Come camminare può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia

Se vuoi rimanere in forma e in salute, è importante fare esercizio regolarmente.

Questo perché essere fisicamente attivi riduce il rischio di sviluppare condizioni di salute come malattie cardiache, diabete e cancro (1, 2).

Oltre ad aiutarti a vivere una vita più lunga e più sana, l'esercizio fisico può anche essere utile per la perdita e il mantenimento del peso (3, 4).

Fortunatamente, camminare è una grande forma di attività fisica libera, a basso rischio e accessibile alla maggior parte delle persone (5).

In effetti, camminare non è solo un bene per te, è una delle forme più semplici di esercizio da integrare nella vita di tutti i giorni.

Questo articolo esplora come camminare più spesso può aiutarti a perdere peso e grasso della pancia.

Cane ambulante delle coppie all'esterno

Il tuo corpo ha bisogno di energia (sotto forma di calorie) per tutte le complesse reazioni chimiche che ti permettono di muoverti, respirare, pensare e funzionare normalmente.

Tuttavia, i bisogni calorici giornalieri variano da persona a persona e sono influenzati da cose come peso, sesso, geni e livello di attività.

È risaputo che è necessario bruciare più calorie di quelle che si consumano per perdere peso (6).

Inoltre, le persone che sono più attive fisicamente bruciano più calorie (5, 7).

Tuttavia, gli ambienti di vita e di lavoro moderni possono significare che trascorrete gran parte della giornata seduti, soprattutto se avete un lavoro d'ufficio.

Sfortunatamente, uno stile di vita sedentario può non solo contribuire all'aumento di peso, ma può anche aumentare il rischio di problemi di salute (8).

Cercare di fare più esercizio camminando più spesso può aiutarti a bruciare più calorie e a ridurre questi rischi (9).

Infatti, percorrere un miglio (1,6 km) brucia circa 100 calorie, a seconda del sesso e del peso (10).

Uno studio ha misurato il numero di calorie bruciate dai non atleti che hanno camminato a ritmo sostenuto di 5 km all'ora o hanno corso a un ritmo di 6 miglia all'ora per circa un miglio. Ha rilevato che coloro che camminavano a ritmo sostenuto bruciavano in media 90 calorie per miglio (7).

Inoltre, sebbene bruciasse significativamente più calorie, bruciando solo circa 23 calorie in più per miglio, il che significa che entrambe le forme di esercizio hanno contribuito in modo significativo al numero di calorie bruciate.

Per aumentare l'intensità della tua camminata e bruciare ancora più calorie, prova a camminare su percorsi con colline o leggere pendenze (11).

Riepilogo: camminare brucia calorie, che possono aiutarti a perdere peso ea tenerlo fuori. In effetti, camminando solo un miglio brucia circa 100 calorie.

Quando le persone tagliano calorie e perdono peso, spesso perdono un po 'di muscoli oltre al grasso corporeo.

Questo può essere controproducente, dal momento che il muscolo è più metabolicamente attivo del grasso. Ciò significa che ti aiuta a bruciare più calorie ogni giorno.

L'esercizio, inclusa la camminata, può aiutare a contrastare questo effetto preservando la massa muscolare quando si perde peso.

Questo può aiutare a ridurre il calo del tasso metabolico che si verifica spesso con la perdita di peso, rendendo i risultati più facili da mantenere (12, 13, 14, 15).

Inoltre, può ridurre la perdita muscolare legata all'età, aiutandoti a mantenere più forza e funzionalità muscolare (16).

Riepilogo: camminare può aiutare a prevenire parte della perdita muscolare che si verifica quando si perde peso. Questo aiuta a ridurre al minimo il calo del tasso metabolico che si verifica quando si perde peso, rendendo più facili i chili di staccarsi.

L'immagazzinamento di un sacco di grasso attorno alla parte mediana è stato collegato a un aumentato rischio di malattie come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache (17).

Infatti, gli uomini con una circonferenza della vita superiore a 40 pollici (102 cm) e le donne con una circonferenza della vita superiore a 35 pollici (88 cm) hanno l'obesità addominale, che è considerata un rischio per la salute.

Uno dei modi più efficaci per ridurre il grasso della pancia è prendere parte regolarmente all'esercizio aerobico, come camminare (18, 19).

In un piccolo studio, le donne obese che hanno camminato per 50-70 minuti tre volte a settimana per 12 settimane, in media, hanno ridotto la loro circonferenza della vita di 1,1 pollici (2,8 cm) e hanno perso l'1,5% del loro grasso corporeo (20).

Un altro studio ha scoperto che le persone a dieta controllata calorica che camminavano per un'ora cinque volte a settimana per 12 settimane perdevano 1,5 cm in più rispetto al girovita e l'1,3% in più di grasso corporeo, rispetto a chi seguiva la sola dieta (21).

Altri studi sugli effetti del camminare bruscamente per 30-60 minuti al giorno hanno osservato risultati simili (22).

Riepilogo: Partecipare regolarmente a un esercizio aerobico di intensità moderata come camminare ha dimostrato di aiutare le persone a perdere il grasso della pancia.

