Grassi buoni e cattivi: come bilanciare la loro assunzione per una salute ottimale!

Come inseguitori di eccellenza fisica, la maggior parte di noi sa che il grasso corporeo in eccesso deve essere evitato a tutti i costi, dato il suo effetto di oscuramento muscolare e l'impatto che può avere sulla salute.

Mentre molti associano la conservazione del grasso corporeo a un eccesso di grasso nella dieta - e sebbene questi fattori siano liberamente correlati, non costituiscono affatto l'immagine completa per quanto riguarda il guadagno di peso indesiderato - la sua assunzione non pone questo tipo di problemi a tutti i livelli.

Anche se è stato dimostrato come fatto medico che il grasso nella dieta può avere un impatto deleterio sulla salute e sulla composizione corporea, ciò che spesso non si distingue è il ruolo che alcuni grassi possono svolgere nella lotta contro la malattia, promuovendo una buona salute e stabilendo una composizione corporea ideale (un aspetto importante di costruire un fisico ben proporzionato e dall'aspetto sano).

L'accumulo di grasso corporeo di solito deriva da una dieta inadeguata, che comprende, per la maggior parte, carboidrati e grassi malsani. Questi grassi malsani, che includono i tipi di colesterolo saturo, trans e dietetico, non quelli sani come monoinsaturi, polinsaturi e omega 3 (un grasso polinsaturo), sono i principali fattori che contribuiscono alla malattia e all'aumento di peso in eccesso.

Pertanto, se si vuole un fisico di bell'aspetto insieme a una salute eccellente, si consiglia di sostituire l'assunzione di grassi cattivi con più tipi benefici. Infatti, il grasso può essere visto, forse ironicamente, come il più vicino alleato se vogliono perdere i chili in più, poiché è un facilitatore critico della normale funzione metabolica e, come sappiamo, il metabolismo è responsabile dell'aumento della velocità con cui le calorie sono bruciati, sia a riposo che durante l'attività fisica.

Come si possono usare i grassi per bruciare i grassi e mantenere un aspetto sano? La chiave è scegliere grassi benefici e consumarli nei dosaggi corretti al momento giusto.

Questo articolo prenderà in esame ciò che costituisce i grassi buoni e il modo in cui essi avvantaggiano il nostro fisico e la nostra salute, mettendo in evidenza i grassi cattivi e il loro ruolo nella malattia e nella composizione corporea indesiderata.

Un nutriente di cui tutti abbiamo bisogno

Piuttosto che essere l'antitesi di tutto ciò che è nutrizionalmente benefico, il grasso è un nutriente necessario per una salute e un benessere ottimali. In breve, i nostri corpi hanno bisogno di grasso per funzionare correttamente e senza un apporto sufficiente molti dei nostri corpi non funzionerebbero.

Il grasso non serve solo come fonte di energia, particolarmente efficace su una distanza più lunga, è responsabile della costruzione di ogni cellula del nostro corpo e della regolazione della maggior parte dei nostri processi corporei. La salute delle nostre cellule e, quindi, del nostro intero corpo, dipende dalle molecole lipidiche (i grassi del colesterolo) che formano la maggior parte dell'area delle membrane superficiali delle cellule.

Cosa sono gli eicosanoidi?

Fisiologicamente e patologicamente, gli eicosanoidi sono ormoni locali. Sono sintetizzati ed esercitano la loro azione in un tessuto, e solo alcuni eicosanoidi sono prodotti dalle cellule di un tessuto. Di conseguenza, l'azione di un eicosanoide è generalmente discreta e correlata alle esigenze fisiologiche del tessuto.

Questi lipidi, che si costruiscono in pareti specifiche per le esigenze di una determinata cellula, difendono i confini delle cellule, consentendo alle sostanze nutritive di entrare nella cellula mentre espellono i prodotti di scarto. Inoltre, i grassi buoni, in particolare gli acidi grassi omega 3, formano eicosanoidi che aiutano a regolare i processi corporei come la frequenza cardiaca, la costrizione dei vasi sanguigni, la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue e l'attività del sistema nervoso.

