7 vantaggi del digiuno + i migliori tipi di digiuno - Dr. Axe

Benefici del digiuno - Dr. Axe

Immagina di poter dare il via al tuo metabolismo, sentire più energia e godere di un assortimento di benefici per la salute senza dover contare le calorie o attenersi a rigidi piani alimentari. Saluta solo alcuni dei vantaggi del digiuno.


La definizione di digiuno

Ciò che rende il digiuno così nuovo è che, con tutti i consigli dietetici disponibili, il più semplice potrebbe essere semplicemente non mangiare. Certo, il digiuno non è la stessa cosa di morire di fame, che è quello che molte persone pensano quando sentono il digiuno. Eppure, anche il digiuno non è una dieta. La definizione letterale del digiuno è quella di astenersi dal cibo e dalle bevande da uno specifico periodo di tempo; è stato intorno per migliaia di anni, come il digiuno spirituale è una parte di molte religioni. Ma in questo contesto, preferisco considerare il digiuno semplicemente come un cambiamento nei modelli alimentari.

Al posto di tre pasti al giorno o una manciata di pasti più piccoli durante il giorno, avrai una finestra specifica di tempo quando mangi, sia che si tratti di poche ore al giorno o di certi giorni della settimana. Durante quel tempo, puoi mangiare quello che vuoi. Certo, lo dico nella ragione.

Se stai mangiando cibi lavorati e patatine fritte, è improbabile che raccoglierai i frutti del digiuno. Se sei tu, ti incoraggio a esaminare la tua dieta prima di provare un digiuno. Ma se pratichi il digiuno e segui una dieta per lo più intere, ricca di frutta, verdura, proteine ​​magre, grassi sani e latticini crudi, vedrai dei cambiamenti - e quegli occasionali splurges sul cioccolato o sul formaggio non saranno così grandi impatto come potrebbero se tu fossi su una dieta restrittivo calorico.

La bellezza del digiuno è che non esiste un modo "giusto" per farlo. In realtà, ci sono diversi tipi che sono popolari.


Diversi tipi di digiuno

Digiuno intermittente

Questo tipo di digiuno è noto anche come digiuno ciclico. Il digiuno intermittente è una frase allettante per mangiare (e non mangiare) a intermittenza. In effetti, quasi tutti i metodi di digiuno qui sotto sono tipi di digiuno intermittente! I tempi intermedi tipici intermittenti variano da 14 a 18 ore. Il periodo più lungo in cui uno di questi piani richiederebbe di astenersi dal cibo solido sarebbe di circa 32-36 ore.

Mangiare a tempo limitato

Se pratichi il consumo limitato nel tempo, ti asterrai dal cibo per 12-16 ore. Durante la finestra del pranzo, puoi mangiare tutti i tuoi cibi salutari preferiti come preferisci. Questo è uno dei metodi più comuni di digiuno.

Mangiare a tempo limitato è abbastanza semplice da implementare. Se finisci di cenare alle 7:00, per esempio, non avresti mangiato niente di nuovo fino alle 7 di mattina. Se volevi andare oltre, avresti prolungato il tempo di non-mangiare fino alle 11 di mattina o alle 12 di sera. Perché stai dormendo per una grossa fetta del tempo "senza cibo", questo è un buon modo per introdurre il digiuno nel tuo stile di vita e sperimentare senza grandi cambiamenti.

16/8 a digiuno

Fondamentalmente un altro nome per mangiare a tempo limitato, qui digiunerai per 16 ore al giorno e poi mangerà gli altri otto.

Giorno alternativo a digiuno

Un altro tipo di digiuno intermittente, il digiuno a giorni alterni, limita fortemente la quantità di calorie che si mangiano durante i giorni di digiuno, quindi mangia il contenuto dello stomaco nei giorni senza digiuno. Il cibo non è completamente fuori dal tavolo, ma ti atterrai a circa il 25 percento del tuo normale apporto calorico. Ad esempio, qualcuno che mangia 2.000 calorie ne ridurrebbe a 500. Il digiuno a giorni alterni non è necessariamente un piano a lungo termine, perché può diventare difficile attenersi a, ma può essere utile ottenere un'abitudine sana in movimento.

