Nuovo studio sui vantaggi del camminare ogni giorno

Dal dott. Mercola

Se desideri aggiungere sette anni alla tua vita, dai 20 ai 25 minuti per una passeggiata giornaliera. Questa semplice abitudine, che può anche essere senza dubbio uno dei più piacevole parti della giornata, è stato trovato per innescare un processo anti-invecchiamento e persino aiutare a riparare il vecchio DNA.

La ricerca, presentata al Congresso della Società Europea di Cardiologia (ESC), ha seguito 69 persone di età compresa tra i 30 ei 60 anni. Coloro che si sono impegnati in attività quotidiane moderate, come una camminata veloce o jogging, allenamento ad alta intensità (HIIT) e l'allenamento della forza ha sperimentato benefici anti-invecchiamento che potrebbero aggiungere altri tre o sette anni alla tua vita.1

I ricercatori hanno consigliato una passeggiata giornaliera di 20 minuti per raccogliere questi benefici, ma mentre sono d'accordo che una passeggiata quotidiana è uno strumento fenomenale per la salute, non la considero una forma di esercizio.

È un movimento essenziale che tutti noi richiediamo - e probabilmente avrete bisogno di più di 20 minuti al giorno inoltre un programma di esercizi regolari. Come notato da Katy Bowman, uno scienziato e autore del libro, Sposta il tuo DNA: ripristina la tua salute attraverso il movimento naturale:2

"Camminare è un superalimento. È il movimento definitivo di un essere umano. "

Quali sono i vantaggi del camminare regolare?

Come accennato, camminare può aiutare a rallentare il processo di invecchiamento e funziona indipendentemente dall'età in cui inizi. L'autrice dello studio Sanjay Sharma, docente di cardiopatie ereditarie in cardiologia sportiva presso gli ospedali della St. George's University NHS Foundation Trust di Londra, ha dichiarato L'indipendente:3

"Potremmo non evitare di diventare completamente vecchi, ma potremmo ritardare il tempo in cui diventiamo vecchi. Potremmo sembrare più giovani quando avremo 70 anni e potremmo vivere fino ai nostri novanta anni. L'esercizio ti compra da tre a sette anni in più di vita. È un antidepressivo, migliora la funzione cognitiva e ora è dimostrato che potrebbe ritardare l'insorgenza della demenza ".

Parte di ciò che rende la camminata così benefica è che quando cammini non puoi esserlo seduta. Sedersi per più di otto ore al giorno è associato a un aumento del 90% del rischio di diabete di tipo 2, insieme ad un aumento dei rischi di malattie cardiache, cancro e mortalità per tutte le cause.4

L'americano medio di solito trascorre dalle 9 alle 10 ore di seduta, e alcune occupazioni, come i dipendenti delle telecomunicazioni, trascorrono in media 12 ore al giorno.5

Per molti anni, l'esercizio è stato promosso come la soluzione a questo stile di vita ampiamente sedentario, ma la ricerca lo suggerisce non si può contrastare gli effetti di troppe sedute. Più ti muovi e ti alzi dalla sedia, meglio è, e camminare è parte di questo.

La ricerca mostra persino che alzarsi e camminare per due minuti ogni ora può aumentare la propria vita del 33%, rispetto a chi non lo fa.6 Secondo il National Health Service (NHS) del Regno Unito, la persona media cammina solo tra 3.000 e 4.000 passi al giorno,7 ma puntare a 10.000 passi è un obiettivo migliore.

Elimina il rischio di malattie cardiache, cancro, osteoporosi e altro

Uno studio ha scoperto che camminare per due miglia al giorno o più può ridurre le probabilità di ospedalizzazione da un episodio grave di malattia polmonare ostruttiva cronica (COPD) di circa la metà.8

Un altro studio ha rilevato che camminare ogni giorno riduce il rischio di ictus negli uomini di età superiore ai 60 anni.9 Camminare per almeno un'ora o due poteva ridurre il rischio di ictus di un uomo di un terzo, e non importava quanto fosse veloce il ritmo.

Fare una camminata di tre ore al giorno tagliava il rischio di due terzi. Camminare ha anche altri vantaggi, incluso il tuo umore. Camminare fa scattare il tuo corpo a rilasciare endorfine naturali che uccidono il dolore, e quanto più persone prendono durante un giorno, tanto meglio tende a essere il loro umore.10

Camminare è noto anche per migliorare il sonno, sostenere la salute delle articolazioni, migliorare la circolazione e ridurre l'incidenza della disabilità in coloro che hanno più di 65 anni. 11 La ricerca ha anche dimostrato che camminare 30 minuti al giorno può:12

✓ Ridurre il rischio di malattia coronarica

✓ Migliorare la pressione sanguigna e i livelli di zucchero nel sangue

✓ Migliora il profilo lipidico del sangue

✓ Mantenere il peso corporeo e ridurre il rischio di obesità

✓ Migliora il benessere mentale

✓ Ridurre il rischio di osteoporosi

✓ Ridurre il rischio di cancro al seno e al colon

✓ Ridurre il rischio di diabete non insulino-dipendente (tipo 2)

Come calciare il tuo camminare su una tacca

L'atto stesso del camminare è benefico, poiché è un movimento fondamentale del corpo umano. Se stai appena iniziando un programma a piedi (dopo essere per lo più sedentario), cammina a un ritmo confortevole e lavora gradualmente aumentando il ritmo e la distanza.

Una volta che hai fatto una passeggiata giornaliera, puoi trasformarla in un allenamento ad alta intensità, che può essere particolarmente utile se sei anziano o non sei in grado di impegnarti in altre forme di allenamento ad alta intensità.

