30 semplici modi per perdere peso in modo naturale (supportato dalla scienza)

C'è un sacco di informazioni sulla perdita di peso cattivo su internet.

Gran parte di ciò che è raccomandato è alquanto discutibile e non basato su alcuna scienza attuale.

Tuttavia, ci sono diversi metodi naturali che hanno dimostrato di funzionare.

Qui ci sono 30 semplici modi per perdere peso in modo naturale.

Quando si tratta di perdita di peso, la proteina è il re dei nutrienti.

Il tuo corpo brucia calorie durante la digestione e il metabolismo delle proteine ​​che mangi, quindi una dieta ricca di proteine ​​può aumentare il metabolismo fino a 80-100 calorie al giorno (1, 2)

Una dieta ricca di proteine ​​può anche farti sentire più sazio e ridurre l'appetito. In effetti, alcuni studi dimostrano che le persone mangiano oltre 400 in meno calorie al giorno su una dieta ricca di proteine ​​(3, 4).

Anche qualcosa di semplice come mangiare una colazione ricca di proteine ​​(come le uova) può avere un effetto potente (4, 5, 6)

Una delle cose migliori che puoi fare per diventare più sano è basare la tua dieta su cibi interi e mono-ingrediente.

In questo modo, si elimina la maggior parte di zuccheri aggiunti, grassi aggiunti e alimenti trasformati.

La maggior parte degli alimenti interi è naturalmente molto abbondante, il che rende molto più facile mantenere entro limiti di calorie sane (7).

Inoltre, mangiare cibi integrali fornisce anche al tuo corpo i molti nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare correttamente.

La perdita di peso segue spesso come un "effetto collaterale" naturale del consumo di cibi integrali.

Gli alimenti trasformati sono solitamente ricchi di zuccheri aggiunti, grassi e calorie aggiunti.

Inoltre, gli alimenti trasformati sono progettati per farti mangiare il più possibile. È molto più probabile che causino un consumo simile alla dipendenza rispetto agli alimenti non trasformati (8).

Gli studi hanno dimostrato che il cibo che si tiene a casa influenza notevolmente il peso e il comportamento alimentare (9, 10, 11).

Avendo sempre a disposizione cibo sano, riduci le possibilità che tu o altri membri della famiglia mangino malsani.

Ci sono anche molti snack sani e naturali che sono facili da preparare e da portare con te in viaggio.

Questi includono yogurt, frutta intera, noci, carote e uova sode.

Mangiare un sacco di zucchero aggiunto è legato ad alcune delle principali malattie del mondo, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e cancro (12, 13, 14).

In media, gli americani mangiano circa 15 cucchiaini di zucchero aggiunto ogni giorno. Questa quantità di solito è nascosta in vari alimenti trasformati, quindi potresti consumare un sacco di zucchero senza nemmeno rendertene conto (15).

Poiché lo zucchero va sotto molti nomi nelle liste degli ingredienti, può essere molto difficile capire quanto zucchero in realtà un prodotto contenga.

Ridurre al minimo l'assunzione di zuccheri aggiunti è un ottimo modo per migliorare la vostra dieta.

C'è in realtà la verità per l'affermazione che l'acqua potabile può aiutare con la perdita di peso.

Bere 0,5 litri di acqua può aumentare le calorie bruciate del 24-30% per un'ora dopo (16, 17, 18, 19).

L'acqua potabile prima dei pasti può anche portare a una riduzione dell'apporto calorico, specialmente per le persone di mezza età e anziane (20, 21).

L'acqua è particolarmente indicata per la perdita di peso quando sostituisce altre bevande ad alto contenuto di calorie e zucchero (22, 23).

Fortunatamente, le persone si stanno rendendo conto che il caffè è una bevanda salutare che viene caricata con antiossidanti e altri composti benefici.

Il consumo di caffè può sostenere la perdita di peso aumentando i livelli di energia e la quantità di calorie bruciate (24, 25, 26).

Il caffè con caffeina può aumentare il metabolismo del 3-11% e ridurre il rischio di sviluppare diabete di tipo 2 di ben il 23-50% (27, 28, 29).

Inoltre, il caffè nero è molto sensibile alla perdita di peso, poiché può farti sentire sazio ma non contiene quasi calorie.

