A seguito di un piano cardio per la perdita di peso - manichini

  1. Salute
  2. Esercizio
  3. cardio
  4. A seguito di un piano cardio per la perdita di peso

Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso permanente, è necessario bruciare abbastanza calorie per avere un impatto significativo. Ecco perché: per perdere un chilo in una settimana, è necessario creare un deficit di 3.500 calorie; in altre parole, hai bisogno di bruciare più di 3.500 calorie di quelle che mangi. Una scarica elettrica di 30 minuti su fondo piatto brucia circa 120 calorie. Quindi, per bruciare 1 libbra di grasso camminando, dovresti zoccolarlo per più di 2 ore al giorno.

Non preoccuparti: nessuno dovrebbe suggerirti di allenarti due ore al giorno! Il modo migliore per perdere grasso è quello di creare un deficit calorico bruciando calorie attraverso l'esercizio e riducendo le calorie che si mangiano.

Ad esempio, nel corso di una settimana, è possibile ridurre 250 calorie al giorno passando da mayo a mostarda sul panino a pranzo e facendo spuntini con yogurt leggero invece di Fruit-on-the-Bottom. Nel frattempo, potresti bruciare 250 calorie in più al giorno facendo una passeggiata di un'ora o una mezz'ora.

image0.jpg

L'esercizio cardio è solo una parte di un piano di perdita di peso. Hai anche bisogno di rinnovare le tue abitudini alimentari e intraprendere un programma di allenamento con i pesi. Inoltre, tieni presente che perdere peso non è così facile come sembra negli annunci pubblicitari di dieta TV. Ci vuole molto più impegno che bere quel delizioso frullato a colazione. E ci vuole tempo.

Non cercare di perdere più di 1/2 libbra a 1 sterlina a settimana e non mangiare meno di 1.200 calorie al giorno (preferibilmente di più). Con una dieta ipocalorica, priverai il tuo corpo di sostanze nutritive essenziali e avrai un tempo più duro per mantenere il peso fuori perché il tuo metabolismo rallenta. Comprendi anche che la genetica gioca un ruolo importante nella perdita di peso. Per alcune persone è più facile perdere peso di quanto non sia per gli altri.

Ecco alcune linee guida cardio generali per la perdita di peso. Consultare un dietista registrato e un istruttore di fitness certificato per elaborare un piano più adatto ai propri obiettivi e programma specifici.

Quanto spesso hai bisogno di fare cardio per la perdita di peso

Ecco la verità fredda e dura: probabilmente devi fare cinque o sei allenamenti a settimana.

Per quanto tempo i tuoi allenamenti dovrebbero durare per la perdita di peso

Ecco un'altra dose di realtà: dovresti mirare per almeno 45 minuti di esercizio, un mix di allenamento cardio e forza, sei giorni alla settimana. Ancora una volta, non è necessario fare tutto questo sudore in una volta, ma per far uscire i chili, le calorie bruciate devono sommarsi.

Quanto è difficile spingere per perdere peso

Per fare una seria ammaccatura nel tuo programma di perdita di grasso, allenati nella tua zona target il più delle volte. Ma tieni a mente: se sei davvero maleducato "decondizionato", come per dire politically correct, anche esercitarti al 50 percento della frequenza cardiaca massima può aiutarti a migliorare il tuo livello di forma fisica.

Potresti aver sentito che allenarsi a un ritmo lento è più efficace per la perdita di peso che allenarsi più intensamente. In effetti, molte macchine cardio hanno programmi "brucia grassi" che ti rallentano. Ma questo è fuorviante. A quanto pare, il concetto di una zona brucia-grassi non è più reale della Twilight Zone.

Durante l'esercizio aerobico a bassa intensità, il tuo corpo usa il grasso come fonte primaria di carburante. Man mano che ti avvicini al punto di rottura, il tuo corpo inizia a utilizzare una percentuale minore di grassi e una percentuale maggiore di carboidrati, un'altra fonte di carburante. Tuttavia, aumentando il ritmo puoi bruciare più calorie totali e più calorie grasse.

