11 delle migliori cose da mangiare prima di un allenamento

NON allenarsi a stomaco vuoto.

Per un allenamento di un'ora standard - sollevamento, corsa, ciclismo - "devi assicurarti di avere una combinazione di carboidrati e proteine" per fornire un flusso di energia durante l'esercizio fisico intenso e nutrienti per riparare i muscoli in seguito, secondo Manuel Villacorta, dietologo registrato e autore di Peruvian Power Foods.

1. Banane

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Le banane sono molto ricche di carboidrati ad azione rapida che ti forniscono combustibile utilizzabile per un allenamento e la fornitura di aiuti al potassio nel mantenimento della funzione muscolare e nervosa.

Per le persone che amano allenarsi per prima cosa al mattino e saltare in genere il pasto prima, Villacorta ha detto, "Per favore prendi una banana" prima, e poi fai colazione "entro mezz'ora almeno" per fornire proteine ​​essenziali per la costruzione muscolare e riparazione.

2. Avena

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L'avena è piena di fibre, il che facilita un costante rilascio di carboidrati nel sangue, e quindi un apporto di energia costante durante l'allenamento, secondo Villacorta.

Se la farina d'avena della vecchia scuola non è davvero la tua marmellata, ecco un'ottima ricetta per l'avena notturna con tonnellate di fibre e proteine.

3. Caffeina

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È stato dimostrato che la caffeina aiuta i bevitori abituali ad allenarsi di più generando energia, oltre a rallentare la fatica e ad aumentare il tasso di ustione di grasso.

Villacorta dice che aggiunge un paio di colpi di espresso al suo shake pre-allenamento al mattino per pomparlo.

4. frullati di frutta

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I frullati di frutta sono uno straordinario snack pre-allenamento perché hanno proteine ​​di alta qualità, possono essere digeriti rapidamente e hanno la combinazione chiave di carboidrati semplici e complessi. "I carboidrati semplici colpiranno per i primi 15 o 20 minuti", dice Villacorta, mentre "il complesso finalmente prende il sopravvento intorno alla mezz'ora". Insieme, questi forniscono un flusso costante di energia durante un allenamento standard.

Alcune ricette frullate proteiche qui e qui e qui.

5. Ceci

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Questo è uno spuntino pre-allenamento incredibilmente facile senza alcun tipo di cottura. Basta mangiare da 1/4 a 1/3 di una tazza di ceci, conditi con un po 'di succo di limone per il gusto. Un quarto di tazza da solo ti darà circa 10 grammi di proteine, 30 grammi di carboidrati e quasi 9 grammi di fibre.

6. Albumi

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Il grasso nei tuorli viene metabolizzato lentamente e quindi è probabile che ti faccia sentire gonfio e pigro durante l'allenamento, quindi i bianchi d'uovo sono molto meglio pre-opzione di lavoro Un singolo albume fornisce circa 4 grammi di proteine ​​e niente grassi.

7. Frutta secca

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Questa è una grande opzione se hai solo pochi minuti prima dell'allenamento perché è così leggero, quindi i carboidrati semplici ti forniranno energia istantanea senza appesantirti. Alcune raccomandazioni per i frutti secchi da mangiare sono le bacche essiccate, le albicocche e l'ananas. Spara per circa un quarto di tazza.

8. Pane tostato integrale

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I cereali integrali, come la quinoa e il riso integrale, sono ricchi di fibre e forniscono energia a lento rilascio e sostenuta per tutta la durata di un allenamento.

Topping it with some jam ti fornirà carboidrati semplici ad azione rapida. Oppure puoi seguire la ricetta illustrata e aggiungere yogurt greco, pistacchi e miele.

9. Petto di pollo e riso integrale

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Se stai lavorando fuori dopo il pranzo o la cena, vuoi mangiare qualcosa che siederà bene, fornirti una buona quantità di carburante utilizzabile e un minimo di grasso. I carboidrati complessi nel riso integrale aiutano a sostenere la produzione di energia mentre il pollo o il tofu forniscono proteine ​​per la riparazione muscolare dopo l'allenamento. Se preferisci, puoi sostituire il riso integrale con patate dolci, quinoa o altri cereali integrali / verdure amidacee.

