8 regole per la formazione di perdita di grasso

  1. Se sei serio nel togliere il grasso corporeo, devi trovare il tempo per una corretta alimentazione. Se non hai tempo per questo, prendi tempo.
  2. Troppo spesso le persone che cercano di perdere il grasso corporeo usano solo un intenso allenamento di resistenza metabolica e HITT (allenamento ad intervalli ad alta intensità). Con i programmi di perdita di grasso, è necessario passare come necessario a diverse strategie come allenamento di resistenza metabolica, allenamento della forza, bodybuilding e forza e condizionamento.
  3. Quando si progetta un piano settimanale per il proprio allenamento, considerare in che modo i diversi stili di allenamento influenzano i diversi sistemi e quindi influenzano il recupero. È necessario prevedere un certo "spazio" tra diversi tipi di fattori di stress come fattori di stress del sistema nervoso, fattori di stress articolari, compressione spinale e fattori di stress metabolici.
  4. Quando si cerca di bruciare i grassi, è necessario ruotare tra i diversi tipi di condizionamento alattato (senza acido lattico) che consiste in un lavoro breve e intenso e nel condizionamento del lattato (produce acido lattico come sottoprodotto) che consiste in un lavoro di lunga durata.

Vuoi perdere grasso corporeo in fretta e tenerlo spento? Smetti di seguire gli allenamenti di fitness tradizionali pensati per tua nonna. Un vero allenamento per la perdita di grasso dovrebbe costruire calli sulle tue mani. Ecco otto regole per un efficace allenamento per la perdita di grasso, oltre a un piano di allenamento di esempio che li mette tutti in azione.

8 regole per la formazione di perdita di grasso

1 - Prioritize Nutrition

Sì, questo è un articolo di formazione, ma la nutrizione è l'unica cosa più importante per la perdita di grasso. Se sei seriamente a spogliarti del grasso corporeo, devi trovare il tempo per fare la spesa, cucinare, preparare i pasti, preparare piatti e tenere un diario alimentare. Se non hai tempo per questo, prendi tempo. Riduci il tempo perditempo come i social media, la navigazione web, la riproduzione sul tuo cellulare o la TV.

Se hai veramente eliminato ogni possibile perdita di tempo e sei ancora pressato per il tempo, allenati di meno avere il tempo di prendersi cura della propria alimentazione Esatto, allenati di meno! Ad esempio, nei miei programmi di perdita di grasso, ho il martedì e il sabato come giorni di preparazione allo shopping / pasto. Puoi ancora allenarti in questi giorni, ma se sei veramente pigiato per il tempo, sacrifica la tua formazione in questi giorni per prendersi cura della tua massima priorità per la perdita di grasso - la tua alimentazione.

Per quanto riguarda cosa mangiare, non c'è una regola che dice che devi seguire perfettamente una dieta particolare. Probabilmente hai già degli alimenti che ti mettono nei guai. Tuttavia, alcuni aspetti di alcune diete meritano di essere emulati. Ad esempio, puoi prendere in considerazione aspetti della dieta paleo (alimenti naturali, monocomponente, carne, pesce, uova intere e verdure) senza limitare inutilmente altri alimenti che non sono paleo, ma che supportano comunque i tuoi obiettivi di allenamento, come integratori di qualità come i pesci oli, BCAA, proteine, nutrizione peri-allenamento e alcuni carboidrati amidacei come il riso).

2 - Scegli esercizi grandi e duri

Indipendentemente dai tuoi obiettivi, un allenamento efficace inizia con la scelta degli esercizi giusti. I migliori esercizi per la perdita di grasso sono i migliori esercizi per quasi tutti gli obiettivi. I movimenti grandi e duri sono quelli che dovresti fare.

