Motivazione per perdere peso: i 6 migliori metodi scientifici

Hai mai provato uno dei seguenti motivi per ottenere la motivazione a perdere peso:

  • Hai visualizzato il tuo corpo ideale?
  • Usato uno sfondo motivazionale?
  • Hai scritto i tuoi obiettivi?
  • Ti sei picchiato dopo aver bevuto?
  • Ho provato a migliorare la tua forza di volontà?
  • Ossessionato dalla dieta giusta?

Se lo hai, non sei solo.

I libri di dieta di autogestione mainstream sostengono questi tipi di comportamenti.

Il problema è - c'è un crescente corpo di ricerca scientifica che mostra che alcuni di questi metodi non sono solo inutili, ma peggiorano i nostri tentativi di perdita di peso.

Qui di seguito ho scelto le sei tecniche motivazionali più popolari promosse dai guru della perdita di peso per vedere se funzionano, e se no - cosa possiamo invece fare.

Dopo aver letto questo articolo, i miei obiettivi sono che non dovrai mai più preoccuparti di ottenere di nuovo la motivazione per la perdita di peso.

Cominciamo…

1. Visualizzando quanto sarai soddisfatto dopo aver perso peso

Abbiamo tutti sentito parlare della tecnica di auto-aiuto di visualizzare te stesso come la persona ideale che desideri diventare. La teoria va, se lo fai abbastanza, alla fine, il tuo comportamento si allinea con l'immagine nella tua mente.

È una bella idea ... Ma funziona?

Per scoprirlo, Gabriele Oettingen e Thomas Waden dell'Università della Pennsylvania hanno seguito un gruppo di donne obese che partecipavano a un programma di dimagrimento.

Durante il programma, a ciascun partecipante sovrappeso è stato chiesto di fantasticare su quattro situazioni ipotetiche. Due su se stessi che stanno perdendo peso e due sugli allettanti scenari legati al cibo che potrebbero trovarsi. I ricercatori hanno misurato le loro risposte su una scala di positività.

Contraddittorio a ciò che la maggior parte potrebbe supporre, quelli con le fantasie negative avevano perso in media 12 chili in più rispetto a quelli con fantasie positive.

I ricercatori postulano che la ragione di questo è perché le persone che fantasticano su quanto possa essere grande il futuro, sono scarsamente attrezzate per gestire gli inevitabili battute d'arresto e rinunciare al primo ostacolo.

Immaginare il tuo sé ideale, mina la tua motivazione a perdere peso.

Il modo giusto per visualizzare la perdita di peso

Dopo aver visto questi risultati, Oettingen ha ipotizzato che lo stato mentale più efficace per raggiungere un obiettivo sia di essere sia ottimista su ciò che è possibile, ma realistico riguardo alle battute d'arresto che potrebbero verificarsi.

Per mettere alla prova questa teoria, ha sviluppato uno studio utilizzando una procedura che ha chiamato doppio pensiero il nome di una tecnica di controllo mentale, George Orwell, fu coniato per la prima volta nel suo romanzo 1984.

Ha chiesto ai partecipanti di passare alcuni momenti a fantasticare sull'ottenere il loro obiettivo, e di notare i due migliori vantaggi che ne derivano. Poi ha chiesto loro di fantasticare sui due maggiori ostacoli che potrebbero trovarsi nel modo di conseguirlo.

Da lì ha incoraggiato i partecipanti a mantenere sia il massimo beneficio sia il massimo ritorno nella loro mente come una visualizzazione e poi in seguito a pensare al secondo più grande vantaggio e battuta d'arresto, allo stesso modo. Da qui il nome biasimo.

