Articolo vegetariano

Ottenere abbastanza proteina non è un problema per la maggior parte dei vegetariani. I bisogni di proteine ​​possono essere soddisfatti da
compresi legumi, noci e semi e una varietà di cereali integrali su base giornaliera. La combinazione di diversi alimenti vegetali aiuta anche a soddisfare le esigenze proteiche. Ad esempio, mangiare cereali con legumi (ad esempio riso e fagioli o pane pita con hummus) o cereali con frutta secca (ad esempio, riso con carne di anacardio). I prodotti a base di latte e le uova forniscono anche proteine, se vengono mangiati.
Ferro anemia da carenza è un problema comune tra i vegetariani a causa di inadeguate prese di
ferro assorbibile. Gli adolescenti di età compresa tra 14 e 18 anni hanno bisogno di 15 mg di ferro al giorno rispetto agli adolescenti maschi che hanno bisogno di 11 mg di ferro al giorno. Le donne dal 19 al 50 hanno bisogno di 18 mg di ferro al giorno mentre gli uomini e le donne dopo la menopausa richiedono solo 8 mg al giorno. Fagioli cotti e lenticchie, piselli spezzati e tofu forniscono ferro. Altre fonti sono cereali da colazione fortificati con ferro, pane, avena e crusca di frumento, noci e semi e frutta secca. L'assorbimento del ferro può essere aumentato avendo cibi che contengono vitamina C (frutta e verdura) con cibi che contengono ferro. Per esempio, avere il succo d'arancia quando mangi cereali o pane fortificati con ferro, o aggiungere arance o pomodori all'insalata di spinaci aumenta l'assorbimento del ferro. La cottura con pentole in ghisa aumenta anche l'assunzione di ferro.
Un apporto inadeguato di calcio è una preoccupazione per i vegani che omettono i prodotti lattiero-caseari. Ragazzi 14-18 anni di
bisogno di età. 1300 mg al giorno, uomini e donne di età compresa tra i 19 e i 50 anni necessitano di 1000 mg al giorno e quelli oltre i 50 anni necessitano di 1200 mg di calcio al giorno. Alcuni alimenti vegetali come il tofu sono fatti con calcio, ma è importante leggere le etichette per vedere quanto contiene. Molte bevande di soia ora contengono calcio equivalente al latte vaccino, ma è necessario controllare l'etichetta per vedere se è fortificato con calcio. Alcuni alimenti a base vegetale che forniscono calcio includono broccoli, cavoli, bok choy, gombo, alghe secche hijiki e burro di mandorle. Avrai bisogno di includere almeno 4-6 porzioni di alimenti e bevande vegetali contenenti calcio nella tua dieta quotidiana se non consumi alcun latte.
Altri nutrienti di interesse per i vegetariani includono zinco e vitamina B 12. Lo zinco è particolarmente importante per
aiutare i bambini e i bambini a crescere. Gli alimenti che forniscono zinco comprendono cereali integrali, germe di grano, tofu, tempeh, miso, legumi, noci e semi, uova e latticini. La vitamina B 12 si trova solo nei prodotti di origine animale. Per evitare una carenza, i vegetariani devono consumare cibi fortificati con vitamina B 12 o un integratore di vitamina B12.
Un'attenta pianificazione dei pasti vegetariani è importante per prevenire carenze nutrizionali nei bambini, negli adulti e nelle donne in gravidanza o che allattano.

Le buone risorse da controllare includono Diventare vegetariano - La guida completa per l'adozione di una dieta vegetariana sana da Vesanto Melina, Brenda Davis e Victoria Harrison;

Cucina vegetariana di Vesanto Melina e Joseph Forest (entrambi pubblicati da Macmillan Canada); e

Alzare i bambini vegetariani di Joanne Stepaniak e Vesanto Melina (pubblicato da McGraw-Hill Books).

Puoi anche controllare gli altri libri di cucina vegetariani citati nelle recensioni dei libri.

Articolo vegetariano

Figure di fama mondiale diverse come i filosofi Platone e Nietzsche, i leader politici Benjamin Franklin e Gandhi, e le icone del pop Paul McCartney e Bob Marley hanno tutti sostenuto una dieta vegetariana. La scienza è anche dalla parte del vegetarismo. Moltitudini di studi hanno dimostrato i notevoli benefici per la salute di una dieta vegetariana.

