15 migliori consigli di allenamento di tutti i tempi

Vuoi conoscere i segreti per ottenere un corpo tonico e ordinato in tempi record? Lo abbiamo fatto anche noi, quindi siamo andati direttamente ai migliori personal trainer, fisiologi e istruttori di fitness per le ultime mosse e trucchi motivazionali per dare una marcia in più a una routine di fitness. Metti in azione alcuni di questi suggerimenti ogni settimana e avrai la certezza di vedere risultati più veloci!

  1. Tone Up sul tapis roulant
    "Risparmia tempo in palestra con questa sessione di cardio / sculpt di 10 minuti: sali su un tapis roulant con un manubrio da tre a cinque sterline in ciascuna mano e imposta la velocità per una camminata veloce. spalle, bicipiti, estensioni del tricipite, laterali laterali, laterali anteriori e tricipiti tricipiti uno dopo l'altro mentre cammini, una straordinaria sfida nella parte superiore del corpo che fa battere il tuo cuore. Fai questa serie due o tre volte alla settimana. migliori, lavori fino a fare set di quattro minuti. "
    -Michael George, trainer e proprietario di Integrated Motivational Fitness a Los Angeles
  2. Accendi le tue corse
    "L'aggiunta di un muro alla fine di ogni corsa rafforzerà i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, migliorando la velocità e la resistenza." Appoggiati contro un muro con i piedi alla larghezza delle spalle, quindi accovaccia fino a piegare le ginocchia a 45 gradi. Da 30 a 60 secondi: lavora fino a 10 set Aggiungi una sfida includendo i rilanci al tallone: ​​solleva il tallone sinistro, poi il destro, quindi solleva entrambi due volte. "
    -Mindy Solkin, proprietaria e head coach del Running Center di New York City
  3. Progetta i tuoi progressi
    "Rimanere motivati ​​utilizzando una scheda di reportage per il fitness: annota questi temi: cardio, condizionamento muscolare, flessibilità e attitudine, imposta obiettivi (ad esempio, facendo 10 flessioni di" ragazzo ") e vota da A a F almeno quattro volte l'anno Quando vedi quanto riesci a migliorare, vorrai rimanere in ottima forma. "
    -Ken Alan, personal trainer con sede a Los Angeles
  4. Prova questo toner all-in-one
    "Un tozzo passo laterale con un taglio di legno lavora braccia, busto, addominali, schiena, gambe, interno coscia e culo, stai con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo tra le mani una palla medica da tre a quattro libbre. braccia in alto in modo che la palla si trovi all'altezza degli occhi sopra la spalla destra Mentre si porta la palla verso il ginocchio sinistro, uscire con la gamba sinistra e piegarla non più di 90 gradi, mantenendo la gamba destra dritta. posizione. Fare da 10 a 15 ripetizioni e ripetere sull'altra gamba. "
    -David Kirsch, formatore e autore di The Ultimate New York Body Plan (McGraw-Hill, 2004)
  5. Rompi la pala
    "Perché pagare qualcuno per rimuovere la neve dal tuo vialetto d'accesso? Oltre a bruciare circa 400 calorie all'ora, spalare la neve sviluppa resistenza e potenza muscolare, ma essere al sicuro: minimizza la quantità di neve su ogni palata e piegati dalle ginocchia e dai fianchi, non dal tuo indietro."
    -Tom Seabourne, Ph.D., fisiologo e psicologo sportivo presso il Northeast Texas Community College di Mount Pleasant, in Texas
  6. Allenati durante la tua giornata lavorativa
    "Siediti su una palla stabilizzante per rafforzare il tuo nucleo e mantieni i manubri o esercita i tubi sulla tua scrivania. Spremi da 12 a 15 ripetizioni di esercizi come i riccioli di manubri, le pressioni aeree e gli scricchiolii addominali, mira a due o tre set di ciascuno. hai più tempo libero per allenarti in allenamenti divertenti come andare in bicicletta o giocare a tennis. "
    -Gregory Florez, personal trainer e CEO di FitAdvisor.com, con sede a Salt Lake City
  7. Prendi questa sfida Jump-Rope
    "Il miglior allenamento cardio è la manovra a due giri con la corda da salto: è intenso: brucerai circa 26 calorie al minuto! Fai un salto di base per cinque minuti, salta due volte più in alto e gira la corda due volte più velocemente passa sotto i piedi due volte prima di atterrare, questo richiede tempismo, pazienza e potenza, ma ti sentirai in grande forma solo lavorando a questo ".