Inoltre, vitamine liposolubili - vitamine A, D, E e K - si basano su grassi alimentari per trasportarli ai tessuti del corpo. Il grasso svolge anche un ruolo nella protezione degli organi vitali (la deposizione di grasso necessaria che circonda gli organi interni), mantenendo il corpo isolato, mantenendo i capelli sani e la pelle e fornendo un grado di pienezza dopo i pasti.

Come potete vedere, il grasso non è il cattivo che viene spesso concepito, ma, piuttosto, una componente essenziale della salute. Ottenere un grasso sufficiente nella sua forma sana è una delle chiavi per una buona salute e benessere, per non parlare di un grande corpo. Prima di fornire una panoramica dei grassi buoni, quelli che dovremmo tutti cercare di includere costantemente nelle nostre diete, fornirò uno sfondo dettagliato sui grassi cattivi problematici.

Grassi cattivi

Grassi saturi

Questo tipo di grasso si trova più spesso nei prodotti di origine animale (carne, pesce, prodotti caseari integrali - latte, latte e gelato - pelle di pollame e tuorli) ed è solido e ceroso a temperatura ambiente. È importante limitare questo tipo di grasso poiché è stato dimostrato che aumenta il colesterolo nel sangue aumentando sia i buoni tipi di colesterolo HDL (lipoproteine ​​ad alta densità) che i cattivi LDL (lipoproteine ​​a bassa densità).

Questo è un problema in quanto LDL ha un effetto di intasamento delle arterie, che promuove le malattie cardiache (LDL e colesterolo HDL sono due dei quattro componenti del colesterolo, gli altri due sono trigliceridi, un lipide lipidico e colesterolo totale).

I grassi saturi sono anche più facilmente immagazzinati come grasso corporeo rispetto ai grassi buoni benefici, quindi è meglio evitarli quando si mira a perdere chili indesiderati, pur mantenendo una buona salute.

Grassi trans

Questi grassi derivano dal processo di idrogenazione, che si verifica quando l'idrogeno viene aggiunto all'olio vegetale. I grassi trans vengono spesso utilizzati per i beni commerciali, poiché hanno meno probabilità di diventare rancidi, pertanto mantengono la loro forma più a lungo.

Cracker, biscotti e torte sono prodotti tipicamente ricchi di acidi grassi trans e, dal punto di vista sanitario, sono una scelta meno desiderabile rispetto ai grassi saturi, poiché abbassano effettivamente il colesterolo HDL buono mentre aumentano il cattivo LDL.

I grassi trans hanno anche dimostrato di causare un'iperattività del sistema immunitario che è associato a malattie cardiache, ictus, diabete e altre condizioni croniche. Tale impatto negativo può avere sulla propria salute, tutti i produttori devono, per legge, elencare sulla confezione del loro prodotto il contenuto di grassi trans accanto alla percentuale di grassi saturi. Anche se uno è incoraggiato a limitare l'assunzione di grassi saturi, è importante che provino a eliminare totalmente i grassi trans dalla loro dieta.

Colesterolo

Sebbene non sia tecnicamente classificato come grasso, il colesterolo, presente nelle carni animali grasse, come i grassi saturi e trans (entrambi responsabili dell'aumento dei livelli di colesterolo nel sangue), rappresenta un rischio per la salute se i livelli ematici sono troppo alti.

Sebbene sia vista come problematica dal punto di vista delle malattie cardiache, è necessaria una certa quantità di colesterolo per l'integrità di tutte le membrane delle cellule. Sono i livelli circolanti nel sangue, che spesso derivano da fonti dietetiche di colesterolo, che potrebbero rivelarsi pericolosi (sebbene alcune persone abbiano geneticamente una maggiore propensione a sviluppare un aumento del colesterolo nel sangue, mentre altri non provano effetti negativi da colesterolo dietetico significativamente aumentato) .