Questa frase sarebbe un esempio di doppio pensiero per la perdita di peso: "Ho intenzione di guardare così bene in quel vestito quando perdo peso. Quando qualcuno mi offre un biscotto sul lavoro, faccio sempre fatica a dire di no. "

Doublethink è stato testato su una varietà di tipi di obiettivi, ed è sempre risultato migliore della visualizzazione dei vantaggi o degli ostacoli in isolamento1)Oettingen G, Pak H, Schnetter K. Autoregolazione degli obiettivi: trasformare le fantasie libere sul futuro in obiettivi vincolanti. J Pers Soc Psychol. 2001 maggio; 80 (5): 736-53. PubMed PMID: 11374746..

Per metterlo in pratica, d'ora in poi, quando visualizzi il futuro, pensa ai benefici, ma pensa anche agli ostacoli realistici che potrebbero impedirti di ottenerli.

Il realismo non è appariscente o divertente, ma ci dà la tanto necessaria motivazione a lungo termine per perdere peso.

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2. Basandosi sulla forza di volontà per perdere peso

Roy Baumeister, uno scienziato della Florida State University, dopo aver condotto molti studi intensivi sull'autocontrollo e sulla forza di volontà, ora crede che la forza di volontà sia molto simile a un muscolo.

Nel libro di Kelly McGonigal "The Willpower Instinct" riassume la sua teoria:

Le persone che usano la loro forza di volontà sembrano esaurirsi. I fumatori che vanno senza sigaretta per ventiquattro ore hanno maggiori probabilità di abbuffarsi con il gelato. I bevitori che resistono al loro cocktail preferito diventano fisicamente più deboli con una prova di resistenza. Forse la cosa più preoccupante è che le persone che seguono una dieta hanno maggiori probabilità di tradire la moglie. È come se ci fosse solo molta forza di volontà per andare in giro. Una volta esaurito, sei lasciato indifeso contro la tentazione - o almeno svantaggiato.

Usando la pura forza di volontà per raggiungere la perdita di peso è un atto di equilibrio difficile.

Che cosa succede se si entra in una discussione o si perde un po 'di sonno? Quasi tutto ciò che richiede sforzo (anche in ordine) riduce in modo significativo la tua forza di volontà.

Sebbene una certa forza di volontà sia essenziale per qualsiasi dieta o regime di fitness, non dovrebbe essere l'unico motivatore.

Per ottenere veramente il massimo dai tuoi sforzi per perdere peso, dovresti cercare di superare l'intera esigenza di forza di volontà.

Ad esempio, se tutti i tuoi cari sarebbero stati uccisi se non avessi perso peso, suppongo che tu non abbia bisogno di alcuna forza di volontà ...

... Ora, questo è un esempio estremo, ma ci sono altri modi per aggirare il nostro affidamento sulla forza di volontà.

Ecco il mio preferito:

Prendi un impegno pubblico

C'è una crescente quantità di prove che dimostrano che le persone che prendono un impegno pubblico (raccontano ai loro amici e alla famiglia) hanno maggiori probabilità di perseguire i loro obiettivi.

Il supporto da parte degli amici è di grande aiuto, ma lo è anche l'imbarazzo di non riuscire di fronte a loro.

Inizia a raccontare alla gente i tuoi sforzi per dimagrire e fai in modo che Facebook o Twitter comunichino a tutti i tuoi obiettivi. In uno studio sull'abbandono del fumo, i ricercatori hanno scoperto che i fumatori che facevano parte di un gruppo di twitter che smettono di fumare hanno migliorato il loro tasso di successo nel prendere a calci l'abitudine2)Cornelia Pechmann, Li Pan, Kevin Delucchi, Cynthia M Lakon, Judith J Prochaska. Sviluppo di un intervento basato su Twitter per la cessazione del fumo che incoraggia interazioni di media sociali di alta qualità via Automessage. Journal of Medical Internet Research, 2015; 17 (2): e50 DOI: 10.2196 / jmir.3772.

Se ti senti più sicuro e vuoi alzare la posta, usa il sito StickK, creato da un professore di economia a Yale. StickK ti consente di progettare un obiettivo, inserire i dettagli del tuo conto bancario e scegliere un amico per tenerti responsabile finanziariamente dei tuoi progressi.

