Carboidrati semplici / complessi / nutrizione / carboidrati

Come dietista, mi viene spesso chiesto di spiegare la differenza tra carboidrati semplici e complessi. Mentre molte persone hanno sentito che i carboidrati complessi sono meglio per voi rispetto ai carboidrati semplici, quello che spesso non è chiaro è come i due differiscono, e perché le differenze tra i due influenzano la vostra salute.

Esistono tre tipi di carboidrati: amido, zucchero e fibra. Gli amidi e gli zuccheri forniscono al tuo corpo la sua principale fonte di energia. Sono tutti composti da carbonio, ossigeno e idrogeno, che sono organizzati in singole unità. Gli zuccheri contengono solo una o due di queste unità e sono "semplici", mentre gli amidi e le fibre contengono molte unità di zucchero, rendendoli "complessi".

Carboidrati semplici

Gli zuccheri possono essere presenti naturalmente o artificialmente negli alimenti, ma il tuo corpo non può distinguere tra le fonti. Quando le persone parlano di "zucchero", probabilmente si riferiscono allo zucchero da tavola, che è saccarosio (uno zucchero a due unità). Lo zucchero da tavola appartiene ad un gruppo più ampio di zuccheri, anche se noti come semplici carboidrati.

I carboidrati semplici includono monosaccaridi (zuccheri mono-unitari) e disaccaridi (zuccheri a due unità). I monosaccaridi comprendono glucosio, fruttosio e galattosio. Questi possono essere assorbiti direttamente e non richiedono ulteriori rotture dagli enzimi, a differenza di disaccaridi e polisaccaridi.

I disaccaridi si formano chimicamente quando due monosaccaridi si combinano per creare una delle seguenti cose:

Lattosio: glucosio e galattosio
Saccarosio: glucosio e fruttosio
Maltosio: glucosio e glucosio

Di nuovo, il saccarosio è solo zucchero da tavola, e si presenta naturalmente in diversi frutti, cereali e verdure. Il lattosio è anche uno zucchero naturale e può essere trovato nel latte e altri prodotti caseari. Il maltosio si forma naturalmente quando gli amidi si scindono dai carboidrati complessi in zuccheri semplici.

Carboidrati complessi

Sia la fibra che l'amido sono polisaccaridi, il che significa che sono costituiti da molte unità di zucchero e assomigliano a una lunga catena. I cibi vegetali, tra cui cereali, patate e legumi, contengono amidi.

Tutti i carboidrati, ad eccezione delle fibre, sono suddivisi dal tuo corpo in monosaccaridi mentre il tuo corpo li digerisce. Il tuo corpo li suddivide in zuccheri semplici in modo che possano essere assorbiti nel flusso sanguigno e quindi trasportati nelle cellule e convertiti in energia.

Che mi dici della fibra, chiedi? La fibra non è completamente decomposta nel tratto digestivo, e parte di essa rimane intatta nel tuo corpo perché ti mancano gli enzimi per abbatterlo. Questo in realtà conferisce numerosi benefici per la salute.

Qual è la differenza?

Per quanto riguarda la tua salute, la vera differenza è da dove viene lo zucchero. Mentre il tuo corpo non è in grado di distinguere la differenza tra la fonte di zucchero una volta scomposto e assorbito, il cibo da cui proviene lo zucchero ha un enorme impatto sulla tua salute generale. Ciò è dovuto alla natura di altri nutrienti che possono essere presenti nel cibo che hai consumato.

Poiché i carboidrati complessi derivano da alimenti a base vegetale, sappiamo che questi alimenti contengono anche una quantità di nutrienti benefici oltre ai loro carboidrati, tra cui vitamine, minerali e antiossidanti.

I carboidrati complessi sono suddivisi in zuccheri semplici. Tuttavia, alcuni zuccheri semplici che vengono aggiunti agli alimenti non forniscono alcun nutriente benefico. Ad esempio, il fruttosio può essere trovato in caramelle, soda e altri dolci privi di nutrienti che promuovono la salute, ma il fruttosio è presente anche nella frutta.

Anche se entrambi i cibi contengono fruttosio, la frutta è ovviamente una scelta più salutare perché non è composta solo da carboidrati semplici, ma contiene anche fibre, vitamine e antiossidanti. La fibra nella frutta aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati, motivo per cui il livello di zuccheri nel sangue non aumenta di molto dopo aver mangiato frutta ricca di fibre come fa quando si ingoia una bibita o una barretta.

Verdure e cereali contengono anche alcuni zuccheri semplici oltre ai loro amidi, per lo più sotto forma di saccarosio, ma ti danno anche una buona dose di vitamine, minerali e antiossidanti, nessuno dei quali si trova in caramelle, soda e altri saccarosio - dolci confezionati

La linea di fondo

Quando viene data l'opzione, dovresti scegliere carboidrati complessi, come quelli che si trovano nelle verdure, nei cereali integrali e nei legumi, più spesso dei semplici carboidrati. Non solo i carboidrati complessi forniscono un apporto di energia più costante e causano un aumento meno drammatico dei livelli di glucosio nel sangue, anche gli alimenti in cui sono presenti carboidrati complessi forniscono una moltitudine di nutrienti benefici.


