Quale dovrebbe venire prima: cardio o pesi?

dovresti fare cardio o pesi prima?

L'hai appena fatto in palestra ed è pieno zeppo. Salti sul primo tapis roulant libero che vedi? O colpisci la sala pesi perché è inevitabile che ci sia una macchina o due non in uso?

Ancora più importante, l'ordine in cui completi i vari componenti del tuo esercizio di routine - esercizi cardio, pesi, equilibrio, flessibilità - fa davvero la differenza?

Sì, infatti, lo fa, dice Lance Dalleck, Ph.D., professore associato di esercizio fisico e scienze dello sport presso la Western State Colorado University di Gunnison, in Colorado, che ha condotto uno studio sul timing ottimale di questi vari componenti dello studio. "Se pensi alla fisiologia dell'allenamento, il sequenziamento dei tuoi allenamenti conta", dice. "Ma sulla base delle priorità individuali, la sequenza ottimale per una persona sarà diversa da quella per un'altra persona."

Quindi, come fai a capire quale sequenza di esercizi è giusta per te? Utilizza la guida basata sugli obiettivi di seguito.

Come sapere se dovresti fare cardio o pesi prima

Se vuoi essere più veloce: fai prima CARDIO.

Nel suo studio, Dalleck ha scoperto che gli atleti che hanno fatto cardio più tardi nell'allenamento avevano una frequenza cardiaca di 12 battiti al minuto più alta per la stessa intensità e durata dell'allenamento di quelli che eseguivano prima il cardio. In altre parole, l'allenamento sembrava più difficile di quanto non fosse in realtà. In un altro studio, gli scienziati sportivi della James Cook University in Australia hanno riferito che anche una singola sessione di allenamento per la forza può ridurre le prestazioni degli atleti di resistenza - in particolare corridori e ciclisti - per diversi giorni dopo.

Se si desidera perdere peso: fare prima ALLENAMENTO STRENGTH.

L'allenamento di resistenza costruisce i muscoli e più muscoli hai, più calorie brucia a riposo. "Poiché il tuo tasso metabolico a riposo rappresenta la maggior parte del tuo dispendio energetico calorico giornaliero, se il tuo obiettivo è la perdita di peso, è logico farlo prima", afferma Dalleck. In uno studio, 10 settimane di allenamento di resistenza hanno aumentato il tasso metabolico a riposo del 7% e ridotto il peso del grasso di quasi quattro chili. Non saltare del tutto il cardio, tuttavia, poiché la porzione aerobica del tuo allenamento continuerà a infiammare più calorie al minuto di quanto non lo farà la porzione di allenamento per la forza.

Se vuoi diventare più forte: prima fai FORZA FORMAZIONE.

Potrebbe sembrare ovvio, ma la scienza dietro è interessante. Sollevare pesi è simile allo sprint, comporta brevi raffiche di sforzo estremo e richiede che i muscoli utilizzino una fonte di energia diversa dall'ossigeno per eseguire l'esercizio. A seconda del tuo livello di forma fisica, i muscoli (e il cuore) possono solo tollerare una certa quantità di allenamento anaerobico prima di affaticarsi. Quindi, se hai esaurito i tuoi accumuli di energia durante la parte cardio dell'allenamento, non rimarrai così tanto da guadagnare forza. In uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, gli atleti che correvano o pedalavano prima di sollevare pesi eseguivano fino al 20 percento meno ripetizioni dell'esercizio - a peso significativamente ridotto.

Se vuoi migliorare il tuo equilibrio: fai prima di tutto un allenamento cardio o di forza.

Nel suo studio, Dalleck ha scoperto che eseguire esercizi neuromuscolari o di flessibilità all'inizio di un allenamento non ha migliorato l'equilibrio o l'agilità dei partecipanti. "A causa dei benefici complessivi che si ottengono dall'esercizio aerobico e dall'allenamento di resistenza, è logico spingere la flessibilità e l'esercizio neuromuscolare più tardi", dice. "Ma in seguito non significa che non lo fai."

Se vuoi migliorare la tua forma fisica in generale, prima fai un allenamento cardio o di forza. Il miglior esercizio è sempre l'esercizio che farai. "Trova qualcosa che ti piace fare regolarmente", afferma Dalleck. "Se c'è qualcosa che non ti piace, prima finiscila, così puoi arrivare alla parte che ti piace".

Questo articolo non è destinato a sostituire un consiglio medico informato. Non dovresti usare queste informazioni per diagnosticare o trattare problemi o condizioni di salute. Consultare sempre il proprio medico prima di cambiare la dieta, modificare le abitudini del sonno, assumere integratori o iniziare una nuova routine di fitness.

Gabi Redford

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Gabrielle "Gabi" Redford è Chief Content Officer di Health Content Solutions, LLC, una società di informazioni sanitarie con sede ad Annapolis, nel Maryland. Ex redattore esecutivo di contenuti per la salute di AARP Media, è anche una triatleta All American e parteciperà come membro del Team USA ai Campionati del Mondo ITU 2017 a Rotterdam, Paesi Bassi.