3 - Diventa più forte

Mentre la maggior parte delle persone capisce che diventare più forte è importante per la costruzione muscolare e migliorare le prestazioni, la sua rilevanza per la perdita di grasso è spesso trascurata. Quando il tuo obiettivo è la perdita di grasso, vuoi bruciare più carburante possibile. Per fare questo, vuoi che il tuo corpo sia come combustibile inefficiente il più possibile Uno degli enormi problemi con cardio per la perdita di grasso è che più si fa, meglio si arriva a esso e quindi il consumo di carburante più si diventa. Con l'allenamento di resistenza è vero il contrario. Quanto più si ottiene l'allenamento della forza, tanto maggiore è il peso che si può sollevare e tanto più si prende da te. Trascorrere parte del tuo tempo di allenamento sempre più forte ti permette di fare tutte le altre forme di allenamento (ad es. Allenamento di resistenza metabolica, condizionamento) a un livello più alto / più veloce e questo le rende ancora più efficaci per liberarti del grasso corporeo indesiderato.

4 - Costruisci il muscolo

Praticamente tutti quelli che cercano di perdere grasso corporeo dovrebbero guadagnare un po 'di muscoli. La maggior parte delle persone lo sa, ma si ripete ancora e ancora. Anche qualche chilo di massa muscolare magra significa più calorie bruciate ogni giorno.

5 - Allenamento post-metabolismo di Jack Up

Anni fa gli scienziati di esercizio ci dissero di fare cardio lungo e lento per bruciare i grassi. Tuttavia, questa risposta è stata una risposta alla domanda sbagliata. L'allenamento per la perdita di grasso non riguarda ciò che brucia la maggior quantità di grasso durante una sessione di allenamento, si tratta di ciò che brucia la maggior quantità di grasso in un periodo di 24 ore. Un esercizio breve e ad alta intensità crea un debito di ossigeno (noto in geekspeak come E.P.O.C., o un consumo eccessivo di ossigeno post esercizio) e questo si traduce in una spinta metabolica molto dopo che la sessione di allenamento è terminata.

6 - Pianifica con saggezza

Quando si progetta un piano settimanale per il proprio allenamento, considerare in che modo i diversi stili di allenamento influenzano i diversi sistemi e quindi influenzano il recupero. Per esempio:

  1. Fattori di stress congiunti: scatti, salti ad alto impatto, allenamento pesante con bilanciere
  2. Compressione spinale: pesanti squat, stacchi da terra, passeggiate del contadino
  3. Stressori del sistema nervoso: allenamento di velocità / potenza, allenamento pesante, a bassa ripetizione (in particolare> 90% 1RM), allenamento fino al fallimento
  4. Stressori metabolici: lavoro a base di lattato (cioè, fare cose che durano da circa 30 secondi a 3 minuti e produrre molto acido lattico. Ottimo per la perdita di grasso, ma più difficile da recuperare)

Consenti un po 'di "spazio" tra diversi tipi di fattori di stress. Ad esempio, se sottolinei qualcosa un giorno, esegui una sessione più leggera o esegui un diverso tipo di stress il giorno successivo.Il piano di esempio alla fine ti mostrerà come programmarlo.

7 - Ruota le strategie

Come per qualsiasi obiettivo, seguire un programma efficace funzionerà solo per così tanto tempo prima che tu raggiunga un plateau. Troppo spesso le persone che cercano di perdere il grasso corporeo usano solo un intenso allenamento di resistenza metabolica e HITT (allenamento ad intervalli ad alta intensità). Mentre questi sono eccellenti, non funzioneranno per sempre. Con i programmi di perdita di grasso, passa come necessario a diverse strategie come le seguenti:

  1. Allenamento per la resistenza metabolica: utilizzare pesi moderati per ripetizioni moderate durante l'alternanza di esercizi del corpo superiore / inferiore o di circuiti di tutto il corpo.
  2. Allenamento per la forza: utilizzare metodi di allenamento della forza più tradizionali per consentire di sollevare più peso quando si ritorna all'allenamento con resistenza metabolica.
  3. Bodybuilding: concentrati sulla costruzione di massa muscolare per aumentare il metabolismo e fare passi veloci per bruciare un po 'di calorie in più.
  4. Forza e condizionamento: concentrati sul rafforzamento della sala pesi e sulle impegnative forme di condizionamento per potenziare l'EPOC (quell'effetto post-bruciatura).

