Quante calorie dovresti mangiare al giorno per perdere peso?

Una donna media ha bisogno di mangiare circa 2000 calorie al giorno da mantenere e 1500 calorie per perdere un chilo di peso a settimana. Un uomo medio ha bisogno di 2500 calorie per mantenere, e 2000 per perdere un chilo di peso a settimana.

Tuttavia, questo dipende da numerosi fattori. Questi includono età, altezza, peso attuale, livelli di attività, salute metabolica e molti altri.

Una caloria è un'unità che misura l'energia. Le calorie sono solitamente utilizzate per misurare il contenuto energetico di alimenti e bevande. Per perdere peso, devi mangiare meno calorie di quelle che il tuo corpo brucia ogni giorno.

Ecco un elenco di siti gratuiti in cui è possibile inserire alimenti che si stanno mangiando per tenere traccia del proprio apporto calorico: 5 migliori siti web e app per il contatore delle calorie.

Tutti sono disponibili online e includono app per iPhone / iPad e dispositivi Android.

Si consiglia vivamente di utilizzare un contatore di calorie per almeno alcuni giorni, per vedere quante calorie, carboidrati, proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali si sta veramente mangiando.

Vedere i numeri come questo può spesso aprire gli occhi.

Le calorie sono semplicemente una misura di energia.

È un fatto noto che per aumentare di peso, è necessario che più calorie entrino nel tuo corpo piuttosto che lasciarlo.

Viceversa, si perde peso se più calorie lasciano il corpo che entrarci.

Detto questo, tagliare le calorie senza prendere in considerazione gli alimenti che si mangiano non è in genere un modo sostenibile per perdere peso.

Sebbene funzioni per alcune persone, la maggior parte finisce per soffrire e alla fine rinuncia alla loro dieta.

Per questo motivo, si consiglia vivamente di apportare alcune altre modifiche permanenti per aiutarti a mantenere un deficit calorico a lungo termine, senza sentirsi affamato.

Qui ci sono 5 cambiamenti basati sulla dieta e sullo stile di vita che sono stati dimostrati per aiutare le persone a perdere peso in numerosi studi.

1. Mangiare più proteine ​​può ridurre l'appetito, ridurre le voglie e aumentare il numero di calorie bruciate

Quando si tratta di perdere peso, le proteine ​​sono il re dei nutrienti.

L'aggiunta di proteine ​​alla dieta è il modo più semplice, più efficace e più delizioso per perdere peso con il minimo sforzo.

Gli studi dimostrano che le proteine ​​aumentano il metabolismo e aiutano a frenare l'appetito (3).

Poiché le proteine ​​richiedono energia per metabolizzare, una dieta ricca di proteine ​​può aumentare le calorie bruciate di 80.100 calorie al giorno (4, 5, 6).

Le proteine ​​sono anche di gran lunga il nutriente più nutriente. Uno studio ha dimostrato che le persone che hanno assunto il 30% delle calorie come proteine ​​hanno mangiato automaticamente 441 calorie in meno al giorno (7).

In altre parole, puoi facilmente aumentare le calorie e ridurre le calorie semplicemente aggiungendo proteine ​​alla tua dieta.

Le proteine ​​possono anche aiutare a combattere le voglie, che sono il peggior nemico del dieter.

In uno studio, il 25% delle calorie giornaliere riduce il pensiero ossessivo sul cibo del 60% e riduce il desiderio di spuntini notturni del 50% (8).

Se si desidera perdere peso in modo sostenibile e con il minimo sforzo, prendere in considerazione un aumento permanente dell'assunzione di proteine.

Non solo ti aiuterà a perdere, ma anche a prevenire o almeno a ridurre in modo significativo il recupero di peso, nel caso decidessi di abbandonare gli sforzi per perdere peso (9, 10).

Per maggiori dettagli, leggi questo approfondito articolo su quante proteine ​​devi mangiare.

Sommario Aumentando l'assunzione di proteine ​​può aumentare il metabolismo, combattere l'appetito e ridurre in modo significativo l'appetito. Questo può portare alla perdita di peso automatica.

2. Evitare bibite zuccherate e succhi di frutta

Un altro cambiamento relativamente facile che puoi fare è eliminare le calorie liquide derivanti dalla tua dieta.

Questo include bibite, succhi di frutta, latte al cioccolato e altre bevande con aggiunta di zucchero.

Questi prodotti sono probabilmente l'aspetto più ingrassante della dieta moderna, dal momento che il tuo cervello non registra calorie liquide allo stesso modo delle calorie solide.

Per questo motivo, bere soda zuccherata non fa in modo che il tuo cervello compensi automaticamente se mangi meno di altre cose (11, 12).

