Grafico della frequenza cardiaca target per quattro zone di allenamento

Utilizzare questo grafico del calcolatore della frequenza cardiaca target per determinare la frequenza cardiaca in quattro zone di intensità dell'allenamento. Usa la tua età per trovare una frequenza cardiaca massima stimata e l'intervallo di battiti al minuto in ogni zona: bassa intensità, intensità moderata, intensità vigorosa e zona aerobica.

Se si desidera trovare i battiti al minuto per qualsiasi percentuale della frequenza cardiaca massima, è possibile utilizzare questo calcolatore della frequenza cardiaca target online.

Ti mostrerà anche l'intervallo di frequenza cardiaca in cui ti trovi per essere nell'intera zona fitness di intensità moderata-vigorosa.

Zona di frequenza cardiaca

Bassa intensità

Intensità moderata

Zona Aerobica

Intensità vigorosa

Massimo

Età

50-60%

60-70%

70-80%

75-85%

100%

20

97-116 bpm

116-135 bpm

135-155 bpm

145-164 bpm

194 bpm

25

95-114

114-134

133-152

143-162

190

30

93-112

112-131

131-149

140-159

187

35

92-110

110-128

128-147

138-156

183

40

90-108

108-126

126-144

135-153

180

45

88-106

106-124

124-141

133-150

177

50

87-104

104-121

121-139

130-147

173

55

95-102

102-119

119-136

128-145

170

60

83-100

100-117

117-133

125-142

167

65

82-98

98-114

114-131

123-139

163

70

80-96

96-112

112-128

120-136

160

75

78-94

94-110

110-125

117-133

157

80

77-92

92-107

107-123

115-130

153

Questo grafico per calcolatrice utilizza una semplice stima per età della frequenza cardiaca massima e la moltiplica per la percentuale scelta. L'equazione utilizzata è 206,9 - (0,67 x età).

Per una percentuale di frequenza cardiaca più personalizzata, potresti voler utilizzare la formula di Karvonen che richiede di conoscere la frequenza cardiaca a riposo.

Se indossi una fascia fitness o uno smartwatch che misura automaticamente la frequenza cardiaca a riposo, ciò può essere fatto facilmente.

Quale zona target per la frequenza cardiaca dovresti usare?

Per i benefici per la salute e il fitness, mirare a esercitare nella zona di intensità moderata per 30 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana per 150 minuti totali a settimana.

Questa è la zona per camminare a ritmo sostenuto.

Puoi invece fare un intenso esercizio fisico, come la corsa, per 20 minuti, tre volte a settimana per un totale di 60 minuti a settimana.

È a tua scelta la zona che utilizzi, puoi mescolarla e goderti un esercizio di intensità moderata in alcuni giorni e vigorosa negli altri giorni. Allenerai diversi aspetti dei tuoi sistemi di allenamento aerobico e di resistenza esercitandoti in diverse zone target.

Nel frattempo, non sottovalutare l'esercizio a bassa intensità, come camminare a passo facile. Può aiutare ad alleviare lo stress e riduce i rischi per la salute che aumenteresti se restassi seduto. Molte forme di flessibilità e esercizi di forza sono anche di intensità inferiore, ma hanno comunque benefici per i muscoli e le condizioni fisiche.

  • Allenamento della zona di frequenza cardiaca: ulteriori informazioni sui vantaggi e sull'uso di ciascuna delle zone di frequenza cardiaca.
  • Piano settimanale di allenamento a piedi: Varia i tuoi allenamenti per tutta la settimana con diversi allenamenti della zona di frequenza cardiaca. Questo piano può aiutarti a impostare un ottimo programma per migliorare la tua forma fisica.
  • Monitor della frequenza cardiaca: i monitor della frequenza cardiaca della fascia toracica sono il modo più accurato per vedere la frequenza cardiaca in modo continuo durante l'allenamento.
4.6
5
13
4
3
3
2
2
3
1
0