Mangia come una bestia! Bulking Meal Plan di Brandan Fokken

Quando ho iniziato la mia carriera di fitness, non sapevo nulla sulla nutrizione per la costruzione dei muscoli oltre alla norma "mangia molto e sollevare pesantemente". Quindi è quello che ho fatto. Per tutti i miei 20 anni, l'unica macro di cui mi sono mai preoccupato era la proteina. Non ho mai contato nulla e ho mangiato quello che volevo quando lo volevo. Non mi sono mai sentito in colpa.

Il mio obiettivo era essere un bodybuilder. Come fan di questo sport, guardavo i miei atleti preferiti diventare pazzo per gli spettacoli e poi, poco dopo, tornare a mangiare enormi quantità di cibo in modo da poter tornare l'anno successivo ancora più grande. Ho pensato che dovevano fare qualcosa di giusto, quindi è così che mi sono avvicinato alla mia nutrizione. Mi sono tagliato giù per i miei spettacoli, ma nel secondo la stagione era finita, avrei iniziato a mangiare quello che volevo di nuovo. Questo tipo di piano era davvero difficile perché sarei diventato così grande che avrei faticato a ridurre in tempo il mio prossimo spettacolo.

Per caso, ho ferito uno dei miei quad il giorno dopo uno spettacolo di bodybuilding. Ho avuto un altro spettacolo a sole due settimane di distanza, ma la mia gamba era gonfia, non potevo fletterla e mi faceva male allenarmi. In quel momento il mio allenatore mi suggerì di provare una nuova divisione chiamata fisico maschile. All'inizio ero titubante e pensavo che la gente si sarebbe presa gioco di me, un bodybuilder pesante, per aver partecipato a un concorso. Alla fine, però, ho accettato.

Mi sono divertito molto allo show e sono arrivato secondo al mio amico e ora il fisico IFBB Trevor Larsen. Ho adorato la classe e ho deciso da lì che avrei scambiato le divisioni e allenato per gareggiare. Questo interruttore ha cambiato il mio intero approccio nutrizionale.

Ho cambiato divisione e ho iniziato ad allenarmi per il fisico. Questo interruttore ha cambiato il mio intero approccio nutrizionale.

Inserisci "Estetica"

Con il progredire della divisione del fisico, divenne sempre più popolare. Ho iniziato a sentire più spesso la parola "estetica" e i ragazzi hanno iniziato a rimanere magra durante tutto l'anno per i servizi fotografici e le apparizioni sull'esposizione del fitness. Per essere competitivo e fare un nome nel settore, ho dovuto imparare a mantenere la mia forma molto più a lungo di un mese. Alcuni ragazzi facevano più di sette spettacoli ogni anno!

Per alcuni atleti, rimanere magra tutto l'anno funziona. Per gli altri, è un po 'più difficile. Cado nella seconda categoria. Dopo una lunga stagione, posso sicuramente vedere come una dieta costante influenza il mio corpo. Sembrerò aver perso massa e pienezza e il mio corpo non risponderà abbastanza bene come normalmente fa alla mia dieta. Quindi prendo un offseason. Può durare da 4 a 8 mesi.

Durante la mia offseason, non mi limito a saltare a mangiare più calorie. Aumento gradualmente fino a quando non raggiungo il punteggio di 3.800-4.200, che è abbondante. Guadagno lentamente, ho allenamenti migliori, il mio stato mentale funziona alla grande con questo metodo e ho un sacco di energia per tutta la mia preparazione. Non impazzisco a mangiare quello che voglio, però. Cerco di essere intelligente su come faccio i bagagli in modo da poter tornare in forma in teatro entro 30-60 giorni.

Anche dopo aver raggiunto le mie massime calorie, faccio ancora un pasto cheat una volta alla settimana. I miei trucchi sono piuttosto leggeri, però. Di solito consistono in tre barre di ricerca, una o più tazze di avena, 4-6 cucchiai di burro di arachidi e forse un po 'di gelato. Se c'è un evento sociale o una notte di fine settimana, potrei avere un hamburger e patatine fritte, ma è raro.

Durante il mio processo di massa, i miei allenamenti sono fantastici. Tendo a sollevare molto più pesante e mi spingo davvero per una crescita ottimale. Questo è lo scopo di avere un offseason.