Glucomannano è una delle diverse pillole per la perdita di peso che ha dimostrato di funzionare.

Questa fibra alimentare solubile in acqua naturale proviene dalle radici della pianta del konjac, conosciuta anche come l'igname di elefante.

Il glucomannano ha poche calorie, occupa spazio nello stomaco e ritarda lo svuotamento dello stomaco. Riduce anche l'assorbimento di proteine ​​e grassi e nutre i batteri benefici dell'intestino (30, 31, 32).

Si ritiene che la sua eccezionale capacità di assorbire l'acqua sia ciò che lo rende così efficace per la perdita di peso. Una capsula è in grado di trasformare un intero bicchiere d'acqua in gel.

Acquista integratori di glucomannano.

Le calorie liquide derivano da bevande come bibite zuccherate, succhi di frutta, latte al cioccolato e bevande energetiche.

Queste bevande fanno male alla salute in diversi modi, compreso un aumento del rischio di obesità. Uno studio ha mostrato un drastico aumento del 60% del rischio di obesità tra i bambini, per ogni dose giornaliera di una bevanda zuccherata (33).

È anche importante notare che il tuo cervello non registra calorie liquide allo stesso modo in cui fa le calorie solide, quindi alla fine aggiungi queste calorie in cima di tutto ciò che mangi (34, 35).

I carboidrati raffinati sono carboidrati che hanno avuto la maggior parte dei loro nutrienti benefici e la fibra rimossa.

Il processo di raffinazione non lascia altro che carboidrati facilmente digeribili, che possono aumentare il rischio di eccesso di cibo e malattie (36, 37).

Le principali fonti alimentari di carboidrati raffinati sono farina bianca, pane bianco, riso bianco, bibite, dolci, snack, dolci, pasta, cereali per la colazione e zucchero aggiunto.

Il digiuno intermittente è un modello alimentare che si muove tra periodi di digiuno e alimentazione.

Esistono diversi modi per fare digiuno intermittente, compresa la dieta 5: 2, il metodo 16: 8 e il metodo eat-stop-eat.

In generale, questi metodi ti fanno mangiare meno calorie in generale, senza dover consapevolmente limitare le calorie durante i periodi di consumo. Questo dovrebbe portare alla perdita di peso, oltre a numerosi altri benefici per la salute (38).

Il tè verde è una bevanda naturale che viene caricata con antiossidanti.

Bere il tè verde è legato a molti benefici, come l'aumento del consumo di grassi e la perdita di peso (39, 40).

Il tè verde può aumentare il dispendio energetico del 4% e aumentare il consumo di grassi selettivi fino al 17%, in particolare il grasso della pancia (41, 42, 43, 44).

Acquista il tè verde.

Il tè verde Matcha è una varietà di tè verde in polvere che può avere benefici per la salute persino più potenti del normale tè verde.

Acquista il tè verde matcha.

Frutta e verdura sono alimenti estremamente salutari e che favoriscono la perdita di peso.

Oltre ad essere ricchi di acqua, sostanze nutritive e fibre, di solito hanno una densità di energia molto bassa. Questo rende possibile mangiare grandi porzioni senza consumare troppe calorie.

Numerosi studi hanno dimostrato che le persone che mangiano più frutta e verdura tendono a pesare meno (45, 46).

Essere consapevoli di ciò che si sta mangiando è molto utile quando si cerca di perdere peso.

Ci sono diversi modi efficaci per farlo, tra cui contare le calorie, tenere un diario alimentare o scattare foto di ciò che mangi (47, 48, 49).

L'utilizzo di un'app o di un altro strumento elettronico potrebbe essere ancora più vantaggioso rispetto alla scrittura in un diario alimentare (50, 51).

Alcuni studi hanno dimostrato che l'utilizzo di piastre più piccole aiuta a mangiare meno, perché cambia il modo in cui si vede le dimensioni delle porzioni (52, 53).

Le persone sembrano riempire le loro piastre allo stesso modo, indipendentemente dalle dimensioni del piatto, quindi finiscono per mettere più cibo su piatti più grandi di quelli più piccoli (54).

L'utilizzo di piatti più piccoli riduce la quantità di cibo che si mangia, mentre si dà la percezione di aver mangiato di più (55).