Il trucco è non solo di periodizzare il tuo allenamento, ma anche di periodizzare la tua dieta. Quando alcune persone provano un programma di allenamento per la forza a basso volume, scoprono di ingrassare. Questo non è a causa dell'allenamento. Ovviamente, l'allenamento della forza non causa guadagno di grasso. Tuttavia, se passi dall'allenamento a volume più elevato (pensa a una tipica attività metabolica di perdita di grasso) a un allenamento a volume più basso (pensa al programma di powerlifting) e non abbassi i carboidrati e le calorie totali, ingrasserai.

8 - Vai fuori

Siamo fatti per stare all'aria aperta. Mentre non è sempre pratico trasportare un intero set di bilancieri all'esterno o allenarsi a Muscle Beach, cerca di fare qualcosa di fisico all'esterno. Esegui gli sprint in pista, trova una collina e fai scatti, spinge un Prowler o tira una slitta. Prendi una mazza e prova a battere una vecchia gomma in poltiglia. Inoltre, prendi in considerazione l'idea di portare equipaggiamenti minimi come i kettlebell in un parco e fare una sessione all'aperto. Oppure, fa quello che faccio, che si allena con i bilancieri nella palestra della mia cantina e poi faccio le passeggiate dei contadini su e giù per i marciapiedi del mio quartiere. Inoltre, fare alcune altre attività come sport o attività ricreative all'aperto è ottimo non solo per bruciare alcune calorie in più, ma anche per divertirsi, ridurre lo stress e godere dei benefici della macchina finemente condizionata che stai costruendo in palestra.

Il piano di allenamento: Mettere tutto insieme

Hill-sprint

Riscaldamento

Fai quello che devi fare per essere caldo e pronto. I rulli di gommapiuma, la mobilità dinamica e gli esercizi correttivi vanno bene, ma non lasciarti trasportare da questi. Da cinque a dieci minuti dovrebbe andare bene per la maggior parte, a meno che tu non sia un vero casino. Anche una breve serie di sprint, salti o tiri di palla medica per eccitare il sistema nervoso è una buona idea.

Lunedi

Esercizio Imposta reps riposo
UN Deadlift (Dead-Squat ™ Bar, normale o rack) 2-3 3-5 2-3 minuti
B1 Pressa da banco Dip o Close-Grip 5 3-5 1 minuto.
B2 Chin-Up ponderata 5 3-5 1 minuto.
C Camminata contadina * 2-4 30 m. 2-3 minuti

* Passeggiata del contadino - Usa la barra Dead-Squat ™, attrezzi per la camminata del contadino o pesanti manubri.

Condizionamento alacato

Alactate significa che stai utilizzando il sistema energetico ATP-CP che non produce acido lattico. Questo consiste in un lavoro breve e intenso che non causerà ustioni. Fatelo più tardi lo stesso giorno dopo il vostro allenamento con i pesi. Esempi di opzioni (scegli 1):

  • Sprint 40-60 metri: 5-10 sprint, 90 sec. a 2 minuti riposo.
  • Sprint di Hill o Stadium (a breve <40 m): 5-10 sprint, 90 sec. a 2 minuti riposo.
  • Sledgehammer (colpire una gomma): numero massimo di colpi in 10-20 sec., 5-10 colpi, 90 sec. a 2 minuti riposo.
  • Prowler Push o Sled Pull (camminare o correre): 5-12 set (usare un percorso di 20 metri, 1 set = andata e ritorno una volta), riposa 90 sec. a 2 minuti tra i set.

    Martedì: giornata di corsa e shopping / pranzo

    Esecuzioni temporali a campi incrociati (Fare questi se il tempo lo consente, altrimenti, dare la priorità alla preparazione del pasto).

    Come farli: Trova un campo da calcio. Partendo da un angolo, sfreccia diagonalmente sul campo a circa il 75% della tua velocità massima verso l'angolo opposto. Quando arrivi lì, attraversa la larghezza del campo fino all'angolo sull'altro lato. Questo è un set, ripetere per 8-15 set. Ciò contribuirà a migliorare il tuo condizionamento mentre facilita il recupero, così sarai pronto per il duro allenamento del giorno successivo. Se non vivi in ​​Brasile dove ci sono campi da calcio ovunque, improvvisa. Un parco farà. Scegli due alberi invece di angoli.

    mercoledì

    Esercizio Imposta reps riposo
    A1 Dumbbell Bench Press o Push-Up ponderato 3-5 8-10 45 sec.
    A2 Kettlebell Swing 3-5 8-10 45 sec.
    A3 1-Arm Dumbbell Row 3-5 8-10 45 sec.
    A4 Prowler Push o Heavy Sled Pull * 3-5 30-40 m. 45-60 sec.