5: 2 Dieta

È molto simile al digiuno giorno alternativo tranne qui, si mangia normalmente per cinque giorni della settimana. Negli altri due, le calorie sono limitate a circa 500-600 calorie al giorno.

La dieta del guerriero

Qui, continuerai a mangiare frutta e verdura durante il giorno e poi a mangiare un pasto più ampio e ampio la sera.

Il Daniel Fast

Questo è un tipo di digiuno spirituale. Sulla base delle esperienze di Daniel nel libro biblico di Daniele, il Daniel Fast è un digiuno parziale in cui verdure, frutta e altri cibi sani sono presenti in primo piano, ma carne, latticini, cereali (a meno che non siano germogliati chicchi antichi) e bevande come caffè, alcol e succo sono evitati. La maggior parte delle persone segue questo digiuno per 21 giorni per sperimentare una svolta spirituale, avere più tempo per riflettere sulla loro relazione con Dio o semplicemente per sentirsi più vicini a ciò che Daniel avrebbe vissuto nel suo tempo.

Tipi di digiuno - Dr. Axe

Come velocizzare: 4 passaggi

Pronto a provare un digiuno? Ecco come renderlo più facile.

1. Decidi quale tipo di digiuno devi fare.

Consiglio di attenuare il consumo limitato nel tempo, iniziando con 12 ore di digiuno. Se ciò sembra buono dopo alcuni giorni, puoi aumentare il digiuno fino a 14 ore e fino a 18; Non consiglio il digiuno per più tempo.

Hai digiunato prima? Allora potresti provare un digiuno più ambizioso, come il digiuno del giorno alternativo.

2. Stabilisci alcuni obiettivi.

Cosa vuoi realizzare digiunando? Perdere peso, essere più sani, sentirsi meglio, avere più energia? Scrivilo e mettilo in un posto che vedrai spesso durante il digiuno.

3. Crea un menu e conserva il frigorifero.

Prima di iniziare il tuo digiuno, decidi quando mangi e cosa mangerai.Sapere questo in anticipo toglie la pressione, soprattutto se senti che puoi mangiare tutto in vista "perché puoi." Man mano che diventi più abituato al digiuno, potresti scoprire che non è necessario ordinare i pasti in anticipo, ma trovo di avere un la gamma di cibi sani che mi aspetta in frigo rende il digiuno molto più facile.

4. Ascolta il tuo corpo.

Il digiuno può richiedere del tempo per abituarsi, poiché il tuo corpo perde le vecchie abitudini e ne impara nuove. Ma ascolta il tuo corpo! Se sei in un'ora 10 di 16 ore di digiuno e senti di aver assolutamente bisogno di uno spuntino, quindi averne uno. Se il tuo tempo di digiuno è scaduto ma non hai ancora fame, aspetta finché non lo sei. Non ci sono regole ferree qui. Non stai "incasinando". Potresti trovare utile annotare una o due frasi ogni giorno su come ti sei sentito; potresti scoprire che in determinati periodi del mese o dell'anno, i diversi tipi di digiuno funzionano meglio per te.


Domande frequenti sul digiuno

Quanto tempo dovrei digiunare?

Non c'è una quantità concreta di tempo per digiunare, sebbene, come ho detto prima, il tipico intervallo intermittente sia compreso tra 14 e 18 ore. Invece di concentrarti su quanto a lungo dovresti digiunare, è meglio tenere a mente alcune cose sul digiuno:

  • Se sei veramente affamato, mangia qualcosa. Se non lo fai, passerai il tuo tempo a) affamato b) stressato di essere affamato e c) affamato e stressato (o addirittura arrabbiato!).
  • Se sei ancora nelle prime fasi di mangiare meglio e di scegliere cibi integrali, forse aspetta un po 'di tempo prima di iniziare una routine di digiuno in modo che non sia più una cosa di cui preoccuparsi. Concentrati sul mangiare per intero, cibi buoni per te.
  • Ti stai allenando per un grande evento, come una maratona o un triathlon? Questo probabilmente non è il momento giusto per provare il digiuno. Parla prima con il tuo allenatore e dottore.
  • Di nuovo, ascolta il tuo corpo!