    -Michael Olajide Jr., ex contendente numero uno del mondo e cofondatore / formatore presso Aerospace High Performance Center di New York City
  8. Regalati una pausa
    "Non devi essere un santo del fitness per ottenere risultati Segui il piano 80/20: l'80% dell'anno, ti eserciterai regolarmente e mangerai bene. Sappi che perderai il 20% del tempo a causa di le festività e le scadenze lavorative Quando accetti che la forma fisica non è una proposta "tutto o niente", è più probabile che tu la segua per tutta la vita ".
    -Maureen Wilson, proprietario / personal trainer / istruttore, Sweat Co. Studios, Vancouver, B.C.
  9. Prendi un salto sulla perdita di peso
    "Aggiungi salti plyometric box al tuo allenamento per migliorare la resistenza cardiovascolare e la forza delle gambe - ti scolpisci davvero i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e i glutei. Trova una scatola robusta che sia alta almeno un piede [come una scatola Plyo, $ 139,95; 888-556-7464; performbetter.com]. Partendo da una posizione eretta, saltare in modo esplosivo al centro della scatola, quindi saltare di nuovo verso il basso. Ripeti 20 volte. "
    -Michael George
  10. Non lesinare sui carboidrati
    "Il tuo corpo ha bisogno di loro per alimentare un allenamento, in modo da raggiungere frutta o cracker ad alta fibra un'ora prima. Se ti eserciti per 90 minuti o più, includi alcune proteine ​​in modo che i carboidrati si rompano più lentamente, dandoti più tempo- energia duratura Le tue migliori scommesse: formaggio magro e cracker, mix di tracce o metà di burro di arachidi e sandwich di gelatina. "
    -Cindy Sherwin, R.D., personal trainer presso la palestra di New York City
  11. Massimizza i tuoi crunch
    "Non rilassare gli addominali mentre si abbassa il petto dalle ginocchia durante un crunch - si ottiene solo la metà del beneficio ab-toning! Per ottenere gli addominali più forti possibili, è necessario sostenere la contrazione mentre si scende."
    -Steve Ilg, fondatore di Wholistic Fitness Personal Training e autore di Total Body Transformation (Hyperion, 2004)
  12. Intensifica il tuo push-up
    "Le flessioni push-up ti danno una grande forma, perché lavorano la parte superiore del corpo, il core e la parte inferiore del corpo e migliorano contemporaneamente agilità, forza e resistenza. Da una posizione eretta, piega verso il basso, metti le mani sulla spalla del pavimento- distanziati e salta i piedi nella posizione della plancia.Se sei forte, incrocia le caviglie, altrimenti metti i piedi ben distanziati.Fai un push-up, poi salta i piedi insieme o disgiungi le caviglie. alle tue mani e alzati: fai otto ripetizioni totali, riposa per un minuto e ripeti ".
    -Keli Roberts, trainer con sede a Los Angeles
  13. Paga la tua strada per assottigliare gli addominali
    "Andare in kayak per ottenere un ventre teso - è l'ideale perché gran parte della potenza del tuo vogatore proviene dal tuo core: imita il movimento e la resistenza dell'acqua a casa avvolgendo una fascia da allenamento attorno al fondo di una gamba del tavolo o di un altro oggetto fisso. sul pavimento con le gambe estese, le ginocchia leggermente piegate, afferrare un'estremità del cinturino in ogni mano, ruotare il busto da un lato mentre si tira leggermente indietro il gomito, quindi passare i lati, fare tre serie da uno a tre minuti ciascuna. "
    -Barbara Bushman, Ph.D., professore associato di salute, educazione fisica e ricreazione presso la Southwest Missouri State University
  14. Trasforma la tua routine in esecuzione
    "A meno che non ti stia allenando per una maratona, salti la corsa lunga, lenta, a distanza - lo sprint crea più muscoli, aggiungi pochi scatti da 10 a 60 secondi alla tua corsa, rallentando il tempo sufficiente a riprendere fiato tra loro".
    -Stephen Holt, 2003 Personal Trainer dell'anno ACE
  15. Super-sculpt il tuo culo
    "Prendi grandi glute bersagliando i muscoli e i tessuti connettivi sepolti nel tuo corpo Per colpirli, fai squat ad alta intensità, come gli squat in salto, poi esploda la ciccia con lo sci di fondo, la corsa con le scale e le scalate. "
    -Steve Ilg