Quando comincio a pianificare gli scatti e gli spettacoli per i quali devo essere in forma, inizio lentamente a ridurre un po 'le calorie finché non raggiungo i miei livelli di manutenzione. Questo è il mio punto di partenza per un concorso o una dieta di preparazione fotografica.

Mantieni l'accento su proteine ​​frequenti, calorie di qualità e carboidrati ampi.

Beast Bulking Plan

Questo è il mio ultimo piano di massa. Potrebbe non funzionare perfettamente per te, quindi sentiti libero di mangiare di più, di meno o addirittura di sostituire gli alimenti, ma tieni l'accento su proteine ​​frequenti, calorie di qualità e carboidrati ampi. Provalo e buona fortuna con i tuoi guadagni!

Pasto 1: colazione
Albumi
Carne magra
Fiocchi d'avena
mirtilli
pollo
Riso bianco
broccoli
tacchino (Magra)
Patata dolce
Asparago
Pasto 4: post allenamento
Siero di latte 100% Beast Sports Nutrition
Pasto 5: merenda pomeridiana
P28 Bagel
Burro di mandorle
Pasto 6: cena
Bistecca (Controfiletto)
Patata dolce
Fagioli verdi
mandorle
Pasto 7: spuntino serale
Albumi
Burro di mandorle
  • Queste dichiarazioni non sono state valutate dalla Food and Drug Administration. Questo prodotto non è destinato a diagnosticare, trattare, curare o prevenire alcuna malattia.

Mangia come una bestia! Bulking Meal Plan di Brandan Fokken

Qual è il miglior programma di massa?

Non ha senso tagliare se non si è già ammassati. Questa fase di massa dovrebbe essere portata all'estremo. Il programma di massa dovrebbe concentrarsi sull'acquisizione di enormi quantità di muscoli.

Qual è il miglior programma di massa? Sii specifico.

Per quanto tempo dovrebbe essere seguito questo programma?

Con una dieta corretta, che tipo di risultati ci si può aspettare da questo tipo di routine?

Quale forma di allenamento pensi che sarebbe meglio per il bulking, Max-OT, HIIT, Doggcrapp ecc., Ecc.? Perché?

Come dovrebbe essere l'esercizio cardiovascolare quando si carica?

Mostra le tue conoscenze al mondo!

Il vincitore

introduzione

Per alcuni potrebbe essere una buona notizia, per alcuni potrebbe essere un male. L'inverno si avvicina ed è ora di passare a una fase di massa. Mentre tagliare significa che siamo più snelli e forse anche avere una resistenza migliore, non possiamo tagliare per sempre. C'è un tempo in cui dobbiamo tornare ai pasti ipercalorici in cerca di guadagni muscolari.

Spesso le persone si sentono confuse su cosa mangiare, come allenarsi e quali integratori da assumere durante una mole. Dal momento che il bodybuilding non produce risultati immediati, potrebbero volerci mesi o addirittura un paio d'anni per trovare il modo giusto per fare massa. Vuoi l'aumento della massa muscolare, ma non sai esattamente cosa fare per ottenerlo senza guadagnare molto grasso corporeo.

Bene in questo articolo andremo oltre i metodi di base e avanzati di massa. Prepareremo un programma di allenamento da seguire o da cui ricevere consigli. La dieta di massa ideale sarà discussa, insieme con l'argomento di cardio durante una massa.

Ci sono un sacco di cose da discutere in questo articolo, quindi sedetevi, prendete una barretta proteica (dopotutto è la stagione della mole) e leggete tutto su come fare il pieno.

Qual è il miglior programma di massa? Sii specifico

Proprio come con il taglio, ci sono 3 fattori principali di un ciclo di ammassamento adeguato: gli allenamenti, la dieta e l'integrazione. Per prima cosa discuteremo della dieta.

La dieta Bulking

Per aumentare la massa muscolare, devi consumare più calorie di quelle che usi. E questo si tradurrà in qualche guadagno di grasso. Ora la quantità di aumento di grasso dipende da vari fattori.

Pensa al tuo corpo come a una macchina che devi riempire di gas (cibo), prima di avviarlo. Qualsiasi gas non utilizzato viene sprecato (immagazzinato sotto forma di grasso).

