata di crescione con uva, formaggio blu e noci pecan

Inizia la tua cena con una semplice insalata: è a basso contenuto di calorie e la ricerca di Penn State mostra che mangiare un'insalata di primo livello può ridurre il consumo calorico complessivo di un pasto fino al 12%. Inoltre, un'insalata di verdure offre fibra, un must-have quando sei a dieta. Fibra ti aiuta a rimanere più a lungo soddisfatto e, secondo uno studio, aumentare l'assunzione di fibre può aiutare a prevenire la crescita di chili di troppo e persino a promuovere la perdita di peso.

Ottieni di più: ricette di insalata ad alta percentuale proteica

2. Proteine ​​magra

Hasselback Caprese

Ricetta nella foto: pollo caprese Hasselback

Manzo, pollo, maiale, pesce, tofu o fagioli: non importa quale scegli: tutti sono ricchi di proteine. Grammo per grammo, la proteina ti farà sentire più piena più a lungo rispetto ai carboidrati e ai grassi (leggi: aiuta a tenere a bada gli attacchi di mezzanotte). E non dimenticare di prodotti lattiero-caseari: recenti ricerche, pubblicate nel Journal of Nutrition, ha scoperto che le proteine ​​del caseificio (chiamate proteine ​​del siero del latte) possono aiutare a prevenire l'aumento di peso e aiutare a costruire massa magra.

3. cereali integrali

Quinoa e fagioli neri

Nella foto Ricetta: ciotola di fagioli neri-quinoa del Buddha

Probabilmente sai già che per la salute generale dovresti preparare almeno la metà dei cereali integrali. Ma scegliere i cereali integrali, come riso integrale, quinoa e pane integrale, il 100 percento delle volte, può darti un vantaggio in più quando si tratta di perdere peso. Quando i ricercatori hanno inserito volontari in un programma di dimagrimento della durata di tre mesi e hanno incaricato un gruppo di mangiare solo cereali integrali per le porzioni di cereali e l'altro gruppo di scegliere solo cereali raffinati (ed evitare interamente chicchi interi), i consumatori di cereali integrali si sono sciolti in modo significativo più grasso addominale. Mentre la fibra in grani interi potrebbe meritare un po 'del merito, i ricercatori notano che i cereali integrali sono ricchi di magnesio, un minerale fondamentale nel regolare il metabolismo dei grassi.

Ottieni di più: Ricette integrali ad alta fibra

4. Dessert

Biscotti grossissimi

Ricetta nella foto: biscotti mostro One-Bowl

Anche se questo non è esattamente un ingrediente, è una notizia piuttosto dolce che potrebbe essere più semplice attenersi alla tua dieta se include un piccolo dolcetto? Beh è vero. Vietare i cibi zuccherati potrebbe portare a mangiare troppo. La rimozione dell'accesso ai cibi dolci stimola il rilascio di una molecola nel cervello chiamata fattore di rilascio di corticotropina (CRF), prodotta quando hai paura, ansia o stress, dice Pietro Cottone, Ph.D., che ha studiato cosa succede quando le persone danno dolci. Inoltre, l'aumento dei livelli di stress può ridurre la motivazione a mangiare cibi più nutrienti, rendendo più probabile la possibilità di abbuffarsi con il cibo spazzatura.

Guarda: Come preparare le bocce di pollo al burrito di quinoa di pollo chipotle

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