    * Prowler Push o Heavy Sled Pull - se non hai un Prowler o una slitta, fai degli affondi a piedi per 20 metri

    Condizionamento del lattato

    Il lattato significa che stai utilizzando un sistema energetico che produce acido lattico. Consiste in un esercizio più lungo che creerà una bruciatura. Fatelo più tardi lo stesso giorno dopo l'allenamento con i pesi. Esempi di opzioni (scegli 1):

    • Sprint di 400 metri: 2-4 serie, 2-5 min. riposare tra le serie.
    • Corde di Battaglia: 45-75 sec., 4-6 turni, 1-2 min. riposo.
    • Prowler Push o Sled Pull (camminare o correre): 4-6 set (utilizzare un percorso di 30 metri, 1 set = andata e ritorno due volte), riposare 2-5 minuti. tra i set.

    giovedi

    Il tempo scorre (come il martedì) o 30-60 minuti a piedi.

    Venerdì

    Esercizio Imposta reps riposo
    A1 Squat frontale o posteriore 4-5 3-5 1 minuto.
    A2 Pull-Up (Neutral-Grip o Pronated) 4-5 3-5 1 minuto.
    A3 Pulisci e stampa 4-5 3-5 1 minuto.

    Alactate Conditioning La stessa idea di ciò che hai seguito lunedì, ma puoi usare un'opzione diversa da quella che hai fatto la volta precedente. Ad esempio, se hai fatto sprint di 40-60 metri lunedì, spingi Prowler, sprint di stadio o mazza.

    Sabato - La tua scelta e Shopping / Pasto Prep Day

    Oggi puoi scegliere il tuo veleno:

    1. Sport: una grande opzione è quella di giocare (non guardare) un intenso sport fisico.
    2. Attività ricreative all'aperto: escursione, mountain bike, arrampicata su roccia, ecc. Basta assicurarsi che sia decentemente intenso.
    3. Track Star: fai un po 'di allenamento per l'allattamento come descritto nell'allenamento di mercoledì. Puoi aggiungere un paio di set perché non stai facendo allenamento per la resistenza prima.
    4. Beach Muscle Day: se hai fatto tutti gli altri allenamenti nei giorni precedenti, sentiti libero di goderti una giornata di lavori di bodybuilding "carini".
    5. Strongman Day

    Prendi alcuni amici e carica i tuoi camion con qualsiasi attrezzatura di allenamento: slitte, Prowlers, mazze, pneumatici grandi, kettlebell, attrezzi per la camminata dei contadini, ecc., E vai in un parco o in un campo. Se lo fai solo occasionalmente, puoi pianificare le cose al volo. Se lo fai regolarmente, scrivi un programma basato su queste linee guida:

    1. Passa dagli esercizi più qualificati a quelli meno esperti.
    2. Utilizzare set più brevi di 10 secondi per l'allenamento al lattato e serie da 30 secondi a 2 minuti per l'allenamento del lattato.
    3. Mantieni le tue sessioni meno di un'ora.
    4. Cerca progressione settimanale sui tuoi esercizi principali.
    5. Occasionalmente, prova ad aggiungere un finitore "che era un'idea stupida". Ciò significa che una persona del gruppo ha un'idea originale da provare per il gruppo. L'obiettivo è quello di trovare qualcosa che non ferisca nessuno, ti faccia vomitare la tua colazione ricca di proteine ​​o causi rabdomiolisi. Dovrebbe essere solo una sfida che coinvolgerà tutti voi (inclusa la persona che l'ha inventata) dicendo "Questa è stata un'idea stupida". Questo ti dà una sfida mentale in modo da poter imparare che forse sei più duro di quanto pensi.
    Esercizio Imposta reps riposo
    A1 Pressa manubri in piedi 3 8-10 10 sec.
    A2 Side Dumbbell Raise 3 12-15 90 sec.
    B1 Barbell o Dumbbell Curl * 3 8-10 10 sec.
    B2 Dumbbell Hammer Curl 3 8-10 10 sec.
    B3 Barbell o Dumbbell Curl 3 8-10 2 minuti.
    C1 Frantoio cranio EZ Bar con pull-over * 3 8-10 10 sec.
    C2 Push-Up Close-Grip pesato 3 8-10 10 sec.
    C3 Frantoi del cranio di EZ Bar con pull-over 3 8-10 2 minuti.
    D Allevamento di vitelli in piedi 3-5 8-10 90 sec.
    E Suspension Strap Fallout 3 8-10 60 sec.