15 migliori consigli di allenamento di tutti i tempi

Post scritto da Leo Babauta.

Non vuoi trascorrere lunghe ore in palestra, ma vuoi diventare più forte, più in forma, più snello e semplicemente bello. È possibile che tu non stia ottenendo il massimo dal tuo tempo di allenamento.

È possibile ottenere un allenamento super efficace in 30 minuti e fare solo alcuni allenamenti a settimana, se si massimizzano gli allenamenti.

Disclaimer: in primo luogo, non sono un istruttore certificato. Questi sono consigli che ho letto altrove che funzionano bene per me. In secondo luogo, si dovrebbe sempre ottenere l'approvazione di un medico di qualsiasi nuovo piano di allenamento. Questo piano è particolarmente intenso, quindi se hai un disturbo cardiaco o altre condizioni che potrebbero essere influenzate da un intenso esercizio fisico, dovresti assolutamente evitare di provarlo finché non sei stato controllato da un medico.

E anche se sei stato controllato, o anche se non ti preoccupi di farlo, è comunque importante iniziare un programma di esercizi lentamente, fino a quando il tuo corpo non avrà la possibilità di adattarsi, o dovrai affrontare il burnout o la ferita.

Non tuffarti in questo programma: è progettato per le persone che hanno già lavorato, ma vogliono vedere risultati migliori, più veloci e impiegano meno tempo a farlo. Ecco come farlo.

  1. Limita i tuoi allenamenti a 30-40 minuti. Anche se la tendenza di alcune persone che vogliono davvero ottenere molto dai loro allenamenti è di trascorrere molto tempo in palestra, la verità è che dopo 30 o 40 minuti, il vantaggio non è così grande. Per andare così a lungo, dovresti ridurre l'intensità dell'allenamento, e questo significa che stai spendendo troppo tempo a lavorare. È meglio allenarsi a intensità più elevata per un periodo di tempo più breve.
  2. Allenamenti ad alta intensità. Se sei appena agli inizi con l'esercizio, è meglio prenderlo lentamente. Ad esempio, se stai correndo o pedalando, costruisci la tua resistenza per almeno un mese prima di entrare in qualcosa di più intenso. Ciò significa andare a un ritmo in cui puoi facilmente parlare senza essere senza fiato. Tuttavia, una volta che hai quella base di resistenza, intensifica l'intensità per aumentare l'efficacia dell'allenamento.
  3. Proteina. Molte persone non prestano sufficiente attenzione a ottenere la ricostruzione della proteina di cui i loro muscoli hanno bisogno. Se non lo fai, stai per ottenere molto poco dal tuo allenamento, in quanto sia gli esercizi cardio che quelli di forza richiedono proteine ​​per costruire i muscoli. Raccomando le frullati di proteine ​​di siero o di soia.
  4. Acqua. Assicurati di idratare per tutto il giorno. Ci vuole un paio d'ore perché il tuo corpo assorba l'acqua, quindi non puoi bere prima dell'allenamento. Prendere l'abitudine di bere acqua regolarmente durante il giorno.
  5. Carboidrati. Sebbene la mania low-carb potrebbe dire il contrario, i carboidrati sono la principale fonte di combustibile del nostro corpo. Se fai intensi allenamenti, avrai bisogno di carboidrati o non avrai abbastanza energia. Se fai una scossa, assicurati di includere carboidrati - o una banana è una grande fonte di carboidrati a basso contenuto di fibre / alto glicemico di cui hai bisogno per fare esercizio fisico.
  6. Agitare prima e dopo l'allenamento. È meglio assumere un frullato di proteine ​​/ carboidrati subito prima dell'allenamento e poi subito dopo. Prenderlo prima del tuo allenamento aumenta il flusso di aminoacidi ai tuoi muscoli durante l'allenamento, dando loro gli elementi costitutivi di cui hanno bisogno. Dopo l'allenamento, la scossa stimola la crescita muscolare. Prendi anche un piccolo pasto di proteine ​​/ carboidrati dopo 60-90 minuti dopo l'allenamento: una barra sostitutiva del pasto andrebbe bene.
  7. Sollevamento lento Molte persone contrae lentamente i muscoli e poi rilasciano più rapidamente. Ma se sollevi lentamente in entrambe le direzioni, stai massimizzando ogni mossa. Sollevare e abbassare fino a un conteggio di 5 secondi in ciascuna direzione.
  8. Peso più pesante Quando inizi, è meglio iniziare con pesi inferiori in modo da poterti concentrare su una buona forma. Ma una volta che hai abbassato la forma, è meglio sollevare i pesi più pesanti che puoi sollevare pur mantenendo una buona forma. Non sacrificare la forma per pesi pesanti - che è inefficace. Ma pesi pesanti, con una buona forma, possono darti risultati migliori in un tempo più breve. I pesi pesanti non sono solo per coloro che vogliono fare il pieno: questo è un malinteso comune.
  9. Un set, al fallimento. Invece di fare 2-3 set, come fanno molte persone, massimizza la tua efficacia facendo solo uno, con pesi pesanti, finché non puoi più mantenere la forma corretta. Sollevare a "fallimento" non significa che dovresti sollevare le ultime volte con una forma traballante o inefficiente.
  10. Esercizi composti Invece di isolare i muscoli con esercizi come il curl bicipite, puoi massimizzare il tempo che passi in un allenamento facendo esercizi che risolvono più gruppi muscolari contemporaneamente. Con pochi esercizi potresti ottenere un allenamento per tutto il corpo. Un altro vantaggio è che i muscoli stanno lavorando insieme come fanno nel mondo reale, piuttosto che da soli. Alcuni esercizi composti includono squat, deadlift, buongiorno, affondi, flessioni, panca, presse militari, file, pullup, tuffi e altro.
  11. Sollevamento dell'equilibrio Invece di fare esercizi in cui ti siedi o ti reggi su qualcosa o ti sei comunque stabilizzato, è più efficace farlo in piedi, su una gamba o su una palla da ginnastica svizzera. Questi tipi di esercizi ti costringono ad equilibrarti mentre sollevi, il che mette in gioco i tuoi muscoli centrali. Questo ti dà un corpo più forte e ti permette di sollevare più nel tempo.
  12. Scegli un esercizio cardio che ti piace. Non è divertente esercitarsi se lo odi. E non lo farai per molto tempo. Scegli qualcosa di divertente: correre, camminare, nuotare, andare in bicicletta, fare escursioni, remare, scalatore, ecc.Dopo la fase iniziale in cui ti stai abituando a fare esercizio, inizierai ad avere un'esplosione e non vedo l'ora di farlo.
  13. Mescolalo. Non seguire la stessa routine di allenamento troppo a lungo, o il tuo corpo si adeguerà al livello di stress e non avrai un allenamento efficace. Per l'allenamento della forza, cambia la tua routine ogni poche settimane. Per il cardio, è meglio attraversare il treno piuttosto che, per dire, correre ogni volta.
  14. Buona forma Per l'allenamento della forza in particolare e il nuoto, la forma è molto importante, ma è importante anche per altri tipi di esercizi. Se sei un allenamento di forza, inizia con pesi più leggeri in modo da poter lavorare sul tuo modulo. È bello avere uno spotter esperto o un allenatore che conosce una buona forma per aiutarti per il primo mese o giù di lì. Non sacrificare mai la forma per un peso più pesante. Per il nuoto, devi avere un allenatore per insegnarti la forma.
  15. Hills. Se corri, corri o vai a fare cardio, dovresti incorporare le colline (dopo il primo o il secondo mese di gioco a velocità sostenuta su terreno pianeggiante). Questi ti renderanno più forte e renderanno ancora più efficace il tuo tempo di allenamento limitato. Prendili in un primo momento, ma una volta che sei abituato alle colline, puoi avere un buon ritmo. O utilizzare un percorso collinare o fare ripetizioni su una collina.
  16. Circuiti. Un errore che le persone fanno è di fare più serie dello stesso esercizio senza riposo tra i set. Questo non consente ai muscoli di recuperare ed è uno spreco di allenamento. Ma invece di fare un set, riposare e poi fare il tuo secondo set, è più efficace passare a più esercizi in un circuito, in modo da non riposare tra gli esercizi ma riposare ogni gruppo muscolare. Questo ti darà un buon allenamento cardio mentre fai il tuo allenamento di forza.