O perderai peso o il tuo portafoglio sarà. L'ho usato un paio di volte - è uno strumento eccellente.

3. Utilizzo di modelli di ruolo per la motivazione della perdita di peso

Alcuni anni fa, il noto psicologo britannico Richard Wiseman condusse un esperimento su larga scala sulla psicologia della motivazione alla perdita di peso.

Ha rintracciato oltre 5.000 persone che desideravano raggiungere un obiettivo particolare come perdere peso, smettere di fumare, ottenere nuove qualifiche o iniziare una relazione.

La metà ha seguito per un anno, l'altra per sei mesi. Alla fine dello studio, solo il 10% dei 5.000 partecipanti ha raggiunto ciò che inizialmente desiderava raggiungere.

Studiando tutti i dati Wiseman è stato in grado di individuare ciò che effettivamente ha dato ai partecipanti la motivazione per perdere peso, e cosa no.
Wiseman riassume la sua ricerca sul modello di ruolo nel suo libro '59 Secondi 'come:

... quelli che hanno adottato un modello di celebrità, magari mettendo una foto di Elle Macpherson sulla loro porta del frigo, non hanno la tendenza a rinunciare alle dimensioni importanti dell'abbigliamento ...

Questo concetto è contrario a ciò che ogni articolo di motivazione sulla perdita di peso suggerisce.
E quello che è così strano è che sembra che funzionerebbe ... ogni volta che metto un bodybuilder che ammiro sempre come sfondo sentire motivata.

Ma secondo Wiseman è proprio il problema con questa e molte altre tecniche motivazionali di perdita di peso. Spesso confondiamo ciò che ci fa sentire bene a breve termine con ciò che ci motiva a lungo termine.

Basta scegliere un'immagine della perfezione che ti piacerebbe assomigliare e schiaffarli sul tuo frigorifero non ti aiuterà. Quando sei a dieta da 2 mesi, la fame e le bilance non si sono mosse in una settimana, potresti anche non voler addominali.

In effetti, in queste circostanze, vedere Elle Macpherson fornisce la motivazione giusta per dire a te stesso "oh, immagino che abbia una buona genetica!" Prima di immergersi direttamente nel barattolo dei biscotti ...

... Detto questo, con alcune modifiche intelligenti, i modelli di ruolo POSSONO aiutarci a riuscire a perdere peso.

Il modo corretto di utilizzare i modelli di ruolo per la motivazione a perdere peso

In primo luogo, è necessario rendersi conto che uno sfondo non è un modello. Uno sfondo è solo una fotografia, e vediamo così tante fotografie ogni giorno che perdono il loro potere emotivo troppo velocemente per creare una motivazione a lungo termine per la perdita di peso.

Un buon modello di ruolo è una persona con una storia che puoi mettere in relazione.

Hai bisogno di ottenere la loro autobiografia o leggere il loro blog o guardare le loro interviste su YouTube o metterti in contatto con loro e fare domande se ti capita di conoscerle.

In secondo luogo, scegli un modello di ruolo basato sulle loro decisioni nella vita, non sulla loro genetica. Quindi qualsiasi loro immagine dovrebbe servire solo come promemoria delle decisioni che rappresentano.

Nel 2002, è stato condotto uno studio su "Motivazione di modelli di ruolo positivi o negativi" che mirava a scoprire se alcune persone sono più ispirate e motivate da esempi di insuccesso che da esempi di successo.

Gli scienziati hanno diviso i loro gruppi in due categorie: quelli che volevano avere successo (promozionali) e quelli che volevano evitare il fallimento (prevenzione).

