Allenamento Cardio vs. Forza: quale è meglio?

Che si tratti di allenamento, sollevamento pesi, ciclismo, danza o qualcos'altro, quasi ogni forma di movimento può essere classificata come allenamento cardiovascolare o di forza e quando si tratta di stare in forma e in salute, gli atleti di solito gravitano intorno all'uno o all'altro. Ma ultimamente il dibattito ha superato la mera preferenza dato che alcuni esperti di fitness si sono spinti fino al punto di rinunciare del tutto al cardio.

Riuscirai a raggiungere il corpo che desideri senza cardio?

Se il cardio o l'allenamento della forza sono migliori, o uno può esistere senza l'altro, tutto dipende dai tuoi obiettivi individuali e da ciò che vuoi ottenere. Stai cercando di perdere peso, alleviare lo stress o aumentare la velocità? Discuteremo sei obiettivi e decideremo quale modalità di esercizio, allenamento della forza o cardio, è la più appropriata per questo obiettivo.

Obiettivo n. 1: brucia grassi

Per bruciare calorie in modo rigoroso, il cardio brucia più calorie al minuto rispetto all'allenamento per la forza, ma il beneficio del sollevamento pesi risiede nel punto metabolico che fornisce fino a un'ora dopo l'allenamento mentre i muscoli si riprendono. Inoltre, il muscolo aumenta il metabolismo generale perché utilizza più energia. Quindi più muscoli hai, maggiore è il tuo dispendio energetico a riposo (REE), un indicatore di quante calorie brucerai in un dato giorno a riposo.

Se stai cercando di perdere peso, fai dell'allenamento della forza il focus di due su tre allenamenti ogni settimana. Puoi terminare un allenamento di un'ora con da cinque a dieci minuti di cardio. Oppure, invece di lunghe sessioni di cardio a bassa intensità, mantenere le cose interessanti e muoversi ad un ritmo più veloce con un allenamento ad intervalli ad alta intensità, alternando diversi sforzi e velocità. L'allenamento a intervalli brucia calorie in modo più efficiente rispetto a un tipico allenamento cardio, mantenendo le calorie bruciate per ore dopo che l'allenamento è finito. Uno studio ha anche affermato che l'allenamento a intervalli può bruciare fino a tre volte la quantità di grasso in metà del tempo di esercizio tipico.

Vincitore: allenamento per la forza

Obiettivo n. 2: riduzione dello stress

Cardio aumenta i livelli di serotonina nel cervello, che può contrastare la depressione, liberare la mente e ridurre l'affaticamento. Un vantaggio che il ferro da stiro non può offrire. Uno studio nel Journal of Psychophysiology trovò che l'esercizio aerobico riduceva la frequenza cardiaca e abbassava la pressione sanguigna in risposta a fattori di stress psicologico più di quanto non potesse fare l'allenamento della forza. Se ti senti stressato, inizierai a sentire gli effetti di riduzione dello stress con solo quindici minuti di esercizio cardiovascolare due o tre volte alla settimana.

Vincitore: Cardio

Obiettivo n. 3: evitare lesioni

Cardio può mettere a dura prova muscoli, articolazioni e tendini, che nel tempo possono causare lesioni. Per rimanere senza infortuni, è indispensabile integrare il cardio con l'allenamento della forza. In particolare, l'allenamento della forza funzionale costituito da mosse che promuovono l'equilibrio e la forza di base è uno dei modi migliori per ridurre il rischio di lesioni.

Vincitore: allenamento per la forza

Obiettivo n. 4: aumentare la fiducia in se stessi

Sia l'allenamento cardio che l'allenamento della forza possono aiutare a migliorare l'immagine di sé. L'allenamento cardiovascolare dà agli atleti di resistenza un senso di realizzazione, secondo gli psicologi dello sport. Mentre l'allenamento per la forza può offrire un vantaggio simile a quello del peso e le ripetizioni aumentano nel tempo.

Tuttavia, l'allenamento della forza può anche aiutare a rimodellare il corpo. Gli allenamenti cardiovascolari si traducono in perdita di peso, una combinazione di grasso e muscoli, ma l'allenamento con i pesi favorisce la perdita di grasso e migliora le curve naturali del corpo.

Vincitore: allenamento per la forza

Obiettivo n. 5: rallentare il processo di invecchiamento

Mentre l'allenamento della forza può aiutare a ridurre il grasso intra-addominale, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache, i veri benefici anti-invecchiamento e di salute derivano dall'esercizio cardiovascolare, che ha dimostrato di ridurre il rischio di obesità, malattie cardiache, diabete, osteoporosi , pressione alta e cancro.

Con l'invecchiamento arriva la perdita di massa muscolare e diminuiscono le dimensioni del cuore e del corpo. L'esercizio fisico regolare può aiutare a rallentare o addirittura invertire questo processo incoraggiando la massa muscolare magra, migliorando la mobilità e riducendo la possibilità di infarto del 50 percento.

Vincitore: Cardio

Obiettivo n. 6: aumentare la velocità e la resistenza

Vuoi correre più veloce? Hai bisogno di un mix di cardio e forza. Praticare la velocità e l'efficienza nel tuo sport aumenterà la resistenza, mentre l'allenamento della forza con il lavoro di base e la pliometria sono importanti per aumentare la potenza.

Vincitore: Draw

La linea di fondo

Tutto questo significa che tutti i programmi di allenamento per la forza e tutti i programmi cardio funzioneranno allo stesso modo?

Non esattamente. Per ottenere il massimo beneficio dalla tua routine di allenamento della forza, usa movimenti composti che usano gruppi muscolari multipli e più grandi. In questo modo non solo risparmierai tempo lavorando più muscoli in meno tempo, ma otterrai anche guadagni di forza migliori rispetto agli esercizi isolati. Mentre fai cardio, prendi l'abitudine di fare brevi raffiche di intensità elevata. Le intensità più elevate bruciano più grassi in un tempo notevolmente inferiore.

Quello che la scienza ci ha insegnato è che gli allenamenti cardio stazionari di un'ora o più non sono più necessari per sfruttare i benefici di un allenamento cardiovascolare. Gli stessi benefici per la salute si possono avere nella metà di quel tempo o anche meno. Concentrati sulla qualità, non sulla quantità per i migliori risultati. È chiaro che sia il cardio che la forza servono a scopi molto diversi, ma per un piano di allenamento a tutto tondo che ti offre tutti i benefici per la salute sopra menzionati, dovresti incorporarli entrambi.

Cosa ne pensi del dibattito tra cardio e allenamento della forza? Fateci sapere nei commenti qui sotto!

Profilo dell'autore: Brian Maher

Brian Maher è un personal trainer in Center City Philadelphia specializzato in perdita di peso e consulenza nutrizionale. È il proprietario di Philly Personal Training, una società che offre convenienti pacchetti di formazione personale a persone impegnate che cercano di migliorare i loro livelli di fitness. Per ulteriori informazioni, visitare il suo sito Web all'indirizzo www.phillypersonaltraining.com.

Disclaimer: Le opinioni dell'autore sono sue e non riflettono necessariamente le opinioni di Ask The Trainer.

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