Pertanto, anche se troppo può causare seri problemi di salute, è necessaria una piccola quantità di colesterolo nella dieta per scopi di salute. Vale la pena notare che il corpo produce naturalmente tutto il colesterolo di cui ha bisogno, quindi non è necessario acquistarlo attraverso la dieta. Prodotti animali come latticini, strutto, burro, carne, pollame, pesce e uova sono le principali fonti di colesterolo nella dieta.

Buoni grassi

Grasso monoinsaturo e polinsaturo

Entrambi questi tipi di acidi grassi insaturi sono noti per essere cardio-protettivi mentre lavorano per abbassare i livelli di colesterolo LDL nel sangue. Mentre i grassi monoinsaturi rimangono liquidi a temperatura ambiente possono iniziare a solidificare nel frigorifero, mentre i grassi polinsaturi di solito rimangono liquidi in entrambe le condizioni.

I grassi monoinsaturi si trovano principalmente in alimenti naturali come noci, avocado, olio d'oliva e olio di semi d'uva, olio di mais e olio di canola. L'olio d'oliva, una componente chiave della tanto decantata dieta mediterranea, nota per i suoi benefici di promozione della salute cardiovascolare, è la migliore fonte di grassi monoinsaturi al 75%.

Si ritiene che gli oli ad alto contenuto di grassi monoinsaturi siano i migliori per cucinare (l'olio d'oliva è un ottimo esempio) poiché hanno la soglia di ossidazione più alta, cioè rimangono stabili a temperature più elevate e non diventano facilmente idrogenati o saturi.

I grassi polinsaturi, d'altra parte, sono più vulnerabili alla rancidità e quindi hanno tipicamente una shelf life inferiore rispetto al tipo monoinsaturo. Tuttavia, i grassi polinsaturi, che si possono trovare in oli vegetali, girasole e olio di semi di cotone, hanno dimostrato di essere protettivi contro l'insulino-resistenza (che può portare al diabete) rispetto ai grassi monoinsaturi, che si pensa possano favorire questa condizione se assunti in importi eccessivi.

Va ricordato che, sebbene i grassi insaturi siano più utili nel promuovere una buona salute, rispetto ai grassi saturi e trans, così come il colesterolo alimentare, aumenteranno l'aumento di peso indesiderato se assunti in eccesso, dato che il grasso, indipendentemente dalla sua fonte , contiene nove calorie per grammo rispetto a quattro calorie per grammo per proteine ​​e carboidrati. Tuttavia, un aspetto positivo riguardante i grassi buoni è che vengono tipicamente utilizzati come accompagnamento di altri alimenti rispetto a una fonte principale di nutrizione, come ad esempio i prodotti di origine animale.

Essenzialmente possono essere visti come un modo sano per ottenere gli effetti di promozione energetica dei grassi, con l'ulteriore vantaggio di migliorare la salute, se presa con moderazione.

Acidi grassi omega-3

Chimicamente classificato come grasso polinsaturo, gli acidi grassi omega 3 sono considerati il ​​tipo di grasso più vantaggioso disponibile. Spesso classificati separatamente dai grassi monoinsaturi e polinsaturi, poiché si trovano principalmente nei pesci grassi dell'acqua fredda come lo sgombro, il salmone e l'aringa, e hanno proprietà di promozione della salute aggiuntive come la capacità di ridurre significativamente l'infiammazione, aiutano a prevenire la crescita del cancro e migliorare il cervello funzione, i grassi omega 3, come altri acidi grassi, promuovono anche l'integrità e la fluidità delle cellule.

I grassi omega 3 si trovano anche, in quantità significative, in noci, semi di lino e olio di lino e in quantità minori negli oli di soia e di colza. Le loro forme più benefiche dal punto di vista nutrizionale sono l'acido alfa-linolenico, l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA), tutti e tre classificati come essenziali in quanto il corpo non è in grado di produrli naturalmente. Abbiamo quindi bisogno di ottenere quantità sufficienti attraverso la nostra dieta.

È importante sottolineare che l'acido alfa-linolenico, che è la più alta concentrazione in noci e semi di lino, viene convertito in DHA ed EPA, che sono essenziali rispettivamente per lo sviluppo del cervello e dei nervi e per la salute cardiovascolare. Sia il DHA che l'EPA possono essere ottenuti direttamente dai pesci d'acqua fredda.