Gli studi hanno dimostrato che le bevande zuccherine sono fortemente legate ad un aumentato rischio di obesità, con uno studio su bambini che mostra un aumento del rischio del 60% per ogni dose giornaliera di una bevanda zuccherata (13).

Naturalmente, gli effetti dannosi dello zucchero vanno oltre l'aumento di peso. Può avere effetti disastrosi sulla salute metabolica e aumentare il rischio di molte malattie (14).

Anche se piccole quantità di zuccheri naturali da alimenti come la frutta sono assolutamente soddisfacenti, grandi quantità di zuccheri aggiunti e bevande zuccherate possono essere un vero disastro.

Non c'è assolutamente alcun bisogno fisiologico di queste bevande e i benefici a lungo termine di evitarli possono essere enormi.

Riassunto È importante evitare bevande zuccherate e succhi di frutta poiché lo zucchero liquido è l'aspetto più ingrassante della dieta occidentale.

3. Bere più acqua può aiutare la perdita di peso

Un trucco molto semplice per aumentare la perdita di peso è bere più acqua.

Questo può aumentare il numero di calorie bruciate fino a 90 minuti (15, 16).

Bere circa 8 bicchieri (pari a 68 once o 2 litri) di acqua al giorno può farti bruciare circa 96 calorie in più.

Tuttavia, il momento in cui si beve l'acqua può essere ancora più importante, perché averlo prima dei pasti può aiutare a ridurre la fame e farti mangiare automaticamente meno calorie (17).

In uno studio della durata di 12 settimane, bere 17 once (0,5 litri) d'acqua mezz'ora prima dei pasti ha fatto perdere il 44% di peso in più (18).

Se combinato con una dieta sana, bere più acqua (soprattutto prima dei pasti) sembra essere utile se hai bisogno di perdere peso.

Anche le bevande con caffeina come caffè e tè verde sono eccellenti. Il loro contenuto di caffeina può in qualche modo stimolare il metabolismo, almeno nel breve periodo (19, 20).

Riassunto Gli studi hanno dimostrato che l'acqua potabile può aumentare il metabolismo. Bere mezz'ora prima dei pasti può aiutarti a mangiare meno calorie.

4. Esercizio e sollevamento pesi

Quando mangiamo meno calorie, i nostri corpi compensano risparmiando energia, facendoci bruciare di meno.

Questo è il motivo per cui la restrizione calorica a lungo termine può ridurre significativamente il metabolismo.

Non solo, ma può anche portare alla perdita di massa muscolare. Il muscolo è metabolicamente attivo, quindi questo può ridurre ulteriormente il metabolismo.

L'unica strategia comprovata per prevenire questo effetto è quella di esercitare i muscoli sollevando pesi.

Questo è stato ripetutamente dimostrato per prevenire la perdita muscolare e impedisce al metabolismo di rallentare durante la restrizione calorica a lungo termine (21, 22).

Certo, se stai cercando di perdere peso, non vuoi perdere solo grasso, ma vuoi anche assicurarti che anche ciò che è di sotto sia bello.

Se non riesci ad andare in palestra, prova a fare esercizi a corpo libero come push-up, squat, sit-up, ecc.

Fare alcuni esercizi cardio come camminare, nuotare o fare jogging può anche essere importante - non necessariamente per perdere peso ma per una salute ottimale e per il benessere generale.

Naturalmente, l'esercizio ha anche una varietà di altri benefici che vanno oltre la perdita di peso, come la longevità, il minor rischio di malattia, più energia e sentirsi meglio ogni giorno (23, 24, 25).

Riepilogo Sollevare pesi è importante poiché riduce la perdita muscolare e impedisce il rallentamento del metabolismo.

5. Ridurre l'assunzione di carboidrati, soprattutto carboidrati e zuccheri raffinati

Tagliare i carboidrati è un modo molto efficace per perdere peso, in quanto riduce l'appetito e ti fa mangiare meno calorie automaticamente (26, 27, 28).

Gli studi hanno dimostrato che mangiare una dieta povera di carboidrati fino alla pienezza può farti perdere circa 2-3 volte più peso di una dieta ipocalorica e povera di grassi (29, 30, 31).

Non solo, ma le diete povere di carboidrati hanno anche molti altri benefici per la salute, specialmente per le persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

Ma non devi andare a basso contenuto di carboidrati. Assicurati semplicemente di mangiare carboidrati ricchi di fibre di qualità, concentrandoti su cibi interi e monocomponenti.

Se ti attacchi ai cibi reali, l'esatta composizione della tua dieta diventa meno importante.

Sommario Il taglio dei carboidrati può favorire la perdita di peso ma ridurre l'appetito e farti mangiare meno calorie.