Quali liquidi sono autorizzato a consumare?

Questo dipende Se sei a corto di tempo e sei a corto di ore, è meglio attenersi a bevande a basso contenuto calorico come acqua, caffè (senza latte) e tè. Se segui una dieta a giorni alterni o qualcosa di simile, anche durante le ore a basso contenuto calorico, puoi tecnicamente bere quello che vuoi - ma ricorda, questo conterà contro le tue calorie. Preferiresti spendere 100 calorie su una mela o un bicchiere di latte? È la tua chiamata.

Raccomando di astenermi dall'alcool durante il digiuno.

Posso esercitare durante il digiuno?

In generale, è possibile esercitare durante il digiuno. Potresti anche scoprire che nel mangiare a tempo limitato ti senti più energico la mattina per allenarti. Per digiuni più restrittivi, tuttavia, i tuoi giorni ipocalorici potrebbero farti sentire troppo pigro. In tal caso, potresti prendere in considerazione una spremuta di yoga o fare una passeggiata. Come al solito, registrati con te stesso. Puoi sempre ridimensionare o aumentare a seconda di come ti senti.


7 vantaggi del digiuno

1. Il digiuno è uno strumento eccellente per la perdita di peso.

Ci sono stati studi che supportano il digiuno come strumento eccellente per la perdita di peso. Uno studio del 2015 ha rilevato che il digiuno a giorni alterni ha ridotto il peso corporeo fino al 7% e ha ridotto il grasso corporeo fino a 12 libbre. (1)

Un altro studio, quello della University of Southern California, ha scoperto che quando 71 adulti sono stati posti su una digiuna di cinque giorni (mangiando tra 750 e 1.100 calorie al giorno) una volta ogni tre mesi, hanno perso una media di 6 libbre, ridotta livelli di infiammazione e il loro girovita e perdita di grasso corporeo totalesenza sacrificare la massa muscolare. (2) Se si vuole perdere peso e perdere il grasso della pancia, il digiuno anche in modo irregolare potrebbe essere la chiave.

2. Il digiuno favorisce la secrezione dell'ormone della crescita umano.

L'ormone della crescita umano, o HGH, è prodotto naturalmente dal corpo, ma rimane attivo nel sangue per pochi minuti. È stato efficacemente usato per trattare l'obesità e aiutare a costruire la massa muscolare, importante per bruciare i grassi. HGH aiuta anche ad aumentare la forza muscolare, che può aiutare anche a migliorare i tuoi allenamenti. Combina questi elementi insieme e hai un'efficace macchina che brucia i grassi sulle tue mani.

3. Il digiuno può essere un bene per gli atleti.

È stato riscontrato che il digiuno ha effetti positivi sulla massa corporea e su altri indicatori di salute negli atleti professionisti. Questo perché, come accennato in precedenza, il digiuno può eliminare efficacemente il grasso in eccesso, ottimizzando allo stesso tempo la crescita muscolare, a causa della produzione di HGH. Tradizionalmente, gli atleti sono invitati a consumare proteine ​​di alta qualità mezz'ora dopo aver terminato i loro allenamenti (nutrizione post allenamento) per costruire contemporaneamente muscoli e ridurre il grasso. Il digiuno è consigliato per i giorni di allenamento, mentre il mangiare è incoraggiato nei giorni di gioco.

Benefici del digiuno - Dr. Axe

4. Il digiuno è ottimo per normalizzare la sensibilità all'insulina.

Quando il tuo corpo ha troppi carboidrati e zuccheri, può diventare insulino-resistente, il che spesso spiana la strada a una serie di malattie croniche, tra cui il diabete di tipo 2. Se non vuoi seguire questa strada, è fondamentale mantenere il tuo corpo sensibile all'insulina. Il digiuno è un modo efficace per farlo.