Molti studi hanno dimostrato che le diete low-carb sono molto efficaci per la perdita di peso.

Limitare i carboidrati e mangiare più grassi e proteine ​​riduce l'appetito e aiuta a mangiare meno calorie (56).

Ciò può causare una perdita di peso fino a 3 volte maggiore rispetto a quella di una dieta povera di grassi standard (57, 58).

Una dieta a basso contenuto di carboidrati può anche migliorare molti fattori di rischio per la malattia.

Se mangi troppo in fretta, potresti mangiare troppe calorie prima che il tuo corpo capisca di essere pieno (59, 60).

I mangiatori più veloci hanno molte più probabilità di diventare obesi rispetto a quelli che mangiano più lentamente (61).

Masticare più lentamente può aiutarti a mangiare meno calorie e ad aumentare la produzione di ormoni legati alla perdita di peso (62, 63).

L'olio di cocco è ricco di grassi chiamati trigliceridi a catena media, che sono metabolizzati in modo diverso rispetto ad altri grassi.

Gli studi dimostrano che possono aumentare leggermente il metabolismo, aiutandoti a mangiare meno calorie (64, 65, 66).

L'olio di cocco può essere particolarmente utile nel ridurre il grasso della pancia dannoso (67, 68).

Nota che questo non significa che dovresti Inserisci questo grasso per la vostra dieta, ma semplicemente sostituire alcune delle altre fonti di grasso con olio di cocco.

Acquista l'olio di cocco.

Le uova sono l'ultimo alimento per perdere peso. Sono economici, a basso contenuto di calorie, ricchi di proteine ​​e carichi di ogni sorta di nutrienti.

Gli alimenti ad alto contenuto proteico hanno dimostrato di ridurre l'appetito e aumentare la pienezza, rispetto agli alimenti che contengono meno proteine ​​(69, 70, 71, 72).

Inoltre, mangiare uova a colazione può causare una perdita di peso fino al 65% in più di 8 settimane, rispetto al consumo di bagel a colazione. Potrebbe anche aiutarti a mangiare meno calorie durante il resto della giornata (4, 5, 6, 73).

Peperoncini e jalapenos contengono un composto chiamato capsaicina, che può aumentare il metabolismo e aumentare la combustione di grasso (74, 75, 76, 77).

La capsaicina può anche ridurre l'appetito e l'apporto calorico (75, 78).

I probiotici sono batteri vivi che hanno benefici per la salute se mangiati. Possono migliorare la salute dell'apparato digerente e della salute del cuore e possono anche aiutare con perdita di peso (79, 80).

Gli studi hanno dimostrato che le persone in sovrappeso e obese tendono ad avere diversi batteri intestinali rispetto alle persone di peso normale, che possono influenzare il peso (81, 82, 83).

I probiotici possono aiutare a regolare i batteri intestinali sani. Possono anche bloccare l'assorbimento dei grassi alimentari, riducendo l'appetito e l'infiammazione (84, 85, 86).

Di tutti i batteri probiotici, Lactobacillus gasseri mostra gli effetti più promettenti sulla perdita di peso (87, 88, 89).

Acquista i probiotici.

Ottenere abbastanza sonno è incredibilmente importante per la perdita di peso, così come per prevenire un aumento di peso futuro.

Gli studi hanno dimostrato che le persone private del sonno hanno fino al 55% in più di probabilità di diventare obese, rispetto a coloro che dormono abbastanza. Questo numero è ancora più alto per i bambini (90).

Ciò è in parte dovuto al fatto che la privazione del sonno disturba le fluttuazioni quotidiane degli ormoni dell'appetito, portando a una scarsa regolazione dell'appetito (91, 92).

Gli alimenti ricchi di fibre possono aiutare con la perdita di peso.

Gli alimenti che contengono fibre idrosolubili possono essere particolarmente utili, poiché questo tipo di fibra può aiutare ad aumentare la sensazione di pienezza.

La fibra può ritardare lo svuotamento dello stomaco, allargare lo stomaco e favorire il rilascio di ormoni della sazietà (93, 94, 95).

In definitiva, questo ci fa mangiare meno naturalmente, senza doverci pensare.

