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Cammina verso il fitness

Camminare: assetto il punto vita, migliora la tua salute

Pronto a raccogliere i benefici del camminare? Ecco come iniziare - e rimanere motivati.

Di Mayo Clinic Staff

Puoi davvero camminare verso il fitness? Scommetti! Inizia oggi.

Conoscere i benefici

L'attività fisica non ha bisogno di essere complicata. Qualcosa di semplice come una camminata veloce quotidiana può aiutarti a vivere una vita più sana.

Ad esempio, una camminata regolare e regolare può aiutarti a:

  • Mantenere un peso sano
  • Prevenire o gestire varie condizioni, tra cui malattie cardiache, ipertensione e diabete di tipo 2
  • Rafforza le tue ossa e i tuoi muscoli
  • Migliora il tuo umore
  • Migliora il tuo equilibrio e la tua coordinazione

Più veloce, più lontano e più frequentemente cammini, maggiori saranno i benefici.

Considera la tua tecnica

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Trasformare la tua camminata normale in un passo di fitness richiede una buona postura e movimenti propositivi. Idealmente, ecco come apparirai quando camminerai:

  • La tua testa è alzata. Stai guardando avanti, non a terra.
  • Il collo, le spalle e la schiena sono rilassati, non rigidamente eretti.
  • Stai oscillando le braccia liberamente con una leggera curva sui gomiti. Un po 'di pompaggio con le braccia va bene.
  • I muscoli dello stomaco sono leggermente tesi e la schiena è dritta, non inarcata in avanti o all'indietro.
  • Stai camminando senza intoppi, rotolando i piedi dal tallone ai piedi.

Pianifica la tua routine

Quando inizi la tua routine di camminata, ricorda di:

  • Prendi la marcia giusta. Scegli le scarpe con un adeguato supporto per arco, un tacco deciso e suole spesse e flessibili per attutire i tuoi piedi e assorbire gli urti. Indossare abiti comodi e attrezzi adatti a vari tipi di tempo. Se cammini all'aperto quando è buio, indossa colori vivaci o nastro riflettente per la visibilità.
  • Scegli il tuo corso con attenzione. Se camminerai all'aperto, evita percorsi con marciapiedi incrinati, buche, arti a bassa pendenza o manto erboso irregolare. Se il tempo non è appropriato per camminare, si consideri camminare in un centro commerciale che offre orari aperti per gli escursionisti.
  • Riscaldamento. Cammina lentamente per cinque o dieci minuti per riscaldare i muscoli e preparare il corpo per l'esercizio.
  • Calmati. Alla fine della passeggiata, cammina lentamente per cinque o dieci minuti per aiutare i muscoli a rinfrescarsi.
  • Allungare. Dopo esserti raffreddato, allungare delicatamente i muscoli. Se preferisci allungarti prima di camminare, ricorda prima di riscaldarti.

Stabilisci obiettivi realistici

Per la maggior parte degli adulti sani, le linee guida del Dipartimento della salute e dei servizi umani raccomandano almeno 150 minuti di attività aerobica moderata, 75 minuti di attività aerobica vigorosa o una combinazione equivalente di attività aerobica moderata e vigorosa alla settimana. L'attività fisica può essere diffusa per tutta la settimana. Le linee guida raccomandano anche esercizi di allenamento di forza di tutti i principali gruppi muscolari almeno due volte a settimana.

Come obiettivo generale, mirare per almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. Se non riesci a mettere da parte così tanto tempo, prova diverse sessioni di 10 minuti nel corso della giornata.

Ricorda, però, è OK iniziare lentamente - specialmente se non hai esercitato regolarmente. Potresti iniziare con cinque minuti al giorno la prima settimana, quindi aumentare il tempo di cinque minuti ogni settimana fino a quando non raggiungi almeno 30 minuti.

Tieni traccia dei tuoi progressi

Tenendo traccia di quanti passi fai, la distanza che percorri e quanto tempo ci vuole può aiutarti a vedere da dove hai iniziato e come fonte di ispirazione. Pensa solo a quanto ti sentirai bene quando vedrai quante miglia hai percorso ogni settimana, mese o anno.

Registrare questi numeri in un diario o registrarli in un foglio di calcolo o in un'app di attività fisica. Un'altra opzione è utilizzare un dispositivo elettronico come un contapassi per calcolare passi e distanze.

Rimani motivato

Iniziare un programma di camminata prende l'iniziativa. Attenersi ad esso richiede impegno. Per rimanere motivati:

  • Preparati per il successo. Inizia con un obiettivo semplice, ad esempio: "Farò una passeggiata di 10 minuti durante la mia pausa pranzo". Quando i tuoi 10 minuti di camminata diventano un'abitudine, imposta un nuovo obiettivo, ad esempio "Camminerò per 20 minuti dopo il lavoro". Trova orari specifici per le passeggiate. Presto potresti raggiungere obiettivi che una volta sembravano impossibili.
  • Rendi piacevole la camminata. Se non ti piacciono le passeggiate solitarie, chiedi a un amico o un vicino di unirsi a te. Se sei rinvigorito dai gruppi, unisciti a un centro benessere. Ti potrebbe piacere ascoltare la musica mentre cammini.
  • Varia la tua routine. Se cammini all'aperto, pianifica diversi percorsi per varietà. Se stai camminando da solo, assicurati di dire a qualcuno quale strada stai prendendo. Cammina in luoghi sicuri e ben illuminati.
  • Prendi giorni persi nel passo. Se ti ritrovi a saltare le tue passeggiate quotidiane, non arrenderti. Ricorda a te stesso quanto sei bravo quando includi l'attività fisica nella tua routine quotidiana, e poi rimettiti in carreggiata.

Una volta che hai fatto il primo passo, sei sulla strada per una destinazione importante - una salute migliore.

19 marzo 2016

Riferimenti

  1. Linee guida per l'attività fisica 2008 per gli americani. Dipartimento di salute e servizi umani degli Stati Uniti. http://www.health.gov/PAGUIDELINES/guidelines/default.aspx. Consultato il 28 dicembre 2015.
  2. Gli americani camminano di più per migliorare la loro salute. Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie. http://www.cdc.gov/features/walking-counts/. Consultato il 29 dicembre 2015.
  3. Avvio di un programma di camminata. American College of Sports Medicine. https://www.acsm.org/public-information/brochures-fact-sheets/brochures. Consultato il 29 dicembre 2015.
  4. Camminare: un passo nella giusta direzione. Istituto Nazionale di Diabete e Malattie Digestive e Renali.http://www.niddk.nih.gov/health-information/health-topics/weight-control/walking-step-right-direction/Pages/walking-step-right-direction.aspx. Consultato il 28 dicembre 2015.
  5. Seiger LH, et al. Camminando per il fitness. Sesto ed. Dubuque, Iowa: Kendall Hunt Publishing; 2012.
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