"Vegetariano" è definito come l'evitare tutta la carne animale, inclusi pesci e pollame. I vegetariani che evitano la carne, ma mangiano prodotti animali come formaggio, latte e uova, sono ovo-lacto-vegetariani (ovo = uovo, lacto = latte, formaggio, ecc.). I ranghi di coloro che si astengono da tutti i prodotti animali stanno crescendo rapidamente; queste persone sono indicate come puri vegetariani o vegani. La ricerca scientifica mostra che i benefici per la salute aumentano man mano che la quantità di cibo da fonti animali nella dieta diminuisce, quindi le diete vegane sono le più salutari in generale.

Prevenire il cancro

Le diete vegetariane, naturalmente povere di grassi saturi, ricchi di fibre e piene di sostanze fitochimiche antitumorali, aiutano a prevenire il cancro. Grandi studi condotti in Inghilterra e Germania hanno dimostrato che i vegetariani hanno il 40% in meno di probabilità di sviluppare il cancro rispetto ai consumatori di carne.1-3 Negli Stati Uniti, gli studi sugli avventisti del settimo giorno hanno mostrato significative riduzioni del rischio di cancro tra coloro che hanno evitato la carne.4,5 Allo stesso modo, i tassi di cancro al seno sono drammaticamente inferiori nelle nazioni, come la Cina, che seguono diete a base vegetale.6. È interessante notare che le donne giapponesi che seguono diete a base di carne in stile occidentale hanno una probabilità otto volte maggiore di sviluppare il cancro al seno rispetto alle donne che seguono una dieta a base vegetale più tradizionale.7 La carne e i latticini contribuiscono a molte forme di cancro, tra cui il cancro del colon, della mammella, dell'ovaio e della prostata.

Studi di Harvard che includevano decine di migliaia di donne e uomini hanno dimostrato che il consumo regolare di carne aumenta il rischio di cancro al colon di circa il 300 percento.8,9 Le diete ad alto contenuto di grassi incoraggiano anche la produzione di estrogeni nell'organismo, in particolare l'estradiolo. Livelli aumentati di questo ormone sessuale sono stati collegati al cancro al seno. Un recente rapporto ha rilevato che il tasso di cancro al seno tra le donne in premenopausa che mangiavano il grasso più animale (ma non vegetale) era di un terzo superiore a quello delle donne che mangiavano il meno grasso animale.10 Uno studio separato dell'Università di Cambridge ha anche collegato le diete ad alto contenuto di grassi saturi al cancro al seno.11 Uno studio ha collegato i prodotti lattiero-caseari ad un aumentato rischio di cancro ovarico. Il processo di scomposizione del lattosio (zucchero del latte) in galattosio danneggia evidentemente le ovaie.12 Il consumo quotidiano di carne triplica il rischio di ingrossamento della prostata. Il consumo regolare di latte raddoppia il rischio e il mancato consumo di verdure è quasi quadruplicato rispetto al rischio.13

I vegetariani evitano il grasso animale legato al cancro e procurano abbondanti fibre, vitamine e sostanze fitochimiche che aiutano a prevenire il cancro. Inoltre, l'analisi del sangue dei vegetariani rivela un livello più elevato di "cellule natural killer", globuli bianchi specializzati che attaccano le cellule tumorali.14

Malattia cardiaca battente

Le diete vegetariane aiutano anche a prevenire le malattie cardiache. I prodotti animali sono la principale fonte di grassi saturi e l'unica fonte di colesterolo nella dieta. I vegetariani evitano questi prodotti rischiosi. Inoltre, la fibra aiuta a ridurre i livelli di colesterolo15 e i prodotti animali non contengono fibre. Quando gli individui passano a una dieta ricca di fibre e povera di grassi, i loro livelli sierici di colesterolo spesso diminuiscono drasticamente.16,17 Gli studi hanno dimostrato che una dieta povera di grassi, ricca di fibre, vegetariana o vegana combinata con tecniche di riduzione dello stress, cessazione del fumo ed esercizio fisico, o in combinazione con un prudente intervento farmacologico, potrebbe invertire la tendenza all'arteriosclerosi delle arterie.18,19 Cuore le diete che includono carne magra, latticini e pollo sono molto meno efficaci, di solito solo rallentando il processo di aterosclerosi.