    * Questi tri-set sono basati sul metodo di Charles Poliquin. Il terzo esercizio nel tri-set è un ritorno al primo esercizio, solo tu usi meno peso quando torni a quell'esercizio.

    Domenica - Attività leggera

    Una passeggiata veloce o un piacevole giro in bicicletta.

8 regole per la formazione di perdita di grasso

Abbiamo chiesto alla community di BodySpace quali allenamenti consigliano di perdere peso. Ecco gli allenamenti dei due vincitori, insieme ai loro migliori consigli su come eseguirli! Preparati a bruciare i grassi e ottenere la migliore forma della tua vita.

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nextteenamateur

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Lunedì 1: Upper Day One
Mercoledì 1: Primo giorno più basso
Venerdì 1: Upper Day Two
Lunedi 2: Lower Day Two
Mercoledì 2: Upper Day Three
Venerdì 2: Terzo giorno inferiore
Addominali

Il corpo sulla spiaggia: molte persone cercano di ottenerne una, ma solo poche ce la fanno. Non è la mancanza di sforzi che si mettono sulla loro strada. È difficile mettere insieme il tipo di allenamento che funzionerà per te. È ancora più difficile mantenere il piano per il tempo necessario per vedere il successo. Ma può essere fatto, e molte persone fanno progressi incredibili quando si impegnano a rispettarlo!

Un allenamento per bruciare i grassi ben progettato è sfaccettato, con una serie di variabili che determinano il successo che potresti avere. Le due variabili principali sono l'allenamento che scegli e il piano nutrizionale che hai messo in atto.

Un allenamento a basso volume e ad alto contenuto di grassi

Il miglior allenamento brucia grassi è un mix di allenamento pesante e cardio. I pesi pesanti sono i migliori per costruire muscoli e migliorare la forza. Se riesci a mantenere i muscoli mentre fai la dieta e fai il tuo cardio, ti viene un po 'di bruciore di grassi.

Durante il mio allenamento, assicurati di tenere un diario dei tuoi esercizi. Nota il peso che hai usato e il numero di ripetizioni che ottieni in ogni singolo esercizio.

Questo allenamento per perdere peso utilizza una suddivisione di allenamento Lunedi / Mercoledì / Venerdì, con ogni settimana suddivisa in giorni della parte superiore del corpo e giorni più bassi del corpo. Alleni la parte superiore del corpo due volte la prima settimana e la parte inferiore del corpo due volte la seconda settimana. Questo tipo di accensione può scioccare i muscoli e causare una buona crescita muscolare e perdita di peso.

Una volta che hai completato le prime due settimane di questo programma, ripeti l'allenamento, aumentando il volume, aumentando i set, i ripetizioni o il peso che usi per ogni allenamento. La divisione si concentra principalmente sui movimenti composti, che aiutano a mantenere il tuo corpo a rilasciare l'ormone della crescita per innescare la stessa forza e la crescita muscolare che puoi ottenere quando sei a dieta.

Le note che conservi nel tuo diario di allenamento per la perdita di grasso ti aiuteranno a monitorare i tuoi progressi. Se il tuo peso inizia a scendere rapidamente e in modo costante, potresti stare storto troppo a lungo e dovresti riesaminare la tua dieta. La chiave per una perdita di peso di successo è quella di rallentare in modo da poter perdere il grasso e mantenere il muscolo che hai lavorato così duramente per costruire.

La mia routine può sembrare sorprendentemente a basso volume, ma non è un caso! Questo ti aiuterà a mantenere i tuoi muscoli pieni anche se brucerai meno glicogeno muscolare. E le routine a basso volume sono migliori per dieters che stanno funzionando sul combustibile minimo.

