Consigli di esercizio per persone in sovrappeso

"Ole persone vergini che evitano di spostarsi non sono pigre: sono sensibili ". Così dice Krista Scott-Dixon, un ricercatore e allenatore di nutrizione che ha perso 23 kg (circa 3l 8 libbre) in tre anni." Essere pesanti cambia la tua esperienza fisica di il mondo, "dice Scott-Dixon A meno che tu non abbia sperimentato il disagio fisico di un notevole surplus di peso, dice, allora può essere difficile comprendere il pericoloso ciclo di inerzia che abitano le persone pesanti.

Quando il peso è guadagnato, diventa più difficile muoversi. Più è difficile muoversi, più difficile è spostare il peso in eccesso. "Hai tutto lo stress meccanico del peso in eccesso, ma poi hai anche il problema metabolico." L'ambiente ormonale interno di qualcuno che è obeso (qualcuno con un indice di massa corporea di 30-34,9) è diverso da quello di una persona con un peso sano, dice Scott-Dixon. "Il grasso è un organo metabolicamente attivo, non è solo immagazzinamento, anzi secerne ormoni che influenzano i livelli di energia." In breve: "Anche se non senti molto dolore, ti senti solo una merda."

Per molti di noi, l'esercizio semplicemente non fa parte della nostra vita quotidiana e per le persone che sono significativamente sovrappeso questo può essere aggravato dal fatto che a volte non è possibile seguire i consigli convenzionali sull'esercizio fisico. L'allenatore personale Steve Barrett spiega: "L'esercizio fisico è stressante per il corpo - ma per coloro che sono gravemente sovrappeso, i loro corpi sono già stressati, la loro pressione sanguigna è già aumentata, sono già stanchi, le loro giunture già tese".

Per il sovrappeso, il tipo di esercizio sbagliato può causare lesioni. (Scott-Dixon, ad esempio, ha detto che doveva prendere antidolorifici prima di ogni allenamento.) Quindi, per iniziare, Barrett suggerisce che la palestra rappresenta un ambiente sicuro e controllato; anche le palestre economiche hanno attrezzature di qualità progettate pensando alle persone pesanti. "Molte persone in sovrappeso scoprono di avere problemi di equilibrio, quindi il tapis roulant è un luogo molto prevedibile e sicuro per iniziare", dice.

I cross-trainer e le cyclette reclinate alleviano l'impatto sulle articolazioni e sulla parte bassa della schiena così come il nuoto e l'acqua gym, dice. Eppure, nonostante la disponibilità di attrezzature, Barrett ammette che spesso le persone che ne hanno più bisogno non arrivano nemmeno davanti al settore del fitness.

È perché le palestre non sono così grasse? Scott-Dixon la pensa così: "Stai camminando in uno spazio dove altre persone sono già in forma, pensi che tutti ti guardino, probabilmente le ginocchia ti fanno male, probabilmente ti fa male la schiena, non ti senti già bene."

A suo avviso, "le palestre tolgono quel senso di autonomia e auto-efficacia che è esattamente ciò che le persone sovrappeso non hanno già". Il consiglio di Scott-Dixon è "ridurre il cambiamento". Trova la cosa più piccola che puoi fare adesso e impegnarti a farlo ogni giorno. Crea tre semplici elenchi, suggerisce. Innanzitutto, identifica una serie di attività che sai che puoi fare senza alcun dolore, il che potrebbe essere semplice come muovere le braccia. Secondo, annota i movimenti che puoi fare con un disagio tollerabile, magari camminando. Terzo, elenca gli esercizi che semplicemente non puoi fare. Tutta la tua attività primaria dovrebbe essere dal primo elenco, con uno o due esercizi dal secondo. Concentrati su ciò che puoi fare, non su ciò che non puoi. "Pensa in termini di mesi e sii paziente con la consapevolezza che qualcosa è sempre meglio di niente." Se non riesci a camminare per 15 minuti, suggerisce di fare tre raffiche di cinque minuti.

Steven Blair, professore di scienze motorie all'Università della Carolina del Sud, concorda: "Non tutti dobbiamo diventare ratti o triatleti da ginnastica". Dal suo punto di vista, ci concentriamo troppo sulla perdita di peso e non abbastanza sul semplice vivere uno stile di vita sano: mangiare una dieta ragionevole ed essere fisicamente attivi. Gli studi di Blair confermano questo principio. La sua ricerca, basata su uomini e donne obesi di età superiore a 60 anni, ha rilevato che il meno idoneo al 20% aveva il più alto tasso di mortalità. Per coloro che erano nel prossimo 20%, il tasso di mortalità era metà di quello. "Fai il meglio che puoi per uscire da quel 20% in meno", è il suo consiglio.

Sia Barrett che Blair sottolineano l'importanza del monitoraggio e della registrazione dei risultati. "Qualunque sia il tuo obiettivo", afferma Barrett, "coloro che monitorano da vicino i risultati positivi e negativi del loro regime ottengono risultati migliori". Stabilisci obiettivi realistici e se non raggiungi i tuoi obiettivi, chiedi perché no. Cosa c'e 'di mezzo? C'è stato un problema ricorrente? Puoi lavorare intorno ad esso?

Un'altra strategia indiscussa per il successo è l'uso del supporto sociale. Trova qualcuno nella tua vita - un collega, un familiare o un vicino di casa - che ti sosterrà e ti incoraggerà. "Ascolta il tuo corpo", dice Blair. "Siate consapevoli dei problemi, ma la linea di fondo è che quasi tutti noi possiamo fare attività fisica per renderci più sani: non è una causa senza speranza per nessuno".

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