Assunzione giornaliera di proteine ​​per la perdita di peso

Sebbene tu possa perdere peso riducendo l'apporto calorico giornaliero, aumentare le proteine ​​della tua dieta può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Uno studio del 2009 pubblicato su "The Journal of Nutrition" riporta che le proteine ​​non solo aumentano la sazietà, ma porta anche a un maggiore dispendio energetico. La quantità di proteine ​​da assumere per una perdita di peso efficace dipende dal fabbisogno calorico e dal peso corporeo.

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Ottenere più proteine ​​rispetto all'indennità dietetica raccomandata è spesso vantaggioso per le persone in sovrappeso che cercano di perdere peso. La proteina RDA è 0,8 grammi di proteine ​​per chilogrammo di peso corporeo, che equivale a circa 0,36 grammi per libbra. Gli studi pubblicati nel 2013 su "Obesity" e "The Journal of Nutrition" riportano che ingerendo da 1,2 a 1,4 grammi di proteine ​​per chilogrammo, equivalenti a 0,55-0,64 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo al giorno, aiuta a risparmiare massa magra durante il peso perdita.

Indipendentemente dalla quantità di proteine ​​che mangi, il tuo apporto calorico totale determina quanto peso perderai. Mirare a ridurre l'assunzione corrente di 500 a 1.000 calorie al giorno per perdere circa 1 a 2 sterline a settimana. Per molti adulti, mangiare da 1.000 a 1.600 calorie al giorno è spesso efficace per la perdita di peso, secondo il National Heart, Lung and Blood Institute. Perché gli uomini spesso richiedono più calorie rispetto alle donne durante la perdita di peso, di solito richiedono più vicino a 1.600 calorie al giorno.

La quantità massima di proteine ​​che si dovrebbero assumere quotidianamente equivale al 35% del fabbisogno calorico totale per la perdita di peso, secondo l'Institute of Medicine. Le proteine ​​forniscono 4 calorie in ciascun grammo. Quando si consumano 1.200 calorie al giorno, aspirare a un massimo di 105 grammi di proteine ​​al giorno e, quando si consuma una dieta dimagrante da 1.600 calorie, non mangiare più di 140 grammi di proteine ​​al giorno.

La scelta di cibi sani e ricchi di proteine ​​ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Gli esempi includono albume d'uovo, pollame senza pelle, frutti di mare, carni magre, latticini a basso contenuto di grassi, prodotti a base di soia o seitan, legumi, semi e noci. Ad esempio, una porzione da 3 once di petto di pollo grigliato contiene 27 grammi di proteine, 1 tazza di yogurt magro fornisce 13 grammi e 1 tazza di fiocchi di latte magro contiene 28 grammi di proteine ​​alimentari, secondo l'Accademia della Nutrizione e dietetica.

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