Quello che hanno scoperto è che se uno dei due gruppi ha adottato un modello di comportamento che fosse congruente con il proprio tipo di strategia motivazionale, avrebbe guadagnato la motivazione, ma se fosse stato incongruente avrebbero perso la motivazione3)Lockwood P, Jordan CH, Kunda Z. Motivazione tramite rolemodels positivi o negativi: l'attenzione della regolamentazione determina chi meglio ci ispirerà. J Pers Soc Psychol.2002 Oct; 83 (4): 854-64. PubMed PMID: 12374440..

In parole povere, se l'ansia di non perdere peso o di guadagnare più peso ti spinge verso i tuoi obiettivi, avere un modello di ruolo snello non aiuta. E se il pensiero di avere il corpo più caldo della città ti motiva, gli esempi di persone a dieta fallite non ti daranno la motivazione per perdere peso che ti serve.

Quindi, per utilizzare questa ricerca, la prima cosa che devi porsi è:

Su cosa ti stai concentrando maggiormente: evitando errori o raggiungendo la grandezza?

Modelli di ruolo di dimagrimento preventivo

Una persona obesa che è preoccupata per la propria salute userà tipicamente una strategia di prevenzione della perdita di peso. Hanno bisogno di Stop loro stessi da continuare lungo la strada insalubre a cui sono diretti impedire ulteriore danno.

Lo studio afferma:

Per gli individui incentrati sulla prevenzione, che sono decisi a evitare il fallimento, un suggerimento che potrebbero avere successo potrebbe minare la loro strategia di evasione preferita.

Quindi, per queste persone, la scelta di un modello di ruolo con una sezione mediana che sembra photoshoppata non è una mossa intelligente. Ciò di cui la gente ha bisogno nella strategia di prevenzione è un modello di ruolo negativo che illustra i potenziali pericoli di fallimento.

Inoltre, non dovrebbero essere una celebrità o un caso estremo come l'uomo più grasso del mondo. Il modello di ruolo negativo che scegli deve essere in una posizione in cui potresti realisticamente trovarti in futuro se ti capitasse di fallire. Devi essere in grado di relazionarti con la loro storia come ho menzionato in precedenza.

Cerca nel web un dieter fallito che fa scuse, continua a rinunciare o qualsiasi altro motivo trovi più patetico, e continua a ricordartelo durante il tuo percorso di perdita di peso. Ora sono il tuo modello di riferimento per ciò che non devono fare.

Gli unici tipi di prevenzione delle trappole tendono a cadere quando iniziano a ottenere un lieve successo, come afferma lo studio:

È stato dimostrato che quando le strategie di successo preferite delle persone vengono interrotte, la motivazione del loro successo è inferiore; l'esibizione di pessimisti difensivi, che sono motivati ​​ad evitare il fallimento, viene minata quando viene loro detto che potrebbero avere successo.

Per i tipi di prevenzione è importante stare lontano dalle storie di successo e continuare a trovare esempi di persone che hanno perso peso solo per rimettere tutto in seguito (questo è comune).

Modelli promozionali di perdita di peso

Dall'altra parte dello spettro ci sono persone che non sono terribilmente insoddisfatte del loro corpo, non hanno grandi problemi di salute ma vogliono sembrare più buoni per l'estate. Questi sarebbero classificati come tipi promozionali.

Per le persone che intraprendono la strategia promozionale, ci sono alcuni elementi chiave da tenere a mente.

Il più importante dei quali è che scegli qualcuno che puoi realisticamente emulare.

Amici o familiari che hanno perso peso sono grandi per questo motivo; i modelli di classe mondiale non sono così tanto. Ma alla fine dipende da dove ti trovi all'inizio del tuo percorso di perdita di peso.

... i partecipanti hanno mostrato prestazioni migliorate dopo aver osservato un modello moderatamente superiore, i cui risultati sembravano probabilmente raggiungibili, ma non dopo aver osservato un modello altamente superiore i cui risultati straordinari probabilmente sembravano irraggiungibili.