Quanto gas metti nel serbatoio? Bene, puoi stimare che andrai solo al negozio di alimentari, che è di 10 miglia andata e ritorno. Tuttavia non sai quanto sia grave la congestione del traffico oggi. Volete anche fare una sosta all'ufficio postale? Che mi dici della casa di un amico? Dal momento che non conosci la distanza esatta che guidi, dovrai stimare e inserire un po 'di più nel caso in cui.

Questa è esattamente la stessa cosa che devi fare per il tuo corpo. Se mangi semplicemente alla cieca, senza sapere un po 'cosa stai mangiando, allora non consumerai abbastanza cibo o ne consumerai troppo. La prima cosa da fare quando si pianifica la dieta di massa è trovare il dispendio calorico giornaliero. Suggerimento: usa il nostro calcolatore online.

Una volta ottenuto quel numero, aggiungere 800 ad esso. Questo nuovo numero è quello a cui mirerai ogni giorno in termini di apporto calorico totale. Per questo articolo, supponiamo che il nostro numero sia 3500.

Abbiamo il nostro apporto calorico totale, ma non ci aiuta molto se non sappiamo come distribuire correttamente queste calorie. Se in qualche modo evochiamo un pasto che è 3500 calorie e mangiamo tutto il pasto al mattino, i risultati non sarebbero belli. 600 circa sarebbero stati usati per le normali funzioni, mentre le altre 2900 calorie sarebbero state escrete o immagazzinate come grasso.

Questo è un errore enorme che molte persone fanno. Andranno in un ristorante, ordinano un piatto principale con circa 700 calorie e poi il dessert, che aggiunge 500 calorie al pasto. Mentre il piatto principale può essere stato usato per costruire muscoli e funzionare il corpo, in sostanza mangiare il dessert era come mangiare una fetta di grasso corporeo.

Calorie per pasto

Quindi, come possiamo scoprire quante calorie dovremmo mangiare ogni pasto? Semplice, basta dividere il numero totale di calorie con la quantità di pasti che si ottiene in un giorno.

Ricorda che uno dei dieci comandanti del bodybuilding è "Tu mangerai più di 3 pasti al giorno". Quindi supponiamo di mangiare 7 pasti al giorno, ricordate che questo include i frullati post allenamento. 3500 (calorie totali) / 7 (pasti al giorno) = 500 calorie ogni pasto.

Ora ovviamente non c'è modo di contare il tuo apporto calorico in un tee perfetto, quindi basta stimare. Se mangi una torta di carne che la scatola dice che ha 410 calorie in una porzione con un bicchiere di latte che ha 80 calorie per porzione, allora 490 è abbastanza vicino di un numero. Non devi cercare un rotolo di tootsie per riempire le altre 10 calorie.

Cosa mangiamo?

Ora abbiamo la nostra dieta per il giorno programmato, mangiare 500 calorie per pasto per 7 pasti. Ma questo solleva la domanda: cosa mangiamo? Per capire quale sia il cibo migliore per un grosso, dobbiamo imparare le basi della nutrizione.

Esistono tre tipi di calorie che si applicano alle nostre esigenze. Loro sono:

  1. carboidrati
  2. Proteina
  3. Grasso

Abbiamo bisogno di ognuno di questi in quantità diverse.

carboidrati

I carboidrati sono ciò che il nostro corpo utilizza per l'energia. I carboidrati sono disponibili per l'uso immediato quando necessario. In eccesso però, vengono memorizzati come grassi. Questo è il motivo per cui senti parlare di alcune mania della dieta popolare che consigliano di eliminare completamente i carboidrati dal cibo.

Il problema non sono i carboidrati, ma la quantità di essi che la gente mangia in una seduta. Dei tre tipi di calorie, i carboidrati sono i più consumati nella dieta delle persone medie.

Perché le persone mangiano così tanti carboidrati? La risposta è perché quelli che mangiano così spesso non sanno cosa sono o come funzionano. Quasi tutto il cibo contiene carboidrati.

Le due forme più comuni di carboidrati sono zucchero e cereali.Ora pensa a tutto il cibo che contiene zucchero e cereali. Alcune delle fonti ovvie sono caramelle, bibite, pane, pasta, riso e cereali. Ora alcune delle fonti meno ovvie sono latte, salsa barbecue, frutta e succo di frutta per citarne alcuni.

