L'allenamento più efficiente del mondo

I muscoli sono cose divertenti. Rispondono praticamente a qualsiasi tipo di allenamento, purché sia ​​difficile e fintanto che non è la stessa dannata cosa che hai sempre fatto. Questa è la bellezza dell'addestramento della densità: è un sacco di cose che non hai ancora provato. E soprattutto, colpirà i tuoi muscoli principali in una frazione del tempo. Invece di contare ripetizioni e serie, ti concentrerai sulla quantità totale di lavoro che puoi realizzare in un intervallo di tempo fisso. Man mano che progredisci, aumenterai naturalmente i tuoi set e ripetizioni, sarai in grado di usare più peso ed esegui esercizi che sono più impegnativi.

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Prova questo piano, creato da David Jack, allenatore di prestazioni di fama mondiale e proprietario di Actv8 Phoenix, per aumentare l'intensità dei tuoi allenamenti. In sole 4 settimane, creerai un fisico snello che assomiglia al prodotto di ore al giorno in palestra, non a 15 minuti o meno.

Il piano

Fai tre allenamenti di densità a settimana, con almeno 1 giorno di riposo in mezzo. Inizia con il primo allenamento, quindi passa all'opzione successiva a giorni alterni, passando dall'esercizio base a quello esperto in ciascuna serie (fai clic su "avanti" di seguito per iniziare a scorrere gli esercizi per ciascun allenamento). Entro la fine di 4 settimane, avrai completato tutti i 12 allenamenti. Esegui ognuno come un circuito, completando un esercizio dopo l'altro e riposando come indicato.

Settimane 1 e 2
Fai 5 ripetizioni per ogni esercizio, passando dalla mossa alla mossa senza alcun riposo. Per gli esercizi ponderati, seleziona un peso che puoi sollevare 10 volte. Continua a ripetere tutti e quattro gli esercizi fino a quando il tempo di allenamento è scaduto.

Allenamento 1: di base
Esegui per 10 minuti.

Allenamento 2: di base
Esegui per 15 minuti.

Allenamento 3: avanzato
Esegui per 10 minuti

Allenamento 4: avanzato
Esegui per 15 minuti

Allenamento 5: esperto
Esegui per 10 minuti

Allenamento 6: esperto
Esegui per 15 minuti

Settimana 3
Esegui ogni esercizio per 20 secondi e riposa per 10 secondi. Questo è 1 set.

Allenamento 7: di base
Esegui 2 set. Riposa per 1 minuto. Questo è un ciclo. Completa altri due cicli.

Allenamento 8: avanzato
Esegui 2 set. Riposa per 1 minuto. Questo è un ciclo. Completa altri due cicli.

Allenamento 9: esperto
Esegui 2 set. Riposa per 1 minuto. Questo è un ciclo. Completa altri due cicli

Settimana 4
Esegui ogni esercizio per 20 secondi e poi riposa per 10 secondi. Questo è 1 set. Completare 4 set, riposare 1 o 2 minuti, quindi passare all'esercizio successivo. Avanza nelle versioni più difficili dopo aver completato almeno 8 ripetizioni di ciascun esercizio in 20 secondi.

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Allenamento 10: di base

Allenamento 11: avanzato

Allenamento 12: esperto

Allenamento di base: esercizio 1

pushup
Assumere una posizione pushup, con le mani leggermente oltre la larghezza delle spalle, i piedi uniti e il corpo in linea retta dalla testa alle caviglie. Abbassa il busto fino a quando non è un pollice sopra il pavimento, quindi spingi indietro. Questa è una rep

Allenamento di base: esercizio 2

Reverse Lunge e 1-Arm Press
Tieni in mano un paio di manubri vicino alle spalle. Tornare indietro con la gamba destra (come mostrato). Quindi premi il manubrio con la mano destra dritto sopra la spalla. Abbassalo e rimettiti in piedi. Ora ripeti con il tuo lato sinistro. Questa è una rep

Allenamento di base: esercizio 3

Riga invertita
Mentire sotto una barra protetta. Afferra la barra con un'impugnatura a spalla larga, braccia e corpo completamente diritti e tacchi sul pavimento. Sollevare il corpo (come mostrato) e tornare alla posizione iniziale.

Allenamento di base: esercizio 4

Squat del prigioniero
Posiziona le tue dita sulla nuca, tira indietro i gomiti e le spalle, e stai con i piedi alla larghezza delle spalle. Abbassa il corpo il più lontano possibile (come mostrato). Metti in pausa e torna alla posizione iniziale.

Allenamento avanzato: esercizio 1

Explosive Pushup
Esegui un pushup di base. Dopo aver abbassato il corpo, respingi con forza sufficiente che le tue mani lascino il pavimento.

Allenamento avanzato: esercizio 2

Reverse Lunge e 1-Arm Press
Esegui un affondo inverso con la tua gamba destra mentre premi contemporaneamente il manubrio nella mano destra dritto sopra la spalla. Alzati, quindi abbassa il peso. Ripeti la mossa con il lato sinistro. Questa è una rep

Allenamento avanzato: esercizio 3

Riga invertita dei piedi elevati
Esegui una riga invertita, ma prima posiziona i tuoi piedi su una scatola o una panca.

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Allenamento avanzato: esercizio 4

Calice Squat
Tieni un manubrio in verticale davanti al petto, con un'estremità a coppa del manubrio con entrambe le mani. Tieni i gomiti puntati verso il pavimento e fai uno squat. Quindi spingere indietro.

Allenamento per esperti: esercizio 1

Esplosione esplosiva isometrica
Esegui un pushup, ma tieni il corpo in posizione abbassata per 3 secondi e
quindi spingere indietro il tuo corpo in modo esplosivo.

Allenamento per esperti: esercizio 2

Isometrica Affondo inverso e stampa
Fai un affondo inverso, ma dopo aver abbassato il tuo corpo, fermati per 3 secondi. Quindi premi entrambi i manubri sopra le spalle. Abbassale e torna in posizione eretta, quindi ripeti con l'altra gamba. Questa è una rep

Allenamento per esperti: esercizio 3

Riga invertita piedi isometrici
Esegui una fila invertita di piedi elevati. Ma dopo aver tirato il petto verso la barra, fermati per 3 secondi nel punto più alto. Abbassa il tuo corpo e ripeti.

Allenamento per esperti: esercizio 4

Calice isometrico squat
Eseguire uno squat calice, ma pausa per 3 secondi nel punto più basso dello squat. Quindi spingere indietro fino alla posizione di partenza e ripetere.

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