Dovresti assolutamente evitare cibi ricchi che impiegheranno più tempo a digerire e probabilmente ti metteranno a disagio durante l'allenamento.

10. Yogurt greco

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Lo yogurt greco contiene quasi il doppio della proteina del normale yogurt, ma circa la metà dello zucchero grezzo rispetto allo yogurt normale. A condizione che tu non sia intollerante al lattosio, questo dovrebbe fornire una spinta di energia facile allo stomaco.

Un'opzione di latte proteico ad alta percentuale comparabile è la ricotta.

11. Maca

Nava Atlas / Via vegkitchen.com

La maca radice peruviana è cresciuta in popolarità come integratore naturale che è stato visto per aumentare l'energia e la resistenza, tra molti altri benefici per la salute. Molti calciatori sudamericani mangiano maca prima dei giochi per aiutare le prestazioni di punta, secondo Villacorta.

Può essere acquistato da Whole Foods ed è ottimo come aggiunta a qualsiasi cosa, dai frullati allo yogurt.

RICORDA: MANGIARE QUALCOSA

Per le persone che cercano di tonificare e perdere grasso, "c'è un mito che non mangiando, andranno in ulteriore deficit e perdono più grasso." In realtà, i loro corpi potrebbero chiudere e non perdere nulla ", ha detto Villacorta.

Ma assicurati di lasciare 45 minuti a un'ora tra il mangiare e l'esercizio fisico per la digestione.

Scopri cosa mangiare dopo un allenamento qui.

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11 delle migliori cose da mangiare prima di un allenamento

Un allenamento mattutino dà al tuo corpo un buon inizio di giornata. Seguendo questo allenamento con una colazione salutare, il tuo corpo è sulla buona strada. Il tuo corpo ha bisogno di essere reintegrato dopo aver bruciato energia. L'Academy of Nutrition and Dietetics raccomanda di consumare un carboidrato e un pasto proteico il prima possibile dopo che l'allenamento è finito. Gli elettroliti aiutano anche il recupero muscolare dopo l'allenamento.

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La frutta incorpora vitamine e minerali con un elevato contenuto di acqua per aiutare a reidratare il corpo dopo l'esercizio. Le banane forniscono sia magnesio che potassio per soddisfare il tuo fabbisogno di elettroliti. Mangia la banana con il tuo tipo preferito di burro di noci per aggiungere proteine ​​al mix. Anche le banane e gli altri frutti funzionano bene in un frullato mattutino che aiuta con l'idratazione post allenamento. Frulla il frutto con ghiaccio e latte per una semplice colazione. Un lato di frutta fresca è anche un'opzione come parte della colazione post-allenamento.

Le uova confezionano proteine ​​in un piccolo pacchetto economico. Incorporare le uova nella colazione post allenamento per una rapida fonte di proteine. Puoi preparare uova sode prima del tempo in modo da poter mangiare velocemente prima di proseguire con il resto della giornata. Sono anche portatili se hai bisogno di mangiare in movimento. Uova strapazzate o altre versioni di uova cotte anche per una colazione calda. Combina le uova con carboidrati per bilanciare le proteine.

I cereali integrali riforniscono il tuo corpo di carboidrati per darti energia per il resto della giornata e fanno un'ottima colazione post allenamento. Tostare il pane e coprire con burro di arachidi per combinare i carboidrati con proteine. Una banana a fette in cima incorpora il potassio e il magnesio che benefici dopo l'esercizio. Se non vuoi scherzare con un tostapane, prepara semplicemente un panino al burro di arachidi con o senza le banane. Per i cereali caldi, cuocere una ciotola di cereali caldi come farina d'avena o quinoa con cannella, frutta e una piccola quantità di edulcorante, se lo si desidera.

I latticini offrono un'altra fonte di proteine ​​per la tua colazione. Per mantenerlo in salute, scegli le versioni a basso contenuto di grassi dei tuoi latticini preferiti. Lo yogurt magro si adatta bene alla colazione. Usalo in frullati, sopra i pancake integrali o da solo mescolato con frutta fresca. Il latte scremato da solo come bevanda o miscelato in alimenti come frullati o cereali caldi funziona anche a colazione. Per qualcosa di diverso, prova ricotta a basso contenuto di grassi condita con cannella e frutta fresca.

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