I grassi Omega 3, rispetto ai grassi monoinsaturi e ad altri grassi polinsaturi, apportano numerosi benefici per la salute. Tale è la loro capacità di promuovere cellule sane attraverso il rafforzamento della membrana cellulare e fornendo un maggior grado di fluidità cellulare, i grassi omega 3 possono addirittura prevenire certi tumori.

Negli studi, è stato dimostrato che i grassi omega 3 inibiscono un carcinoma mammario promuovendo l'enzima pro-infiammatorio chiamato cicloossigenasi 2 (COX 2), mentre attivano uno speciale recettore nelle membrane cellulari chiamato recettore attivato dal proliferatore del perossisoma (PPAR), che può arrestare l'attività proliferativa in una varietà di cellule (in particolare le cellule del seno).

Inoltre, l'evidenza suggerisce che i grassi omega 3 aumentano l'espressione di BRCA1 e BRCA2, geni oncosoppressori che aiutano a prevenire lo sviluppo del cancro attraverso la loro capacità di aiutare a riparare il DNA danneggiato.

I grassi Omega 3 aumentano anche la produzione di prostaglandine favorevoli, sostanze simili agli ormoni che svolgono importanti funzioni fisiologiche. A differenza di altri grassi buoni, DHA ed EPA servono come precursori diretti per le prostaglandine della serie 3. Questo tipo di prostaglandina è, da un punto di vista sanitario, più efficace nel ridurre l'aggregazione piastrinica (coagulazione del sangue), migliorare il flusso sanguigno e ridurre l'infiammazione.

L'EPA fa un ulteriore passo avanti per ridurre direttamente l'infiammazione attraverso la sua produzione di lipidi identificati di recente chiamati resolvins. La riduzione dell'infiammazione ha importanti conseguenze benefiche, sia per la popolazione generale che per i bodybuilder. L'infiammazione, anche se un aspetto necessario del processo di costruzione dei tessuti, ha dimostrato di ostacolare il recupero muscolare se dovesse continuare per un periodo più lungo. Pertanto, i grassi omega 3 dovrebbero far parte della strategia di integrazione di un bodybuilder.

Inoltre, si ritiene che quelli con le seguenti condizioni traggano beneficio da un maggiore apporto di omega 3.

  • Depressione
  • Malattia cardiovascolare
  • Diabete di tipo 2
  • Fatica
  • Pelle secca e pruriginosa
  • Capelli e unghie fragili
  • Incapacità di concentrazione
  • Dolori articolari

Come scegliere il miglior tipo di grassi

Alla luce della nostra analisi dei diversi tipi di grassi e degli effetti che hanno sulla salute, è chiaro che non tutti i grassi vengono creati allo stesso modo. È importante notare che anche se alcuni grassi sono benefici, il grasso di per sé contribuirà all'aumento di peso indesiderato e ai problemi di salute in caso di consumo eccessivo.

Pertanto dobbiamo includerlo nella nostra dieta al posto di altri nutrienti, in quantità minori. Ora mostreremo l'attenzione su come possiamo strutturare la giusta quantità di grassi giusti nelle nostre diete. I seguenti suggerimenti ti aiuteranno a prendere le migliori decisioni in merito all'assunzione di grassi.