Ci piace dire che il cibo che ci piace di più è il cibo più grasso. Questo non è sempre vero, spesso il cibo che ci piace di più non ha un alto contenuto di grassi, ma contenuto di carboidrati. È importante capire la quantità di carboidrati che consumi, perché possono prenderti in fretta ... basta dare un'occhiata ai dati nutrizionali per un sacchetto di riso o pasta. Tra l'altro il riso e la pasta sono anche esempi di carboidrati semplici e complessi. I carboidrati semplici sono forme malsane mentre le forme complesse sono sane.

"Le due forme più prevalenti di carboidrati sono zucchero e cereali."

I carboidrati semplici includono zucchero, riso bianco e pane bianco, mentre i carboidrati complessi includono pane di grano, riso integrale e cereali integrali. Di solito quando si tratta di carboidrati, "Se è bianco è brutto, se è marrone va bene."

Come bulker, i carboidrati dovrebbero essere costituiti dal 40% dell'apporto calorico totale ... Di seguito parleremo delle proteine.

Proteina

La proteina è ciò che serve come supporto strutturale per il nostro corpo, che è noto come i nostri muscoli. Le proteine ​​vengono utilizzate per riparare i nostri muscoli dopo un allenamento e per costruirli ulteriormente. Ricorda che i nostri muscoli si riparano di più durante il sonno, tuttavia alcuni durante il giorno.

Questo è il motivo per cui è importante distribuire l'apporto proteico durante l'intera giornata. Si consiglia di ottenere circa 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Questo numero può variare in su o in giù, poiché alcune persone raccomandano 0,8 grammi di proteine ​​per libbra, mentre alcuni raccomandano fino a 2 grammi per libbra.

Le proteine ​​sono abbondanti in alimenti come pesce, carne rossa, pollame, latte, noci e uova. A differenza dei carboidrati, non esiste una forma di proteina "sana" e "malsana". Tuttavia ciò che si mangia che contiene proteine ​​determina se è un buon cibo o no.

Una pizza Hut Pizza può avere proteine, ma è anche caricato con grassi saturi e carboidrati semplici. Questo è generalmente il caso in cui i bulkers sbagliano. Assumono che se è caricato con proteine ​​e calorie, allora è un buon cibo voluminoso, in realtà è un buon grasso che guadagna cibo.

D'altra parte un petto di pollo o un filetto di pesce grigliato contiene una grande quantità di proteine, e sono anche fonti povere che li rendono ottimi alimenti per culturismo.

Esistono due tipi principali di proteine, siero di latte e caseina. Le proteine ​​del siero del latte vengono assorbite velocemente dall'organismo, il che la rende perfetta per la nutrizione post allenamento. Le proteine ​​delle caseine vengono assorbite lentamente, il che lo rende ideale per lunghi periodi in cui non si ha nulla da mangiare, ad esempio quando si dorme. Come bulker, le proteine ​​dovrebbero consistere nel 40% dell'apporto calorico totale.

grassi

I grassi hanno le loro forme cattive e buone forme. Il grasso saturo, che si trova principalmente negli oli da cucina (olio di cocco, olio di arachidi) e burro, è la forma di grasso più salutare. Il grasso più sano è chiamato grasso monoinsaturo. Questo grasso si trova principalmente in olio d'oliva, olio di sesamo, noci, avocado e olio di pesce.

Un altro tipo di grassi sani è l'EFA (acidi grassi essenziali). Questi si trovano principalmente in olio di semi di lino, verdure a foglia, pesce, molluschi e noci. Gli EFA dovrebbero sempre far parte della vostra dieta, poiché mantengono la salute della pelle e dei capelli, mantengono la temperatura corporea, promuovono una sana funzione cellulare e sono l'unico modo in cui il corpo può assorbire le vitamine A, D, E e K.

Layout di esempio

Ora il trucco per ammassare sta guadagnando più muscoli pur essendo efficiente con i guadagni di grasso. Se inizi a mangiare 6000 calorie al giorno, potresti guadagnare un po 'più di muscoli rispetto a mangiare 3500, tuttavia il tuo aumento di grasso sarebbe insormontabile. Il bulking è l'arte di mangiare la giusta quantità di calorie per il tuo corpo per costruire muscoli, non più.