È anche veloce, così puoi bruciare i grassi e stimolare la crescita muscolare senza dover passare ore in palestra. È anche più sicuro. È più probabile che ti ferisca quando stai allenando mentre stai a dieta, solo perché non hai tutto il carburante a cui sei abituato.

Un allenamento a basso volume e ad alto contenuto di grassi

Cardio ti trasforma in una macchina che brucia i grassi

Cardio è una parte assolutamente cruciale di un programma di bruciare i grassi di successo, e il mio regime cardio si lega con il piano di dieta per trasformarti in un demone bruciante i grassi!

Fai questo allenamento cardio tutti i giorni della settimana, tranne nei giorni in cui allenerai la parte inferiore del corpo in palestra. Appena ti svegli, colpisci il tapis roulant. Esercitandoti prima di fare colazione, stai costringendo il tuo corpo a bruciare il grasso immagazzinato per il carburante.

A differenza del mio allenamento di forza veloce, il mio allenamento per la perdita di peso è tutto lento. Ciascuna delle sessioni cardio consiste di 45-60 minuti sul tapis roulant in un luogo lento e su una pendenza. Mirare per circa 3,5-4 miglia all'ora su come ripida di una pendenza che puoi gestire. Quando la sessione di cardio ti sembra facile, aumenta il tuo livello di inclinazione invece della tua velocità.

Per riuscire a bruciare i grassi, DEVI DIETA!

La dieta che usi come parte del tuo programma per bruciare i grassi è il fattore determinante per il successo. Tutta la corsa nel mondo non farà nulla se prendi troppe calorie, specialmente se quelle calorie provengono da tutti i posti sbagliati, come lo zucchero.

Usa i seguenti calcolatori per determinare l'assunzione calorica giornaliera mirata e la ripartizione dei macronutrienti. Quando scegli il tuo livello di attività, sii onesto. Se dici di essere più attivo di quello che realmente sei, la calcolatrice ti darà più calorie al giorno. Se non sei in grado di bruciarli con l'attività, indovina dove finiranno? Come più grasso corporeo.

Calcolatore di calorie

EtàSessoAltezzaPesoObbiettivoLivello di attività

Macronutrient Calculator

EtàSessoAltezzaPesoObbiettivoLivello di attività

Scegli l'obiettivo "Fat Loss", il calcolatore di Macronutrient per ottenere le quantità di ciascuna macro che ti faranno sentire in un deficit calorico. Per avere successo nella perdita di grasso corporeo, concentrati su:

  • Consumare almeno 1 grammo di proteine ​​per libbra di peso corporeo. Una dieta ricca di proteine ​​è in realtà più utile quando sei a dieta rispetto a quando non lo sei!
  • Carb-cycling: segue una dieta a basso contenuto di carboidrati, con meno carboidrati nei giorni di non allenamento e un po 'di più nei giorni di allenamento.
  • Assicurati di ottenere molti acidi grassi essenziali (EFA)
  • Avere meno zucchero possibile
  • Arresto del consumo di carboidrati dopo le 18:00

Seguendo questa dieta, ti verrà allenare il tuo corpo a bruciare i grassi immagazzinati invece del tessuto muscolare. Sincronizzando l'assunzione di carboidrati con i tuoi allenamenti, darai al tuo corpo l'energia di cui ha bisogno per superare l'allenamento di quel giorno.

Volete ottenere molte proteine ​​perché contribuirà a mantenere il vostro corpo in uno stato anabolico (costruzione muscolare) e non in uno stato catabolico (riduzione muscolare). Gli acidi grassi essenziali aiuteranno a compensare il livello più basso di carboidrati che consumerai, fornendoti l'energia di cui hai bisogno per mantenere il metabolismo in buone condizioni. L'ultima cosa che vuoi quando cerchi di perdere peso è un metabolismo lento.