Uno studio pubblicato nel World Journal of Diabetes ha rilevato che il digiuno intermittente negli adulti con diabete di tipo 2 migliorava i marcatori chiave per quegli individui, inclusi il loro peso corporeo e i livelli di glucosio. (3) Un altro studio ha scoperto che il digiuno intermittente era efficace quanto le restrizioni caloriche nel ridurre la massa grassa viscerale, l'insulina a digiuno e la resistenza all'insulina. (4) Se stai lottando con il pre-diabete o la sensibilità all'insulina, il digiuno intermittente può aiutare a normalizzare le cose.

5. Il digiuno può normalizzare i livelli di grelina.

Cos'è la grelina? In realtà è anche conosciuto come l'ormone della fame, perché è responsabile di dire al tuo corpo che è affamato. La dieta e un'alimentazione davvero restrittiva possono effettivamente aumentare la produzione della grelina, che ti lascerà più affamata. Ma quando digiuni, anche se potresti lottare nei primi giorni, stai effettivamente normalizzando i livelli di grelina.

Alla fine, non ti sentirai affamato solo perché è il tuo solito pasto. Invece, il tuo corpo diventerà più abile nel discernere quando ha effettivamente bisogno di cibo.

6. Il digiuno può abbassare i livelli di trigliceridi.

Quando si consuma troppo colesterolo cattivo, i livelli di trigliceridi possono aumentare, aumentando il rischio di malattie cardiache. Il digiuno intermittente in realtà abbassa quei livelli di colesterolo cattivo, diminuendo i trigliceridi nel processo. (5) Un'altra cosa interessante da notare è che il digiuno non influenza i livelli di colesterolo buono nel corpo.

7. Il digiuno potrebbe rallentare il processo di invecchiamento.

Sebbene non ancora provati negli esseri umani, i primi studi sui ratti sembrano collegare il digiuno intermittente con una maggiore longevità. Uno studio ha rilevato che il digiuno intermittente ha ridotto il peso corporeo e aumentato la durata della vita nei ratti (6). Un altro ha scoperto che un gruppo di topi che digiunavano a intermittenza effettivamente viveva più a lungo del gruppo di controllo, sebbene fossero più pesanti dei topi non a digiuno. (7) Naturalmente, non è chiaro che gli stessi risultati si verifichino negli esseri umani, ma i segnali sono incoraggianti.


Precauzioni riguardanti il ​​digiuno

I benefici per la salute del digiuno sono estremamente allettanti, ma voglio sottolineare che il digiuno non è sempre alla portata di tutti. Le persone che soffrono di ipoglicemia e diabete dovrebbero probabilmente evitare il digiuno, fino a quando i livelli glicemici e di insulina non sono stati normalizzati. Le donne incinte e che allattano non devono assolutamente digiunare, poiché possono avere effetti negativi sul bambino.

Inoltre, se si sono determinati farmaci o altre condizioni di salute, è meglio consultare il proprio medico sull'introduzione del digiuno nel proprio stile di vita. Tuttavia, per la maggior parte della popolazione, il digiuno intermittente può essere uno strumento davvero utile nella gestione del peso e della salute.


Pensieri finali

  • Il digiuno è un cambiamento nei modelli alimentari. Invece di fissare i pasti e i pasti, avrai una finestra di mangiare.
  • Esistono molti tipi di digiuno. "Il digiuno intermittente" è la frase più comune di tutti e comprende diversi tipi di digiuno, tra cui il giorno e il mangiare a orari alterni.
  • Decidendo che tipo di digiuno stai facendo, quello che speri di ottenere da esso e immagazzinare il frigo con i cibi che mangerete andrà molto lontano in un digiuno di successo.
  • I benefici per la salute del digiuno vanno dall'aumento della perdita di peso, alla normalizzazione della sensibilità all'insulina e forse anche al rallentamento del processo di invecchiamento.
  • Mentre il digiuno è salutare per la maggior parte delle persone, se sei incinta o stai allattando, dovresti evitare di digiunare del tutto. Se hai il diabete, una condizione medica seria o stai assumendo farmaci, è meglio consultare il tuo medico prima di iniziare un digiuno.

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