8 cibi sani che ti aiutano a sentirti pieno

Kari Hartel, RD, LD è un dietista e freelance registrato e autorizzatoscrittore con sede a St. Louis, MO. Kari è appassionato di nutrizioneeducazione e prevenzione delle malattie croniche attraverso una dieta sanae stile di vita attivo. Kari ha conseguito un Bachelor of Science in Dietetica da Southeast Missouri State University e si impegna ad aiutare le personecondurre una vita sana Ha completato uno stage dietetico di un anno presso l'OSFSt. Francis Medical Center a Peoria, IL, dove ha lavorato con amoltitudine di clienti e pazienti con diagnosi complicate. Leiprogrammi di educazione nutrizionale pianificati, commercializzati e implementatidimostrazioni di cucina per il pubblico in generale e per specialipopolazioni, compresi i pazienti con cancro, malattie cardiache, diabete,Malattia di Alzheimer, obesità e bambini in età scolare.

Carboidrati semplici / complessi / nutrizione / carboidrati

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Come funziona la dieta Atkins 40®

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I carboidrati netti rappresentano il contenuto totale di carboidrati del cibo meno il contenuto di fibre e gli alcoli zuccherini, se presenti. Il calcolo dei carboidrati netti riflette i grammi di carboidrati che hanno un impatto significativo sul livello di zucchero nel sangue e quindi sono gli unici carboidrati che è necessario distribuire tra tre pasti e due spuntini in un giorno.

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Alimenti accettabili da mangiare sulla dieta del Atkins 40

Pieno di fibre e sostanze nutritive, le verdure sono una delle migliori fonti di carboidrati. Circa 1/3 dei tuoi carboidrati netti verranno da questi vegetali fondamentali. Scegli da 6 a 8 porzioni al giorno dalla lista qui sotto.

Verdure di base

Germogli di erba medica (crudo)

1/2 tazza

0

Cicoria verdi (crudo)

1/2 tazza

.1

Indivia (raw)

1/2 tazza

.1

Scarola (grezzo)

1/2 tazza

.1

Olive verdi

5, ciascuno

.1

Crescione (crudo)

1/2 tazza

.1

Rucola (crudo)

1/2 tazza

.2

Ravanelli (crudo)

1, ciascuno

.2

Spinaci (crudo)

1/2 tazza

.2

Bok choy (cotto)

1/2 tazza

.4

Lattuga, media (crudo)

1/2 tazza

.5

Cime di rapa (cotte)

1/2 tazza

.6

Cuore di palma

1 ciascuno

.7

Olive nere

5, ciascuno

.7

Radicchio (crudo)

1/2 tazza

.7

Pulsante fungo (crudo)

1/2 tazza

.8

Carciofo (marinato)

1, ciascuno

1

Sedano (crudo)

1 gambo

1

Cavolo riccio (cotto)

1/2 tazza

1

Sottaceto, aneto

1, ciascuno

1

Spinaci (cotto)

1/2 tazza

1

Broccoli rabe (cotto)

1/2 tazza

1.2

Crauti (prosciugato)

1/2 tazza

1.2

Avocado, Haas

1/2 frutto

1.3

Ravanello daikon, grattugiato (crudo)

1/2 tazza

1.4

Cipolla rossa / bianca, tritata (cruda)

2 CUCCHIAI

1.5

Zucchine (cotte)

1/2 tazza

1.5

Cetriolo affettato (crudo)

1/2 tazza

1.6

Cavolfiore (cotto)

1/2 tazza

1.7

Barbabietole (cotte)

1/2 tazza

1.8

Broccoli (cotto)

1/2 tazza

1.8

Finocchio (crudo)

1/2 tazza

1.8

Gombo (cotto)

1/2 tazza

1.8

Rabarbaro (crudo)

1/2 tazza

1.8

Bietola (cotta)

1/2 tazza

1.8

Asparagi (cotti)

6 gambi

1.9

Broccolini (cotto)

3, ciascuno

1.9

Peperone verde, tritato (crudo)

1/2 tazza

2.2

Germogli, fagioli mung (crudo)

1/2 tazza

2.2

Melanzane (cotte)

1/2 tazza

2.3

Kale (cotto)

1/2 tazza

2.4

Scallion, tritato (crudo)

1/2 tazza

2.4

Rapa (cotta)

1/2 tazza

2.4

Pomodoro, piccolo (crudo)

1, ciascuno

2.5

Jicama (crudo)

1/2 tazza

2.6

Fungo Portobello (cotto)

1, ciascuno

2.6

Zucca gialla (cotta)

1/2 tazza

2.6

Cavolo (cotto)

1/2 tazza

2.7

Fagiolini (cotti)

1/2 tazza

2.9

Peperone rosso, rosso, tritato (crudo)

1/2 tazza

3

Porri (cotti)

2 CUCCHIAI

3.4

Scalogno, tritato (crudo)

2 CUCCHIAI

3.4

Cavoletti di Bruxelles (cotti)

1/2 tazza

3.5

Spaghetti (cotti)

1/2 tazza

4

pomodoro ciliegino

10, ciascuno

4.6

Cavolo rapa (cotto)

1/2 tazza

4.6

Zucca, purè (cotto)

1/2 tazza

4.7

Aglio (tritato, crudo)

2 CUCCHIAI

5.3

Piselli di neve (cotti)

1/2 tazza

5.4

Pomodoro (cotto)

1/2 tazza

8.6

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Atkins 40 Menu di esempio

Pianificazione dei pasti sulla dieta Atkins 40

Atkins 40 offre la flessibilità di mangiare una più ampia varietà di cibi fin dall'inizio. Visualizza un piano pasto di due settimane per avere un'idea di come potrebbe essere il tuo nuovo stile di vita low carb.

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