Come guadagnare peso e perdere grasso ventre

Per perdere il grasso della pancia è necessario perdere il grasso corporeo complessivo, poiché la riduzione spot non è possibile, osserva l'American Council on Exercise. Questo può essere difficile quando stai cercando di aumentare il peso del muscolo allo stesso tempo. Per aumentare in modo efficace la massa muscolare e perdere peso, è necessario seguire una dieta con pochi grassi elaborati, raffinati, zuccherati o saturi, afferma l'autrice Tosca Reno, "The Eat Clean Diet". Inoltre, la scelta di alimenti ad alto contenuto calorico e nutrienti aiuterà a rifornire i muscoli per la crescita senza ingrassare, secondo acefitness.org.

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Mangia dai cinque ai sei pasti al giorno per aumentare il metabolismo e mantenere alta la tua energia. Spazia i tuoi pasti ogni due o tre ore. Mangi un pasto più alto di carboidrati due ore prima della sessione di sollevamento pesi e un pasto proteico più alto un'ora dopo.

Mangiare acidi grassi monoinsaturi, MUFA, ogni giorno per perdere il grasso della pancia, secondo il marzo 2007, "Journal of Diabetes Care". Aggiungi una porzione di un MUFA come 1/4 tazza di avocado, 10 noci, 1/2 tazza di semi, 1/4 tazza 65% di cioccolato fondente senza zuccheri aggiunti, 10 olive o 1 cucchiaio. di olio di oliva o di semi di lino ad ogni pasto.

Mangia le proteine ​​magre con ogni pasto per aiutare a rifornire i tuoi muscoli per la crescita. Scegli proteine ​​come albume d'uovo, carne di manzo magra, pollo, pesce, tacchino su proteine ​​ad alto contenuto di grassi. Mangiare da 1,4 a 1,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno per aumentare la massa muscolare, note Eat Right.

Scegli solo carboidrati complessi come riso integrale e marrone, cereali integrali, pasta e pane, fiocchi d'avena tagliati in acciaio e frutta e verdura fresca. Evitare carboidrati ad alto contenuto calorico, a basso contenuto di nutrienti come pasticcini, biscotti, caramelle, torte, bagel, pane bianco, riso e pasta. Mangiare un equilibrio di carboidrati complessi durante il giorno con la percentuale più alta al primo pasto della giornata per eliminare il grasso corporeo, secondo il "Science Daily" del giugno 2008.

Bevi acqua durante il giorno per rimanere adeguatamente idratato, 13 tazze per gli uomini e 9 tazze per le donne, consiglia mayoclinic.com. Evitare succhi, bibite, bibite dietetiche, bevande contenenti caffeina e bevande alcoliche ad alto contenuto di calorie e sodio e possono causare ritenzione idrica, secondo acefitness.org.

  • Fai 30 minuti di attività cardiovascolare brucia grassi ogni giorno. Seguire un programma di allenamento con i pesi per aumentare la massa muscolare.
  • Consultare il proprio medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o programma di esercizi.

Come guadagnare peso e perdere grasso ventre

Il grasso della pancia in eccesso è estremamente malsano.

È un fattore di rischio per malattie come la sindrome metabolica, il diabete di tipo 2, le malattie cardiache e il cancro (1).

Il termine medico per il grasso malsano nella pancia è "grasso viscerale", che si riferisce al grasso che circonda il fegato e altri organi nell'addome.

Anche le persone normopeso con eccesso di grasso ventre hanno un aumentato rischio di problemi di salute (2).

Qui ci sono 12 cose che ti fanno guadagnare il grasso della pancia.

Molte persone assumono più zuccheri ogni giorno di quanto si rendano conto.

Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero includono torte e caramelle, insieme alle cosiddette scelte "più salutari" come muffin e yogurt congelato. Soda, bevande al caffè aromatizzate e tè dolce sono tra le bevande zuccherate più popolari.

Studi osservazionali hanno dimostrato un legame tra l'assunzione di zuccheri e l'eccesso di grasso della pancia. Ciò può essere in gran parte dovuto al contenuto di fruttosio alto degli zuccheri aggiunti (3, 4, 5).

Sia lo zucchero normale sia lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio sono ricchi di fruttosio. Zucchero normale ha fruttosio al 50% e sciroppo di mais ad alto fruttosio ha il 55% di fruttosio.

In uno studio controllato di 10 settimane, le persone in sovrappeso e obese che hanno assunto il 25% delle calorie come bevande con fruttosio-dolcificante su una dieta per il mantenimento del peso hanno sperimentato una diminuzione della sensibilità all'insulina e un aumento del grasso della pancia (6).