Come accennato prima, l'obiettivo di questa dieta è di ottenere circa il 40% di carboidrati, il 40% di proteine ​​e il 20% di grassi. Questo significa che per ogni pasto, proverai a mangiare quel rapporto di carboidrati, proteine ​​e grassi. Un esempio di layout dei pasti di un giorno potrebbe assomigliare a questo ...

Colazione

Albumi




Pasto di metà mattina

Panino al roast beef



Pranzo

Petto di pollo



Pasto a metà pomeriggio

Barretta proteica


Frullato proteico


Pasto pre-allenamento

Frullato proteico


Cena


Riso integrale



Suggerimenti per la dieta

Una dieta sana e voluminosa può sembrare un peso, soprattutto all'inizio. Tuttavia dopo poche settimane ti adatterai a dover mangiare molti pasti al giorno e comprare più cibo al supermercato.

Ecco alcuni consigli per aiutarti nella tua dieta di massa:

  • Compra un sacchetto di petto di pollo congelato o pesce congelato. Questi possono essere usati per preparare rapidamente un pasto. Basta scongelare due o tre seni alla volta e mangiarne una al giorno.
  • Usa i dadi a tuo vantaggio. Mandorle, arachidi, noci miste, sono tutte ad alto contenuto di acidi grassi essenziali, calorie e sono una buona fonte di proteine. La carne bovina magra funziona anche bene per una buona e veloce fonte di proteine.
  • Trova barrette proteiche ad alto contenuto calorico e frullati proteici. Sono i pasti più facili e veloci da consumare. I miei consigli personali per barrette proteiche e frullati saranno elencati nella sezione di integrazione.
  • Il latte è un modo rapido per aumentare l'apporto calorico per un pasto. L'acqua non ha calorie per porzione, mentre il latte scremato ha 80 calorie per tazza. Sostituire l'acqua con il latte per i pasti durante il giorno è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico giornaliero di 400 o più calorie.

La supplementazione di massa

I supplementi sono proprio come sono chiamati, un supplemento (addizionale) al tuo allenamento e alla tua dieta. Non dovrebbero essere usati per sostituire una dieta, ma per aiutarla. Mentre sarebbe ideale consumare molti integratori al giorno, a meno che non si abbia un reddito illimitato, allora non è possibile.

Di seguito ho elencato cinque supplementi in ordine di importanza per una dieta voluminosa.

1

Frullati proteici

Non esiste un modo più semplice per aumentare il consumo di proteine ​​rispetto al mescolare la polvere con il latte in un frullatore. Come ho detto sopra, ci sono due tipi di proteine ​​per i nostri scopi, siero di latte e caseina. Il siero di latte viene utilizzato per assorbimento rapido e caseina per un assorbimento lento. Non vi è alcun beneficio maggiore in una dieta voluminosa rispetto all'assunzione di un frullato di proteine ​​della caseina prima di dormire o di un siero di proteine ​​del siero dopo un allenamento.

Raccomandazioni - Il mio shake proteico preferito per l'allenamento post è la sostituzione del pasto Met-Rx. Il sapore Berry Blast ha un sapore fantastico che non può essere battuto. Ha un ottimo mix di proteine ​​del siero e della caseina, e insieme a due tazze di latte scremato, il tuo corpo avrà abbastanza proteine ​​per durare un po '.

Il mio shake di proteine ​​caseina preferito per l'ora di andare a dormire è Xtreme Formulations Ultra Peptide. Ha proteine ​​di caseina di alta qualità e un gusto eccezionale di cui non mi stanco mai.

2

multivitaminici

È impossibile mangiare cibi che contengono tutte le vitamine e i minerali di cui il corpo ha bisogno quotidianamente. I multivitaminici riempiono questa lacuna per mantenere il tuo corpo in funzione ad alta efficienza.

Raccomandazioni: alcune vitamine contengono fino a 11 compresse in una sola porzione. Queste vitamine sono costose e non valgono il prezzo per pochi milligrammi di sostanze che sono addirittura sconosciute per essere benefiche o meno. Prendo AST Multi Pro 32X. Ha tutte le vitamine e i minerali necessari a basso costo.

3

Creatina

La creatina è naturalmente utilizzata nel tuo corpo per aumentare la produzione di ATP, che è energia per i tuoi muscoli. Tuttavia, come bodybuilder, abbiamo richiesto più creatina di quello che consumiamo nei nostri pasti. È qui che arriva la supplementazione di creatina, i nostri muscoli sono alimentati per sollevare più peso per più ripetizioni.

