Weight Gain Calculator


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Come posso usare questo calcolatore?

Questo calcolatore è per le persone che vogliono aumentare il muscolo (rinfusa) mantenendo al minimo i guadagni di grasso.

Un efficace programma di allenamento con i pesi è assolutamente essenziale (altrimenti tutto l'eccesso calorico sarà immagazzinato come grasso). Vedi l'articolo che guadagna peso di più.

Passi di base

  • La calcolatrice è un punto di partenza per l'aumento di peso - a causa del nostro trucco unico rispondiamo tutti in modo diverso.
  • L'opzione "Calorie Boost" è disponibile per coloro che hanno problemi a guadagnare qualsiasi tipo di peso (il tipo di persone che possono mangiare nulla ma mai guadagnare).
  • A causa della grande quantità di cibo necessario, i pasti dovranno essere divisi in 5 o 6 al giorno.
  • Se stai davvero cercando di guadagnare, mantieni l'allenamento cardiovascolare al minimo (forse 2 camminate a bassa intensità a settimana).

Programma di allenamento con i pesi

Attenersi ai movimenti principali:

  • Presse da banco
  • tuffi
  • Sollevamento
  • Pull Ups
  • squat
  • stacchi
  • Bent Over Rows
  • Presse sopraelevate / spalle

Falli una volta alla settimana in una routine di split come questa:

Lunedì: Deadlift, Bench Press
Mercoledì: Dips, Chins o Pull Ups
Venerdì: Squat, Shoulder Press

Inoltre: dai un'occhiata al programma scaricabile Old School New Body. Leggi il punto di partenza di Mark Rippetoe o guarda il programma StrongLifts 5 × 5.

Quante calorie dovrei mangiare?

L'aumento di peso richiede un eccesso di calorie.

A seconda del tasso metabolico attuale, dei livelli di attività (e di altri fattori inclusi gli ormoni), tale importo varierà da persona a persona.

Inizia con questa quantità e controlla il tuo peso settimana dopo settimana. Se non stai guadagnando, allora dovrai aumentare l'assunzione di cibo fino a quando non vedi guadagni.

Se hai difficoltà a ingrassare dovrai mangiare MOLTO cibo. Per alcune persone questo potrebbe essere più di 5000 calorie al giorno.

Man mano che si aumenta di peso, è necessario ricalcolare il fabbisogno calorico poiché un peso elevato significa che più calorie vengono bruciate ogni giorno!

Problemi con il guadagno?

Non sei solo! Continuate a leggere per alcuni buoni posti per ottenere aiuto.

Alcuni scrittori si riferiscono a te come a hardgainer - fai gli stessi esercizi e mangi come il tuo amico. Si mette su muscoli e non guadagni nulla.

Noi raccomandiamo evitando riviste di costruzione muscolare.

La maggior parte presenta una rappresentazione molto falsa e irrealistica del duro lavoro e della disciplina necessaria per aumentare di peso. Un certo numero di riviste sono di proprietà di compagnie di complemento - il che rende alcune di queste pubblicazioni una grande pubblicità lucida per il supplemento del mese.

I supplementi possono giocare un ruolo - ma la base dell'aumento di peso è la nutrizione - non pillole e pozioni.

Aumentare il muscolo

guadagnando muscoli

L'aumento di peso deriva da tre fonti; grasso, muscoli o acqua. Il tipo di peso che si ottiene dipende da:

  1. Tipo di esercizio eseguito
  2. Livelli di macronutrienti
  3. I tuoi geni

Solo i geneticamente superiori guadagneranno la massa muscolare pura senza alcun grasso (e spesso questo può verificarsi con i principianti dell'allenamento con i pesi - chiamati "guadagni dei principianti").

La persona media guadagna grasso insieme al muscolo - questo spesso può essere monitorato solo misurando la percentuale di grasso corporeo rispetto al peso.

Alcuni ritengono che più proteine ​​possano essere utili se si esegue un allenamento più intenso - ma questo è un punto controverso e molti bodybuilder spesso consumano troppe proteine.

Tuttavia la ricerca evidenzia il fatto che l'ipertrofia muscolare (crescita) richiede un bilancio positivo di proteine ​​muscolari e aminoacidi. Questo può venire solo dall'assunzione di cibo. Senza cibo, l'allenamento di resistenza può provocare catabolismo muscolare (rottura).

Gli ormoni, in particolare l'insulina e il testosterone, hanno anche un ruolo importante da svolgere.

Formula utilizzata nel calcolatore

Questo weight gainer stimerà il tuo attuale livello di manutenzione giornaliera e aggiungerà una percentuale di calorie al totale. Il livello di manutenzione giornaliero è stimato utilizzando la formula di Mifflin St Jeor.

Ci sono molte opinioni su ciò che costituisce i migliori livelli di macronutrienti. Tuttavia, si concorda comunemente che quantità maggiori di proteine ​​sono utili se si fa allenamento di forza.

Il calcolatore valuterà i livelli di nutrienti ottimali per i guadagni di qualità.

  • Le proteine ​​sono calcolate a 1,1 grammi per libbra di peso corporeo.
  • I grassi arriveranno al 30% della dose giornaliera totale.
  • Il resto è costituito da carboidrati.

Se hai difficoltà ad assumere abbastanza proteine ​​nel tuo corpo dalla tua dieta prova a utilizzare proteine ​​del siero di latte. Questo è preso in forma di scuotere e può essere avuto in qualsiasi momento durante il giorno.

  • Mifflin, M. D., St Jeor, S. T., Hill, L. A., Scott, B. J., Daugherty, S. A., e Koh, Y. O. (1990).Una nuova equazione predittiva per il dispendio energetico a riposo in individui sani. La rivista americana di nutrizione clinica, 51(2), 241-247. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/51/2/241.short
  • Tipton, K., & Wolfe, R. R. (2001). Esercizio, metabolismo proteico e crescita muscolare. Giornale internazionale dell'alimentazione sportiva e del metabolismo degli esercizi, 11(1), 109-132. URL: https://dspace.stir.ac.uk/handle/1893/7628#.VH0CFtYVfxo
  • Yarasheski, K. E., Zachwieja, J. J., Campbell, J. A., & Bier, D. M. (1995). Effetto dell'ormone della crescita e resistenza esercizio sulla crescita muscolare e forza negli uomini anziani. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 31(2), E268. URL: http://ajpendo.physiology.org/content/ajpendo/268/2/E268.full.pdf

"Volevo solo dire quanto è fantastico questo sito, i calcolatori di nutrienti macronutrienti e di calorie giornaliere che uso sempre. Grazie!"

- Terra

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