Gli zuccheri vengono prevalentemente immagazzinati come grassi, quindi si desidera evitarli a tutti i costi. Gli zuccheri una volta sono OK per avere post-allenamento durante la cosiddetta "finestra anabolica", quando un picco di insulina ti servirà bene. Non hai familiarità con la finestra anabolica? Sono le 2-3 ore successive all'allenamento (sebbene molti sollevatori pensassero che fosse meno di 30-45 minuti), quando i muscoli sono più predisposti alla crescita e il grasso è in fuga. Scopri di più qui.

Una delle cose più importanti su questo programma di dieta è alle 18:00 taglio di carboidrati. Non mangiando carboidrati durante la notte, il tuo corpo esaurisce le tue riserve di glicogeno mentre dormi. Quindi, quando ti svegli e fai il tuo cardio, il tuo corpo si gira verso il tuo grasso immagazzinato per il carburante poiché c'è poco o niente glicogeno muscolare lasciato dalla notte prima a bruciare nel giorno successivo.

Metti tutto insieme per raggiungere il tuo obiettivo di bruciare i grassi

È importante rendersi conto che non è solo la dieta o solo il cardio che ti permetterà di bruciare pazze quantità di grasso. Il sollevamento pesi, il cardio e la dieta si combinano per far bruciare il grasso corporeo al posto del muscolo per il carburante. Aspettatevi di bruciare circa 1 a 1,5 libbre di grasso a settimana su questo piano.

Se vuoi perdere più o meno grasso a settimana, puoi apportare modifiche per raggiungere i tuoi obiettivi. Il tuo deficit calorico è una delle principali determinanti di quanto grasso perdi. Se vuoi perdere peso più velocemente, riduci l'apporto calorico giornaliero di 250 calorie. Questo può aiutarti a perdere più di un altro mezzo chilo a settimana.

Ricorda solo che il corpo non vuole bruciare i grassi troppo velocemente. Se affretti il ​​processo di perdita di grasso, puoi finire per perdere parte del tuo sudato muscolo. Dato che il muscolo cruciale è perdere grasso e mantenere un corpo sano, non vuoi farlo!

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Dallas68

Total Body Workout One

Ecco, vale almeno 4 settimane di formazione. Segui questo approccio ogni settimana:

  • 1 ° giorno: treno
  • 2 ° giorno: resto
  • 3 ° giorno: treno
  • 4 ° giorno: resto
  • 5 ° giorno: treno
  • 6 ° giorno: resto
  • 7 ° giorno: resto
  • Ripeti il ​​ciclo!

Nota: continua a cambiare cardio, ad esempio due giorni su una cyclette, quindi due giorni su un elliptical o tapis roulant. La prossima settimana, vai a saltare la corda o nuotare. Continua a passare su per rimanere motivati ​​e ad esplorare nuovi modi per aumentare la frequenza cardiaca.

Pulldown Lat Wide-Grip

Go-Heavy Total Body Workout

Nessuno è immune a ingrassare il grasso indesiderato, ma con pazienza e un piano, cambi il tuo fisico e potresti finire per cambiare la tua vita.

Per avere successo, devi avere un obiettivo che sia abbastanza forte da permetterti di rimanere con - forse perfino divertito - il lavoro che dovrai fare. Sia che il tuo obiettivo sia per la salute, essere in grado di essere attivo con i tuoi figli, o anche per la competizione di fitness, il tuo obiettivo sarà una parte cruciale della motivazione di cui hai bisogno per andare avanti.

Per me, il sollevamento pesi è la vera chiave per bruciare calorie mantenendo la massa muscolare. Questo perché avere una buona muscolatura richiede più energia. Per mantenere quell'energia, il tuo corpo deve aumentare il suo metabolismo e più alto è il tuo metabolismo, più calorie bruciate di momento in momento. E bruciare calorie significa bruciare grassi.

Un allenamento per bruciare i grassi in modo impressionante

Come si suol dire, se vuoi fare una frittata, devi rompere alcune uova. E il mio allenamento pesante con set nella gamma delle 8-12 ripetizioni porterà le fibre muscolari al punto di rottura. Al contrario di andare più leggeri con ripetizioni in un intervallo di 15 ripetizioni, le serie più pesanti nel suo allenamento porteranno in gioco il sistema nervoso centrale e attiveranno tutto il tuo corpo. È questo tipo di coinvolgimento di tutto il corpo che aumenta la tua adrenalina per bruciare molte calorie.