Raccomandazioni - Sono in corso contestazioni sul fatto che la creatina etilestere (creatina progettata per un assorbimento efficiente) funzioni effettivamente o sia trasformata in rifiuti non appena entra nel corpo. Per questo motivo mi attacco con il comprovato integratore, la creatina monoidrato.

Non c'è niente di strano nella scelta di una marca di monoidrato, solo uno che include puro monoidrato. Mi piace la creatina micronizzata Higher Power per il prezzo basso e la creatina pura al 100%.

4

Pronto a bere (RTD) Shakes

Come i frullati proteici, questi servono come aggiunta o sostituzione di un pasto. Sono ottimi per le persone che non hanno il tempo di sistemare i pasti ogni 2 o 3 ore.

Raccomandazioni - Muscle Milk RTD ha un gusto eccezionale e può essere usato per sostituire un pasto a volte. Sono poco costosi per un RTD e vengono in vari sapori.

4

Ossido nitrico (NO)

L'ossido nitrico è stato recentemente oggetto di molte promozioni nei media per un grande supplemento e per le buone ragioni. L'ossido nitrico aumenta l'apporto di nutrienti ai muscoli, il che è particolarmente utile durante e dopo l'allenamento.

Durante un allenamento ti permette di sollevare più peso per un periodo di tempo più lungo e dopo un allenamento serve come mezzo per aiutare a riparare i tuoi muscoli. Per non parlare del fatto che ti dà anche una grande sensazione di "pompa" durante l'allenamento e un'estrema vascolarizzazione.

Raccomandazioni - Al momento utilizzo Gaspari Nutrition Superpump 250. Funziona molto bene per aumentare i miei sollevamenti e aumentare la mia motivazione in palestra, osservando i muscoli e la vascolarizzazione estremamente pompati.

L'allenamento di massa

Dato che siamo di massa, vogliamo soddisfare il nostro allenamento non solo per le dimensioni, ma anche per la forza. La forza di costruzione equivale a un maggior peso che può essere utilizzato per gli allenamenti, e questo significa maggiori guadagni di dimensioni nel lungo periodo.

Dato che il nostro cardio verrà abbattuto per la fase di bulking, potremo dedicare più tempo al sollevamento pesi. Iniziamo con una suddivisione di 2 giorni, il che significa che lavoreremo tutto il corpo in soli 2 giorni. Tuttavia, non solo allenamento 2 volte a settimana, ci alleneremo 4 volte a settimana, il che significa che il nostro corpo sarà completamente lavorato due volte a settimana.

Quindi la nostra routine inizia con il sollevamento pesi lunedì, martedì, giovedì e venerdì. Si noti che questi non devono essere impostati giorni, forniscono solo un modello. L'idea è quella di allenarsi per 2 giorni di seguito, seguito da un giorno di riposo, seguito da altri 2 giorni di sollevamento pesi che si completano con 2 giorni di riposo.

Successivamente aggiungiamo le parti del nostro corpo lavorate insieme agli esercizi eseguiti:

Lunedi
martedì
giovedi
Venerdì

Come potete vedere dal grafico sopra, questo allenamento colpisce ogni corpo con vari esercizi per la massima efficienza.

Per i rappresentanti e i set elencati, si dovrebbe fare il peso massimo possibile per il range di ripetizioni. La prima parte della settimana è composta da ripetizioni basse con peso elevato per concentrarsi sui guadagni di forza. La seconda parte della settimana utilizza ripetizioni moderate con peso moderato per fornire più sangue e sostanze nutritive ai muscoli, concentrandosi sui guadagni di dimensioni.

Dovresti mirare a 90 secondi di riposo tra le serie e tre minuti di riposo tra gli esercizi. I tuoi allenamenti non dovrebbero durare più di un'ora quando si utilizza il giusto tempo dedicato al riposo.

Suggerimenti per l'allenamento

Alcuni suggerimenti per migliorare il tuo allenamento sono i seguenti:

Ottieni un compagno di allenamento

I partner di allenamento ti motivano a fare del tuo meglio durante i set, aiuta a creare pesi, ad individuare determinati esercizi e, soprattutto, a motivarti a non saltare gli allenamenti. Avere un compagno di allenamento è come appoggiarsi a qualcuno schiena contro schiena, non si può cadere se qualcuno si appoggia a te.