Il piano di allenamento ideale
Se prendi in considerazione tutti questi suggerimenti, il piano ideale sarebbe alternare 2-3 giorni di allenamento di forza ad alta intensità con 2-3 giorni di cardio ad alta intensità. Potresti cavartela con 4 giorni di esercizio se li fai ad alta intensità.

L'allenamento di forza ad alta intensità sarebbe di 30-40 minuti di allenamento in circuito, senza riposo o riposo tra gli esercizi all'interno di un circuito, e un breve riposo tra i circuiti se ne fai più di uno. Il circuito dovrebbe allenare tutto il tuo corpo, usando esercizi composti come lo squat, deadlift, pullups, buongiorno, ecc., E stare in piedi o usare una palla svizzera in modo che tu stia allenando il tuo core. Dovresti usare pesi più pesanti, un set per ogni esercizio, eseguendoli lentamente (5 secondi in su, 5 secondi in basso) e fino allo sfinimento, assicurandoti di avere una buona forma in ogni esercizio.

Avresti una proteina / carboidrati prima e dopo l'allenamento, e un piccolo pasto di proteine ​​/ carboidrati entro 60-90 minuti dall'allenamento. L'acqua è importante anche per entrambi i tipi di allenamento.

Il cardio ad alta intensità sarebbe qualcosa che ti piace fare. Avresti fatto un allenamento ad intervalli, ad un ritmo in cui non si poteva parlare, con pause brevi tra un intervallo e l'altro. In alcuni allenamenti, incorpori le colline.

Ricorda, questi allenamenti ad alta intensità non sono per le persone appena agli inizi. Dovresti costruire una base di resistenza prima di fare il cardio ad alta intensità, e iniziare i pesi con pesi più leggeri, sottolineando una buona forma.

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