  • Snack su noccioline invece di patatine o caramelle. Le arachidi sono ad alto contenuto di grassi monoinsaturi e forniscono una buona fonte di energia senza tutti i grassi trans e saturi contenuti nei tipici snack. Ancora una volta, non esagerare con questa buona fonte di grassi; ma piuttosto, limitare il loro consumo a mezzo bicchiere per porzione.
  • Utilizzare l'olio d'oliva in condimenti per insalata e nelle marinate. L'olio d'oliva, il più nutrizionalmente benefico dei grassi monoinsaturi, è il sostituto ideale per l'olio vegetale polinsaturo comunemente usato.
  • Sostituisci i grassi ipercalorici e saturi contenenti formaggio e carne con avocado e una fonte di pesce con acqua fredda come il salmone, quando si preparano i panini. In questo modo si stanno scambiando grassi cattivi per grassi buoni, eliminando così le calorie indesiderate dalle fonti sbagliate.
  • Usa noci e semi, piuttosto che pezzi di cioccolato e caramelle durante la cottura o come guarnizione per vari dessert.
  • Utilizzare pesce grasso al posto di carne rossa o pollo per almeno tre pasti a settimana.
  • Limita, o elimina del tutto, i fast food fritti nei grassi trans, e altri buoni contenenti questi grassi (biscotti, torte, ciambelle).
  • Ove possibile, utilizzare oli naturali non idrogenati (non grassi trans) come l'oliva o la colza e, se necessario, consumare alimenti trasformati contenenti oli non idrogenati anziché grassi idrogenati o saturi.

Conclusione

Il grasso ha guadagnato una reputazione immeritata come sostanza nutritiva da evitare, ma, come mostrato in questo articolo, non è necessariamente così male come spesso si è fatto. L'uso di grassi buoni come i grassi monoinsaturi e polinsaturi, insieme agli omega tre acidi grassi essenziali, è un modo importante per migliorare la salute e ridurre le malattie, mentre scolpisce il corpo dei tuoi sogni.

Al contrario, i grassi cattivi come i tipi saturi, trans e colesterolo possono causare gravi problemi di salute. In effetti, usare i grassi benefici a proprio vantaggio riducendo e, in alcuni casi, eliminando i grassi cattivi, è una delle chiavi per una buona salute.

Riferimenti
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Grassi buoni e cattivi: come bilanciare la loro assunzione per una salute ottimale!

Lista della spesa

Come principiante, l'allenamento con i pesi viene sempre nella mente. Colpisci la palestra e ti alleni come un maniaco, amandoti ogni minuto. Sia che tu stia cercando di perdere peso o di aumentare i muscoli, la palestra è il primo posto su cui ti concentri. Alcuni di voi ripuliranno la dieta, ma il più delle volte quando sento la frase: "Sto mangiando meglio". Questo significa per me, stai solo mangiando un po 'meglio del normale.

Non hai davvero avuto il tempo di cercare cosa sono i cibi buoni e quali sono i cibi cattivi. Sì, hai tagliato fast food e caramelle, ma stai davvero mangiando cibi di alta qualità? Alimenti di alta qualità ti aiuteranno a ottenere risultati di alta qualità.

Presto ti chiedi perché non stai perdendo più peso o aumentando i tuoi muscoli. Hai fatto la stessa cosa che fa il 90% di tutti i sollevatori. Hai messo troppo tempo ed energia in palestra e non abbastanza in cucina.

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Hai messo troppo tempo ed energia in palestra e non abbastanza in cucina?

Di seguito elencherò tutti gli alimenti che dovrebbero essere nel carrello e quelli che non dovrebbero. Ciò non significa che di tanto in tanto non puoi avere un pasto da barare, ma attaccare con i cibi buoni ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi molto più velocemente del secondo.