Sorseggia acqua durante gli allenamenti

L'acqua è utilizzata dai muscoli per funzionare, ed è quindi importante durante un allenamento. La chiave non è di abbeverare l'acqua, ma piuttosto sorseggiare un po 'tra ogni set. Un bicchiere di acqua ghiacciata è rinfrescante tra i set.

Usa gli specchi

Gli specchi della sala pesi ti insegneranno la forma corretta durante gli esercizi e possono essere un ottimo strumento motivazionale, per vederti davvero sollevare il peso.

Tieni un registro di allenamento

Spesso non ricordiamo quanto siamo forti sin dall'inizio dei nostri allenamenti. Un registro è un ottimo strumento da utilizzare come riferimento per quanti guadagni hai fatto.

Scatta foto ogni tanto

Ancor più del sollevamento pesi, non notiamo il cambiamento nel nostro corpo dall'allenamento perché ci vediamo tutti i giorni. Fotografare ogni mese o due è una grande motivazione e guida di riferimento.

Cambia i tuoi allenamenti

Se non hai accesso alle attrezzature necessarie nell'allenamento sopra, quindi non esitare a cambiare gli esercizi. Cambiare gli esercizi ogni tanto è ottimo per prevenire anche l'adattamento muscolare. Per informazioni su altri esercizi, visita questo link.

Quanto tempo dovrebbe essere seguito questo programma?

Anche se questo programma ha un sacco di grandi informazioni, è orientato verso una routine di massa. Questo programma dovrebbe essere seguito per tutto il tempo che si desidera aumentare.

Ora la domanda è: quanto vuoi sfogliare? Una buona regola empirica per chiedersi è: "Sarei comodo in pubblico senza una maglietta?" Se la risposta è no, chiediti perché. È perché sei troppo magro o troppo grasso? Se sei troppo magra, allora è ovvio che vuoi continuare la tua routine di massa. Se sei troppo grasso, allora vuoi smettere di fare il pieno e iniziare a tagliare.

Non è inusuale affollare o tagliare per anni di fila. Se inizi il bodybuilding a 6-foot-0 120-pound allora potrebbero volerci un paio di anni prima di dover tagliare. Allo stesso modo, se inizi a 400 sterline, potrebbero essere necessari un paio di anni di tagli prima di dover sfilare.

Per quanto riguarda la durata della routine di allenamento, consiglio di farlo per 12 settimane, seguita da una settimana di riposo prima di ricominciare da capo. Ovviamente 12 settimane non sono scolpite nella pietra, devi ascoltare il tuo corpo. Se ti senti esausto dopo 10 settimane, prendi una pausa di una settimana. Il corretto sollevamento pesi consiste nell'ascoltare il proprio corpo, poiché tutti sono fatti in modo diverso.

"Se inizi il bodybuilding a 6-foot-0 120-pound, potrebbero volerci un paio di anni prima di dover tagliare".

Con una dieta corretta, che tipo di risultati ci si può aspettare da questo tipo di routine?

Il tuo corpo non ha altra scelta che crescere con questa routine. Con una dieta appropriata e 7-9 ore di riposo ininterrotto, il tuo corpo dovrà adattarsi al carico di lavoro.

La quantità di muscoli ottenuti da una routine dipende dall'esperienza del sollevatore di pesi, tutti gli altri fattori sono uguali. È risaputo che un nuovo sollevatore di pesi guadagnerà il muscolo più velocemente di un sollevatore di pesi esperto. Per un sollevatore di pesi esperto, puoi aspettarti circa 1 chilo di massa muscolare magra ogni due settimane. Per quanto riguarda un nuovo atleta, ci si può aspettare 1 kg di massa muscolare magra a settimana.

Entrambi 1 chilo di guadagno muscolare a settimana o ogni due settimane è un progresso fantastico. Più metti in una routine di allenamento più ne esci e c'è molto potenziale massa muscolare pronta a uscire da questa.

Quale forma di allenamento pensi che sarebbe meglio per il Bulking, Max-OT, HIIT, Doggcrapp ecc., Ecc.? Perché?

Limitare se stessi a un tipo specifico di allenamento non fa molto bene. Non esiste una formula magica quando si tratta di allenamento. Se ci fosse allora sarebbe una conoscenza comune, come la consapevolezza che le proteine ​​sono utilizzate per costruire i muscoli.

