Allenamento ad alta intensità a 5 movimenti a basso impatto | MyFitnessPal

Ottieni tutti i benefici di formazione del corpo di un allenamento ad alta intensità senza l'impatto con questo allenamento senza equipaggiamento

L'allenamento ad intervalli ad alta intensità (aka HIIT) sta facendo ultimamente importanti titoli per tutti i suoi incredibili benefici, tra cui il massimo consumo di calorie (sia durante che dopo un allenamento), effetti anti-invecchiamento (lo sapevate che può aiutare ad aumentare la produzione naturale di corpo del ormone della crescita umano?) e potere di esplosione di grasso ventre. Non c'è dubbio che HIIT è un modo super efficace per allenarsi, ma molte tipiche mosse ad alta intensità, come spinte sommosse, burpees, salti tuck, ecc., Non solo possono essere difficili da fare, ma possono anche essere difficili anche le articolazioni, soprattutto se si hanno condizioni esistenti o lesioni precedenti. La buona notizia: non devi saltare per ottenere la tua frequenza cardiaca nella zona HIIT. Le seguenti mosse a basso impatto possono aiutarti a potenziare il tuo potenziale di bruciare i grassi senza l'impatto.

Il circuito cardio HIIT a basso impatto

Per ottenere i migliori risultati, esegui questi esercizi in un formato di circuito. Completa ogni esercizio per il tempo consigliato, tenendo conto di 30-60 secondi di riposo prima di passare alla mossa successiva. Fai tre giri completi del circuito completo per una sessione completa di cardio a basso impatto. A seconda di quanto sono lunghi i periodi di riposo, questo allenamento completo può essere completato in circa 15-20 minuti.

Alcune note di allenamento:

  • Per ottenere tutti i benefici di HIIT, devi davvero spingere il tuo livello di intensità durante le mosse.
  • Concentrati a rendere i tuoi movimenti il ​​più rapidi possibile, eseguendo quante più ripetizioni possibili (AMRAP) senza perdere una buona forma.
  • Punta al massimo sforzo durante l'intervallo (parlare dovrebbe essere difficile, e dovresti riprendere fiato prima che il minuto sia finito).
  • Prendi 30 secondi, o più a lungo se necessario, per riprendere fiato prima di passare all'esercizio successivo.
  • Man mano che diventi più in forma, il tuo tempo di recupero dovrebbe ridursi e le mosse cominceranno a sembrare più facili, quindi continua a cercare nuovi modi per sfidare il tuo livello di intensità.

HIIT Move # 1 a basso impatto: corsa a una gamba

Rapporti: AMRAP per 30 secondi su ciascun lato

Benefici: fai esplodere il grasso più velocemente, senza l'impatto sulle ginocchia o sui fianchi, con questa mossa cardio per il coordinamento!

Come:

1. Iniziare in una posizione di affondo, con il piede sinistro in avanti e il braccio destro piegato davanti al corpo e il braccio sinistro indietro.

2. Piega rapidamente il ginocchio destro davanti all'anca mentre il braccio destro oscilla all'indietro, portando il braccio sinistro davanti.

3. Ripeti il ​​più rapidamente possibile per 30 secondi, quindi completa sul lato opposto.

HIIT Move # 2 a basso impatto: Jack No-Jump

Rapporti: AMRAP per un minuto

Benefici: mira l'interno delle cosce e fornisce cardio brucia-calorie

Come:

1. Stare con i piedi uniti, le braccia dai lati. Fai un largo passo verso destra mentre le braccia oscillano sopra la testa (simile a un tradizionale saltatore).

2. Muovere il piede sinistro verso destra come le braccia abbassate di lato.

3. Ripeti rapidamente per un minuto, alternando i lati ogni volta.

HIIT Move # 3 a basso impatto: Squat salt-free

Rapporti: AMRAP per un minuto

Vantaggi: scolpisce le cosce, i glutei, i polpacci e il core mentre costruisce l'equilibrio e fa saltare le calorie

Come:

1. Stand con i piedi alla larghezza dei fianchi, braccia per fianchi. Piegare le ginocchia e sedersi di nuovo sui fianchi (come se si fosse seduti su una sedia), portando le mani sulla parte superiore delle cosce.

2. Alzati rapidamente, sollevandoti sulle palle dei piedi mentre le braccia si riversano in alto con energia esplosiva, come se si stesse per saltare da terra.

3. Ripeti il ​​più rapidamente possibile per un minuto.

Movimento a bassa frequenza HIIT # 4: piedi veloci

Rapporti: AMRAP per un minuto

Benefici: crea agilità e coordinazione mentre accendi i muscoli delle cosce e dei glutei

Come:

1. Stare con i piedi uniti, le braccia dai lati. Piegare le ginocchia e sedersi sui fianchi, abbassando in posizione semi-tozza. Esegui rapidamente il piede destro più largo dell'anca, quindi ripeti immediatamente con il piede sinistro, facendo oscillare le braccia in modo naturale mentre i piedi si muovono.

2. Riavvia rapidamente il piede destro e poi a sinistra, continuando a dondolare le braccia, rimanendo in posizione semi-tozza.

3. Ripeti il ​​più rapidamente possibile (pensa, "fuori, fuori, dentro, dentro" per aiutare a trovare un ritmo veloce per il movimento dei piedi) per un minuto.

HIIT Move # 5 a basso impatto: Figura 8 Flying Lunge

Rapporti: AMRAP per un minuto

Benefici: questa mossa coordina il movimento del corpo superiore e inferiore per colpire i muscoli centrali mentre aumenta rapidamente la frequenza cardiaca

Come:

1. Stare con i piedi più larghi dei fianchi (a circa 3 piedi di distanza), con le mani giunte e gli addominali stretti. Spostare il peso nella gamba destra, piegare il ginocchio e sedersi di nuovo sui fianchi mentre le braccia oscillano verso il basso e sul fianco destro, tracciando un cerchio da dietro in avanti.

2. Mentre le braccia si alzano per completare il cerchio, estendere entrambe le gambe e portare le braccia davanti al corpo in preparazione per cambiare lato.

3. Ripeti al lato opposto, continuando la figura 8 per tracciare due cerchi su entrambi i lati dei fianchi, collegandoli al centro.

Ripeti il ​​più rapidamente possibile per un minuto. Più basso è il tuo affondo e più grande fai il modello di figura 8 mantenendo la velocità, più intensa diventa la mossa.

Se ti piace questo allenamento, o sei alla ricerca di opzioni aggiuntive per l'HIIT a basso impatto, non perdere la nostra sessione "30 minuti a basso impatto HIIT" inclusa nel nostro programma "Walk On: 21 Day Weight Loss Plan"! È il posto perfetto per iniziare con HIIT e l'allenamento include opzioni che ti aiutano ad aumentare il livello di intensità una volta che ti senti più in forma.

Foto di Vanessa Rogers Photography

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