Abbassare la pressione sanguigna

Agli inizi del 1900, i nutrizionisti notarono che le persone che non mangiavano carne avevano una pressione sanguigna più bassa.20 Hanno anche scoperto che le diete vegetariane potrebbero, entro due settimane, ridurre significativamente la pressione sanguigna di una persona.21 Questi risultati erano evidenti a prescindere dai livelli di sodio nelle diete vegetariane. Le persone che seguono diete vegetariane hanno in genere una pressione sanguigna più bassa.22-24 Nessuno sa esattamente perché le diete vegetariane funzionino così bene, ma probabilmente tagliando carne, latticini e grassi aggiunti riduce la viscosità del sangue (o "spessore") che, a sua volta, abbassa la pressione sanguigna.25 I prodotti vegetali sono generalmente più ricchi di grassi e sodio e non hanno affatto colesterolo. Verdure e frutta sono anche ricche di potassio, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna.

Prevenzione e inversione del diabete

Il diabete non insulino-dipendente (ad esordio nell'adulto) può essere controllato meglio e talvolta anche eliminato attraverso una dieta vegetariana a basso contenuto di grassi e un regolare esercizio fisico.26 Una tale dieta, a basso contenuto di grassi e ricca di fibre e carboidrati complessi, consente all'insulina di funzionare in modo più efficace. La persona diabetica può regolare più facilmente i livelli di glucosio. Mentre una dieta vegetariana non può eliminare il bisogno di insulina nelle persone con diabete di tipo 1 (insulino-dipendente), può spesso ridurre la quantità di insulina utilizzata. Alcuni scienziati ritengono che il diabete insulino-dipendente possa essere causato da una reazione autoimmune alle proteine ​​del latte.27,28

Calcoli biliari, calcoli renali e osteoporosi

Le diete vegetariane hanno dimostrato di ridurre le possibilità di formazione di calcoli renali e calcoli biliari.Le diete ad alto contenuto proteico, in particolare le proteine ​​animali, tendono a causare l'escrezione di calcio, ossalato e acido urico. Queste tre sostanze sono i componenti principali delle pietre del tratto urinario. I ricercatori britannici hanno consigliato che le persone con la tendenza a formare calcoli renali dovrebbero seguire una dieta vegetariana.29 L'American Academy of Family Physicians osserva che l'elevato apporto di proteine ​​animali è in gran parte responsabile dell'elevata prevalenza di calcoli renali negli Stati Uniti e in altri paesi sviluppati e raccomanda la restrizione proteica per la prevenzione dei calcoli renali ricorrenti.30

Allo stesso modo, le diete ad alto contenuto di grassi e ad alto contenuto di grassi, la tipica dieta a base di carne, sono implicate nella formazione di calcoli biliari. Il consumo di diete carnose, rispetto alle diete vegetariane, ha dimostrato di raddoppiare il rischio di calcoli biliari nelle donne.31

Per molte delle stesse ragioni, i vegetariani sono a minor rischio per l'osteoporosi. Dal momento che i prodotti animali spingono il calcio fuori dal corpo, mangiare carne può favorire la perdita di tessuto osseo. Nelle nazioni con diete prevalentemente vegetali (e senza consumo di prodotti lattiero-caseari), l'osteoporosi è meno comune che negli Stati Uniti, anche quando l'assunzione di calcio è anche inferiore a quella negli Stati Uniti.32 Il calcio è importante, ma non c'è bisogno di prendere il calcio dai latticini. Per ulteriori informazioni sulla protezione delle ossa, contattare PCRM per ulteriori materiali di riferimento o visitare StrongBones.org.

