Abbattere e appoggiarsi!

Sono solo un bodybuilding da un anno e le mie diete sono state un processo per tentativi ed errori. Ho ottenuto ottimi risultati con alcune delle mie idee e diversi schemi di cottura. Durante la fase di taglio della mia dieta ho trasformato il mio corpo in un aspetto muscolare magro che cerco di raggiungere.

La fase di taglio

La fase di taglio è la dieta più difficile per la maggior parte delle persone e credo che sia principalmente un problema mentale. Rinunciare a quei dolci, spuntini a tarda notte e cene di pasta enormi è difficile e richiede un sacco di forza di volontà. Ecco un paio dei miei trucchi per aiutarmi a motivarmi quando sono tentato di mangiare cibo spazzatura. Tengo foto di me stesso quando guardo al meglio nella giornata della competizione e mi assicuro di vederle più volte al giorno, penso che questo sia un buon motivatore.

Un'altra idea è quella di sbarazzarsi di tutto il cibo spazzatura fuori di casa, questo è facile per me perché anche a mia moglie piace mangiare sano. Se hai una famiglia con cui trattare chips e pop simili, vorrei farteli nascondere da te. Un altro piccolo trucco è quando sei affamato soprattutto per i dolci, vai a lavarti i denti o masticare un pezzo di gomma senza zucchero. Odio sempre mangiare roba subito dopo mi lavo i denti.

Mangiare emotivo può diventare un grosso problema quando si cerca di dieta difficile. Mangiare emotivo sta mangiando quando sei annoiato, depresso o solo per abitudine. Ho difficoltà a non mangiare quando sono annoiato, quante volte al giorno vai al frigo e guardalo solo perché sei annoiato. So che lo faccio almeno 5-6 volte al giorno. Mi trovo sempre al frigo con la porta aperta e non ho nemmeno uno scopo di essere lì, è solo un'abitudine. Esci da casa e fai qualcosa per andare in palestra, praticare uno sport, andare in bicicletta o saltare online e andare su Bodybuilding.com per dare un'occhiata agli ultimi articoli.

La dieta è dura e richiede un sacco di lavoro! Quando sei a dieta devi mangiare più spesso perché i pasti non sono così grandi e questo significa che dovrai portarti dietro il cibo. Questo è quello che prende più lavoro. Per mangiare pasti di qualità mentre il tuo programma è frenetico, devi sempre pianificare in anticipo (anche se è una settimana prima). Il tempo è il peggior nemico di tutti. Se devi andare a scuola o lavorare, tutti hanno familiarità con un programma fitto di appuntamenti. Una buona idea è quella di cucinare una mezza dozzina di pezzi di pollo nel fine settimana o quando hai tempo.

Questo ti permette di mangiare snack e pasti di qualità quando sei in fuga. Cucinerò sei pezzi di pollo e due o tre tazze di riso in una domenica pomeriggio quando non avrò nulla da fare. Poi durante la settimana, quando sono in classe o al lavoro, posso mangiare pasti sani tutto il giorno per tutta la settimana. Pianifico sempre in anticipo e se so che me ne andrò da subito dopo colazione fino a metà pomeriggio porterò del cibo. Per il mio spuntino di metà mattina porterò il mio shake sostitutivo di proteine ​​o pasti e un po 'di frutta. Il mio pranzo consisterà solitamente di riso, un vegetale e qualche tipo di carne, e poi porterò un altro piccolo pasto per il mio spuntino di metà pomeriggio.

Durante la fase di taglio della mia dieta ho ridotto i carboidrati a 2g per kg di peso corporeo. Quando comincio a tagliare sto pesando 221, quindi per me questo equivale a 200 g di carboidrati al giorno. Se mangi sano e non "rifiuti" i tuoi carboidrati su carboidrati semplici come pane bianco e zuccheri, finisce comunque per essere un sacco di cibo.

I frutti sono l'eccezione alla regola e dovrebbero essere mangiati quanto più possibile la dieta. I frutti sono uno zucchero semplice e ideale che può aiutare ad aumentare i livelli di insulina per aiutare a "spingere" tutti i nutrienti e gli integratori che stai assumendo nelle tue cellule, che è un concetto molto importante per il tuo pasto post allenamento. Un'idea della mia dieta durante la fase di taglio consiste di circa 200 grammi di carboidrati e cerco di ottenere almeno 200 grammi di proteine, cerco di mantenere il mio grasso verso il basso e di ottenere il maggior numero possibile di grassi sani.

Questo è qualcosa che è completamente prova ed errore per me. Ho avuto fortuna con questo schema ma penso anche che tu debba essere in grado di ascoltare il tuo corpo. Se ritieni di non avere l'energia di cui hai bisogno o non sei in grado di pensare a causa della carenza di carboidrati, devi modificare la tua dieta di conseguenza. Aggiungi un po 'di frutta o noci per aiutarti a mantenere alta la tua energia.

Esempio di dieta in fase di taglio

Fiocchi d'avena
Albumi
Pompelmo
Snack di mezzogiorno
Frullato proteico
Banana
pollo
Riso integrale
Fiocchi di latte
Snack pomeridiano
insalata
Pasto post-allenamento
Frullato proteico
Semi di lino
Banana
Patata
Semi di lino

In questo giorno ho ricevuto 200 g di carboidrati, 285 g di pro e 50 g di grassi. Sono entrato dove volevo con i miei carboidrati ma la mia proteina era un po 'alta, quindi nelle ultime settimane di taglio posso tagliare un po' di proteine ​​se ne ho bisogno. Il mio grasso è buono ed è circa il 15% del mio apporto calorico che potrebbe sopportare di essere un po 'più alto ma è abbastanza buono per il taglio.

Penso che l'assunzione di sodio non contenga fino alla settimana della competizione, quindi uso salse e salsa calde per aromatizzare uova e altri alimenti, ma mangio ancora sodio con moderazione.

Ho fatto la dieta per due gare back to back. Sono stato a dieta per 6 settimane per la mia prima gara e sono passato dal 7% di grasso corporeo al 4,4%. Ho quindi continuato a dieta per un totale complessivo di 13 settimane e ho ridotto al 2,2% il grasso corporeo. Penso che d'ora in poi finirò la dieta per almeno 12 settimane. Non si dovrebbe perdere più di 1-2 sterline a settimana per essere al sicuro.

Penso di aver perso un po 'più di massa corporea magra di quanto volessi, ma poi di nuovo sono sulla linea per peso leggero / pesante. Spero di guadagnare 5-6 chili di massa muscolare magra entro la prossima stagione per essere in grado di competere a Peso massimo, quindi ho un anno per lavorare sodo e mangiare bene.

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