Si può perdere peso se si smette di mangiare dopo le 18:00?

Eliminare il cibo dopo le 18:00 è un modo per limitare il numero totale di calorie che si consumano ogni giorno - che è una buona strategia di perdita di peso, ma non ti aiuterà magicamente a perdere peso. Mangiare piccoli snack ricchi di nutrienti dopo le 18:00 può anche avere alcuni benefici, come l'amplificazione della sintesi proteica muscolare. Alla fine, l'ora del giorno in cui mangi - anche il numero di pasti e gli spuntini che consumi - non sono così importanti per la perdita di peso che consumano meno calorie di quelle che brucia.

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La quantità di peso che si perde è influenzata da diverse variabili, ma l'ora del giorno non è una di queste. Perdere peso a un ritmo sostenibile impiega molti giorni a creare un deficit energetico che esaurisce gradualmente il grasso immagazzinato. Le calorie che si mangiano per diversi giorni o una settimana sono bilanciate con il numero di calorie bruciate - e nel tempo - questo provoca o un aumento o una diminuzione del grasso immagazzinato. L'ora del giorno in cui consumi calorie non influisce sul processo a lungo termine in un modo o nell'altro, quindi se smetti di mangiare alle 6:00, non ti è garantito di perdere peso. La mancanza di calorie durante la notte non ti aiuterà a perdere peso - se consumi più calorie di quelle che il tuo corpo ha bisogno durante il giorno.

Alcuni dati suggeriscono che mangiare di notte può avere benefici metabolici positivi. Uno studio ha verificato che la proteina consumata vicino al momento di coricarsi è completamente digerita e aumenta la sintesi muscolo-proteina durante il sonno, secondo un rapporto di Medicina e Scienza nello Sport e nell'esercizio del 2012. Consumare una bevanda calorica prima di andare a dormire può aumentare il metabolismo e può bruciare più calorie durante la notte, ha concluso una recensione pubblicata su Nutrients nell'aprile 2015. Uno spuntino sano vicino al momento di coricarsi può aiutarti a dormire meglio mantenendo costante la glicemia.

Anche se si mangia dopo le 6:00 del pomeriggio non influisce direttamente sulla perdita di peso, gli spuntini a tarda notte spesso portano a mangiare troppo, secondo il Centro medico di Beth Israel Deaconess. Se tendi a mangiare troppo di notte o se mangi dopo le 18:00. aggiunge calorie che superano il tuo obiettivo quotidiano: tagliare lo spuntino notturno e passare a uno spuntino pomeridiano sano può aiutarti a ridurre l'apporto calorico di cui hai bisogno per perdere peso. Le persone che mangiano la sera dovrebbero limitare il loro spuntino a 200 calorie o meno, evitare pasti misti e concentrarsi su un macronutriente, secondo il rapporto in Nutrienti. A seconda del tipo di dieta che segui, puoi scegliere uno snack ad alto contenuto proteico - come un uovo sodo o qualche fetta di petto di tacchino senza nitrati; oppure, se preferisci un'opzione ad alto contenuto di carboidrati, puoi avere una fetta di pane tostato integrale.

Se hai difficoltà a dormire, mangia una piccola quantità di proteine ​​contenenti triptofano, come pollo o soia, insieme a carboidrati complessi. Il triptofano aiuta a dormire, ma i carboidrati sono necessari per ottenere il triptofano nel cervello. Infine, fai l'ultimo spuntino da 30 a 45 minuti prima di andare a dormire per prevenire l'indigestione o il reflusso acido.

Il lungo periodo di digiuno - dalle 18:00 fino a quando non mangi la colazione il giorno successivo - potrebbe anche influire sulla perdita di peso. Uno studio pubblicato nel 2012 ha confrontato il consumo calorico e il peso dei topi da laboratorio che hanno mangiato la stessa dieta ricca di grassi, ma in due diverse condizioni. Un gruppo è stato permesso di seguire i loro schemi alimentari normali e poteva mangiare in qualsiasi momento durante il giorno e la notte. Il secondo gruppo di topi era a tempo limitato. Potevano mangiare a volontà, ma solo per otto ore, e poi digiunarono. Si è scoperto che entrambi i gruppi hanno mangiato lo stesso numero di calorie, ma dopo 100 giorni, i topi che digiunavano erano più sani e pesavano meno dei topi liberi. I ricercatori hanno scoperto che il loro metabolismo non iniziava a bruciare grassi e colesterolo fino a dopo poche ore di digiuno, secondo il rapporto pubblicato sul metabolismo cellulare. Sulla base di queste informazioni, non mangiare dopo le 6:00 pm - applicare un digiuno durante la notte - potrebbe aiutarti a perdere peso. Ma ricorda che devi ancora limitare le calorie - e questi studi hanno utilizzato animali da laboratorio, quindi gli esperti devono determinare se le persone avranno gli stessi risultati.

Lo studio del 2012 solleva anche la questione se la frequenza del pasto fa la differenza per la perdita di peso. Due revisioni della ricerca esistente - una pubblicata su Nutrition ad aprile 2014 e l'altra su Advances in Nutrition a novembre 2014 - sono giunti alla stessa conclusione: le prove esistenti non possono dimostrare se mangiare frequentemente, come tre pasti e due spuntini - è meglio per la perdita di peso che avere solo due o tre pasti. Il miglior consiglio viene dall'American Heart Association, che ti ricorda che l'apporto calorico totale determina la corporatura ma che il modo in cui mangi è più importante della frequenza del pasto.

Prima di pianificare qualsiasi tipo di menu per la perdita di peso è necessario un obiettivo di calorie giornaliero. Quando calcoli il tuo obiettivo, ricorda che se vuoi perdere una sterlina a settimana, dovrai consumare 500 calorie in meno di quelle che usi per energia ogni giorno. Dopo aver determinato le calorie giornaliere, decidere quanti pasti e spuntini si desidera mangiare ogni giorno, compresi gli snack dopo le 18:00. Figura da 100 a 200 calorie per ogni spuntino, quindi dividere equamente le restanti calorie tra i pasti. Ciò garantisce un rifornimento costante di glucosio per l'energia.

Ogni pasto dovrebbe includere un mix di proteine ​​magre, carboidrati complessi e verdure o frutta. È particolarmente importante mangiare quantità uguali di proteine ​​ad ogni pasto perché ottimizza la sintesi muscolo-proteina. Quando mangi dopo le 6:00, scegli uno spuntino ricco di sostanze nutritive. In altre parole, non rovinare la vostra dieta con bevande ad alto contenuto calorico come bibite, dolci o prodotti da forno che hanno aggiunto zucchero o snack ad alto contenuto di grassi come patatine.La metà di un panino al tacchino su pane integrale con verdure fornisce sostanze nutritive, carboidrati e triptofano e rimane sotto le 200 calorie, anche se si aggiunge una cucchiaiata di maionese a basso contenuto calorico. Lo yogurt greco senza grassi, una ciotola di fiocchi d'avena o cereali integrali condita con frutta fresca sono anche buoni spuntini notturni.

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