Un secondo studio ha riportato una riduzione del consumo di grassi e del tasso metabolico tra le persone che seguivano una dieta simile ad alto contenuto di fruttosio (7).

Anche se troppo zucchero in qualsiasi forma può portare ad un aumento di peso, le bevande zuccherate possono essere particolarmente problematiche. Bibite e altre bevande dolci rendono facile consumare grandi dosi di zucchero in un brevissimo periodo di tempo.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le calorie liquide non hanno gli stessi effetti sull'appetito come le calorie dei cibi solidi. Quando bevi le tue calorie, non ti fa sentire pieno, quindi non compensi mangiando meno di altri alimenti (8, 9).

Bottom Line: consumare cibi e bevande ad alto contenuto di zucchero o sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio può causare guadagno di grasso della pancia.

L'alcol può avere effetti salutari e dannosi.

Se consumato in quantità moderate, specialmente come vino rosso, può ridurre il rischio di infarti e ictus (10).

Tuttavia, un consumo elevato di alcol può portare a infiammazioni, malattie del fegato e altri problemi di salute (11).

Alcuni studi hanno dimostrato che l'alcol sopprime il consumo di grassi e che le calorie in eccesso dall'alcol vengono in parte immagazzinate come grasso della pancia - da qui il termine "pancia di birra" (12).

Gli studi hanno collegato l'elevato consumo di alcol all'aumento di peso nel mezzo. Uno studio ha scoperto che gli uomini che consumavano più di tre drink al giorno avevano l'80% in più di probabilità di avere un eccesso di grasso della pancia rispetto agli uomini che consumavano meno alcol (13, 14).

Anche la quantità di alcol consumata in un periodo di 24 ore sembra giocare un ruolo.

In un altro studio, i bevitori giornalieri che consumavano meno di un drink al giorno tendevano ad avere il minimo di grasso addominale, mentre quelli che bevevano meno spesso ma consumavano quattro o più bevande nei "giorni beventi" avevano più probabilità di avere il grasso della pancia in eccesso (15) .

Bottom Line: il consumo di alcol pesante aumenta il rischio di diverse malattie ed è legato al grasso della pancia in eccesso.

I grassi trans sono i grassi più grassi del pianeta.

Vengono creati aggiungendo idrogeno ai grassi insaturi per renderli più stabili.

I grassi trans vengono spesso usati per prolungare la durata di conservazione degli alimenti confezionati, come muffin, miscele per cottura e cracker.

I grassi trans hanno dimostrato di causare infiammazione. Questo può portare all'insulino resistenza, malattie cardiache e varie altre malattie (16, 17, 18, 19).

Ci sono anche alcuni studi sugli animali che suggeriscono che le diete contenenti grassi trans possono causare il grasso in eccesso della pancia (20, 21).

Alla fine di uno studio di 6 anni, le scimmie alimentate con una dieta trans grassi all'8% hanno guadagnato peso e hanno il 33% in più di grasso addominale rispetto alle scimmie alimentate con una dieta di grassi monoinsaturi all'8%, nonostante entrambi i gruppi ricevano solo abbastanza calorie per mantenere il loro peso (21 ).

Bottom Line: i grassi trans aumentano l'infiammazione che può guidare la resistenza all'insulina e l'accumulo di grasso della pancia.

Uno stile di vita sedentario è uno dei maggiori fattori di rischio per problemi di salute (22).

Negli ultimi decenni, le persone sono generalmente diventate meno attive. Questo ha probabilmente giocato un ruolo nell'aumento dei tassi di obesità, compresa l'obesità addominale.

Un importante sondaggio del 1988-2010 negli Stati Uniti ha rilevato un significativo aumento dell'inattività, del peso e della circonferenza addominale negli uomini e nelle donne (23).

Un altro studio osservazionale ha confrontato le donne che guardavano più di tre ore di TV al giorno a coloro che guardavano meno di un'ora al giorno.

Il gruppo che guardava più TV aveva quasi il doppio del rischio di "grave obesità addominale" rispetto al gruppo che guardava meno la TV (24).

Uno studio suggerisce anche che l'inattività contribuisce al recupero del grasso della pancia dopo aver perso peso.

In questo studio, i ricercatori hanno riferito che le persone che hanno eseguito resistenza o esercizio aerobico per 1 anno dopo aver perso peso sono state in grado di recuperare il grasso addominale, mentre quelli che non hanno avuto un aumento del 25-38% nel grasso della pancia (25).