Spingere il tuo corpo con pesi più pesanti mentre sei ipocalorico sarà una sfida. Devi solo spingere il tuo corpo in modo che continui a rispondere e svilupparsi. Quello che funziona per me è continuare a provare a creare nuovi record personali ogni settimana, anche se sono solo 5 sterline in più, non solo per lo squat o lo stacco da terra, ma per tutto, dai riccioli di bilanciere alle estensioni dei tricipiti.

Allenamenti total body aiutano a far apparire molte parti del corpo e farlo velocemente. Una maggiore stimolazione in ciascuna area della fibra muscolare aiuta il corpo a rispondere. Con la corretta alimentazione, il mio approccio può essere estremamente rinfrescante per coloro che eseguono le suddivisioni standard di due parti del corpo ogni giorno.

Questo allenamento bruciante i grassi fornisce uno shock vitale al sistema, che può davvero aumentare il metabolismo e, a sua volta, bruciare più grasso corporeo ogni giorno - e farlo in meno tempo perché stai lavorando più parti del corpo.

Quanto peso dovrebbe essere incluso in un programma di perdita di grasso?

Fai quanto hai fatto prima di iniziare a perdere grasso. Se sei nuovo nel mondo della perdita di grasso, allenati esattamente nel modo in cui è stabilito il piano.

Quanto cardio dovrebbe essere incluso in un programma di perdita di grasso?

Dovresti fare cardio almeno 4 giorni a settimana. Per i migliori risultati, fare cardio 20 minuti dopo l'allenamento con i pesi. Questo è un momento in cui il tuo corpo ha usato la maggior parte del glicogeno disponibile per sollevare i pesi in modo che il tuo corpo sia pronto per bruciare il grasso corporeo immagazzinato.

Una routine di cardio per aiutarti sul tuo cammino

Nei giorni di allenamento, fai 15 minuti di cardio ad una velocità che aumenta la frequenza cardiaca di circa il 65 percento del tuo massimo. Col tempo, migliorerai il tuo condizionamento e dovresti essere in grado di continuare a spingere l'intensità.

Durante la tua prima settimana di cardio, registra la distanza che percorri tra 15 minuti. La prossima settimana, prova ad andare più lontano nella stessa quantità di tempo. Col tempo, migliorerai il tuo condizionamento e dovresti essere in grado di continuare a spingere l'intensità.

Qui ci sono 5 errori di fitness che le donne compiono quando si inizia un nuovo programma di esercizi, compreso il non sapere quanto sia difficile spingere se stessi. Anche gli uomini farebbero bene a dare un'occhiata a questa lista.

Quanto grasso puoi aspettarti di perdere su questo piano?

Se sei molto sovrappeso, con un IMC di 30-35, potresti perdere 30-50 sterline in un periodo di mesi. Non c'è limite al modo in cui questo programma può funzionare per te! Tu vai fuori quello che hai messo. Mio fratello è andato da circa 198 sterline a 160 sterline in un anno. Oggi è magro e cattivo e ha addominali su cui puoi lavare i vestiti.

I migliori esercizi per bruciare i grassi

Molti dei migliori esercizi brucia grassi sono solo variazioni sulle basi. Ecco alcuni dei più grandi da incorporare nei tuoi allenamenti!

Corsa: sia in pista che sul tapis roulant, lo sprint è uno dei migliori esercizi ad alta intensità. Sprint alternato con jogging o camminata e accoppiamento con sollevamento.

Nuotare: cambiare per una nuotata può essere un dolore, ma il lavoro sul giro è davvero un lavoro a corpo intero e brucia un sacco di calorie. Fallo nei giorni liberi, se riesci a ritagliarlo!

Ciclismo: puoi allenarti su una bicicletta stazionaria, sdraiata o in strada.

Macchina ellittica: l'ellittica è una macchina fantastica per il cardio a basso impatto. Puoi farlo lentamente e facilmente, o accelerarlo a intervalli per un po 'di brucia-grassi.

Per saperne di più su come bruciare i grassi, consulta "Il programma Ultimate 8-Week HIIT per bruciare i grassi" di Jim Stoppani, Ph.D.

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