Asma

Uno studio svedese del 1985 ha dimostrato che le persone con asma che praticano una dieta vegana per un anno intero hanno una marcata diminuzione della necessità di farmaci e della frequenza e gravità degli attacchi d'asma. Ventidue dei 24 soggetti hanno riportato miglioramenti entro la fine dell'anno.33

Preoccupazioni comuni

Alcune persone si preoccupano ancora che una dieta vegetariana possa fornire tutti i nutrienti essenziali. Tuttavia, è molto facile avere una dieta ben bilanciata con cibi vegetariani, dal momento che questi alimenti forniscono un sacco di proteine. Non è necessario un attento abbinamento di cibi. Qualsiasi normale varietà di alimenti vegetali fornisce più di proteine ​​sufficienti per le esigenze del corpo. Sebbene ci sia un po 'meno di proteine ​​in una dieta vegetariana rispetto alla dieta di mangiatori di carne, questo è in realtà un vantaggio. L'eccesso di proteine ​​è stato collegato a calcoli renali, osteoporosi e possibilmente malattie cardiache e alcuni tumori. Una dieta concentrata su fagioli, cereali integrali e verdure contiene un'adeguata quantità di proteine ​​senza che la maggior parte dei mangiatori di carne ottenga.

Il calcio è facile da trovare in una dieta vegetariana. Molte verdure e fagioli a foglia verde scuro sono caricati con calcio, e alcuni succhi d'arancia, non caseari, latte e cereali sono fortificati con calcio. Il ferro è abbondante in cereali integrali, fagioli e frutta.

Vitamina B12

Vitamina B12 è un vero problema per i vegani, anche se è molto facile da gestire. Trovato principalmente in prodotti animali, piccole quantità possono essere trovate nei prodotti vegetali a causa della contaminazione batterica.34,35 Tuttavia, questi vegetali e alimenti fermentati, come la spirulina, le verdure di mare, il tempeh e il miso, non forniscono una fonte attiva e affidabile,36 quindi vitamina B12 deve essere ottenuto altrove nella dieta. Assunzione regolare di vitamina B12 è importante soddisfare i bisogni nutrizionali. Le buone fonti includono tutte le comuni vitamine multiple (comprese le vitamine vegetariane), i cereali fortificati, il lievito alimentare e il latte di soia fortificato. È particolarmente importante per le donne incinte, le madri che allattano e i bambini avere abbastanza vitamina B12.

Preoccupazioni speciali: gravidanza, neonati e bambini

Durante la gravidanza, aumentano le esigenze nutrizionali. L'American Dietetic Association ha trovato diete vegane adeguate per soddisfare i bisogni nutrizionali durante la gravidanza, ma le donne incinte e le madri che allattano dovrebbero integrare la loro dieta con vitamine B12 e D.36 La maggior parte dei medici raccomanda inoltre che le donne in gravidanza integrino la loro dieta con ferro e acido folico, sebbene i vegetariani normalmente consumino più acido folico rispetto ai carnivori.

Le donne vegetariane hanno una minore incidenza di pre-eclampsia in gravidanza e un latte materno significativamente più puro. Le analisi del latte materno dei vegetariani mostrano che i livelli di contaminanti ambientali nel loro latte sono molto più bassi rispetto ai non-vegetariani.37 Gli studi hanno anche dimostrato che nelle famiglie con una storia di allergie alimentari, quando le donne si astengono dai cibi allergenici, inclusi latte, carne e pesce, durante la gravidanza, hanno meno probabilità di passare allergie sul bambino.38 Le madri che bevono latte passano anticorpi di mucca insieme ai loro lattanti attraverso il loro latte materno. Questi anticorpi possono causare coliche.

I bambini vegetariani hanno anche alti bisogni nutrizionali, ma questi sono soddisfatti con una dieta vegetariana. Un menu vegetariano è la vita che si estende. Come bambini piccoli, i vegetariani possono crescere più gradualmente, raggiungere la pubertà un po 'più tardi e vivere sostanzialmente più a lungo dei mangiatori di carne.

Ulteriori letture

Per maggiori informazioni sulle diete vegetariane, PCRM consiglia:
Breaking the Food Seductiondi Neal Barnard, M.D.
Alimenti che combattono il doloredi Neal Barnard, M.D.
Mangia bene, vivi più a lungodi Neal Barnard, M.D.
Cibo per la vitadi Neal Barnard, M.D.
Il piano di McDougalldi John McDougall, M.D.
Programma del Dr. Dean Ornish per l'inversione delle malattie cardiachedi Dean Ornish, M.D.

Riferimenti
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