Un programma creato dal Dr. Hiroshi Nose e colleghi della Scuola di Medicina dell'Università di Shinshu a Matsumoto, in Giappone, consiste in intervalli ripetuti di tre minuti di camminata veloce, mirando a un livello di sforzo di circa sei o sette su una scala da 1 a 10. , seguito da tre minuti di passeggiata lenta. Come riportato da Il New York Times:13

"Nel loro esperimento originale, i cui risultati sono stati pubblicati nel 2007, gli escursionisti di età compresa tra 44 e 78 anni hanno completato cinque serie di intervalli, per un totale di 30 minuti di cammino almeno tre volte alla settimana. Un gruppo separato di volontari anziani camminava a un ritmo continuo, moderato, equivalente a circa un 4 sulla stessa scala di esercizio.

Dopo cinque mesi, la forma fisica e la salute del gruppo più anziano e moderato erano appena migliorate. Gli intervallanti, tuttavia, hanno migliorato significativamente la capacità aerobica, la forza delle gambe e le letture della pressione sanguigna. "

Camminare è un ottimo modo per ottenere un'esposizione solare, anche

Io personalmente cammino circa due ore al giorno o circa 55 miglia a settimana. Lo faccio a piedi nudi senza una camicia in spiaggia e quindi sono in grado di ottenere la mia esposizione solare allo stesso tempo, il che è un ulteriore vantaggio. Mi piace anche leggere mentre cammino e questo mi permette di leggere due o tre libri a settimana.

Il multitasking come questo mi consente di giustificare facilmente l'investimento nel tempo. Camminare effettivamente brucia la stessa quantità di calorie di quelle in esecuzione ... ci vuole solo più tempo. Tuttavia, faccio anche qualche forma di "esercizio" ogni giorno. Questo include allenamento della forza due volte alla settimana, HIIT due volte alla settimana con pesi o su una macchina ellittica, e un allenamento leggero di 10 minuti tre volte alla settimana nei giorni di recupero.

Ma dal momento che camminare non è esattamente esercizio, puoi farlo ogni giorno senza bisogno di giorni di recupero per il tuo corpo da riparare e rigenerare; non abbatte molto il tuo corpo, quindi non richiede tempo di recupero.

Il rovescio della medaglia è che camminare non ti costruirà molto il tuo corpo, a meno che tu non parta molto inadatto. Per quelli che siamo in forma, camminare è un'attività di manutenzione fenomenale che ti permetterà di essere sano nella vecchiaia. Basta essere sicuri di avere qualcuno che sappia analizzare seriamente la propria postura.

Vedo molta gente che cammina sulla spiaggia e la maggior parte degli anziani ha una postura terribile. Hanno perso molto della loro estensione toracica e sono piegati in avanti. Un libro eccellente che può aiutare in questo settore è "Postura naturale "per vivere senza dolore di Kathleen Porter.

Hai provato camminare a piedi nudi?

Mentre prendi l'abitudine a una passeggiata quotidiana, scegli un posto adatto per le passeggiate a piedi nudi - come un parco erboso o una spiaggia sabbiosa - e provalo. Oltre ai benefici fisici del camminare, camminare a piedi nudi consente al corpo di assorbire elettroni liberi dalla Terra attraverso le piante dei piedi, una pratica nota come messa a terra.

Questi elettroni hanno potenti effetti antiossidanti che possono proteggere il tuo corpo dall'infiammazione e dalle sue numerose conseguenze ben documentate sulla salute. Ad esempio, una recensione scientifica pubblicata nel Journal of Environmental and Public Health ha concluso che la messa a terra (camminare a piedi nudi sulla terra) potrebbe migliorare una serie di condizioni di salute, tra cui:14

✓ Disturbi del sonno, tra cui apnea notturna

✓ Dolore cronico dei muscoli e delle articolazioni e altri tipi di dolore

✓ Condizioni asmatiche e respiratorie

✓ Artrite reumatoide

✓ PMS

✓ Ipertensione

✓ Livelli energetici

✓ stress

✓ Attività e risposta del sistema immunitario

✓ Variabilità della frequenza cardiaca

✓ Indicatori primari di osteoporosi

✓ Livelli di glucosio a digiuno tra le persone con diabete

Quindi, per ricapitolare, camminare ogni giorno è eccellente. Camminare ogni giorno per 10.000 passi o più è ancora meglio. E se riesci a farlo all'aperto sotto il sole ea piedi nudi per la messa a terra, godrai di benefici ancora maggiori. Per essere chiari, non devi fare i tuoi 10.000 passi al giorno tutto in una volta. Puoi suddividere i tuoi passi quotidiani in incrementi di qualsiasi dimensione che funzionano per te. Potresti camminare per un'ora al mattino presto, 30 minuti durante l'ora di pranzo e un'altra ora alla sera. Oppure ti piacerebbe fare passeggiate più brevi di 20 minuti nel corso della giornata.

Raccomando di usare un contapassi, o meglio ancora, uno dei più recenti tracker fitness indossabili, per tenere traccia e scoprire quanto lontano si cammina normalmente. All'inizio, potresti essere sorpreso di capire quanto poco ti muovi ogni giorno. Tracciare i tuoi passi può anche mostrarti come le modifiche semplici e apparentemente minori al modo in cui ti muovi durante il giorno possono sommarsi. Inoltre, è motivante vedere i tuoi passi aumentare durante il giorno, il che rende più facile spingersi un po 'più lontano per raggiungere il tuo obiettivo di 10.000 passi.

4.2
5
11
4
3
3
2
2
1
1
1