Inoltre, molti tipi di fibre possono alimentare i batteri dell'intestino amichevole. I batteri intestinali sani sono stati associati a un ridotto rischio di obesità (96, 97, 98).

Assicurati di aumentare gradualmente l'assunzione di fibre per evitare fastidi addominali, come gonfiore, crampi e diarrea.

Molte persone lavano i denti o usano il filo interdentale dopo aver mangiato, il che può aiutare a limitare il desiderio di fare uno spuntino o di mangiare tra i pasti (99).

Questo perché molte persone non hanno voglia di mangiare dopo essersi lavati i denti. Inoltre, può rendere il cattivo gusto del cibo.

Pertanto, se lavi o usi il collutorio dopo aver mangiato, potresti essere meno tentato di prendere uno spuntino inutile.

La dipendenza da cibo comporta desideri irresistibili e cambiamenti nella chimica del cervello che rendono più difficile resistere al consumo di determinati alimenti.

Questa è una delle principali cause di eccesso di cibo per molte persone e colpisce una percentuale significativa della popolazione. In effetti, uno studio recente del 2014 ha rilevato che quasi il 20% delle persone soddisfaceva i criteri per la dipendenza da cibo (100).

Alcuni alimenti hanno molte più probabilità di causare sintomi di dipendenza rispetto ad altri. Questo include cibi spazzatura altamente elaborati ad alto contenuto di zuccheri, grassi o entrambi.

Il modo migliore per battere la dipendenza da cibo è cercare aiuto.

Fare cardio - che si tratti di jogging, corsa, ciclismo, power walking o escursionismo - è un ottimo modo per bruciare calorie e migliorare sia la salute mentale che fisica.

Cardio ha dimostrato di migliorare molti fattori di rischio per le malattie cardiache. Può anche aiutare a ridurre il peso corporeo (101, 102).

Cardio sembra essere particolarmente efficace nel ridurre il grasso della pancia pericoloso che si accumula intorno agli organi e causa la malattia metabolica (103, 104).

La perdita di massa muscolare è un effetto collaterale comune della dieta.

Se perdi un sacco di muscoli, il tuo corpo inizierà a bruciare meno calorie rispetto a prima (105, 106).

Sollevando pesi regolarmente, sarete in grado di prevenire questa perdita nella massa muscolare (107, 108).

Come ulteriore vantaggio, anche tu apparirai molto meglio.

La maggior parte delle persone riceve abbastanza proteine ​​dalla sola dieta. Tuttavia, per coloro che non lo fanno, assumere un integratore di proteine ​​del siero del latte è un modo efficace per aumentare l'assunzione di proteine.

Uno studio dimostra che la sostituzione di parte delle calorie con proteine ​​del siero del latte può causare una significativa perdita di peso, aumentando anche la massa muscolare magra (109, 110).

Assicurati di leggere l'elenco degli ingredienti, perché alcune varietà sono caricate con zucchero aggiunto e altri additivi insalubri.

Mangiare consapevolmente è un metodo utilizzato per aumentare la consapevolezza mentre si mangia.

Ti aiuta a fare scelte alimentari consapevoli e a sviluppare la consapevolezza della tua fame e dei segnali di sazietà. Quindi ti aiuta a mangiare sano in risposta a quei segnali (111).

È stato dimostrato che il consumo consapevole ha effetti significativi sul peso, sul comportamento alimentare e sullo stress negli individui obesi. È particolarmente utile contro l'abbuffata e il mangiare emotivo (112, 113, 114).

Facendo scelte alimentari consapevoli, aumentando la consapevolezza e ascoltando il tuo corpo, la perdita di peso dovrebbe seguire naturalmente e facilmente.

La dieta è una di quelle cose che quasi sempre non riesce a lungo termine. Infatti, le persone che "seguono la dieta" tendono a guadagnare più peso nel tempo (115).

Invece di concentrarti solo sulla perdita di peso, rendilo un obiettivo primario per nutrire il tuo corpo con cibi e sostanze nutritive sane.

Mangiare per diventare una persona più sana, più felice, più adatta - non solo per perdere peso.

Healthline e i nostri partner possono ricevere una parte dei ricavi se si effettua un acquisto utilizzando un link sopra.

4.5
5
12
4
1
3
1
2
3
1
1