Buone fonti di proteine

  • Eggs: The Grand Daddy di tutti i cibi. Mi piace avere 1 uovo intero per ogni 3 bianchi. Quindi la colazione potrebbe includere 6 albumi e 2 uova intere.
  • Liquid Egg Whites: solo bianchi d'uovo. Più conveniente che rompere tutte le uova e scartare il tuorlo, ma ti costerà un po 'di più.
  • Petto di pollo senza pelle o cotoletta-magro, poco costoso, proteine ​​di alta qualità; fiocco di ogni dieta.
  • Lean Ground Turkey-Lean proteina di alta qualità. Poco più costoso del petto di pollo.
  • Top Taglio di carne bistecca rotondo. Ha più grasso del pollo ma grande fonte di carne. Sicuramente qualcosa che si vuole avere in bassa stagione e può essere mangiato mentre si sta facendo la dieta con moderazione.
  • Filet Mignon: gustoso taglio di carne magra. Costoso ma ne vale la pena ogni tanto.
  • Carne rossa magra, molto gustosa ma super cara. Provaci.
  • Pesce magro a basso costo.
  • Merluzzo magro economico.
  • Pesce Pollock-Lean.
  • Pesce grasso salmone-salutare selvaggio. Prendo il mio salmone selvatico perché la qualità è molto migliore ma ciò si traduce in un costo più elevato.
  • Pesce in scatola a buon mercato. Se ti preoccupi del tuo sodio potresti voler ridurre questo. Assicurati di avere quello in acqua non olio.
  • Pancetta affumicata di tacchino rispetto alla pancetta normale, non qualcosa che ho tutto il tempo ma sono un amante del bacon quindi aggiungere questo alla mia colazione in bassa stagione è qualcosa che mi piace.
  • Lean Ground Beef: assicurati di ottenere qualcosa che sia almeno del 90% magra. Questa può essere un'ottima fonte di proteine ​​fuori stagione.
  • Ricotta: forma digestiva lenta di proteine. Ottimo per avere quando si deve andare un lungo periodo tra un pasto e l'altro eccellente prima di andare a letto.
  • Filetto di maiale - Proteine ​​magre economiche.
  • Protezioni di alta qualità di spigola selvatica. Lato costoso
  • Wild Swordfish-Lean proteine ​​di alta qualità. Costoso.

Proteine ​​di cui dovresti stare lontano

  • Pollo dalla pelle: la pelle aggiunge solo grasso extra di cui non hai bisogno.
  • Pollo impanato: le briciole di pane aggiungono carboidrati semplici che non ti servono.
  • Deli a base di carne con troppi prodotti chimici. Bassa qualità della carne
  • Pancetta-troppo grassa, ma così saporita. Adoro questo cibo ma non è il migliore per te.
  • Pesci d'allevamento: hanno meno omega 3 rispetto ai pesci selvatici, studi recenti dimostrano che l'allevamento del grasso di pesce allevato è molto malsano.
  • Grasso di carne macinata: qualsiasi carne macinata che sia inferiore all'85% è troppo grassa per me. Sì, producono gustosi hamburger o polpette, ma quella quantità di grasso è troppo alta per avere su base regolare.
  • Fatty Cuts of Red Meat-Basta guardare le bistecche, se la parte esterna della bistecca ha un po 'di grasso, ma il corpo della bistecca è tutto rosso poi va bene. Tutto quello che devi fare con quelle bistecche è tagliare il grasso dai bordi. Se il corpo della bistecca è crivellato di grasso bianco, si ottiene una bistecca molto grassa di bassa qualità che potrebbe avere un buon sapore ma non sarà adatta a voi.
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Buone fonti di proteine.

Buone fonti di carboidrati

  • Farina d'avena: mi piace la versione a cottura lenta, ma il primo minuto va bene. Ho farina d'avena con il mio primo pasto ogni giorno. È un ottimo carboidrato a digestione lenta.
  • Avena tagliata in acciaio: simile alla farina d'avena. Carb a digestione lenta.
  • Frutta: tutti i frutti sono fantastici ma alcuni sono migliori di altri per diversi motivi. I mirtilli sono in cima alla lista degli antiossidanti e le banane sono ottime per i carboidrati post allenamento. La maggior parte di questi digerisce più velocemente dei carboidrati complessi, quindi sono meglio utilizzati nell'AM o pre e post allenamento.
  • Verdura: come la frutta, non si può sbagliare quando si mangiano le verdure. Durante la bassa stagione tutte le verdure sono buone da avere, ma quando si sta cercando di dieta rimango solo con quelle verdi in quanto hanno meno calorie e carboidrati netti. Le verdure sono una grande fonte di fibre. Cerca di avere un po 'in ogni pasto.
  • Patate dolci / Igname-gustoso carboidrato a digestione lenta. Aggiungi un po 'di Splenda e sarai in paradiso.
  • Riso integrale di un carboidrato a digestione lenta.
  • Riso bianco: carboidrati più digeribili. Non è un grande fan perché penso che il riso integrale sia l'opzione migliore, ma il riso bianco è buono da avere in bassa stagione dato che ti dà la possibilità di portare i carboidrati e le calorie necessarie per crescere.
  • Pane integrale: mi piace avere il pane Ezekiel perché non viene lavorato e non è fatto con farina bianca. Ottimo carboidrato a digestione lenta.
  • Crema di sostituto del grano per riso bianco. Carb più veloce da digerire.
  • Crema di riso-sostituto per riso bianco. Carb più veloce da digerire.