Uno dei miei modelli di ruolo promozionale è Nathan Hewitt. È stato il mio migliore amico per l'ultimo decennio ed è una delle poche persone là fuori che non ha solo perso oltre 140 sterline ma è riuscito a tenerlo fuori.

Un altro suggerimento SUPER importante per i tipi promozionali è l'evitare tutti i modelli di fallimento.

... per gli individui orientati alla promozione, che sono determinati a raggiungere il successo, l'idea che possano fallire potrebbe minare il loro successo perseguendo strategie

Spenditi energia concentrandoti sui modelli di successo che hanno fatto per riuscire. Lasciare i modelli di fallimento ai tipi di prevenzione.

Nota: il modello di prevenzione e promozione della motivazione si applica specificamente all'utilizzo di modelli di ruolo. Con tecniche come la visualizzazione e la definizione degli obiettivi, i rigidi confini tra le strategie di prevenzione e di motivazione promozionale si interrompono e perdono potenza.

4. Come impostare i tuoi obiettivi di perdita di peso

Come precedentemente affermato, nello studio di Richard Wiseman sulla psicologia della motivazione, tutti i 5000 partecipanti avevano un obiettivo, ma solo il 10% ha avuto successo nel raggiungerlo.

Dopo aver analizzato i dati, Wiseman lo scoprì Come hai impostato i tuoi obiettivi fa la differenza:

I partecipanti di successo hanno infranto il loro obiettivo generale in una serie di sotto-obiettivi, creando così un processo passo-passo che ha contribuito ad alleviare la paura e l'esitazione spesso associate al tentativo di ottenere un importante cambiamento di vita. Questi piani erano particolarmente potenti quando i sotto-obiettivi erano concreti, misurabili e basati sul tempo.

Semplicemente voler perdere peso e scrivere che si vuole perdere peso non è sufficiente. È necessario suddividere l'attività in sotto-obiettivi misurabili. Devi dire qual è il tuo obiettivo e come lo realizzerai.

Per la perdita di peso questo potrebbe sembrare qualcosa come:

"Il mio obiettivo è allenarmi ogni lunedì e mercoledì. Mangerò anche un'insalata per pranzo ogni giorno e passerò dalla soda normale al diet-soda. Mi peserò anche tre volte alla settimana, farò foto dei miei progressi ogni quindici giorni e aggiusterò la mia dieta e il mio regime di attività fisica finché non perderò una quantità costante di 1-2 libbre alla settimana. "

5. picchiarsi per non perdere peso

L'effetto "what-the-hell" è stato coniato dai ricercatori di dieta Janet Polivy e C. Peter Herman.

Kelly McGonigal riassume il fenomeno nel suo libro L'istinto di forza di volontà:

È stato osservato nei fumatori che cercano di smettere, gli alcolizzati che cercano di rimanere sobri, gli acquirenti che cercano di attenersi a un budget, e persino i molestatori di bambini che cercano di controllare i loro impulsi sessuali. Qualunque sia la forza di volontà che sfida il modello è lo stesso. Dare dentro ti fa stare male con te stesso, il che ti motiva a fare qualcosa per sentirsi meglio.

Tutti i dieters hanno sperimentato l'effetto "what-the-hell" ad un certo punto. Ci atteniamo a una dieta perfetta quindi per qualsiasi motivo ci concediamo una cosa sbagliata e la prossima cosa che sappiamo abbiamo mangiato mezzo frigo.

Per quanto possa sembrare controintuitivo, la prossima volta che ti concedi ... non ti abbattere!

Lo stai mangiando in primo luogo per sentirti bene, quindi sentirsi bene, fare una piccola sorpresa ... poi tornare subito in pista.

La colpa è uguale a binge eating e binge eating equivale a senso di colpa.Cerca di non abbuffarti, ma se cerchi di non sentirti in colpa!