L'esercizio è noto per aumentare il tuo umore.

Infatti, è stato dimostrato che l'attività fisica migliora il tuo umore e diminuisce le sensazioni di stress, depressione e ansia (23, 24).

Lo fa rendendo il cervello più sensibile agli ormoni serotonina e norepinefrina. Questi ormoni alleviano la sensazione di depressione e stimolano il rilascio di endorfine, che ti fanno sentire felice (25).

Questo è un grande vantaggio di per sé. Tuttavia, sperimentare un miglioramento dell'umore quando cammini regolarmente potrebbe anche rendere l'abitudine più facile da seguire.

Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che se ti piace un'attività fisica, può aumentare la probabilità che continuerai a farlo (26, 27, 28).

Le persone tendono ad esercitare meno se non le piace, il che può essere il risultato di un esercizio troppo impegnativo dal punto di vista fisico (27).

Questo rende la camminata una scelta eccellente, dato che si tratta di un esercizio a intensità moderata. È probabile che ti motiverà a camminare di più, piuttosto che arrenderti.

Riepilogo: Partecipare regolarmente all'esercizio che ti piace, come camminare, può migliorare il tuo umore e renderti più motivato a continuare così.

Molte persone che perdono peso finiscono per riconquistare tutto (29).

Tuttavia, l'esercizio fisico regolare svolge un ruolo importante nell'aiutarvi a mantenere la perdita di peso (30).

L'esercizio fisico regolare come camminare non solo aiuta ad aumentare la quantità di energia bruciata giorno per giorno, ma aiuta anche a costruire più massa muscolare magra in modo da bruciare più calorie, anche a riposo.

Inoltre, partecipare a esercizi regolari di intensità moderata come camminare può migliorare il tuo umore, rendendoti più propensa a rimanere attivo a lungo termine.

Una recente revisione ha stimato che per mantenere un peso stabile, dovresti camminare almeno 150 minuti a settimana (31).

Tuttavia, se hai perso molto peso, potresti dover esercitare più di 200 minuti a settimana per impedirti di recuperarlo (32, 33).

In effetti, gli studi hanno rilevato che le persone che si allenano di più sono generalmente quelle che hanno più successo nel mantenere la loro perdita di peso, mentre le persone che esercitano il minimo hanno probabilità di riguadagnare il peso (34)

Incorporare più passi nella tua giornata può aiutarti ad aumentare la quantità di esercizio che fai e a contribuire ai tuoi obiettivi di attività quotidiana.

Riepilogo: rimanere attivi e muoversi di più camminando per tutta la giornata può aiutare a mantenere la perdita di peso.

Essere più fisicamente attivi ha una serie di benefici, tra cui un miglioramento della forma fisica e dell'umore, un ridotto rischio di malattia e una maggiore probabilità di vivere una vita più lunga e più sana.

Per questo motivo, si raccomanda alle persone di partecipare ad almeno 150 minuti di esercizio a intensità moderata a settimana.

In termini di cammino, ciò significa camminare per circa 2,5 ore a settimana (almeno 10 minuti alla volta) a ritmo sostenuto. Fare più esercizio di questo ha ulteriori benefici per la salute e riduce ulteriormente il rischio di malattia.

Ci sono molti modi per aumentare la quantità di camminata che fai e raggiungere questo obiettivo.

Le seguenti sono alcune idee:

  • Usa un fitness tracker e registra i tuoi passi per motivarti a muoverti di più (35).
  • Prendi l'abitudine di fare una camminata veloce durante la tua pausa pranzo o dopo cena.
  • Chiedi a un amico di unirsi a te per una passeggiata serale.
  • Cammina il tuo cane ogni giorno o unisciti a un amico durante le passeggiate con i cani.
  • Fai un incontro a piedi con un collega, invece di incontrarti alla tua scrivania.
  • Fare commissioni come portare i bambini a scuola o andare al negozio a piedi.
  • Vado a lavorare a piedi. Se è troppo lontano, parcheggia la tua auto più lontano o scendi dal tuo autobus alcune fermate in anticipo e percorri il resto della strada.
  • Prova a scegliere percorsi nuovi e impegnativi per rendere le tue passeggiate interessanti.
  • Unisciti a un gruppo ambulante.

Ogni piccolo aiuto, quindi inizia piccolo e prova ad aumentare gradualmente la quantità che cammini giornalmente.

Riepilogo: incorporare più passi nella tua giornata può aiutarti a bruciare più calorie e perdere peso.

Camminare è un esercizio di intensità moderata che può essere facilmente incorporato nella vita quotidiana.

Semplicemente camminare più spesso può aiutarti a perdere peso e grasso addominale, oltre a fornire altri eccellenti benefici per la salute, tra cui un minor rischio di malattia e un miglioramento dell'umore.

In effetti, camminando solo un miglio brucia circa 100 calorie.

Se vuoi perdere peso, otterrai i migliori risultati combinando il tuo aumento di attività fisica con cambiamenti salutari alla tua dieta.

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