Carboidrati di cui dovresti stare lontano

  • Cereali-La maggior parte dei cereali oggi è caricata con zucchero. Farina d'avena è un'opzione migliore. Aggiungi dei mirtilli e Splenda e ti prometto che sarà dolce quanto ti serve. Inoltre, otterrai una fonte di carboidrati molto più sana.
  • Caramelle caricate con zucchero.
  • Chips-Loaded con carboidrati semplici e grassi cattivi.
  • Gelato caricato con zucchero.
  • La versione di Soda-Diet va bene, ma le cose normali sono solo acqua zuccherata.
  • Succo di zucchero - Non sono un grande sostenitore di alcun tipo di succo, anche la maggior parte dei succhi di frutta, dato che sono principalmente acqua zuccherata. Preferirei mangiare l'intero frutto che ha tutte le sostanze nutritive ed è meglio per te.
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Buone fonti di carboidrati.

Buone fonti di grassi

  • Olio d'oliva / olio di semi di lino: grande fonte di grassi. Ottimo da aggiungere ai piatti.
  • Olio di pesce-fonte di grassi salutari.
  • Burro di mandorle / burro di anacardio: derivato dalle noci ma una buona fonte di grassi.
  • Mandorle: grande fonte di grassi e piccole quantità di proteine.
  • Pecan-Grande fonte di grassi e piccole quantità di proteine.
  • Noci: grande fonte di grassi e piccole quantità di proteine.
  • Anacardi: grande fonte di grassi e piccole quantità di proteine.
  • Burro di arachidi naturale non elaborato. Ottima fonte di grassi e alcune proteine. Amore aggiungendo questo ai miei scuotimenti durante il giorno.
  • Avocado: fonte di grassi salutari. Lo adoro nel mio sushi.

Grassi che stai lontano

  • Fritto tutto - So che il governo sta facendo ristoranti per sbarazzarsi di grassi saturi e trans nei cibi fritti, ma si dovrebbe comunque stare lontano dal cibo fritto.
  • Burro e margarina: non salutare da aggiungere al pane. Aggiungi olio invece.
  • Olio di palma e olio di cocco: fonte di grassi non salutari.
  • Accorciamento vegetale: fonte di grassi non salutari.
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Buone fonti di grassi.

La lista

Ora hai un'idea di molti degli alimenti che vedi al supermercato. Ho intenzione di darti una lista della spesa per aiutarti a iniziare. Se non ti piacciono gli alimenti che ho scelto è ok per sostituire alcune cose.

Proteina

  • Uova
  • Petto di pollo
  • Bistecca rotonda
  • Fiocchi di latte

Carboidrati

Frutta

  • Mele
  • mirtilli
  • Banane

Verdure

  • Spinaci
  • broccoli
  • Cipolle
  • Patate dolci
  • Riso integrale

grassi

  • Olio d'oliva
  • Olio di pesce: puoi ottenere la pillola se preferisci.
  • mandorle
  • Burro di arachidi naturale

Take-Home Message

La lista sopra è una lista della spesa di cose che ti aiuteranno a ottenere i migliori risultati possibili. In nessun caso dovresti mangiare queste cose solo perché la vita non è divertente senza le leccornie e le leccornie. Sto solo stendendo una stampa blu per quali dovrebbero essere le graffette nel tuo frigorifero.

Se hai qualche domanda su cosa dovresti comprare la prossima volta che sei in negozio, mandami una email e sarei lieto di aiutarti. Ricorda che il duro allenamento deve essere completato con una dieta eccellente, quindi attenersi alle buone fonti di cibo sopra e anche i risultati saranno grandiosi. In bocca al lupo.