Picchiarsi rapidamente esaurisce la motivazione per perdere peso4)Ottenere una fetta più grande della torta. Effetti sul mangiare e sulle emozioni nei mangiatori trattenuti e sfrenati Articolo originale di ricerca Appetito, Volume 55, Numero 3, Dicembre 2010, Pagine 426-430 Janet Polivy, C. Peter Herman, Rajbir Deo..

Detto questo, nelle giuste circostanze, la colpa ha i suoi usi.

Il modo corretto di usare il rimpianto

Charles Abraham e Paschal Sheeran hanno mostrato in uno studio sui poteri motivazionali del rimpianto che solo pensando a quanto ti pentirai di NON andare in palestra, otterrai spesso la motivazione necessaria per andare.

È assolutamente perfetto picchiarti prima dell'azione che desideri intraprendere, ma mai dopo.

La prossima volta che la tua mente inizia ad allagarti con sofisticate scuse per non alzarti e andare in palestra, inizia a pensare a quanto ti pentirai di non andare più tardi quando quelle scuse non suoneranno credibili.

Se ti capita di continuare a rimandare la palestra o di iniziare il tuo nuovo programma di dieta, questo articolo sulla procrastinazione ti dice come aggirare anche questo problema.

6. Scegliere la dieta per dimagrire perfetta

L'eccesso di cibo ci fa ingrassare e quasi tutti sono d'accordo sul fatto che se una persona in sovrappeso evitasse la schifezza trasformata, mangiava cibi integrali costituiti da proteine ​​magre, frutta e verdura e facesse qualche esercizio di tanto in tanto, probabilmente avrebbero perso peso.

Ammettiamolo, quasi ogni dieta tradizionale là fuori funziona se si ha la motivazione per attenersi ad esso.

Una ricerca condotta dal Centro per la ricerca sanitaria di Kasier Permanente ha dimostrato che le persone che tengono una rivista alimentare perdono DUE VOLTE tanto quanto quelle che non lo fanno5)Hollis JF, Gullion CM, Stevens VJ, et al. Perdita di peso durante la fase di intervento intensivo della prova di perdita di peso. Giornale americano di medicina preventiva. 2008; 35 (2): 118-126. doi: 10.1016 / j.amepre.2008.04.013..

Scrivi ciò che mangi nel telefono, in un post in nota o scarica un'app di monitoraggio cibo elaborato (è quello che ho fatto).

Le persone distratte tendono a mangiare di più, quindi, ponendo più attenzione a ciò che stai mangiando, ne mangerai di meno. È come una magia.

... Se ti piacerebbe andare al passo successivo e imparare i principi nutritivi della nutrizione, controlla la mia tabella di marcia per la nutrizione dove spiego le cose che il cibo è in realtà costituito e i principi generali che fanno funzionare tutte le diete efficaci.

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Come in realtà ottenere la motivazione per perdere peso

1) Non indulgere in fantasie future positive o negative. Concediti ENTRAMBI. Ricorda a Doublethink.

2) Comprendi che la tua forza di volontà finirà per esaurirsi. Spiega alla gente i tuoi obiettivi di supporto e aumentati livelli di fallimento.

3) Scegli il giusto modello di ruolo. Se il fallimento ti spaventa, scegli un modello di fallimento, se il successo ti ispira scegli un modello di successo. E la loro storia è ciò che conta.

4) Non basta scegliere un obiettivo, scegliere i sotto-obiettivi che lo accompagnano. Sapere cosa vuoi fare è il primo passo, sapere come lo raggiungerai è il secondo.

5) Non picchiarti per aver mangiato cibo cattivo. Usa il potere del rimpianto PRIMA di indulgere o non agire, mai dopo.

6) Tenere un diario alimentare. Prendi nota di ciò che mangi. Scopri le basi della nutrizione, ma capisci che è la tua mentalità che alla fine determina la perdita di peso.

7) E infine, renditi conto che nessuna di queste tecniche è una pillola magica ... devi davvero volere esso. Ma se vuoi perdere peso, queste tecniche renderanno più facile.

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