Bottom Line: inattività può promuovere un aumento del grasso della pancia. La resistenza e l'esercizio aerobico possono prevenire il recupero del grasso addominale dopo la perdita di peso.

Ottenere adeguate proteine ​​alimentari è uno dei fattori più importanti per prevenire l'aumento di peso.

Le diete ad alto contenuto proteico ti fanno sentire pieno e soddisfatto, aumentano il tuo metabolismo e portano a una riduzione spontanea dell'apporto calorico (26, 27).

Al contrario, un basso apporto di proteine ​​può farti ingrassare a lungo termine.

Diversi grandi studi osservazionali suggeriscono che le persone che consumano la più alta quantità di proteine ​​hanno meno probabilità di avere il grasso della pancia in eccesso (28, 29, 30).

Inoltre, studi sugli animali hanno scoperto che un ormone noto come neuropeptide Y (NPY) porta ad un aumento dell'appetito e promuove il guadagno di grasso della pancia. I livelli di NPY aumentano quando l'assunzione di proteine ​​è bassa (31, 32, 33).

Bottom Line: assunzione di proteine ​​povere può guidare la fame e il guadagno di grasso della pancia. Può anche aumentare l'ormone della fame neuropeptide Y.

Ottenere grasso della pancia durante la menopausa è estremamente comune.

Durante la pubertà, l'ormone estrogeno segnala al corpo di iniziare a immagazzinare grasso sui fianchi e sulle cosce in preparazione di una potenziale gravidanza. Questo grasso sottocutaneo non è dannoso, sebbene in alcuni casi possa essere estremamente difficile da perdere (34).

La menopausa si verifica ufficialmente un anno dopo che una donna ha avuto il suo ultimo ciclo mestruale.

Intorno a questo periodo, i suoi livelli di estrogeni diminuiscono drasticamente, provocando la deposizione del grasso nell'addome, piuttosto che sui fianchi e sulle cosce (35, 36).

Alcune donne guadagnano più grasso della pancia in questo momento rispetto ad altri. Ciò può essere in parte dovuto alla genetica, così come l'età in cui inizia la menopausa. Uno studio ha rilevato che le donne che completano la menopausa in giovane età tendono a ottenere meno grasso addominale (37).

Bottom Line: cambiamenti ormonali in menopausa si traducono in uno spostamento di accumulo di grasso dai fianchi e le cosce al grasso viscerale nell'addome.

Centinaia di tipi di batteri vivono nell'intestino, principalmente nel colon. Alcuni di questi batteri sono benefici per la salute, mentre altri possono causare problemi.

I batteri nel tuo intestino sono noti anche come flora intestinale o microbioma. La salute dell'intestino è importante per mantenere un sistema immunitario sano ed evitare la malattia.

Uno squilibrio nei batteri intestinali aumenta il rischio di sviluppare diabete di tipo 2, malattie cardiache, cancro e altre malattie (38).

C'è anche qualche ricerca che suggerisce che avere un equilibrio malsano di batteri intestinali può favorire l'aumento di peso, compreso il grasso addominale.

I ricercatori hanno scoperto che le persone obese tendono ad avere un numero maggiore di persone Firmicutes batteri rispetto a persone di peso normale. Gli studi suggeriscono che questi tipi di batteri possono aumentare la quantità di calorie che vengono assorbite dal cibo (39, 40).

Uno studio su animali ha scoperto che i topi privi di batteri hanno guadagnato molto più grasso quando hanno ricevuto trapianti fecali di batteri associati all'obesità, rispetto ai topi che hanno ricevuto batteri legati alla magrezza (40).

Studi su gemelli magri e obesi e sulle loro madri hanno confermato che esiste un "nucleo" comune di flora condivisa tra le famiglie che può influenzare l'aumento di peso, incluso il luogo in cui il peso è immagazzinato (41).

Bottom Line: avere uno squilibrio dei batteri intestinali può causare aumento di peso, compreso il grasso della pancia.

Il succo di frutta è una bevanda zuccherata sotto mentite spoglie.

Anche il succo di frutta al 100% non zuccherato contiene molto zucchero.

Infatti, 8 once (250 ml) di succo di mela e cola contengono ciascuno 24 grammi di zucchero. La stessa quantità di succo d'uva contiene ben 32 grammi di zucchero (42, 43, 44).

Anche se il succo di frutta fornisce alcune vitamine e minerali, il fruttosio in esso contenuto può guidare la resistenza all'insulina e promuovere il guadagno di grasso della pancia (45).