Ecco come: se vai a pattinare in linea per 30 minuti a un piacevole rotolo, potresti bruciare circa 100 calorie, circa l'80% di esse da grassi (quindi sono 80 calorie di grassi). Ma se trascorri la stessa quantità di tempo pattinando con una vendetta su un percorso collinare, potresti bruciare 300 calorie, il 30 percento da grassi (cioè 90 calorie grasse).

Così al ritmo veloce, si bruciano più del doppio delle calorie e di 10 calorie in più di grassi.

Certo, andare più veloce e più difficile non è sempre meglio. Se sei appena agli inizi, probabilmente non puoi sostenere un ritmo più veloce abbastanza a lungo da farlo valere la pena. Se vai più piano, potresti essere in grado di allenarti molto più a lungo, così finirai per bruciare più calorie e grassi in quel modo.

Quali attività bruciano più calorie

"Massimizza il tuo allenamento e brucia oltre 1.000 calorie all'ora!" Questo è un claim che potresti vedere nelle pubblicità di tapis roulant, scalatori e altre macchine cardio. Ed è vero. Puoi bruciare 1.000 calorie all'ora facendo quelle attività, se porti la macchina al massimo livello e se hai le gambe bioniche.

Se sei un principiante, durerai circa 30 secondi a quel ritmo, a quel punto avrai bruciato 8,3 calorie, ei paramedici ti stancheranno dal pavimento e trascineranno il tuo corpo avvizzito su una barella.

C'è un approccio migliore alla combustione di calorie: scegli un'attività che puoi sostenere per un bel po 'di tempo - per esempio, almeno 10 o 15 minuti. Certo, bruciare brucia più calorie che camminare, ma se la corsa ti spazza via dopo mezzo miglio o ti infastidisce le ginocchia, è meglio camminare.

La seguente tabella fornisce stime caloriche per una serie di attività aerobiche popolari. Il numero di calorie effettivamente bruciate dipende dall'intensità dell'allenamento, dal peso, dalla massa muscolare e dal metabolismo.

In generale, un principiante è in grado di bruciare 4 o 5 calorie al minuto di esercizio, mentre una persona molto in forma può bruciare da 10 a 12 calorie al minuto.

Il tavolo include alcuni sport stop-and-go come il tennis e il basket. Attività come queste non sono aerobiche nel vero senso della parola, ma possono comunque darti un ottimo allenamento e contribuire a una buona salute e alla perdita di peso. I numeri in questo grafico si applicano a una persona di 150 libbre. (Se pesassi di meno, brucerai un po 'meno, se pesassi di più, brucerai un po' di più).

Calorie bruciate durante attività popolari
Attività 15 minuti. 30 minuti. 45 minuti 60 minuti
Danza aerobica 171 342 513 684
Pallacanestro 141 282 432 564
Andando in bicicletta a 12 mph 142 283 425 566
Andando in bicicletta a 15 mph 177 354 531 708
Andando in bicicletta a 18 mph 213 425 638 850
Boxe 165 330 495 660
Allenamento con pesi a circuito 189 378 576 756
Sci di fondo 146 291 437 583
Sci alpino 105 210 315 420
Golf (portare mazze) 87 174 261 348
Pattinaggio in linea 150 300 450 600
Corda da salto, 60-80 salti / min. 143 286 429 572
Karate, tae kwon do 180 360 540 720
kayak 75 150 225 300
Racquetball 114 228 342 456
Vogatore 104 208 310 415
Esecuzione di miglia di 10 minuti 183 365 548 731
Esecuzione di miglia di 8 minuti 223 446 670 893
Macchina da sci 141 282 423 564
Diapositiva 152 304 456 608
Freestyle di nuoto, 35 yds / min. 124 248 371 497
Nuoto stile libero, 50 yds / min. 131 261 392 523
Tennis, single 116 232 348 464
Tennis, doppio 43 85 128 170
VersaClimber, 100 ft./min. 188 375 563 750
Camminare, 20 minuti di miglio, piatto 60 120 180 240
Camminare, miglia 20 minuti, colline 81 162 243 324
Camminare, 15 minuti di miglio, piatto 73 146 219 292
Camminando, 15 miglia di miglio, colline 102 206 279 412
Acquagym 70 140 210 280
4.1
5
15
4
4
3
2
2
2
1
0