Anche l'allenamento che ho elencato sopra non dovrebbe essere invocato per sempre. È sempre l'ideale per cambiare gli esercizi eseguiti e il modo in cui li fai. Tutti i programmi di allenamento sono, sono solo idee di ricerca messe insieme. Alcuni programmi sono messi insieme con meno ricerca e alcuni con alta ricerca.

Cosa consiste in una buona ricerca? Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per rendere i tuoi allenamenti più efficienti, costruendo più muscoli in un periodo di tempo più breve. Sono gli stessi consigli che uso durante la progettazione dei miei programmi di allenamento.

  • Lavora ogni parte del corpo. Finché non si fa la loro ricerca, molti muscoli sono trascurati nell'allenamento. Trascurare di allenare un muscolo ti farà apparire solo più piccolo di quello che potresti essere.

  • Lascia riposare le parti del tuo corpo tra un allenamento e l'altro. Fare i ricci bicipiti per due giorni di seguito non aiuterà i tuoi guadagni, potrebbe addirittura ferirli. Tuttavia questo non significa che non puoi lavorare direttamente sul bicipite un giorno, e il lavoro indiretto è il seguente.

    Un esempio di questo sarebbe fare i ricci bicipiti su un lunedì, quindi fare pull-up di un martedì. Credo che un esercizio come il pull-up non metta abbastanza stress sui bicipiti su dove dovresti smettere di fare i riccioli il giorno dopo.

  • Alternare il range set / rep. Per ritardare l'adattamento muscolare e variare i guadagni di taglia / forza, preferisco usare un peso moderato con ripetizioni moderate a metà della settimana e basse ripetizioni con peso elevato l'altra metà.

  • Aumentare i pesi o ripetizioni. È fin troppo facile entrare in una routine di usare lo stesso regime di peso e di ripetizione settimana dopo settimana. Per costruire i tuoi muscoli, devono essere costantemente messi alla prova. Questa sfida è di spingerli più forte di quanto non fossero la settimana precedente.

Che cosa dovrebbe essere l'esercizio cardiovascolare quando si carica?

Quando il bulking credo che il cardio dovrebbe essere ridotto al minimo. Cardio ha due vantaggi:

  1. Brucia una grande quantità di calorie in breve tempo.
  2. Aumentare la resistenza.

Calorie bruciate

Ora, dal momento che non stiamo tagliando, bruciare una grande quantità di calorie in breve tempo è ovviamente inutile e contrario ai nostri obiettivi. Fare cardio per aumentare la resistenza è l'unica ragione per cui si vorrebbe fare cardio su una massa.

Quando consideri la tua routine cardio, ti suggerisco di farlo in un giorno di riposo dal sollevamento pesi. Quindi nell'allenamento che ho menzionato sopra, il cardio potrebbe essere fatto di sabato. In questo caso ti svegli sabato, mangia una grande porzione di carboidrati per l'energia, e più tardi fai cardio intenso per circa 20 minuti.

Resistenza

Qualsiasi tipo di cardio che aumenta la frequenza cardiaca può essere fatto per aumentare la resistenza. Jogging, boxe, ciclismo, nuoto e scalinata sono alcuni esempi. Basta ricordare di aumentare l'apporto calorico nel giorno cardio per compensare le calorie bruciate. Per ulteriori informazioni sull'esercizio cardiovascolare, visita qui.

Conclusione

Beh, è ​​così, il bulking ha spiegato in profondità. Sapere come fare correttamente massa è metà del bodybuilding, l'altro è come tagliare.

Il bulking non deve essere un peso; in effetti è un regalo gradito dopo un'estate di taglio. Quando si carica, si ha l'opportunità di mangiare più cibo e meno preoccuparsi di assumere troppe calorie in un unico pasto.

Durante una fase di massa si avrà più energia perché il corpo non sta correndo a un deficit di calorie. Quindi goditi il ​​tuo inverno di rigonfiamento, al momento in cui la primavera rotola intorno saremo pronti per tornare alla routine di taglio. Ma per ora mi godrò sicuramente i miei pasti del Ringraziamento e di Natale!

Riferimenti
  1. www.bodybuilding.com/fun/exercises.htm
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