10 modi sani per sostituire il pane integrale convenzionale

Per molte persone, il pane di grano è un alimento base.

Tuttavia, la maggior parte dei pani venduti oggi è composta da grano raffinato, che è stato privato della maggior parte delle fibre e dei nutrienti.

Può anche causare un forte picco nella glicemia e portare ad un aumento dell'apporto calorico (1, 2, 3).

Molte marche affermano di essere prodotte con grano "intero", ma contengono ancora principalmente granuli polverizzati.

Ci sono anche molte persone che sono intolleranti al glutine, una proteina nel grano. Questo include persone con malattia celiaca e sensibilità al glutine (4, 5).

Il frumento è anche ricco di carboidrati a catena corta chiamati FODMAP, che causano disagio digestivo in molte persone.

Sebbene molte persone possano ancora mangiare il pane senza problemi, ce ne sono altri che fanno meglio a evitarlo.

Fortunatamente, le alternative convenienti e sane al pane stanno diventando più prontamente disponibili.

Ecco 10 modi facili e deliziosi per sostituire il pane tradizionale:

Il pane Oopsie è uno dei pani a basso contenuto di carboidrati più semplice e più popolare.

Può essere fatto solo con uova, crema di formaggio e sale, anche se alcune ricette aggiungono più ingredienti.

Il pane Oopsie è ampiamente usato come sostituto del pane di grano, ed è delizioso come panino per hamburger o servito con condimenti.

È facile da preparare, contiene solo pochi ingredienti e sapori deliziosi.

Qui puoi trovare le foto e una ricetta per il pane Oopsie.

Il pane Ezekiel è uno dei pani più salutari disponibili.

È fatto con diversi tipi di cereali e legumi germogliati, tra cui grano, miglio, orzo, farro, soia e lenticchie.

I grani possono germogliare prima dell'elaborazione, quindi contengono quantità inferiori di antinutrienti nocivi.

Questo rende il pane molto più nutriente e facilmente digeribile.

Il pane Ezekiel inoltre non contiene zuccheri aggiunti. Tuttavia, se sei sensibile al glutine, allora il pane Ezekiel non è l'opzione giusta per te.

Potresti riuscire ad acquistare pane Ezekiel in alcuni panifici o puoi farlo da solo.

Ci sono alcuni suggerimenti su come preparare il tuo pane Ezekiel qui.

Le tortillas possono essere fatte con grano o mais.

Le tortillas di mais sono prive di glutine ma ad alto contenuto di fibre, il che le rende un'ottima opzione per le persone sensibili al glutine.

È possibile utilizzare tortillas di mais in sandwich, involtini, hamburger, pizze o semplicemente con condimenti come burro e formaggio.

È molto facile fare da soli tortillas di mais, poiché contengono solo due ingredienti: acqua e una farina messicana chiamata Masa Harina.

Puoi trovare una ricetta qui.

Il pane di segale è fatto di segale, un tipo di grano che è legato al grano.

È più scuro e più denso del pane normale e molto più alto in fibra.

Il pane di segale provoca un più basso aumento di zucchero nel sangue rispetto al pane di grano. Tuttavia, ha anche un sapore più forte, più unico che può essere un gusto acquisito (6).

Alcuni pane di segale sono fatti con una miscela di segale e grano, quindi sono un po 'più leggeri e hanno un sapore dolce e dolce.

Tieni presente che il pane di segale contiene del glutine, quindi non è un'alternativa a una dieta priva di glutine.

Puoi trovare pane di segale nella maggior parte dei supermercati e delle panetterie. È anche relativamente facile da farsi.

Ecco alcune ricette da provare.

I verdi a foglia grande come la lattuga o la lattuga romana sono grandi sostituti per pane o involtini.

È possibile riempire questi verdi con condimenti come carne o verdure.

La foglia può anche essere usata come involucro per tenere tutto insieme.

Gli impacchi di lattuga sono estremamente freschi e calorici inferiori rispetto agli impacchi a base di pane.

Ecco alcune idee divertenti e creative per l'insalata.

Le fette di patate dolci cotte costituiscono un eccellente e gustoso sostituto dei panini per il pane, specialmente con gli hamburger.

Possono anche essere utilizzati in una varietà di ricette per pane senza pane e focacce.

Altre verdure, come melanzane, peperoni, cetrioli e funghi, fanno anche grandi sostituti del pane.

Queste sono alternative fresche e gustose. Sono particolarmente deliziosi con condimenti come carni, crema di formaggio e verdure.

Ci sono molte ricette online per le alternative di pane senza cereali.

Una di queste ricette, fatta con zucca o patate dolci, è particolarmente appetitosa.

Questa piadina è un'alternativa eccellente per le persone che stanno evitando i cereali, ma vogliono comunque mangiare panini o focacce con i loro pasti.

Puoi trovare qui la ricetta.

È molto popolare preparare croste di pane o pizza con un mix di cavolfiore e formaggio.

Per fare ciò, un intero capo di cavolfiore deve essere grattugiato e cotto.

Il cavolfiore viene poi mescolato con uova, formaggio e spezie prima di essere schiacciato e cotto.

Il pane o la crosta di cavolfiore ha un buon sapore ed è nutriente, oltre che a basso contenuto di carboidrati. È una deliziosa alternativa al pane normale.

Combinato con condimenti di tua scelta, questo potrebbe diventare uno dei tuoi preferiti.

Puoi trovare una ricetta qui.

Le uova sono tra i cibi più nutrienti che puoi mangiare.

Possono essere un sostituto ricco di proteine ​​per il pane e possono essere utilizzati in una varietà di alimenti. Quando si mangia hamburger, le uova fritte possono sostituire il panino.

Ecco alcune idee creative su come preparare le uova.

Il pane a lievitazione naturale è fatto da cereali fermentati.

Il processo di fermentazione riduce gli antinutrienti nei cereali, aumentando la disponibilità di nutrienti (7, 8, 9).

Questo rende il pane a lievitazione naturale più facilmente digeribile e più nutriente del pane normale.

Tuttavia, ha un sapore un po 'più aspro rispetto al pane normale poiché contiene acido lattico.

Puoi preparare il lievito madre in pochi semplici passaggi, ma dovrai creare una cultura iniziale con cui lavorare.

Puoi trovare una ricetta qui.

Tieni presente che il pane a lievitazione naturale a base di glutine contiene ancora glutine.

Sebbene il pane integrale rappresenti gran parte delle diete di molte persone, può essere facilmente sostituito con alternative più salutari e più nutrienti.

Con le giuste risorse, questo cambiamento non dovrebbe essere difficile, anche se all'inizio potrebbe richiedere più tempo.

L'elenco sopra è un buon punto di partenza. Trova qualcosa che ti piace mangiare e si inserisce nel tuo stile di vita.