6 esercizi di respirazione per rilassarsi in 10 minuti o meno | TIME.com

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Non aspettare che il combattimento o il volo entrino prima di occuparti del tuo respiro. La respirazione controllata non solo mantiene il funzionamento ottimale della mente e del corpo, ma può anche abbassare la pressione sanguigna, promuovere sentimenti di calma e rilassamento e aiutarci a ridurre lo stress.

Mentre gli effetti delle tecniche di respirazione sull'ansia non sono ancora stati studiati a lungo (almeno non in un contesto clinico controllato), molti esperti incoraggiano l'uso del respiro come mezzo per aumentare la consapevolezza, la consapevolezza o, per gli yogi tra di noi, trovare quello stato sfuggente dello Zen. Per arrivare alla fine del lavoro sul respiro, Greatist ha parlato con l'esperto di respirazione Dr. Alison McConnell, l'istruttore di yoga Rebecca Pacheco e la psicologa Dr. Ellen Langer. Ma segui da vicino: respirare facilmente non è così facile come sembra.

Dai confini di un letto, di una scrivania o di qualsiasi luogo in cui la negatività trova la sua strada, prendi in considerazione queste sei tecniche di respirazione per mantenere la calma e andare avanti.

1. Sama Vritti o "Respiro equo"

Come è fatto: l'equilibrio può fare bene un corpo, iniziando dal respiro. Per iniziare, inspira per un conteggio di quattro, quindi espira per un conteggio di quattro - tutto attraverso il naso, che aggiunge una naturale resistenza al respiro. Hai giù il pranayama di base? Gli yogi più avanzati possono mirare da sei a otto conteggi per respiro con lo stesso obiettivo in mente: calmare il sistema nervoso, aumentare la concentrazione e ridurre lo stress, dice Pacheco.

Quando funziona meglio: sempre e ovunque - ma questa è una tecnica particolarmente efficace prima di andare a letto. "Simile al conteggio delle pecore", dice Pacheco, "se hai problemi ad addormentarti, questo respiro può aiutarti a distogliere la mente dai pensieri che corrono, o qualsiasi cosa possa distrarti dal sonno."

Livello di difficoltà: principiante

2. Tecnica di respirazione addominale

Come è fatto: con una mano sul petto e l'altra sulla pancia, fai un respiro profondo attraverso il naso, assicurando che il diaframma (non il torace) si gonfia con abbastanza aria per creare un allungamento nei polmoni. L'obiettivo: da 6 a 10 profondità, respiro lento al minuto per 10 minuti ogni giorno per sperimentare riduzioni immediate della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, dice McConnell. Tienilo per sei-otto settimane, e quei benefici potrebbero rimanere in giro ancora più a lungo.

Quando funziona meglio: prima di un esame o di qualsiasi evento stressante. Ma ricorda: "Coloro che operano in uno stato di stress tutto il tempo potrebbe essere un po 'scioccato quanto sia difficile controllare il respiro", dice Pacheco. Per aiutare ad allenare il respiro, prendi in considerazione strumenti di biofeedback come l'app Breathe Strong di McConnell, che può aiutare gli utenti a stimolare la respirazione ovunque si trovino.

Livello di difficoltà: principiante

3. Nadi Shodhana o "Narice alternata Respirazione"

Come è fatto: il migliore amico di uno yogi, si dice che questo respiro porti calma ed equilibrio e unisca i lati destro e sinistro del cervello. Partendo da una comoda posizione meditativa, tieni il pollice destro sopra la narice destra e inspira profondamente attraverso la narice sinistra. Al culmine dell'inalazione, chiudi la narice sinistra con l'anulare, quindi espira attraverso la narice destra. Continua il disegno, inspirando attraverso la narice destra, chiudendolo con il pollice destro ed espirando attraverso la narice sinistra.

Quando funziona meglio: Crunch time o quando è il momento di mettere a fuoco o energizzare. Basta non provarlo prima di andare a letto: si dice che Nadi Shodhana "cancelli i canali" e faccia sentire le persone più svegli. "È quasi come una tazza di caffè", dice Pacheco.

Livello di difficoltà: intermedio

4. Kapalabhati o "Skull Shining Breath"

Come è fatto: pronto a rallegrare la tua giornata da dentro? Questo inizia con una lunga e lenta inspirazione, seguita da un'espirazione rapida e potente generata dalla pancia inferiore. Una volta a proprio agio con la contrazione, aumenta il ritmo di una inspirazione (tutta attraverso il naso) ogni uno o due secondi, per un totale di 10 respiri.

Quando funziona meglio: quando è ora di svegliarsi, riscaldarsi o iniziare a guardare il lato positivo delle cose. "È intensamente addominale," dice Pacheco, "ma riscalderà il corpo, scrollerà via l'energia stantia e risveglierà il cervello." Se la respirazione narice alternata è come il caffè, considera questo uno scatto di caffè espresso, dice.

Livello di difficoltà: avanzato

5. Rilassamento progressivo

Come è fatto: per annullare la tensione dalla testa ai piedi, chiudi gli occhi e concentrati sulla tensione e rilassando ogni gruppo muscolare per due o tre secondi ciascuno. Inizia con i piedi e le dita dei piedi, quindi sali fino alle ginocchia, alle cosce, alla parte posteriore, al petto, alle braccia, alle mani, al collo, alla mascella e agli occhi, il tutto mantenendo respiri profondi e lenti. Hai problemi a rimanere in pista? La dottoressa Patricia Farrell, specialista in ansia e panico, suggerisce di inspirare attraverso il naso, tenere premuto per un conteggio di cinque mentre i muscoli si irrigidiscono, quindi espirare attraverso la bocca al rilascio.

Quando funziona meglio: a casa, a una scrivania o anche in viaggio. Una parola di cautela: vertigini non è mai l'obiettivo. Se trattenere il respiro si sente mai a disagio, attenualo al massimo per pochi secondi.

Livello di difficoltà: principiante

6. Visualizzazione guidata

Come è fatto: andate dritti verso quel "luogo felice", senza fare domande. Con un allenatore, un terapista o una registrazione utile come guida, respira profondamente mentre ti concentri su immagini piacevoli e positive per sostituire qualsiasi pensiero negativo. Psicologo Dr.Ellen Langer spiega che, mentre è solo un mezzo per raggiungere la consapevolezza, "la visualizzazione guidata ti aiuta a posizionarti nel posto che desideri, piuttosto che lasciare che la tua mente vada al dialogo interno che è stressante".

Quando funziona meglio: praticamente ovunque puoi chiudere gli occhi in sicurezza e lasciarli andare (ad es. non al volante di un'auto).

Livello di difficoltà: intermedio

Mentre lo stress, la frustrazione e altre battute d'arresto quotidiane saranno sempre lì, la buona notizia è, così sarà il nostro respiro.

Questo articolo è stato letto e approvato da esperti del settore Dr. Ellen Langer e Rebecca Pacheco.

Usi il respiro come un modo per rilassarti? Diteci nei commenti qui sotto, o twittate l'autore a @jshakeshaft.

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