Inoltre, è un'altra fonte di calorie liquide che è facile da consumare troppo, ma non riesce ancora a soddisfare il tuo appetito allo stesso modo del cibo solido (8, 9).

Bottom Line: Il succo di frutta è una bevanda ad alto contenuto di zuccheri che può promuovere la resistenza all'insulina e il guadagno di grasso della pancia se ne bevi troppo.

Il cortisolo è un ormone essenziale per la sopravvivenza.

È prodotto dalle ghiandole surrenali ed è noto come "ormone dello stress" perché aiuta il tuo corpo a sviluppare una risposta allo stress.

Sfortunatamente, può portare ad un aumento di peso se prodotto in eccesso, specialmente nella regione addominale.

In molte persone, lo stress porta a mangiare troppo. Ma invece delle calorie in eccesso che vengono immagazzinate come grasso su tutto il corpo, il cortisolo favorisce l'accumulo di grasso nella pancia (46, 47).

È interessante notare che le donne che hanno una vita ampia in proporzione ai loro fianchi sono state trovate a secernere più cortisolo quando stressate (48).

Bottom Line: L'ormone cortisolo, che è secreto in risposta allo stress, può portare ad un aumento del grasso addominale. Questo è particolarmente vero nelle donne con rapporti vita-fianchi più alti.

La fibra è incredibilmente importante per una buona salute e per controllare il peso.

Alcuni tipi di fibre possono aiutarti a sentirti pieno, stabilizzare gli ormoni della fame e ridurre l'assorbimento calorico dal cibo (49, 50).

In uno studio osservazionale su 1114 uomini e donne, l'assunzione di fibre solubili era associata a un ridotto grasso addominale. Per ciascun aumento di 10 grammi nella fibra solubile si è registrata una riduzione del 3,7% nell'accumulo di grasso ventre (51).

Le diete ricche di carboidrati raffinati e povere di fibre sembrano avere l'effetto opposto sull'appetito e sull'aumento di peso, compresi gli aumenti del grasso della pancia (52, 53, 54).

Un ampio studio ha scoperto che i cereali integrali ricchi di fibre erano associati a un ridotto grasso addominale, mentre i cereali raffinati erano collegati all'aumento del grasso addominale (54).

Bottom Line: una dieta a basso contenuto di fibre e ricca di cereali raffinati può portare a una maggiore quantità di grasso della pancia.

I geni svolgono un ruolo importante nel rischio di obesità (55).

Allo stesso modo, sembra che la tendenza a immagazzinare il grasso nell'addome sia in parte influenzata dalla genetica (56, 57, 58).

Questo include il gene per il recettore che regola il cortisolo e il gene che codifica per il recettore della leptina, che regola l'apporto calorico e il peso (58).

Nel 2014, i ricercatori hanno identificato tre nuovi geni associati all'aumento del rapporto vita-fianchi e dell'obesità addominale, compresi due che sono stati trovati solo nelle donne (59).

Tuttavia, è necessario condurre molte più ricerche in questo settore.

Bottom Line: I geni sembrano svolgere un ruolo in rapporti vita-fianchi e lo stoccaggio di calorie in eccesso come il grasso della pancia.

Dormire a sufficienza è cruciale per la tua salute.

Molti studi hanno anche collegato il sonno inadeguato con l'aumento di peso, che può includere il grasso addominale (60, 61, 62).

Un ampio studio ha seguito oltre 68.000 donne per 16 anni.

Coloro che dormivano 5 ore o meno a notte avevano il 32% in più di probabilità di guadagnare 32 libbre (15 kg) rispetto a quelli che dormivano almeno 7 ore (63).

I disturbi del sonno possono anche portare ad un aumento di peso. Uno dei disturbi più comuni, l'apnea notturna, è una condizione in cui la respirazione si interrompe ripetutamente durante la notte a causa dei tessuti molli nella gola che ostruiscono le vie respiratorie.

In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che gli uomini obesi con apnea notturna avevano più grasso addominale rispetto agli uomini obesi senza il disturbo (64).

Bottom Line: dormire breve o sonno di scarsa qualità può portare ad un aumento di peso, compreso l'accumulo di grasso della pancia.

Molti fattori diversi possono farti guadagnare il grasso della pancia in eccesso.

Ce ne sono alcuni in cui non puoi fare molto, come i tuoi geni e i cambiamenti ormonali in menopausa. Ma ci sono anche molti fattori può controllo.

Fare scelte salutari su cosa mangiare e cosa evitare, quanto ti alleni e come gestisci lo stress può aiutarti a perdere il grasso della pancia.

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